{"id":165438,"date":"2024-07-29T20:19:00","date_gmt":"2024-07-29T18:19:00","guid":{"rendered":"https:\/\/proveg.com\/be\/?p=165438"},"modified":"2024-07-29T20:19:00","modified_gmt":"2024-07-29T18:19:00","slug":"a-quoi-ressemble-une-alimentation-vegetale-bien-planifiee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/proveg.org\/be\/fr\/nieuws\/a-quoi-ressemble-une-alimentation-vegetale-bien-planifiee\/","title":{"rendered":"\u00c0 quoi ressemble une alimentation v\u00e9g\u00e9tale bien planifi\u00e9e"},"content":{"rendered":"\n

La repr\u00e9sentation sous forme d\u2019\u00ab assiette alimentaire \u00bb<\/strong>, soutenue par diverses soci\u00e9t\u00e9s de nutrition et gouvernements nationaux, fournit un guide simple pour faire des choix alimentaires sains. La composition de cette assiette refl\u00e8te les connaissances scientifiques actuelles sur les effets de notre alimentation sur la sant\u00e9. Dans cet article, nous vous pr\u00e9sentons l\u2019assiette alimentaire v\u00e9g\u00e9tale de ProVeg<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

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Qu\u2019est-ce que l\u2019assiette alimentaire v\u00e9g\u00e9tale ?<\/h2>\n\n\n\n

Vous avez peut-\u00eatre entendu parler de la pyramide alimentaire<\/strong> \u00e0 l\u2019\u00e9cole. La base large de la pyramide repr\u00e9sentait les aliments \u00e0 consommer en grande quantit\u00e9, tandis que la pointe indiquait ceux \u00e0 limiter. Avec le temps, cette approche a \u00e9volu\u00e9 : de plus en plus de soci\u00e9t\u00e9s de nutrition adoptent aujourd\u2019hui le mod\u00e8le de l\u2019assiette<\/strong> plut\u00f4t que celui de la pyramide.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019assiette illustre les proportions recommand\u00e9es de chaque groupe alimentaire \u00e0 consommer \u00e0 chaque repas. Sa pr\u00e9sentation claire vise \u00e0 aider les consommateurs \u00e0 adopter plus facilement des habitudes alimentaires saines.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019assiette alimentaire de ProVeg permet de planifier un repas v\u00e9g\u00e9tal \u00e9quilibr\u00e9, que l\u2019on suive une alimentation flexitarienne, v\u00e9g\u00e9tarienne ou v\u00e9g\u00e9talienne<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Plant-based<\/figure>\n\n\n\n

Composition d’une assiette v\u00e9g\u00e9tale saine<\/h2>\n\n\n\n

Principalement des l\u00e9gumes et fruits \u00e0 chaque repas \u2013 \u00bd de l\u2019assiette<\/h3>\n\n\n\n

Les fruits et l\u00e9gumes<\/strong> sont une source importante de vitamines, min\u00e9raux, phytonutriments et fibres. La diversit\u00e9<\/strong> est essentielle : mangez de toutes les couleurs !<\/p>\n\n\n\n

Il est conseill\u00e9 de consommer plus de l\u00e9gumes que de fruits<\/strong> \u2013 sur les cinq portions journali\u00e8res recommand\u00e9es, trois doivent \u00eatre des l\u00e9gumes et deux des fruits.1<\/a><\/sup> 2<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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C\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes \u2013 \u00bc de l\u2019assiette<\/h3>\n\n\n\n

Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/strong> (avoine, seigle, bl\u00e9, riz, millet, etc.) et les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> (quinoa, amarante, sarrasin) apportent des glucides complexes, fibres et phytonutriments, ainsi que des vitamines B et min\u00e9raux comme le fer, le zinc et le magn\u00e9sium. La qualit\u00e9 des glucides<\/strong> est aussi importante que leur quantit\u00e9. De nombreuses \u00e9tudes d\u00e9montrent un lien entre les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et une meilleure sant\u00e9.3<\/a><\/sup>4<\/a><\/sup> <\/p>\n\n\n\n

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Prot\u00e9ines d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale \u2013 \u00bc de l\u2019assiette<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019apport recommand\u00e9 est de 0,8 g de prot\u00e9ines<\/a> par kilo de poids corporel<\/strong>.5<\/a><\/sup> Une alimentation v\u00e9g\u00e9tale peut couvrir ces besoins \u00e0 condition de consommer une vari\u00e9t\u00e9 de sources v\u00e9g\u00e9tales<\/strong> et un apport calorique suffisant.<\/p>\n\n\n\n

Parmi les aliments v\u00e9g\u00e9taux, les principales sources de prot\u00e9ines<\/strong> sont les l\u00e9gumineuses<\/strong> (lentilles, pois, haricots et lupins) ainsi que les produits d\u00e9riv\u00e9s des l\u00e9gumineuses tels que le tofu, le tempeh, le falafel<\/strong>, ainsi que les laits et yaourts v\u00e9g\u00e9taux<\/strong>. Les c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> (riz, avoine, millet, bl\u00e9, \u00e9peautre, seigle), les pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> (amarante, sarrasin, quinoa), ainsi que les ol\u00e9agineux<\/strong> (noix, amandes, graines de s\u00e9same, de chanvre, de tournesol et de chia) contiennent \u00e9galement des quantit\u00e9s particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9es de prot\u00e9ines.6<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Avec mod\u00e9ration<\/strong>, les burgers v\u00e9g\u00e9taux, saucisses v\u00e9g\u00e9tales et autres substituts de viande<\/strong> peuvent aussi faire partie de ce groupe.7<\/a><\/sup> 8<\/a><\/sup> 9<\/a><\/sup> 10<\/a><\/sup> 11<\/a><\/sup> 12<\/a><\/sup> 13<\/a><\/sup> 14<\/a><\/sup> Lors du choix d\u2019options saines, il est important de surveiller la pr\u00e9sence de sucres cach\u00e9s<\/strong>, ainsi que la quantit\u00e9 de mati\u00e8res grasses et de sel<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En combinant diff\u00e9rentes sources de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>, comme les c\u00e9r\u00e9ales et les l\u00e9gumineuses, on peut optimiser l\u2019apport en acides amin\u00e9s essentiels<\/strong>. Il suffit pour cela de consommer ces sources vari\u00e9es au cours de la journ\u00e9e<\/strong>, sans n\u00e9cessairement les associer dans un m\u00eame repas.15<\/a><\/sup> 16<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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Apport suffisant en eau \u2013 1,5 \u00e0 2,5 litres par jour<\/h3>\n\n\n\n

Les quantit\u00e9s recommand\u00e9es pour l’apport total en eau tiennent compte de la teneur en eau dans les aliments, et ne s\u2019appliquent que dans des conditions de temp\u00e9ratures mod\u00e9r\u00e9es<\/strong> et avec un niveau d\u2019activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9<\/strong>. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de boire de l\u2019eau<\/strong>, des tisanes non sucr\u00e9es sans caf\u00e9ine<\/strong>, ainsi que d\u2019autres boissons non alcoolis\u00e9es et peu caloriques<\/strong>, comme des jus dilu\u00e9s (type jus avec eau gazeuse).<\/p>\n\n\n\n

En cas de fortes chaleurs<\/strong> ou d\u2019exercice physique<\/strong>, les besoins en eau peuvent augmenter<\/strong>.17<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Gardez \u00e0 l\u2019esprit que l\u2019absorption du fer et d\u2019autres nutriments peut \u00eatre inhib\u00e9e par certains composants alimentaires, tels que l\u2019acide phytique ou les polyph\u00e9nols. Cela signifie que le caf\u00e9, le th\u00e9 noir et le vin ne doivent pas \u00eatre consomm\u00e9s en m\u00eame temps que des aliments riches en fer.18<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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Choisir des graisses saines<\/h3>\n\n\n\n

L\u2019apport total en graisses ne devrait pas d\u00e9passer<\/strong> 30 % de l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique total<\/strong>.19<\/a><\/sup> Il est pr\u00e9f\u00e9rable de choisir des aliments riches en graisses insatur\u00e9es, de limiter ceux riches en graisses satur\u00e9es, et d\u2019\u00e9viter les acides gras trans. Les graisses insatur\u00e9es saines se trouvent dans les noix, graines et les huiles vierges press\u00e9es \u00e0 froid issues de celles-ci. L\u2019huile d\u2019olive, de colza, de tournesol, les arachides, le soja et les avocats sont tous d\u2019excellentes sources d\u2019acides gras insatur\u00e9s. Vous pouvez \u00e9galement ajouter des pur\u00e9es d\u2019ol\u00e9agineux (comme la pur\u00e9e de cacahu\u00e8te, d\u2019amande ou de cajou) \u00e0 vos repas.<\/p>\n\n\n\n

En revanche, l\u2019huile de palme et l\u2019huile de coco, riches en acides gras satur\u00e9s, ne devraient \u00eatre consomm\u00e9es qu\u2019en petites quantit\u00e9s (moins de 10 % de l\u2019apport \u00e9nerg\u00e9tique total). Il est \u00e9galement pr\u00e9f\u00e9rable d\u2019\u00e9viter les acides gras trans, que l\u2019on retrouve souvent dans les aliments frits et les produits transform\u00e9s comme les pizzas ou tourtes surgel\u00e9es.20<\/a><\/sup> 21<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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Autres nutriments importants dans l\u2019assiette v\u00e9g\u00e9tale<\/h3>\n\n\n\n

Les habitudes alimentaires des personnes suivant une alimentation v\u00e9g\u00e9tale sont g\u00e9n\u00e9ralement plus proches des apports journaliers recommand\u00e9s<\/strong> en prot\u00e9ines, glucides et lipides<\/strong> que celles des personnes suivant un r\u00e9gime alimentaire classique. De plus, la consommation de fibres alimentaires<\/strong> et de certains micronutriments<\/strong> est souvent plus \u00e9lev\u00e9e dans une alimentation enti\u00e8rement v\u00e9g\u00e9tale.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, certains nutriments sp\u00e9cifiques n\u00e9cessitent une attention particuli\u00e8re<\/strong> dans le cadre d\u2019un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tal.22<\/a><\/sup> Le tableau suivant donne un aper\u00e7u de ces nutriments.<\/p>\n\n\n\n

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Tableau 1 : Nutriments cl\u00e9s dans une alimentation v\u00e9g\u00e9tale<\/h4>\n\n\n\n
Bien couverts<\/th>\u00c0 surveiller<\/th><\/tr><\/thead>
Fibres alimentaires<\/td>Vitamine B12<\/td><\/tr>
B\u00eata-carot\u00e8ne (provitamine A)<\/td>Calcium<\/td><\/tr>
Vitamine C<\/td>Zinc<\/td><\/tr>
Vitamine E<\/td>Om\u00e9ga-3<\/td><\/tr>
Biotine<\/td>Iode*<\/td><\/tr>
Magn\u00e9sium<\/td>Fer*<\/td><\/tr>
Folate<\/td>Vitamine D*<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
*Critiques dans la population g\u00e9n\u00e9rale<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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Quel que soit le r\u00e9gime suivi \u2014 qu\u2019il soit flexitarien, v\u00e9g\u00e9tarien ou v\u00e9g\u00e9talien \u2014 une bonne planification est essentielle pour \u00e9viter les carences nutritionnelles. Une alimentation v\u00e9g\u00e9tale optimale peut \u00eatre assur\u00e9e en adoptant un r\u00e9gime \u00e9quilibr\u00e9 et vari\u00e9, tout en portant une attention particuli\u00e8re aux nutriments critiques.<\/p>\n\n\n\n

Les nutritionnistes recommandent \u00e9galement de faire une prise de sang<\/strong> tous les un \u00e0 deux ans.<\/p>\n\n\n\n

Dans la section suivante, nous expliquons comment garantir un apport suffisant en nutriments essentiels.<\/p>\n\n\n\n

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Focus sur les nutriments critiques<\/h2>\n\n\n\n

Vitamine B12<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les personnes consommant peu ou pas de produits d\u2019origine animale doivent veiller \u00e0 un apport ad\u00e9quat en vitamine B12, en prenant des compl\u00e9ments alimentaires, par exemple sous forme de comprim\u00e9s, gouttes ou m\u00eame via des dentifrices enrichis en vitamine B12. Certains aliments v\u00e9g\u00e9taux transform\u00e9s sont \u00e9galement enrichis en vitamine B12, notamment divers laits et yaourts v\u00e9g\u00e9taux, mueslis, cornflakes, jus de fruits et certains substituts de viande. En fonction de leur teneur en vitamine B12, la consommation de ces aliments enrichis peut am\u00e9liorer l\u2019apport, mais ne suffit pas toujours \u00e0 couvrir les besoins quotidiens.23<\/a><\/sup> 24<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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Calcium<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Les produits laitiers sont souvent consid\u00e9r\u00e9s comme la principale source de calcium, mais de nombreux aliments d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> en contiennent \u00e9galement en quantit\u00e9s suffisantes<\/strong>. Il existe d\u2019ailleurs plusieurs raisons de privil\u00e9gier le calcium v\u00e9g\u00e9tal<\/strong>, car les produits laitiers, bien qu\u2019ils soient une source de calcium, sont aussi riches en graisses satur\u00e9es, en sodium et en acides gras trans.25<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

Ce qui importe, ce n\u2019est pas seulement la quantit\u00e9 de calcium consomm\u00e9e<\/strong>, mais aussi sa biodisponibilit\u00e9<\/strong> \u2014 c\u2019est-\u00e0-dire la capacit\u00e9 du corps \u00e0 absorber le calcium<\/strong> \u00e0 partir d\u2019une source donn\u00e9e. La biodisponibilit\u00e9 du calcium v\u00e9g\u00e9tal d\u00e9pend de la pr\u00e9sence d\u2019oxalates ou de phytates, qui freinent l\u2019absorption de ce min\u00e9ral. Pour r\u00e9duire efficacement ces compos\u00e9s sans alt\u00e9rer la valeur nutritionnelle des aliments, on peut recourir au blanchiment, au trempage ou \u00e0 la germination des l\u00e9gumes.26<\/a><\/sup> 27<\/a><\/sup><\/p>\n\n\n\n

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Parmi les bonnes sources v\u00e9g\u00e9tales de calcium<\/strong>, on trouve :<\/p>\n\n\n\n