As vantagens de uma dieta à base de plantas

Diversos estudos demonstraram o potencial preventivo de seguir uma dieta baseada em vegetais. Como resultado, a alimentação à base de plantas é cada vez mais recomendada por cientistas e sociedades de nutrição em todo o mundo como uma dieta saudável que, se seguida de forma contínua, pode reduzir o risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.

Uma dieta vegana oferece muita variedade

As dietas à base de plantas podem variar muito em sua composição. Embora uma dieta exclusivamente à base de plantas exclua todos os produtos de origem animal, a variedade de alimentos disponíveis ainda é enorme. Uma dieta baseada em plantas é considerada particularmente saudável se for baseada principalmente em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, além de nozes e sementes.

Ingestão de nutrientes dos veganos

Os padrões de consumo das pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas geralmente estão mais próximos das quantidades diárias recomendadas para a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras do que os das pessoas que seguem uma dieta convencional. Além disso, a ingestão de fibras alimentares, betacaroteno (provitamina A) e vitaminas C e E, bem como de biotina e magnésio, costuma ser maior em uma dieta puramente vegetal. Outros nutrientes aos quais as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam dar atenção especial incluem a vitamina B12, o cálcio, o zinco e os ácidos graxos ômega-3, bem como o iodo, o ferro e a vitamina D (que a população em geral também carece em quantidades suficientes).¹ Nem uma dieta convencional, nem uma dieta vegana/vegetariana protegem automaticamente contra deficiências, mas, quando planejada adequadamente para incluir todos os nutrientes essenciais, uma dieta à base de vegetais integrais é benéfica para a sua saúde.

Nutrientes de origem vegetal

Priorize os alimentos de origem vegetal

Quando se trata de alimentação saudável, os especialistas internacionais em saúde concordam que os alimentos à base de vegetais são preferíveis, enquanto as dietas com uma alta proporção de alimentos de origem animal são consideradas desfavoráveis. Em 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou a carne processada como cancerígena do Grupo 1 porque há evidências suficientes de estudos epidemiológicos de que alimentos como bacon, salsicha e presunto causam câncer. Além disso, a carne vermelha foi classificada como carcinogênica do Grupo 2A, o que significa que alimentos como carne bovina, vitela e porco provavelmente causam câncer.²

O leite tem sido alvo de críticas

O leite também está sendo cada vez mais examinado. Uma análise de vários estudos de coorte revelou que o consumo de laticínios pode aumentar o risco de câncer de próstata (o câncer mais comum em homens) em 3 a 9%.³ Uma análise diferente, com base em uma amostra de mais de 500.000 mulheres, constatou que as mulheres que consumiam 750 g ou mais de leite por dia tinham um risco maior de câncer de ovário do que as mulheres com baixo consumo de leite (250 g de leite por dia ou menos).⁴ Esse potencial carcinogênico é apoiado por um estudo recente que envolveu mais de 52.000 mulheres. Os resultados mostram que as mulheres que consomem de 60 a 80 ml (cerca de meia xícara) de leite de vaca por dia têm um risco 30% maior de desenvolver câncer de mama.⁵

Uma dieta vegana é adequada para todas as fases da vida

More and more nutrition societies, including the US Academy of Nutrition and Dietetics (the world’s largest association of nutrition professionals), are recognising a plant-based diet as nutritionally appropriate. The academy’s position paper states that a well-planned vegan diet is in line with current dietary recommendations and is suitable for any stage of life, including pregnancy, lactation, childhood, and adolescence.⁶ The Canadian and Australian nutrition societies both agree.^7 8

Menor risco de doença cardiovascular em uma dieta baseada em vegetais

Vários estudos mostram que uma dieta baseada em vegetais pode ter um efeito positivo na saúde. Um desses estudos é o Oxford Vegetarian Study, baseado em uma amostra de cerca de 11.000 participantes, 6.000 dos quais eram vegetarianos (incluindo 10% de veganos). O estudo mostrou que os níveis sanguíneos de colesterol total e LDL aumentaram com o aumento do consumo de alimentos de origem animal. Cálculos baseados nos resultados do estudo mostraram que, em comparação com os carnívoros, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares era 24% menor nos vegetarianos de longo prazo e até 57% menor nos veganos de longo prazo. O risco de morte por doenças cardiovasculares também aumentou com o aumento do consumo de carne, queijo, ovos e gorduras de origem animal. Os participantes que não comiam carne tiveram uma mortalidade geral 20% menor do que os que comiam carne.^9 10

O IMC dos veganos é geralmente mais baixo

Uma avaliação do estudo EPIC-Oxford (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), que envolveu quase 38.000 participantes, mostrou que o IMC (índice de massa corporal) dos veganos é significativamente menor do que o dos consumidores de carne.¹¹ Isso também é confirmado pelos resultados do Adventist Health Study, com base em uma amostra de mais de 22.000 homens e 38.000 mulheres. Nesse estudo, o IMC médio dos veganos foi de 23,6 kg/m², o que está dentro da faixa de peso normal, enquanto o IMC médio das pessoas que seguem uma dieta convencional foi de 28,8 kg/m², o que coloca as pessoas na categoria de “sobrepeso”.¹² O potencial preventivo e terapêutico das dietas à base de vegetais para pessoas com sobrepeso ou obesidade também foi confirmado por um estudo recente realizado pelo Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences.¹³

Menor risco de diabetes tipo 2 em uma dieta vegana

Além do estilo de vida geralmente mais saudável de muitos veganos, a maior ingestão de fibras alimentares e a menor ingestão de alimentos com alto teor de gordura e proteína (em comparação com a população em geral) são consideradas as principais razões para o menor IMC.¹⁴ Em média, as pessoas que seguem uma dieta convencional consomem muita proteína e ácidos graxos saturados de origem animal, especialmente nos países industrializados. Depois que os dados do Adventist Health Study foram ajustados para fatores como idade, escolaridade, renda, atividade física, consumo de álcool e IMC, os resultados também mostraram que as pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais tinham o menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.¹⁵

Uma dieta baseada em vegetais pode ter função protetora contra o câncer

Uma avaliação adicional do Adventist Health Study também mostrou que os veganos têm um risco 16% menor de câncer em geral e um risco 34% menor de cânceres específicos em mulheres, como câncer de mama ou câncer de ovário. Em sua conclusão, os pesquisadores destacam explicitamente a função potencialmente protetora de uma dieta baseada em vegetais contra o câncer em comparação com outras dietas.¹⁶

Uma dieta balanceada à base de plantas oferece inúmeros benefícios à saúde

• Uma dieta balanceada à base de plantas está de acordo com as recomendações dietéticas atuais e constitui uma dieta saudável a ser seguida de forma contínua.
• Os veganos geralmente estão mais próximos das quantidades diárias recomendadas de ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. Além disso, eles têm uma ingestão maior de fibras alimentares, betacaroteno, vitaminas C e E, bem como biotina e magnésio, do que as pessoas que seguem uma dieta convencional.
• Sua dieta rica em fibras leva provavelmente a um IMC mais baixo nos veganos do que nas pessoas que seguem uma dieta mista. Consequentemente, a mudança para uma alimentação baseada em vegetais também pode ser usada para tratar pessoas com sobrepeso ou obesas.
• Uma dieta vegana reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Outros fatores que influenciam a saúde, incluindo a atividade física e o consumo de tabaco e álcool, bem como dados sociodemográficos, como nível de escolaridade e renda, não devem ser ignorados. No entanto, estudos mostram que uma dieta baseada em vegetais proporciona inúmeros benefícios à saúde, independentemente desses fatores.

Uma mudança de paradigma na assistência médica por meio da VegMed

Embora vários estudos sobre nutrição baseada em vegetais tenham sido publicados nos últimos anos, o número de estudos ainda é baixo em comparação com outras áreas. Em particular, são necessários mais estudos sobre os efeitos das dietas à base de vegetais em pessoas grávidas ou que estejam amamentando, bem como em crianças, adolescentes e atletas. O interesse crescente em uma dieta baseada em vegetais exige não apenas uma expansão significativa do exame científico, mas também uma orientação competente da mídia e daqueles que trabalham no setor de saúde. O VegMed, um congresso iniciado pela ProVeg, está buscando essa mudança de paradigma na área da saúde. Único evento do gênero na Europa, o VegMed tem como foco a medicina e a nutrição vegana/vegetariana e é voltado para médicos, estudantes e outros profissionais de saúde que se dedicam à nutrição. O objetivo do VegMed é o estabelecimento científico e o uso da nutrição baseada em vegetais na medicina e na sociedade.

1. Weder S., C. Schaefer, M. Keller (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungsumschau 2018; 65(8), p. 134–43, doi: 10.4455/eu.2018.031.
2. WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [15.03.2021].
3. Aune, D., D. A. Navarro Rosenblatt, D. S. M. Chan, et al. (2015): Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 101(1), 87–117, doi:10.3945/ajcn.113.067157.
4. Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p. 364–372
5. Fraser, G. E., K. Jaceldo-Siegl, M. Orlich, et al. (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 49(5), 1526–1537, doi:10.1093/ije/dyaa007.
6. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980.
7. Dietitians Association of Australia (2020): Vegan diets: everything you need to know. Verfügbar unter https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegan-diets-facts-tips-and-considerations/ [15.03.2021].
8. American Dietetic Association (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 103, Issue 6, p. 748–765, doi: https://doi.org/10.1053/jada.2003.50142.
9. Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
10. Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 308, p. 1667–1670.
11. Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 27, p.728–734
12. Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p.791–796
13. Medawar, E., C. Enzenbach, S. Roehr, et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 12(5), 1492, doi:10.3390/nu12051492.
14. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ (1999): The Oxford Vegetarian Study: An overview. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), p. 525–531
15. Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p.791–796
16. Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22(2), p. 286–294, doi:10.1158/1055-9965.EPI-12-1060.