Jídlo jako cesta k posílení imunity

Hledáte způsob, jak posílit imunitu pomocí zdravých rostlinných jídel. Mnoho lidí se ptá, jestli existují kroky, které mohou podniknout, aby zůstali i během chřipkových sezón zdraví. Každodenní preventivní opatření, jako je mytí rukou, mohou snížit riziko nákazy nejen viry, ale také bakteriemi a dalšími patogeny. Studie však také ukázaly, že zdravé stravovací návyky a zdravý životní styl mohou pomoci posílit přirozenou obranyschopnost těla.

Strava

Imunitní systém můžete posílit pomocí celistvé rostlinné stravy. Součástí imunitního systému jsou především bílé krvinky, které produkují protilátky v boji proti bakteriím, virům a dalším patogenům. Ukázalo se, že vegetariáni a vegetariánky mají ve srovnání s nevegetariánsky se stravujícími více účinné bílé krvinky, a to kvůli vysokému příjmu vitaminů a nižšímu příjmu tuku. (1)

Studie naznačují, že strava s nižším obsahem tuku pomáhá posilovat schopnost imunitního systému bránit se. Také se ukazuje, že olej může narušit funkci bílých krvinek. Typy diet s vysokým obsahem tuku také mohou změnit střevní mikrobiotu, která napomáhá imunitě. (2,3)

Obezita je spojena se zvýšeným rizikem chřipky a jiných infekcí jako je pneumonie. (4) Také bylo prokázáno, že rostlinná strava snižuje zánětlivé biomarkery (krevní ukazatele zánětu v těle – CRP). (6)

Vitamíny, minerály a antioxidanty

Studie naznačují, že ovoce a zelenina poskytují živiny jako beta-karoten, vitamin C a vitamin E, které mohou posílit imunitu. Protože mnoho zeleniny, ovoce a jiných rostlinných potravin je také bohatých na antioxidanty, pomáhají tyto potraviny zároveň snižovat oxidační stres. (7)

Beta-karoten: Beta-karoten je silný antioxidant, který může redukovat zánět a posílit imunitní funkce zvýšením počtu bílých krvinek bojujících s nemocemi. Vynikající zdroje jsou např. mrkev, zelená listová zelenina a batáty (sladké brambory).

Vitaminy C a E: Vitaminy C a E jsou také antioxidanty, které pomáhají ničit volné radikály a podporují přirozenou imunitní reakci těla. Na vitamin C jsou bohaté červené papriky, pomeranče, jahody, brokolice, mango, citrony a další ovoce a zelenina. Mezi zdroje vitaminu E  řadíme ořechy, semínka, špenát a brokolici.

Zinek: Zinek je minerální látka, která je důležitá pro normální vývoj imunitních buněk, je také součástí mnoha enzymů a hormonů. Zdroje této látky jsou hlavně luštěniny (např. fazole a čočka), dýňová a jiná semínka a kešu oříšky a další ořechy.

Doporučení Státního zdravotního ústavu: vitamin D a omega-3 mastné kyseliny

Pro imunitní systém je zásadní také vitamin D a omega-3 mastné kyseliny. Na tyto 2 esenciální látky se zaměřuje ve svém doporučení Prof. Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu (SZÚ) v článku Připravte své tělo na možné onemocnění koronaviry COVID-19: pomoci mohou i omega-3 a vitamin D.

Omega-3

Nejlepšími a nejčistšími zdroji omega-3 jsou výtažky z mikrořas, snadno je dohledáte na e-shopech. Vyrábí např. firma Vegetology (Opti 3) nebo firma My protein (Vegan omega). Tyto výrobky jsou plnohodnotnou náhradou ryb, protože obsahují EPA a DHA.

V dokumentu profesor Ruprich zmiňuje pouze ryby jako zdroj těchto esenciálních látek, ale v případě, že by se běžně se stravující člověk rozhodl dodržet příjem EPA a DHA pomocí ryb, musel by je konzumovat tak často, že by získával nadlimitní množství těžkých kovů. Ryby jsou nejrizikovější potravinou, co se týče těžkých kovů např. methylrtuťi. Výskyt těžkých kovů se v 20. století ztrojnásobil, a právě v rybách se ukládá a koncentruje.

Vitamin D

Příjem vitaminu D ze stravy zdaleka nedostačuje, tělo jej má dostatek pouze v případě dostatečné tvorby ze slunečního záření. Proto se doporučuje v zimních měsících (od září do konce dubna) doplňovat vitamin D pomocí suplementu. Existují přírodní formy tohoto doplňku, které se vyrábí z lišejníku (například od firmy Viridian nebo Vegetology). Dle norem se doporučuje doplňovat 600–1000 IU denně, ale mnoho odborníků a odbornic upozorňuje, že v zimních měsících bychom měli doplňovat 2000 IU denně.

Tyto látky se ve stravě vyskytují v malém množství, proto doporučujeme jejich doplňování. Základem je však vždy strava bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny a oříšky. Lékařka Adela Penesová z Biomedicínskeho centra Slovenskej akadémie vied v článku pro Deník N uvádí, že zdravou a vyváženou stravu bychom měli jíst vždy, nejen během ohrožení virem. Doporučuje semivegetariánský režim, nejméně půl kila čerstvého ovoce a zeleniny denně a k tomu hrst ořechů, naopak maso bychom neměli dle ní neměli konzumovat častěji než 2x týdně.

Spánek

Naše tělo potřebuje spánek k odpočinku a dobití. Bez dostatečného množství spánku zvyšujeme riziko vzniku závažných zdravotních problémů, jako jsou např. srdeční choroby či Alzheimerova choroba. Nedostatečný spánek byl také spojen s potlačenou imunitní funkcí. Jedna studie zjistila, že u těch, kteří spí méně než pět hodin za noc, je větší výskyt nachlazení ve srovnání s těmi, kteří spí více. Posílit imunitu tedy můžete i důrazem na kvalitní spánkový režim.

Potřebujete pomoci s usínáním? Zkuste do své stravy přidat zdravé potraviny jako je ovoce, zelenina, celozrné obiloviny a fazole. Další studie zjistila, že strava bohatá na vlákninu a nízký obsah nasycených tuků může vést k hlubšímu a tedy více a tedy si tělo více odpočine.

Vypracováno na základě článku PCRM: Foods To Boost the Immune System.

Zdroje

1. Berenbaum, F.; van den Berg,W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824. [CrossRef] 
2. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. [CrossRef] [PubMed]; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. [CrossRef] [PubMed]; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. [CrossRef] [PubMed]; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]
3. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
4. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
5. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
6. Eichelmann F ,  Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev.
7. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. Published online January 10, 2019.