8 tipů, díky kterým ušetříte i při vyváženém veganském jídelníčku

Jedním z nejčastějších mýtů ohledně rostlinné stravy je, že je příliš drahá a pro běžného člověka těžko dostupná. Mnoho základních potravin, které patří na ideální rostlinný talíř, je ale naopak levných a lehce dostupných – obiloviny, luštěniny, semínka, sezónní zelenina a ovoce – jsou vegan a levné.

Klíč k nízkorozpočtovému rostlinnému stravování je jednoduchý: jezte celistvé sezónní potraviny, vařte si doma a věnujte čas plánování. Ať už se stravujete jakkoli, vždy můžete rozhazovat ať už za nákup biopotravin, novinek na trhu nebo za návštěvy restaurací. Vždy ale také můžete ušetřit.

1) Vařte si co nejvíce doma

Jídlo v restauracích a nákup rychlých svačin „za pochodu“ může do rozpočtu hodně zasáhnout. Pokud nahradíte kupované obědy těmi domácími, nepochybně ušetříte, klidně i stovky až tisíce korun za měsíc. Příprava jídel ve velkém, jako jsou různé kari, bowls, čočkové dhal nebo pečená zelenina s tofu, vám umožní využít výhodnější velká balení surovin a zajistí vám jídlo na několik dní dopředu. Tím, že si do práce nebo školy vezmete vlastní krabičku, se vyhnete nákupu drahých hotovek a fastfoodu v časové tísni, čímž ve výsledku nejen ušetříte, ale také budete mít svůj jídelníček více po kontrolou a snáze zajistíte, že bude pestrý a vyvážený. Nevíte kde začít? Připravili jsme pro vás 7 tipů na rostlinné krabičkové obědy. Inspirovat se můžete také ve skupině DIY Vegan kuchařka nebo Vegan Socka.

2) Vsaďte na základní potraviny

Veganský jídelníček může být paradoxně levnější než strava obsahující maso a mléčné výrobky. Trik spočívá v tom, nenechat se zlákat drahými alternativami masa a spolehnout se na běžné, základní potraviny – luštěniny, obiloviny, jako jsou rýže a těstoviny, ořechy, semínka, zeleninu a ovoce. Tyto potraviny jsou nejen běžně dostupné a cenově výhodné, ale jsou to zároveň přesně ty potraviny, které tvoří základ Zdravé rostlinného talíře. 

Veganské alternativy masa používejte spíš občas, pro zpestření jídelníčku, a místo masa se naučte používat v receptech luštěniny. Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny a jsou to také jedny z nejlevnějších potravin. Nejvíce ušetříte, když luštěniny nakoupíte v suchém stavu a sami si je uvaříte

3) Objednejte výhodnější balení z eshopů

Některé potraviny se vyplatí nakupovat místo malých sáčků v supermarketech na e-shopech. Výrazně levněji tak můžete sehnat například různé ořechy a semínka, ale i quinou, bulgur nebo další obiloviny a pseudoobiloviny. Nabídka eshopů bývá navíc mnohdy pestřejší než v supermarketu, hravě tam seženete například i červenou rýži nebo černou čočku belugu. Online nakupování vám tam může pomoci ušetřit díky výhodnějším cenám a zároveň zpestřit jídelníček potravinami, které běžně v supermarketech neseženete. 

4) Nakupujte sezónně

Cena u spoustu druhů ovoce a zeleniny během roku výrazně kolísá a oplatí se zaměřit ty, které jsou zrovna v sezóně. Místo dovozových rajčat v zimě sáhněte po kořenové zelenině nebo zelí, v létě si užijte cukety a saláty a na podzim zase dýně a červenou řepu.  

Nakupováním dle ročních období se vám bude také měnit jídelníček a můžete se tak vždy těšit na nové barvy a chutě. Výběrem místních plodin navíc můžete podpořit zemědělce a zemědělkyně z vašeho okolí. A pokud vyrazíte a farmářské trhy, nezapomeňte si vzít vlastní tašky a pytlíky.

5) Využívejte mrazák (vlastní i v obchodě)

Mražená zelenina a ovoce jsou nutričně bohaté, snadné na přípravu a mnohdy i levnější, než čerstvé varianty. Levněji běžně seženete například mražené borůvky a lesní plody, které mají navíc tu výhodu, že bývají zamražené ihned po sklizni. Uchovávat v mrazničce můžete i bylinky, které jste nestihli zkonzumovat včas a široká nabídka mražené zeleniny vám zase pomůže mít pestřejší jídelníček i mimo sezónu.

Skvěle se mrazák hodí také na uchovávání uvařených luštěnin – připravte je ve větším množství, rozdělte na menší porce do sáčků nebo krabiček a uskladněte v mrazničce – pro další vaření budete mít porci hotových luštěnin pěkně po ruce. Ušetříte tak čas, energii a díky tomu, že jsou suché luštěniny levnější než plechovky, i peníze.

6) Neplýtvejte

Nakupujte jen to, co potřebujete a zvládnete sníst do expirační doby. Vyhýbejte se tak nakupování potravin jen proto, že jsou ve slevě. Nemějte přeplněnou lednici, abyste neztráceli přehled o svých zásobách. Pokud máte doma spoustu zeleniny, která se rychle kazí, uvařte větší množství jídla a část potom zamrazte.

7) Plánujte

Výbornou pomůckou pro neplýtvání je také plánování. Předtím než vyrazíte do obchodu, zkontrolujte si všechny zásoby potravin a napište seznam toho, co potřebujete nakoupit. Naplánujte si i jídla, která budete chtít v průběhu týdne uvařit. Nebudete tak muset chodit do obchodu několikrát týdně kvůli drobnostem.

8) Vyzkoušejte domácí výrobu

Některé alternativy mléka, vajec nebo masných produktů si připravíte snadno i doma a nemusíte přitom trávit hodiny v kuchyni. Seitan vyrobíte v průběhu několika minut z pšeničného lepku, ovesné vločky vám skvěle poslouží pro výrobu mléka a místo drahé veganské majonézy z obchodu si také můžete připravit větší množství domácí. Z oříšků, ovesných vloček a sušeného ovoce si zvládnete rychle připravit i domácí müsli tyčinky.

Špagety s boloňskou omáčkou z červené čočky

Suroviny: 1 balení špaget, 150 g červené čočky, 200 g žampionů nakrájených nadrobno, 700 g drcených rajčat, 2 středně velké nastrouhané mrkve, 1 středně velká cibule nakrájená nadrobno, 3 stroužky rozmačkaného česneku , 1 dcl vína, olivový olej, sůl, pepř, sušený tymián a oregano

Postup: Špagety uvařte podle návodu. Čočku propláchněte, přeceďte a uvařte. Na rozehřáté pánvi s olivovým olejem orestujte cibuli, česnek a žampiony dozlatova. Přidejte mrkev, bylinky, sůl a pepř. Restujte přibližně 2 minuty a přidejte rajčata a víno. Poté přidejte uvařenou čočku, krátce povařte a podávejte s těstovinami.

Sojanéza (alternativa majonézy)

Suroviny: 150 ml sójového mléka, 300 ml řepkového oleje, ¾ lžičky soli, špetka cukru, lžička hořčice, 1 lžíce jablečného octa nebo citronové šťávy

Postup: Rostlinné mléko dejte do vysoké nádoby, přidejte hořčici, ocet a za stálého mixování přilévejte olej dokud není směs hustá. Dochuťte solí, pepřem a špetkou cukru.