Gesund durch pflanzenbetonte Ernährung

Am 7. März ist Tag der gesunden Ernährung. Von der DGE bis zur WHO: Fachgesellschaften auf der ganzen Welt sind sich einig, dass pflanzliche Lebensmittel die Basis einer gesunden Ernährung bilden. Warum eine pflanzenbasierte Ernährung ein echter Gewinn für die Gesundheit ist.

Fachleute einig: der Großteil unserer Ernährung sollte pflanzlich sein

Auf der Weltklimakonferenz 2023 in Dubai machte der Direktor der Weltgesundheitsorganisation (WHO), Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus, in seiner Videobotschaft klar: Die Transformation unseres Ernährungssystems hin zu einer pflanzenbetonten Ernährung ist unabdingbar – aus ökologischen Gründen ebenso wie aus gesundheitlichen.¹

2019 veröffentlichte die EAT-Lancet-Kommission, eine Gruppe von 37 renommierten Wissenschaftler:innen aus den Bereichen Gesundheit, Nachhaltigkeit und Landwirtschaft, die sogenannte „Planetary Health Diet“. Sie zeigt, wie wir die wachsende Weltbevölkerung im Rahmen der planetaren Grenzen ernähren und gleichzeitig Millionen ernährungsbedingter Todesfälle vermeiden können. Auch hier steht die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel im Mittelpunkt. Im Gegensatz dazu sind tierische Lebensmittel in kleinen Portionen nur eine Ergänzung.² Und auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont in ihren Empfehlungen „Gut essen und trinken“: „Den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und den von tierischen Lebensmitteln zu senken, um Gesundheit und Umwelt zu schützen.“³

Veggie in jeder Lebensphase

Von Schwangerschaft über Kindheit bis ins hohe Alter: Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich in jeder Lebensphase geeignet. Was es in den unterschiedlichen Phasen zu beachten gilt und welche Nährstoffe besonders wichtig sind.

Deutschland isst zu viel Fleisch

Auch wenn der Fleischkonsum hierzulande 2022 auf einem Rekordtief war – noch immer essen wir mit 1.000 g pro Person und Woche zu viel Fleisch.⁴
Das hat schwerwiegende Folgen für die Gesundheit: Zum einen erhöht ein übermäßiger Fleischkonsum den Cholesterinspiegel und steigert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zum anderen erhöht der übermäßige Verzehr das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Laut den aktuell gültigen Empfehlungen der DGE sollte die wöchentliche Zufuhr von 300 g Fleisch und Wurst nicht überschritten werden.⁵

Zivilisationskrankheiten vermeiden

Eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung senkt nachweislich das Risiko für die gängigsten Zivilisationskrankheiten. Wie eine pflanzliche Ernährung hilft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Gicht vorzubeugen.

Pflanzliche Ernährung: reich an wichtigen Nährstoffen

Pflanzen sind echte Superstars. Ob Antioxidantien in Blaubeeren, Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen oder Aminosäuren in Linsen: Pflanzliche Lebensmittel sind komplexe Powerpakete, die uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Neben den sogenannten Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß – liefern sie wertvolle Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Was viele nicht wissen: Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, laut DGE mindestens 30 g pro Tag, gilt als besonders wichtig für die Prävention von Übergewicht, Typ-2-Diabetes und bestimmten Formen von Krebs.⁶

Dabei gilt: Vielfalt gewinnt. Es gibt diverse Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit einer Vielzahl unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmitteln die Zusammensetzung des Mikrobioms verbessert – der Bakterienwelt in unserem Darm, die in den letzten Jahren als bedeutsamer Gesundheitsfaktor identifiziert wurde.^7 8 Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung besteht vor allem aus Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen.

Nährstofftests für vegan-vegetarisch lebende Menschen

Bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, auf die Zufuhr essenzieller Nährstoffe zu achten. Blut- und Urintests geben Aufschluss darüber, wie es um die eigene Versorgung steht. Welche Nährstofftests bei einer pflanzlichen Ernährung besonders sinnvoll sind.

Pflanzlich ernähren: so gehts

Den Einstieg in eine pflanzenbasierte Ernährung zu finden, kann herausfordernd sein. Diese Tipps erleichtern den Start:

• Mit bekannten Gerichten anfangen. Viele tierische Produkte lassen sich unkompliziert durch pflanzliche austauschen: Sojahack in Bolognese, Hafermilch im Müsli, Räuchertofu statt Speck zu Bratkartoffeln.
• Neugierig sein. Veganes Omelett aus Kichererbsenmehl? Seitan-Ragout? Beim Erkunden neuer Rezepte erscheinen manche Zutaten möglicherweise zunächst fremd. Hier gilt: offen und neugierig bleiben! Unbekannte Gemüsesorten, Gewürze und Kochmethoden zu entdecken, ist sehr bereichernd.

ProVeg-Rezepte

Von Frühstück bis Ostern – in unserer Datenbank gibt es passende pflanzliche Rezepte für jeden Anlass.

• Im Supermarkt Neues erkunden. Ob Wurst, Joghurt oder Käse: Für viele Produkte gibt es mittlerweile attraktive pflanzliche Alternativen, die ihrem tierischen Pendant in Sachen Aussehen, Textur und Geschmack in nichts nachstehen. Vor allem am Anfang kann es hilfreich sein, bekannte Lebensmittel durch Alternativprodukte auszutauschen. Beim Kauf am besten auf einen möglichst geringen Zusatz von Zucker und Salz achten.
• Zusammen ist es einfacher. Die eigene Ernährung umzustellen, kann für Reaktionen im sozialen Umfeld sorgen. Statt mit den ersten Kochkreationen direkt die Kritiker:innen überzeugen zu wollen, ist es hilfreich, neue Rezepte zunächst mit aufgeschlossenen Freund:innen zu testen.

Veggie-Challenge

Mehr Pflanzen, weniger Fleisch. Wer diesen Vorsatz fasst, kann sich von der Veggie-Challenge 30 Tage lang mit kostenlosen Rezepten und Tipps begleiten lassen. Auch als App verfügbar.

Kathleen Gerstenberg

Content-Managerin

1. YouTube / World Health Organisation (21.12.2023): Our food systems are harming the health of people and planet. Online unter: https://www.youtube.com/watch?v=kHXJ5O5EDIc&t=1s&ab_channel=WorldHealthOrganization%28WHO%29 [15.02.2024]
2. Willett W., Rockström J., Loken B. et al.: Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; 393: 447-492
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Online unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ [08.03.2024]
4. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (03.04.2023): Fleischverzehr 2022 auf Tiefstand. Online unter: https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2023/230403_Fleischverzehr.html [13.02.2024]
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (05.03.2024): Gut essen und trinken – DGE stellt neue lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen für Deutschland vor. Online unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/gut-essen-und-trinken-dge-stellt-neue-lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-fuer-deutschland-vor/ [06.03.2024]
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2021): Ballaststoffe. Online unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/#c3556 [19.02.2023]
7. Xiao W. et al. (2022): Effects of vegetarian diet-associated nutrients on gut microbiota and intestinal physiology. Food Science and Human Wellness. Volume 11. Issue 2. Pages 208-217. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.11.002.
8. Tomova A. et al. (2019): The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Frontiers in Nutrition. V. 6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00047