Nutrição

As recomendações de ingestão de proteína para a população em geral são facilmente atingíveis numa alimentação de base vegetal devidamente planeada. Salvo raras exceções, todos os alimentos contêm proteína, e todos contribuem para a ingestão proteica total diária. No entanto, é importante conhecer quais são as boas fontes proteicas, como as leguminosas, feijões, lentilhas, tremoços, grão-de-bico, e os seus derivados, como tofu, bebida de soja, tempeh, soja texturizada, e os cereais e os seus derivados, como aveia, pão, massa, seitan, entre outros. Consumir alimentos de variados grupos alimentares diariamente é suficiente para atingir, não só a quantidade total recomendada de proteína, mas também as recomendações de ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Em algumas fases da vida, ou em condições específicas, como, por exemplo, em idosos, atletas, gestantes e lactantes, pode ser necessário uma maior atenção à ingestão proteica.

Assim, num cenário de segurança alimentar, com acesso a diversos grupos alimentares e consumo de quantidades adequadas, é pouco provável que haja uma insuficiência de ingestão proteica.

A vitamina B12, também designada cobalamina, é produzida na natureza por microrganismos, como bactérias, fungos e algas, presentes no meio ambiente. Na alimentação humana, está disponível em quantidades significativas apenas nos alimentos de origem animal e nos alimentos fortificados. Uma vez que os animais (incluindo humanos) não sintetizam cobalamina, no sistema alimentar atual, a maioria dos animais criados para consumo obtêm esta vitamina através da ingestão alimentar de rações fortificadas, administração de injetáveis, da produção por microrganismos presentes na microbiota intestinal – sobretudo nos animais ruminantes –, ou através da contaminação de bactérias produtoras presentes nos solos e águas não tratadas.

Alimentos de origem vegetal não fortificados podem conter vitamina B12, dependendo da contaminação por bactérias produtoras, mas em quantidades consideradas negligenciáveis tendo em conta as necessidades humanas, sendo assim importante não depender exclusivamente destes alimentos para a ingestão desta vitamina. Assim, através de alimentos fortificados de origem vegetal, como as bebidas e os iogurtes vegetais e a levedura nutricional, e/ou suplementação (que é a via mais indicada), é possível obter a vitamina B12. A suplementação da cianocobalamina é uma das estratégias mais comuns, realizada geralmente uma ou duas vezes por semana (2000 µg ou 1000 µg, respetivamente).

Depende. A possibilidade de existência de défice de vitamina B12 é transversal a toda a população, independentemente do regime alimentar adotado, considerando que vários fatores podem dificultar a sua absorção, como o consumo excessivo de álcool, o uso de medicamentos antiácidos, a presença de doenças gastrointestinais e ter mais de 50 anos de idade.

Mediante planeamento, é possível evitar uma situação de défice desta vitamina.

Não. Não é recomendado depender apenas destes alimentos para a ingestão desta vitamina, uma vez que contêm compostos análogos da cobalamina (B12) sem atividade biológica.

Não necessariamente. A anemia por falta de ferro (ferropénica) é considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) a deficiência nutricional mais comum. As principais causas da carência de ferro, que pode evoluir para uma anemia ferropénica, são: perdas de sangue (menstruação e doenças gastrointestinais), maiores gastos de ferro (infância e gestação) e uma alimentação desadequada. Qualquer alimentação mal estruturada pode levar a défices nutricionais, incluindo de ferro. Uma alimentação de base vegetal devidamente planeada e cuidada pode garantir um adequado aporte de ferro, considerando que existem boas fontes alimentares deste mineral nos alimentos de origem vegetal, nomeadamente as leguminosas e os seus derivados, os frutos gordos, as sementes, os vegetais de folha verde escura e os cereais fortificados.

Em casos específicos, o acompanhamento com um nutricionista pode vir a ser necessário para avaliar a necessidade de suplementação. É importante ressaltar que quando já há uma anemia ferropénica instalada, o tratamento recomendado é a suplementação.

Depende. E a necessidade deste tipo de intervenção não está necessariamente associada à falta de adequabilidade de um padrão alimentar. Independentemente da dieta adotada, é comum a recomendação de suplementação por várias entidades de saúde pública, perante diferentes cenários e fases de vida de um indivíduo.

Por exemplo, a suplementação de vitamina D, no primeiro ano de vida, ou a de ácido fólico, ferro e/ou iodo, durante a gravidez, são recomendações e práticas comuns, sendo essas recomendações independentes do padrão alimentar seguido. Estas práticas têm permitido a melhoria do estado nutricional das populações. Assim, a necessidade de suplementação não invalida este padrão alimentar e não o torna menos nutricionalmente adequado ou ”menos natural”.

Depende. A resposta a esta questão é um pouco complexa porque, para além do regime alimentar, existem múltiplos fatores que influenciam os níveis desta vitamina no organismo humano, tais como a exposição solar, cor de pele, localização geográfica, entre outros. A preocupação a ter com este nutriente é de especial importância para todas as populações que vivem em regiões com invernos rigorosos. Em Portugal, há uma prevalência significativa de deficiência de vitamina D, independente do padrão alimentar, considerando que há poucas fontes alimentares com quantidades relevantes desta vitamina.

É essencial procurar a exposição solar cuidada, consumir alimentos fortificados e/ou optar pela suplementação, de forma a acautelar os níveis adequados de vitamina D.

Depende. A designação ómega 3 refere-se a um conjunto de ácidos gordos poliinsaturados que são essenciais ao nosso organismo (sendo os mais conhecidos: ALA, EPA e DHA). Existem ótimas fontes de ALA – o caso da linhaça, chia, nozes, entre outros alimentos. Já as fontes de EPA e DHA são mais limitadas, existindo, no entanto, síntese destes dois ácidos gordos através da ingestão de ALA – uma síntese que se estima baixa, principalmente para o DHA e que pode ser ainda mais reduzida perante uma elevada ingestão de LA – ácido linoleico da família ómega 6 (óleo de amendoim, sésamo, girassol e grainha de uva).

Existem opções de suplementos de origem não animal para a ingestão de EPA e DHA, sendo o óleo proveniente de microalgas a opção mais estudada. Porém, não existe ainda um sólido consenso científico sobre a sua recomendação e necessidade generalizada para quem segue uma alimentação de base vegetal. Ainda assim, a suplementação parece ser importante em certas fases da vida em que as necessidades estão aumentadas, como no caso das crianças pequenas, grávidas e lactantes, e sob orientação de um profissional de saúde.

Na sua forma integral, não. Apesar de várias algas desidratadas apresentarem concentrações variáveis de ALA, EPA e/ou DHA, para que que o seu consumo represente um fornecimento relevante destes ácidos gordos essenciais, é necessária uma quantidade que poderá representar um risco para a saúde, pela toxicidade de iodo, especialmente no caso da kelp, wakame ou dulse. No entanto, o óleo de microalgas (geralmente comercializado em forma de suplemento) representa uma fonte considerável de DHA e EPA.

Depende do grau de planeamento, cuidado e qualidade do padrão alimentar. É importante incluir na alimentação vários alimentos ricos em zinco (p.ex. sementes, cereais integrais, leguminosas e alimentos fortificados). Deve ser tido em conta que pela presença de ácido fítico nos alimentos de origem vegetal, a absorção de zinco, neste contexto, aparenta ser menor comparativamente a alimentos de origem animal. Assim, pode ser necessário uma ingestão de zinco de até mais de 50% da dose diária recomendada deste mineral. Porém, métodos de preparação de alimentos (demolhar, germinar ou fermentar), bem como a cozedura, reduzem o ácido fítico nos diferentes alimentos, potenciando assim uma maior absorção do zinco.

Depende. Este é um mineral que toda a população tem que ter em atenção. Em Portugal, há uma prevalência significativa de inadequação de ingestão e de deficiência de iodo, independente do padrão alimentar. Quem segue uma alimentação vegetariana estrita, poderá ter uma ingestão insuficiente deste micronutriente se não tiver como prática recorrente o uso de sal iodado, o consumo de algas ou a suplementação. Ainda assim, recomenda-se controlar o consumo de iodo porque tanto o consumo excessivo como o deficitário podem levar a problemas de saúde.

O termo “antinutrientes”, ou fatores antinutricionais, é usado para identificar compostos (p.ex. polifenóis, lectinas, fitatos e oxalatos) que podem inibir em certa medida a digestão de proteínas de origem vegetal e absorção de aminoácidos e de determinados minerais, como o ferro, zinco, cálcio e outros. No entanto, o verdadeiro impacto nas perdas nutricionais ainda é desconhecido, pela existência de variáveis, como o metabolismo individual ou o método de confeção dos alimentos.

De uma forma geral, os processos de cozedura, de demolha ou de germinação são suficientes para reduzir o teor destes compostos, ou até de os neutralizar em determinados casos. Adicionalmente, poderá ser sensato que indivíduos que apresentem um quadro clínico de défices nutricionais tenham cuidados adicionais.

Estes mesmos “antinutrientes” estão presentes em alimentos (leguminosas, cereais integrais, frutos gordos e sementes), cujo consumo está associado à redução de fatores de risco (colesterol LDL e glicemia elevados) que levam à incidência de doenças crónicas (obesidade, diabetes, tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares). É provável que “antinutrientes“, como os polifenóis e os fitatos, contribuam para estas associações. Assim, evitar alimentos que os contêm não é recomendado.

Depende. Os compostos fenólicos, presentes no chá, café, vinho tinto e cacau, podem potenciar efeitos inibidores na absorção de ferro no intestino delgado, sendo que o seu consumo juntamente com a refeição pode contribuir para uma possível carência deste mineral, representando, assim, um maior problema para aqueles que apresentam um quadro de anemia ferropénica. Evitar estes elementos uma hora antes e até uma hora após a refeição pode ser recomendado, sendo esta estratégia especialmente importante para pessoas que menstruam.

De um modo geral, os processos de demolha, cozedura e/ ou germinação de alimentos, como o feijão, cereais, entre outros, facilitam uma maior absorção das proteínas de origem vegetal e de vários micronutrientes (cálcio, zinco, ferro, entre outros) ao potenciar a redução de compostos inibidores destes.

Existem também outros mecanismos para maior absorção de determinados micronutrientes. Por exemplo, a ingestão de uma fonte alimentar de lípidos (ex: azeitona, abacate, oleaginosas, sementes, óleos) juntamente com alimentos fonte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), potencia uma maior absorção destes micronutrientes.

Também os ácidos orgânicos, como o ácido ascórbico (vitamina C), são conhecidos por potenciar a absorção do ferro não heme. A não ingestão de álcool contribui para uma menor degradação de folato (vitamina B9) no organismo. Estas são algumas estratégias conhecidas para facilitar uma maior absorção dos micronutrientes.

O consenso científico mais rigoroso, de vários estudos em humanos, não aponta para tal associação. Pelo contrário, o consumo moderado de soja poderá estar associado a benefícios para a saúde, havendo evidências robustas que associam o seu consumo, especialmente desde uma idade precoce, a benefícios na proteção contra vários tipos de cancros, incluindo os cancros ligados a hormonas (como o cancro da mama e do endométrio).

A soja e os alimentos à base de soja contêm, entre outros, compostos denominados de isoflavonas, que pertencem à classe dos fitoestrogénios –  os estrogénios das plantas – que possuem semelhanças estruturais e funcionais com os estrogénios endógenos dos humanos.  Os fitoestrogénios provenientes da soja são muito pouco estrogénicos, ou seja, a sua função é pouco semelhante à dos estrogénios endógenos, podendo inclusivamente ter um efeito anti-estrogénico.

A ideia de que existe efeito feminizante associado ao consumo de soja surge da publicação de estudos científicos de baixa robustez, que reportam alguns efeitos hormonais em homens com uma ingestão consideravelmente elevada de isoflavonas, por longos períodos de tempo. Para se perceber melhor a escala destes valores, estima-se que a quantidade de consumo necessária de isoflavonas para se verificar o efeito referido seria de pelo menos 1 kg de tofu por dia, ou de 3,3 L de bebida soja, em igual período. Por outro lado, ao considerar a literatura científica com elevada robustez, extensos dados clínicos publicados nas últimas duas décadas mostram que a ingestão de isoflavonas ou de proteína de soja (isolada ou na matriz alimentar), mesmo quando a exposição ocorre por um longo período de tempo e excede a ingestão típica japonesa (maior do mundo), não afeta os níveis de testosterona ou de estrógénio nos homens, nem atuam como disruptores endócrinos.

Avaliando os estudos científicos existentes e respetivas revisões, infere-se que o consumo de soja parece não interferir com a capacidade de reprodução, tanto nos homens como nas mulheres.

Não, nem toda. Na União Europeia (UE), a soja presente na maioria dos alimentos não é geneticamente modificada. Adicionalmente, a legislação da UE exige que os produtos que contenham Organismos Geneticamente Modificados (OGMs) sejam rotulados como tal (a menos que a presença de OGMs seja inferior a 0,9%, acidental ou tecnicamente inevitável). Conforme regulamentação, o rótulo deve conter a declaração “Este produto contém organismos geneticamente modificados” ou “Este produto contém [nome do(s) organismo(s)] geneticamente modificados”. É raro encontrar essa indicação em alimentos comercializados em Portugal.

Ainda assim, para que os produtos geneticamente modificados possam ser colocados no mercado na UE, estes têm de ser previamente submetidos a um sistema de aprovação abrangente e rigoroso, através do qual a segurança das pessoas, dos animais e do ambiente é avaliada exaustivamente, incluindo-se, entre outros procedimentos, uma avaliação científica pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, atestando estes produtos como seguros, ou não, para consumo.

De todas as bebidas vegetais mais comummente encontradas nos supermercados, a bebida de soja fortificada com cálcio e vitaminas B12, B2 e D é a que mais se aproxima ao leite de vaca, em termos nutricionais. Numa investigação do British Journal of Nutrition, a bebida de soja é considerada uma boa alternativa ao leite de vaca. A maioria das restantes alternativas vegetais tendem a apresentar menos proteína, e, consequentemente, menor composição de aminoácidos essenciais, e, por vezes, podem nem ser fortificadas com cálcio e vitaminas.

É importante referir que as bebidas vegetais de outras fontes que não soja não são necessariamente prejudiciais à saúde, especialmente se forem fortificadas, e podem até ser úteis quando incluídas na confeção de alimentos ou acrescentadas ao café, por exemplo. Estas bebidas também podem ter o seu lugar enquanto substitutas do leite de vaca, caso haja um plano alimentar devidamente delineado, idealmente com a orientação de um nutricionista. No entanto, aqueles que procuram um substituto direto do leite de vaca pela equivalência nutricional, a opção mais acessível e mais próxima parece ser a bebida de soja natural fortificada com cálcio e vitaminas.

Existem, ainda, outras opções com uma composição nutricional interessante e semelhante à bebida de soja, como, por exemplo, bebidas com proteína de ervilha adicionada, mas estas opções costumam ser mais dispendiosas e mais difíceis de encontrar à venda.

O consumo de algumas algas pode ser uma boa opção a nível nutricional. Kelp, Nori, Kombu, Wakame, entre outras algas, são consideradas as mais seguras, dado que nem todas são recomendadas para consumo, seja pelo teor elevado de metais pesados ou de iodo. Algas como a Hijiki são desaconselhadas por várias organizações de saúde de outros países pelos registos de concentrações elevadas de arsênico inorgânico. É também importante referir que as algas marinhas têm uma grande variação no seu conteúdo de iodo, o que dificulta precisar a quantidade necessária a ingerir, pelo que devem ser usadas moderadamente e não representar a principal fonte deste mineral na alimentação.

Apesar de existirem vários tipos de sal e diversas ideias sobre qual o sal mais saudável, no âmbito de um padrão alimentar vegetariano e na ausência de alterações da função tiroideia, deve ser privilegiado o sal iodado. No entanto, o consumo privilegiado deste não deve conduzir a um consumo elevado. Como qualquer outro sal, também este deve ser consumido moderadamente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de sódio inferior a 2 gramas por dia para adultos – o que equivale a menos de 5 gramas de sal. Para crianças, as recomendações são inferiores, sendo aconselhada ingestão inferior a 800 miligramas de sódio, por dia – o equivalente a menos de 2 gramas de sal.

A alimentação vegetariana consiste num padrão alimentar que exclui carne e peixe, incluindo ou não derivados de origem animal (leite, ovos, entre outros derivados). A alimentação vegetariana existe nas seguintes vertentes:

Ovolactovegetariano: consome lacticínios e ovos

Lactovegetariano: consome lacticínios mas não ovos

Ovovegetariano: consome ovos mas não lacticínios

Estritamente vegetariano (vegano): não consome ovos, lacticínios ou outros derivados de origem animal

(Lê mais sobre o tema aqui)

A alimentação vegetariana, desde que bem planeada e cuidada, pode ser saudável e poderá ser benéfica na prevenção e tratamento de alguns tipos de doenças, com diversas evidências científicas a suportar esta ideia. Entidades como a Academia de Nutrição e Dietética Norte Americana (2016, Melina), a Universidade de Harvard, a Direção-Geral da Saúde (2015, DGS), entre outras, consideram que uma alimentação vegetariana saudável e devidamente planeada, poderá ser adequada em qualquer fase do ciclo de vida, nomeadamente na infância, na adolescência, durante a gravidez, durante a lactação e na velhice, sendo também adequada a um estilo de vida mais ativo (incluindo para atletas).

Para garantir uma alimentação adequada, esta deverá incluir hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e sementes, de preferência da época e minimamente processados.

A Direção-Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), disponibiliza três manuais que servem como linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Recomendamos, não obstante, o acompanhamento de um profissional de saúde.

A alimentação vegetariana, desde que devidamente planeada e monitorizada, poderá ser adequada durante as fases da infância, da gravidez e durante a amamentação. A Direção-Geral de Saúde reconhece que é adequada para crianças e grávidas, e disponibiliza até três manuais que servem como linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável, sendo um deles focado em crianças em idade escolar.

Recomendamos, não obstante, o acompanhamento de um profissional de saúde.

A Academia de Nutrição e Dietética Norte Americana, a Universidade de Harvard, a Direção-Geral da Saúde, entre outras, consideram que uma dieta vegetariana bem planeada é apropriada para indivíduos de todas as idades do ciclo da vida, incluindo o período da gravidez e amamentação, a infância, a idade escolar e a adolescência. Assim, todas as idades são consideradas aptas para a adoção deste padrão alimentar.

Alguns estudos sugerem a existência desta associação, mas uma avaliação mais profunda permite aferir que tal também ocorre em indivíduos que não obtêm as suas necessidades nutricionais, algo que se pode facilmente atribuir à falta de planeamento e de cuidados com a alimentação, bem como outros aspetos gerais.

Assim, de forma a promover a saúde óssea, é essencial garantir um aporte suficiente de proteína, cálcio, vitamina D, vitamina B12, entre outros micronutrientes, evitar ter baixo peso (índice de massa corporal inferior a 18.5 kg/m2), fazer exercício físico e evitar comportamentos de risco como o consumo de tabaco e álcool.

A orientação de um profissional de nutrição pode contribuir para uma melhor alimentação. Independentemente do contexto específico de cada um, é sempre aconselhado o acompanhamento por um nutricionista, de forma a que as decisões pessoais diárias contribuam para a melhoria da saúde e bem-estar.  A procura de um nutricionista é, assim, um bom princípio, que poderá conduzir a um maior sucesso nesta jornada. Podes consultar a lista de nutricionistas parceiros da associação aqui.

Não. A necessidade deste tipo de intervenção não está necessariamente associada à falta de adequabilidade de um padrão alimentar. Independentemente da dieta adotada, é comum a recomendação de suplementação por várias entidades de saúde pública, perante diferentes cenários e fases de vida de um indivíduo.

Por exemplo, a suplementação de vitamina D, no primeiro ano de vida, ou a de ácido fólico, ferro e/ou iodo, durante a gravidez, são recomendações e práticas comuns, sendo essas recomendações independentes do padrão alimentar seguido. Estas práticas têm permitido a melhoria do estado nutricional das populações. Assim, a necessidade de suplementação não invalida este padrão alimentar e não o torna menos nutricionalmente adequado ou ”menos natural”.

Idealmente, não. O uso de suplementos deve ser realizado de forma cuidada e preferencialmente sob orientação de um profissional de saúde. Realça-se que, apesar da obrigatoriedade da notificação destes produtos à Direção-Geral da Agricultura e Veterinária (DGAV) – entidade competente para autorização da comercialização dos suplementos alimentares -, não é exigida a realização de ensaios de segurança, nem verificação das doses destes.