Zo ziet een gezond plantaardig eetpatroon eruit

Hoe ziet een goed bord plantaardig eten eruit? In dit artikel leer je in vogelvlucht hoe je een voedzame plantaardige maaltijd samenstelt en hoe je al je vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Dit is de ProVeg Food Plate.

Onze Food Plate is een leidraad om een gezonde plantaardige maaltijd mee samen te stellen, of je nu flexitarisch, vegetarisch of vegan eet.

DE BASIS VOOR EEN GEZONDE PLANTAARDIGE MAALTIJD

Groenten en fruit centraal – de helft van je bord

Fruit en groente zijn een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, vezels en andere stofjes die gezond zijn. Variatie is hartstikke belangrijk, dus: eet kleurrijk! Door verschillende kleuren groente en fruit te eten op een dag krijg je al een goede mix aan vitamines en mineralen binnen. Het is gezond om zowel groente als fruit te eten – ga uit van 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag.^{1 2}

Volkoren granen – 1 kwart van je bord

Volkoren graanproducten zoals brood, crackers, rijst, pasta en ontbijtgranen leveren complexe koolhydraten, eiwitten en vezels. En ze bevatten belangrijke vitaminen (vooral B-vitaminen) en mineralen (zoals ijzer, zink en magnesium). Volkoren granen zijn goed voor je gezondheid (in tegenstelling tot witte granen, uit bijvoorbeeld witbrood en witte pasta, die veel minder gezond zijn)^{3 4}. Kies dus zoveel mogelijk voor volkoren.

Kies een plantaardige eiwitbron – 1 kwart van je bord

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor flexitariërs en vegetariërs en 1,1 gram voor veganisten.⁵ Genoeg eiwit binnen krijgen met een plantaardig eetpatroon is niet moeilijk als je dagelijks varieert met verschillende eiwitbronnen en genoeg calorieën eet. Fantastische plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. peulvruchten (linzen, erwten, bonen, soja en lupine) en producten die daarvan worden gemaakt, zoals tofu, tempeh, falafel en sojamelk en -yoghurt. Ook noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, sesamzaad, hennepzaad en zonnebloempitten zijn rijk aan eiwitten. Granen (zoals rijst, haver, tarwe en spelt), leveren niet alleen gezonde koolhydraten, maar zijn daarnaast ook goede bronnen van eiwit.⁶ Plantaardige burgers, worstjes en andere vleesvervangers kunnen een fijne aanvulling zijn op je eiwitinname, maar eet ze met mate.^{7 8 9 10 11 12 13 14} Als je vooral wilt gaan voor gezond, let dan op de hoeveelheid suiker, verzadigd vet en zout in de vleesalternatieven die je koopt. Het Voedingscentrum adviseert maximaal 1,1 gram zout en 2,5 verzadigd vet per honderd gram, en geen toegevoegde suiker. Lees hier meer over welke vleesvervangers gezond zijn.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Een aantal daarvan, de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’ kan je lichaam niet zelf maken en deze moet je dus uit je voeding binnenkrijgen. Door verspreid over de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals bonen en granen, krijg je alle essentiële aminozuren voldoende binnen. Je kunt ze natuurlijk ook prima in één maaltijd combineren, bijvoorbeeld linzensoep met brood, kikkererwten curry met rijst, of chili met tortillawraps.^{15 16}

Drink genoeg water

Het is belangrijk om dagelijks 1,5 tot 2,5 liter vocht binnen te krijgen. Het gezondst zijn water, ongezoete thee en andere niet-alcoholische dranken met weinig calorieën. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, heb je meer vocht nodig. Houd daar dus rekening mee.

Kies voor gezonde vetten

Ook vetten zijn een belangrijke groep voedingsstoffen die bij voorkeur 20-40% van je totale calorie-inname beslaan.¹⁷ Het is het beste om te kiezen voor onverzadigde vetzuren en verzadigde vetten te beperken. Gezonde onverzadigde vetzuren zitten onder andere in noten(olie) en zaden(olie). Olijven, koolzaad, zonnebloempitten, pinda’s, sojabonen en avocado’s zijn allemaal goede bronnen van gezonde onverzadigde oliën. Je kunt er ook voor kiezen om notenpasta’s als pindakaas, amandel- of cashewpasta te eten.

Palm- en kokosolie bevatten veel verzadigde vetzuren en kunnen daarom beter met mate gegeten worden (minder dan 10% van je totale calorie-inname).^{18 19}

Andere belangrijke voedingsstoffen

De meeste voedingsstoffen zijn ruimschoots aanwezig in een gevarieerd plantaardig voedingspatroon. Toch zijn er ook een aantal voedingsstoffen die wat extra aandacht nodig hebben.²⁰ De tabel hieronder laat zien welke dat zijn.

Vitamine B12

Als je weinig of geen dierlijke producten eet, is het verstandig vitamine B12-supplementen te nemen om tekorten te voorkomen. Die supplementen zijn er in de vorm van bijvoorbeeld tabletten, kauwgummies en druppels. Neem dagelijks 50-100 mcg of twee keer per week 1000 mcg. Dat is meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, omdat vitamine B12 uit supplementen niet zo efficiënt wordt opgenomen als uit voeding.

Ook zijn er tegenwoordig veel producten op de markt die zijn verrijkt met vitamine B12. Denk aan vleesvervangers, plantaardige melk, yoghurt en ontbijtgranen (bijvoorbeeld cornflakes). Afhankelijk van het vitamine B12-gehalte kun je baat hebben bij het eten van die verrijkte producten, maar tenzij je veel van deze producten eet, zal het niet genoeg zijn om alleen daarmee in je dagelijkse behoefte te voorzien.^{21 22}

Calcium

Zuivel wordt vaak gezien als dé ultieme calciumleverancier. Veel mensen weten daarom niet dat je calcium ook kunt halen uit plantaardige bronnen. En er zijn goede redenen om je calcium vooral uit planten te halen. Dierlijke zuivel bevat naast veel calcium namelijk ook veel verzadigd vet.²³

Waardevolle plantaardige bronnen van calcium zijn o.a. verrijkte plantaardige melk, yoghurt en vla, met calcium gestremde tofu (dit is bijna alle stevige tofu in de supermarkt) en donkergroene (blad)groenten, zoals boerenkool, chinese kool, raapstelen en broccoli. Neem dagelijks minstens 2 porties verrijkte plantaardige zuivel, tofu en/of donkere bladgroente.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn drie soorten omega 3-vetten die van belang zijn voor ons lichaam: ALA, EPA en DHA. ALA zit voornamelijk in plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaadolie, koolzaad-, olijf-, walnoot- en hennepolie. EPA en DHA zitten voornamelijk in algen en in vis. Het lichaam kan ALA zelf omzetten in EPA en vervolgens in DHA, maar dat proces is niet zo efficiënt. Als je geen vis eet, is het daarom verstandig DHA en eventueel ook EPA aan te vullen met een supplement op basis van algenolie. Plantaardige diëtisten raden aan om dagelijks 200-300 mg DHA te nemen.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende bronnen van ALA te eten. Gebroken lijnzaad, hennepzaadjes, walnoten en chiazaad zijn krachtpatsers als het gaat om Omega 3. Voeg daarom dagelijks één van de volgende opties (of een combinatie) toe aan je menu: 5-10 walnoten, 1-2 theelepels koudgeperste lijnzaadolie, 1-3 eetlepels gebroken lijnzaad, 1-2 eetlepels chiazaad, of 1-2 eetlepels gepeld hennepzaad.²⁴

Jodium

Jodiumtekort is in de geschiedenis een groot probleem geweest, en is dat op sommige plekken in de wereld nog steeds. Sinds begin jaren ‘90 hebben internationale programma’s ervoor gezorgd dat steeds minder mensen lijden aan een jodiumtekort. In Nederland waren bakkers al sinds 1942 verplicht zout met extra jodium te gebruiken in hun brood. Toch is het nog steeds belangrijk om erop te letten dat je dagelijks genoeg jodium binnen krijgt – ongeacht hoe je eetpatroon eruit ziet.²⁵ In veel landen, waaronder Nederland, is gejodeerd keukenzout – naast brood – een belangrijke jodiumbron.^{26 27} Biologisch brood wordt echter met gewoon zout gemaakt en bevat dus nauwelijks jodium.

Een andere plantaardige bron van jodium is zeewier. Pas wel op met het eten van veel jodiumrijk zeewier; dit kan juist schadelijk zijn voor je gezondheid. Enkele porties zeewier per week zijn vaak al voldoende om aan je hele behoefte te voldoen. Ga bijvoorbeeld voor nori, wakame of dulse.²⁸

IJzer

IJzertekort is het meest voorkomende voedingsstof-tekort ter wereld, ook bij mensen die veel dierlijke producten eten.²⁹ Meestal kan het worden tegengegaan door te switchen naar een gezond en gevarieerd eetpatroon, en door regelmatig ijzerhoudende voeding te eten zoals volkoren granen, waaronder volkorenbrood en -pasta. Van de noten en zaden is vooral sesamzaad een fantastische ijzerbron, gevolgd door zonnebloempitten, pijnboompitten en amandelen. Peulvruchten zoals kidneybonen, linzen en kikkererwten zijn ook rijk aan ijzer. En de classic: rinse appelstroop.

Als je gevoelig bent voor ijzertekort (bloedarmoede), zijn er een paar trucjes om de opname van ijzer uit plantaardig eten te verbeteren. Ten eerste is het aan te raden om naast ijzerrijk voedsel iets met veel vitamine C te eten (bijv. citroen, limoen, appels, sinaasappelsap of paprika).^{30 31} Ten tweede kun je koffie en (kruiden)thee beter los van de maaltijden drinken, bijvoorbeeld een uurtje later.

Vitamine D

Om te zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt, is het allereerst belangrijk om te zorgen dat je genoeg buiten in de zon komt. Van april tot en met september kun je in Nederland zelf voldoende vitamine D aanmaken door dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier je handen en gezicht aan de zon bloot te stellen (zonder zonnebrandcrème). Let op dat langer in de zon blijven zonder beschermende kleding of zonnebrandcrème slecht is voor de huid.³²

In de koudere maanden, zeker als je een donkere huid hebt of niet (vaak) met ontblote armen of benen in de zon gaat, is het belangrijk om vitamine D te suppleren. Plantaardige diëtisten raden aan om dagelijks 10 microgram (400 IU) vitamine D te suppleren.³³ Je kunt dit het hele jaar door doen, of alleen in de donkerdere maanden. Het is verstandig vitamine D in te nemen tijdens of na de maaltijd, omdat het als vetoplosbare vitamine dan beter wordt opgenomen. Vitamine D3 in supplementen is meestal dierlijk (uit schapenwolvet). Er bestaan ook vegan varianten uit bijvoorbeeld gist of korstmos.³⁴ Verder zit er ook toegevoegde vitamine D in de meeste plantaardige boter/margarine en in sommige varianten van plantaardige melk.

Zink

Zinktekort komt in Nederland bijna niet voor, ook niet bij mensen die plantaardig eten. Toch is het een voedingsstof die extra aandacht verdient.³⁵ Zink uit dierlijke producten is namelijk beter opneembaar dan zink uit plantaardige bronnen. Dit komt doordat er in plantaardige voedingsmiddelen bepaalde stofjes zitten die de opname belemmeren, zoals oxalaten en fytaten. Gelukkig worden deze stofjes afgebroken door verschillende bereidingstechnieken, zoals weken (bij droge peulvruchten en granen), koken en fermenteren. Daardoor verbetert de opneembaarheid. Ook het toevoegen van een beetje citroensap (bijvoorbeeld in een saus of dressing) helpt om de opname te verbeteren.

Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten en zaden, tofu, tempeh (gefermenteerde sojabonen), overnight oats (havermout), quinoa, pompoenpitten, linzen en volkoren graanproducten.

1. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [19.07.2024]
2. British Dietetic Association (2020). Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html [19.07.2024]
3. Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019) Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems. The Lancet, 393, 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
4. Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [19.07.2024]
5. Harvard Health Publishing (2023): How much protein do you need every day?. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096#:~:text=The%20Recommended%20Dietary%20Allowance%20(RDA,meet%20your%20basic%20nutritional%20requirements. [19.07.2024]
6. Langyan, Sapna et al.(2022): Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in nutrition vol. 8 772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573
7. Clark M, Springmann M, Rayner M, Scarborough P, Hill J, Tilman D, Macdiarmid JI, Fanzo J, Bandy L, Harrington RA. Estimating the environmental impacts of 57,000 food products. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Aug 16;119(33):e2120584119. doi: 10.1073/pnas.2120584119. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35939701; PMCID: PMC9388151.
8. Ritchie, H., Reay, D. S., & Higgins, P. (2018). Potential of Meat Substitutes for Climate Change Mitigation and Improved Human Health in High-Income Markets. Frontiers in Sustainable Food Systems, 2. https://doi.org/10.3389/fsufs.2018.00016
9. PLANT-BASED MEAT: A HEALTHIER CHOICE? A comprehensive health and nutrition analysis of plant-based meat products in the Australian and New Zealand markets Available at: https://www.foodfrontier.org/wp-content/uploads/dlm_uploads/2020/08/Plant-Based_Meat_A_Healthier_Choice-1.pdf
10. Smetana, S., Profeta, A., Voigt, R., Kircher, C., & Heinz, V. (2021). Meat substitution in burgers: Nutritional scoring, sensorial testing, and Life Cycle Assessment. Future Foods, 4, 100042. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2021.100042
11. Melville, H, Shahid, M, Gaines, A, et al. (2023): The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia. Nutrition & Dietetics. 2023; 80(2): 211-222. doi:10.1111/1747-0080.12793
12. Craig W.J. & U. Fresán (2021 ): International Analysis of the Nutritional Content and a Review of Health Benefits of Non-Dairy Plant-Based Beverages. Nutrients. Mar 4;13(3):842. doi: 10.3390/nu13030842. PMID: 33806688; PMCID: PMC7999853.
13. Alessandrini, R., Brown, M. K., Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, F. J., & MacGregor, G. A. (2021). Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients, 13(12), 4225. https://doi.org/10.3390/nu13124225
14. Rodríguez-Martín, N. M., Córdoba, P., Sarriá, B., Verardo, V., Pedroche, J., Alcalá-Santiago, Á., García-Villanova, B., & Molina-Montes, E. (2023). Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels. Foods (Basel, Switzerland), 12(6), 1151. https://doi.org/10.3390/foods12061151
15. Dimina, Laurianne et al. (2022): Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in nutrition vol. 8 809685. doi:10.3389/fnut.2021.809685
16. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
17. Voedingscentrum: Vetten. Geraadpleegd via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx [28.10.2024]
18. WHO (2020): Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024]
19. Harvard T. H. Chan (2024): Fats and Cholesterol, Available at https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [19.07.2024]
20. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
21. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
22. National Institute of Health (NIH) (2024): Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [19.07.2024]
23. Maciej S. Buchowski, 2015. “Calcium in the Context of Dietary Sources and Metabolism”, Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects, Victor R Preedy
24. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
25. National Institute of Health (NIH) (2024): Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ [19.07.2024]
26. WHO (2023): Iodization of salt for the prevention and control of iodine deficiency disorders. Available at https://www.who.int/tools/elena/interventions/salt-iodization [19.07.2024]
27. UNICEF (2024): Iodine. Available at https://data.unicef.org/topic/nutrition/iodine/ [19.07.2024]
28. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
29. WHO (2020): WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development. Available at https://www.who.int/news/item/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development#:~:text=Iron%20deficiency%20is%20the%20main,and%2042%25%20of%20children%20worldwide. [19.07.2024]
30. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
31. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [19.07.2024]
32. U.S. Department of Health & Human Services (2023): Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [19.07.2024]
33. Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PMID: 28216084.
34. Nederlandse Vereniging voor Veganisme: Vitamine D. https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/vitamine-d/
35. Voedingscentrum: Zink. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx [28.10.2024]