Hoe jouw kind gezond en plantaardig kan opgroeien

Gezond plantaardig opgroeien kan heel goed! Het is voor ieder kind belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen tijdens de groei. Door onderstaande aandachtspunten toe te passen hoeft jouw kind niks tekort te komen bij het volgen van een plantaardig dieet.

Vitamine B12

Dit is misschien wel de meest besproken vitamine bij een plantaardig dieet. Vitamine B12 is belangrijk voor het aanmaken van rode bloedcellen, en daarmee de zuurstoftransport door het lichaam. Deze vitamine vind je alleen in dierlijke producten, maar is gelukkig ook toegevoegd aan veel soorten plantaardige zuivel en vleesvervangers. Voor wie een plantaardig dieet volgt is het advies om een B12-supplement te nemen. Wil je weten hoeveel vitamine B12 jouw kind precies nodig heeft? Kijk dan op deze webpagina van het Voedingscentrum. 

Plantaardige Zuivel

Tot 1 jaar heeft jouw kind nog borstvoeding, flesvoeding of opvolgmelk nodig. Er bestaat plantaardige flesvoeding, maar deze is lastig verkrijgbaar in Nederland. Ook is er nog weinig onderzoek gedaan naar deze producten. Het gebruik van plantaardige flesvoeding of opvolgmelk is altijd goed om met een diëtist te bespreken.

Sojamelk (of sojadrink) en erwtenmelk (of erwtendrink) zijn de meest eiwitrijke plantaardige melkvervangers. Daarom worden deze varianten geadviseerd als vervanger voor dierlijke melk. Het is wel belangrijk dat de plantaardige melk toegevoegde vitamine B12 en calcium bevat. Calcium is een belangrijk mineraal voor onder andere gezonde botten en het gebit. Belangrijk dus wanneer jouw kind aan het groeien is!

De smaak van soja- en erwtenmelk wordt niet door iedereen lekker gevonden. Dit kan een kwestie van wennen zijn, maar tot jouw kind gewend is aan de smaak geven wij onderstaande tips om de plantaardige melk te verwerken op een manier dat de smaak niet meer zo opvalt:

1. Maak een smoothie met soja- of erwtenmelk, fruit en notenpasta. 
2. Meng de soja- of erwtenmelk met cacaopoeder om een chocolademelk (met minder suiker) te maken. 
3. Gebruik de soja- of erwtenmelk als basis voor havermoutpap, lekker met een snufje kaneel!
4. Meng de soja- of erwtenmelk met een plantaardige melk die jouw kind wel lekker vindt. Door de verhouding telkens een beetje aan te passen went jouw kind geleidelijk aan de smaak van soja- of erwtenmelk. Deze methode kan je ook toepassen op plantaardige yoghurtalternatieven. 

Vleesvervangers

Net als bij groenten en fruit, is het belangrijk om te variëren met soorten vleesvervangers om zo verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar wat wordt er nou gezien als vleesvervanger? Denk aan:

• Sojaproducten, zoals tofu en tempeh
• Peulvruchten
• Noten/zaden/pitten 
• Kant en klare vleesvervangers (met toegevoegde ijzer en vitamine B12). 

Let bij kant-en-klare vleesvervangers op de hoeveelheid zout. Dit is voor iedereen belangrijk, maar voor kinderen nóg meer. Omdat de nieren van kinderen nog in ontwikkeling zijn, kunnen zij grotere hoeveelheden zout niet goed verwerken. Het advies is niet meer dan 1,1 gram zout per portie vleesvervanger. Omdat vleesvervangers door de producent al op smaak gebracht zijn, is het vaak niet meer nodig om extra zout toe te voegen wanneer je de vleesvervangers thuis bereidt.

Uit het onderzoek van ProVeg blijkt dat vleesvervangers vaak gezonder zijn dan de dierlijke alternatieven. Wil je hier meer over weten?  Een samenvatting van het rapport vind je hier.

IJzer

Voldoende ijzer haal je ook heel goed uit andere plantaardige bronnen dan vleesvervangers, zoals groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten en volkoren graanproducten. De plantaardige variant van ijzer, ook wel non-heemijzer genoemd, wordt beter opgenomen in het lichaam wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C. Daarom kan het goed werken om bijvoorbeeld boerenkool (bron van ijzer) te combineren met aardappelen (bron van vitamine C), of noten met een mandarijn. Niet alleen gezond maar ook een lekkere combinatie!

Vitamine D

Vitamine D maken wij zelf aan zodra we in de zon zijn. Toch is dit vaak een groot deel van het jaar niet voldoende; de zon schijnt dan minder vaak en minder fel. Kinderen hebben extra vitamine D nodig wanneer zij:

• Jonger zijn dan 4 jaar.
• Een donkere of getinte huid hebben.
• Weinig halvarine, margarine of bak- en braadvet krijgen. Hier is namelijk vitamine D aan toegevoegd.

Deze adviezen gelden ongeacht het volgen van een plantaardig dieet, en zijn dus voor ieder kind van belang. 

Zink

Net als bij ijzer, is de opname van zink minder wanneer het uit plantaardige bron komt. Daarom is het belangrijk om erop te letten dat jouw kind voldoende zink binnenkrijgt via bijvoorbeeld peulvruchten, noten, zaden en pitten. Kinderen van 6 tot 11 maanden hebben dagelijks 5 milligram zink nodig. Twijfel je of jouw kind voldoende zink binnenkrijgt? Dan kan het verstandig zijn om een kinderdiëtist in te schakelen.

Omega-3-vetzuren

De belangrijkste Omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze drie vetzuren zijn te vinden in verschillende voedselbronnen en hebben ieder een andere invloed op ons lichaam. 

Omdat EPA en DHA voorkomt in vette vis en algenolie, is dit een vetzuur waar veganisten sneller een tekort van kunnen krijgen. Daarom wordt bij een plantaardige eetstijl aangeraden een DHA-supplement op basis van algenolie te nemen. 

Het vetzuur ALA vind je in onder andere chiazaad, lijnzaad, tofu en tempeh. Eet je per dag 2500 kcal? Dan krijg je voldoende ALA binnen door dagelijks 2 theelepels chiazaad, 2 theelepels gebroken lijnzaad en 3 walnoten te eten. Dit verwerk je makkelijk in een smoothie of door de havermoutpap.

Groente en fruit

Voor veel kinderen blijft het lastig om voldoende groente en fruit te eten, hoe aantrekkelijk je het ook maakt. Daarom geven wij vijf tips waarmee je groenten en fruit op een onopvallende manier kan introduceren bij jouw kind. Win-win!

1. Smoothies zijn niet alleen lekker maar ook super veelzijdig! Combineer fruit met een handje groenten, zoals gekookte worteltjes, bietjes of spinazie. Wil je de smoothie nóg voedzamer maken? Voeg dan een schepje havermout en sojayoghurt toe voor een vezel- en eiwitrijke variant.
2. Voeg groenten toe aan de basis van een gerecht. Pureer bijvoorbeeld courgette en wortel door een tomatensaus. Of spinazie door een pestosaus. Bij een stamppot kan je een deel van de aardappels vervangen door gekookte bloemkool, die stamp je er onopvallend doorheen! Ook pureersoepen zijn hier ideaal. Zo kan jouw kind wennen aan de smaak van groenten zonder de “enge stukjes” te trotseren. 
3. Wanneer je zelf plantaardige gehaktballetjes of falafel maakt kan je hier ook geraspte groenten doorheen mengen. Denk aan courgette, wortel of prei. 
4. Lust jouw kind sla en rauwkost, zoals komkommer, paprika en tomaatjes? Vul de lunchtrommel hier dan mee aan. Zo verdeel je de aanbevolen hoeveelheid groenten over de dag en kan de hoeveelheid groenten bij de avondmaaltijd wat minder zijn. 
5. Plantaardige voeding is zo kleurrijk als de regenboog, maak hier gebruik van! Combineer verschillende kleuren fruit en rauwkost op een vrolijk vitamine spiesje. Bijvoorbeeld aardbei, mandarijn, gele paprika, komkommer, blauwe bessen en paarse druiven. 🌈

Meer informatie over een volwaardig plantaardig voedingspatroon?

Om er voor te zorgen dat jouw kind niks tekort komt, kan het verstandig zijn om samen met een diëtist naar het voedingspatroon te kijken. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme heeft een overzicht gemaakt met zorgverleners die veganistisch leven of positief tegenover veganisme staan. Je vindt de website met het overzicht hieronder.

Veganistische behandelaars in de gezondheidszorg