Een week lang lekker, gezond en vega(n) eten kan soms best een opgave zijn, zeker als je haast hebt en koken erbij inschiet. Dan zwicht je toch al snel voor een kant-en-klaar maaltijd die niet alleen duur is, maar ook niet altijd even goed bevalt. Door goed te plannen kun je dit voorkomen en het jezelf veel makkelijker maken. Bijvoorbeeld door in het weekend de tijd te nemen om je maaltijden te plannen en (deels) alvast te maken. Dit wordt ook wel mealpreppen genoemd en zorgt ervoor dat je doordeweeks veel minder tijd kwijt bent in de keuken. En je hebt gegarandeerd elke dag lekkere, gezonde en gevarieerde maaltijden op tafel staan. Voor succesvol mealpreppen zijn een aantal stappen nodig en daar lees je in dit artikel meer over!

Voorraadkast

Mealpreppen begint bij een goedgevulde voorraadkast. Een aantal dingen die niet mogen ontbreken in je voorraadkast zijn:

• Gedroogde bonen en linzen;
• Blikken bonen, mais, kokosmelk en tomatenpuree & tomatenblokjes;
• Meel, bloem, zelfrijzend bakmeel, bakpoeder en baksoda;
• Granen zoals havermout, spelt, quinoa, rijst en pasta;
• Noten en zaden, zoals amandelen, hazelnoten, walnoten, pijnboompitten, zonnebloempitten en pompoenpitten;
• Gedroogd fruit zoals dadels, abrikozen en rozijnen;
• Uien, knoflook, gember en (zoete) aardappels (houd er rekening mee dat deze ingrediënten minder lang houdbaar zijn dan de andere producten op deze lijst);
• Gedroogde kruiden;
• Olie, azijn en sojasaus.

Veel van deze producten kun je in bulk kopen, bijvoorbeeld bij een toko of in grootverpakking bij de natuurwinkel of verpakkingsvrije winkel. In bulk kopen is meestal goedkoper, omdat er minder verpakking voor nodig is. Daardoor is het ook nog eens beter voor het milieu. Natuurlijk is het niet nodig om van alle categorieën op de lijst elke mogelijke variant in je kast te hebben. Zorg ervoor dat je uit elke categorie iets hebt, dan ben je al een eind op weg.

Nu je al je voorraadkast op orde hebt, kun je aan de slag om succesvol te mealpreppen! Neem eerst rustig de tijd om uit te zoeken wat je de aankomende week wilt eten. Bekijk onze receptendatabase en bezoek wat vega(n) kookblogs zoals die van de De Groene Meisjes, Lenna Omrani en Lobke Faasen. Of gebruik de gratis Veggie Challenge app om een weekmenu op te stellen. Op basis hiervan kun je een boodschappenlijstje maken en je voorraadkast aanvullen met verse producten als groenten, fruit en kruiden. Door een lijstje te maken voorkom je dat je te veel koopt (is beter voor het milieu én voor je portemonnee) en dat je ongezonde dingen koopt (in theorie dan hè, die Oreo’s blijven toch wel heel aantrekkelijk).

Ontbijt

Voor het ontbijt kies je bijvoorbeeld voor een lekkere overnight oats havermoutpap. Overnight oats is ideaal om de avond of een aantal dagen van tevoren te bereiden en te verdelen over verschillende porties. Je kunt het op de ochtend zelf zo eten of eventjes opwarmen.

Een smoothie(bowl) kun je ook voorbereiden! Snijd hiervoor de ingrediënten vast in kleine stukjes, of gebruik voorgesneden diepvries fruit en/of groenten. Doe de verschillende ingrediënten vervolgens per portie in een diepvrieszakje of -bakje. Dan is het direct klaar om in de blender te gooien, met wat plantaardig zuivel!

Lunch en diner

Voor het maken van je lunch en diner ga je eigenlijk exact hetzelfde aan de slag. Pak de recepten die je wilt maken en alle ingrediënten erbij en ga aan de slag. Gerechten, zoals curry’s, stoofpotten en burgers, kun je prima een aantal dagen van tevoren maken. Bewaar je creatie daarna in de koelkast of vries in. Voor andere gerechten kan je alvast een deel maken zodat je later tijd bespaart. Maak bijvoorbeeld in een keer een grote portie pastasaus of maak een grote pan soep en vries de overgebleven porties in. Zo kun je makkelijk zonder al te veel moeite een pastamaaltijd maken, het enige wat je moet doen is de saus laten ontdooien, de pasta koken en het geheel met elkaar mengen. Uiteraard kan je het altijd nog pimpen met extra toppings, maar dit hoeft niet! Om het gevarieerd te houden, kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om maandagavond twee porties avondeten te koken en hiervan een portie als lunch op woensdag te eten. Want niemand heeft zin om elke avond van de week hetzelfde te eten toch? 

Tot slot nog wat laatste tips om voor een succesvolle mealprep!

• Zorg ervoor dat je producten die maar kort houdbaar zijn als eerste opeet/klaarmaakt, zodat je voedselverspilling voorkomt.
• Label de bakjes waarin je je gemaakte maaltijden bewaart, zodat je snel kunt zien wat je erin hebt gestopt. Dan heb je nooit het probleem dan je denkt een bakje soep uit de vriezer te trekken, maar het toch iets heel anders blijkt te zijn!
• Noteer voor jezelf welke maaltijden een succes zijn en welke toch niet zo goed uitpakten, dan weet je ook wat je de volgende keer anders kunt doen.

Na het lezen van dit artikel kan je als echte mealprep pro aan de slag! En je zult ons dankbaar zijn als je straks een drukke tentamenweek of een heftige werkweek hebt en als je thuiskomt gewoon lekker je maaltje kunt opwarmen en zo kunt eten! Geniet ervan en wij zijn erg benieuwd naar jouw creaties en tips, laat het aan ons weten via Facebook!