Een vitamine D-tekort, zo voorkom je het!

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen? En hoe voorkom je een vitamine D tekort? Dat is een vraag waar je als beginnende vegetariër of veganist nog wel eens mee worstelt. Wij zochten het uit.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is in het lichaam nodig voor stevige botten en tanden. Een vitamine D tekort kan schadelijke gevolgen hebben voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat de mineralen fosfor en calcium goed uit de voeding worden opgenomen en in de botten en tanden worden vastgelegd tijdens de groei. Ook is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) te beperken. Verder is vitamine D bij vele andere processen betrokken en daarom onmisbaar om binnen te krijgen.

Vitamine D wordt voornamelijk opgeslagen in vetweefsel en skeletspier. Het is een in vet oplosbare vitamine. Aangezien het menselijk lichaam vitamine D kan produceren in de huid zelf is het strikt genomen zelfs geen vitamine. Dankzij de actieve werking in verscheidene lichaamsweefsels kan vitamine D worden beschouwd als een hormoon.

Functie van vitamine D

Vitamine D handhaaft de calciumconcentratie in het bloed. Als die te laag is dan geeft het lichaam calcium uit de botten vrij. Wanneer de calciumtoevoer voldoende is, stimuleert vitamine D de botvormende cellen (osteoblasten) om het bot te bouwen. Daarnaast is het vereist voor de afscheiding van insuline door de alvleesklier. Bovendien reguleert vitamine D de productie van bepaalde immuun cellen die een rol spelen in ziektebestrijding.

Volgens recente bevindingen beïnvloedt vitamine D ook de ontwikkeling van verschillende ziekten. Dus een goede vitamine D-voorziening voorkomt het ontstaan van tumorcellen, waaronder darmkanker¹ en vermindert het risico van cardiovasculaire ziekte, hypertensie, inflammatoire darmziekte, multiple sclerose, dementie en diabetes type 1.²³⁴

Vitamine D in voedsel

Er zijn 2 vormen van vitamine D, namelijk D2 en D3, waarvan D3 het best opneembaar is. D2 komt in kleine hoeveelheden voor paddenstoelen en schimmels die zijn blootgesteld aan UV-licht. D3 wordt onder invloed van zonlicht gevormd in de huid van mensen en dieren. Het zit daarnaast in kleine hoeveelheden in vette vis, (orgaan)vlees en ei.

Vitamine D komt alleen voor in een paar voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een vegetarisch of veganistisch dieet.  Voor zuivelproducten verandert de inhoud per seizoen.  Zo produceren koeien in de zomermaanden meer vitamine D, wanneer zij in de wei blootgesteld worden aan de zon. Andere leveranciers zijn eieren en diverse schimmels, zoals cantharellen of champignons (mits ze werden blootgesteld aan zonlicht of UV-B-licht). In Nederland kan vitamine D worden toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en zuigelingenmelk.⁵

Vitamine D dankzij blootstelling aan zon

Het menselijk lichaam kan zijn volledige vitamine D behoefte produceren met voldoende zonlicht (UV-B-licht). Je moet echter regelmatig naar buiten en zorgen voor voldoende blootstelling aan de zon (in de zomer; 15-30 minuten ‘s middags, met open lucht, gezicht, handen en onderarmen blootstellen).

Vanwege de veranderde hoek van inval van de zonnestralen, wordt het UV-B-licht grotendeels weg gefilterd door de atmosfeer tussen oktober en maart. Hierdoor produceert het eigen lichaam in deze zon-arme maanden niet genoeg vitamine D in Nederland (evenals in andere Midden- en Noord-Europese landen). Bij oudere mensen wordt de vitamine D-vorming bovendien verminderd als gevolg van de verminderde huiddikte.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Het Voedingscentrum raadt iedereen aan, ongeacht dieet, aan om in de wintermaanden extra te letten op het voorkomen van een vitamine D tekort.

Het Voedingscentrum stelt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 μg vitamine D per dag. De aanbeveling is van toepassing op kinderen van 0 tot 3 jaar, mannen en vrouwen van 4-69 jaar en zwangere vrouwen. Alleen ouderen boven de 70 wordt aanbevolen om een hogere dosering van 20 μg vitamine D per dag aan te houden. Deze inname-aanbevelingen kunnen voornamelijk worden uitgevoerd met voedingssupplementen.⁶ Omdat het voor kleine kinderen vaak nog lastig is om een voedingssupplement in de vorm van een pilletje in te nemen, bestaat er ook een kinderspray. Voor volwassenen wordt een langdurige inname tot 100 μg vitamine D per dag als veilige bovengrens beschouwd.⁷

Vitamine D bij een plantaardig dieet

Een groot deel van de bevolking in Nederland haalt niet de aanbevolen inname van vitamine D of de aanbevolen bloedwaarden.⁸ Vegetariërs hebben gemiddeld een lagere inname van vitamine D dan de algemene bevolking.⁹¹⁰ Vooral veganisten hebben risico op een lagere vitamine D-inname, lagere vitamine D-niveaus in het bloed gedurende het jaar en een lagere botmineraaldichtheid dan mensen die vegetarisch of gemengd eten.¹¹¹²¹³ Zorgen voor voldoende vitamine D inname is vooral van cruciaal belang voor zuigelingen van veganistische moeders en hun baby’s.

Om de vitamine D-status te verbeteren, wordt aangeraden om regelmatig buitenshuis zijn. Tussen oktober en maart, worden vitamine D-supplementen (minstens 20 μg/dag) aanbevolen voor alle bevolkingsgroepen ongeacht hun dieet.⁵ En zo nu en dan een bloedonderzoek laten doen om je vitamine D-status te controleren is een pré.

Advies om vitamine D tekort te voorkomen:

Met de zomer in aantocht is het advies: ga de zon in! Maak vitamine D aan op de natuurlijkste manier én krijg een lekker kleurtje.

In de winter of op bewolkte zomerdagen is vitamine D via de voeding gemakkelijk binnen te krijgen. Besmeer je brood met halvarine en krijg 20% van je dagelijkse behoefte binnen per snee! Of drink twee glazen verrijkte sojamelk bij je verrijkte vega-burger en je hebt al genoeg. Ook is het mogelijk om vitamine D via supplement binnen te krijgen. Neem dagelijks een supplement van 20 μg (max. 100 μg!).

Tip: neem deze in tijdens de grootste maaltijd, dit verhoogt de opname significant en verkleint je kans op een vitamine D tekort.

Waar haal je calcium vandaan?

Melk wordt gezien als de belangrijkste bron van calcium, maar is dat terecht?

1. Park SY, Murphy SP, Wilkens LR, Nomura AM et al. (2007): Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol 165 (7), 784–93.
2. Zittermann A (2003): Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89 (5), 552–72.
3. Grant WB, Holick MF (2005): Benefits and requirements of vitamin D for optional health: a review. Altern Med Rev 10 (2), 94–111.
4. Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51.
5. Het Voedingscentrum; Stichting Voedingscentrum Nederland (2018). Retrieved from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
6. SDA (U.S. Department of Agriculture) and HHS (U.S. Department of Health and Human Services) (2010): Dietary guidelines for Americans, 71p. Washington, 6th ed.
7. Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–53.
8. Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu; Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (2011). Ontoereikende vitamine D-status. Retrieved from https://www.rivm.nl/nieuws/ontoereikende-vitamine-d-status
9. avey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259–69.
10. Barr SI, Broughton TM (2002): Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr 19 (69, 781–8).
11. Outila TA, Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ (2000): Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 100 (4), 434–41.
12. Lamberg-Allardt C, Kärkkäinen M, Seppänen R, Biström H (1993): Low serum 25-hydroxy-vitamin D concentrations and secondary hyperparathyriodism in middle-aged white strict vegetarians. Am J Clin Nutr 58 (5), 684–9.
13. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN et al (2010): Plasma concentrates of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr 14 (2), 340–6.