Peulvruchten: eiwitrijk powerfood

Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en vezels en daardoor ideaal voor het leveren van energie. Ga je dit weekend lekker een rondje hardlopen of je uitsloven in de sportschool? Dan heb je vast wel eens de vraag gekregen: “Hoe kom je aan je eiwitten zonder vlees?” Het antwoord is dus heel simpel: peulvruchten.

Is het dan moeilijk om met plantaardige voeding op een lekkere en afwisselende manier aan je eiwitten te komen? Helemaal niet! Je moet alleen de producten even leren kennen. Daarom introduceren wij de lekkerste en gezondste eiwitbronnen: het krachtvoer uit de plantaardige keuken, peulvruchten! De veelzijdigheid van bonen, erwten en linzen is groot en verrassend. Maar dat neemt niet weg dat het voor iemand die plantaardig wil gaan eten soms even zoeken is naar waar je die plantaardige eiwitten dan vandaan haalt. We geven je eerst de feiten en daarna wat tips om ze lekker te bereiden!

Mythes rond plantaardige vs. dierlijke eiwitten: Wat zegt de wetenschap?

Er heerst een mythe dat plantaardige eiwitten van een mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Die mythe is ontstaan in het begin van de vorige eeuw (1912 welteverstaan)¹ waarbij baby-ratten minder goed groeiden wanneer zij plantaardige eiwitten werden gevoed. Dit is dus geen doortastend bewijs voor de kwaliteit van beide eiwitsoorten. Later werd bekend dat plantaardige eiwitbronnen een andere aminozuur samenstelling hebben (dit zijn de bouwstoffen waar eiwitten uit bestaan) dan dierlijke eiwitbronnen. Door een publicatie in Vogue in 1975 (ja écht Vogue, dat vrouwenblad, geen wetenschappelijk tijdschrift dus) ontstond vervolgens de mythe dat je bepaalde plantaardige producten moest combineren om een volwaardig eiwitprofiel binnen te krijgen, zoals peulvruchten in combinatie met granen. Beide mythes zijn al lang en breed ontkracht door meerdere wetenschappelijke studies.² Het blijkt namelijk dat ons lichaam zelf een soort reservetank aan aminozuren bevat, waardoor je lichaam dus het aminozurenprofiel van je voeding aanvult om spieropbouw en herstel in gang te zetten.³ Met andere woorden: plantaardig eiwit is goud waard voor sporters!

Smaakvolle recepten: Ontdek de mogelijkheden

Niets is veelzijdiger dan een peulvrucht! Wat voegen ze dan toe aan een maaltijd? Smaak, structuur en voedingsstoffen: Voeg bijvoorbeeld kikkererwten toe aan een curry voor een lekkere bite, of frituur ze als falafelballetjes. Of maak van bruine bonen een overheerlijke beantastic-burger! Ook zijn doperwten gemixt met verse en gedroogde kruiden en amandelen lekker als dipsaus voor rauwkost of tortilla chips. En limabonen zijn heerlijk romig en zacht, dus ideaal voor in je salade. Van linzen is geweldige hummus te maken, heerlijk voor op brood. Kortom, de mogelijkheden zijn eindeloos. Duur? Nee, peulvruchten zijn spotgoedkoop, en overal te verkrijgen. Moeilijk? Je maakt een blik bonen open, spoelt ze goed af om gasvorming te voorkomen en ze zijn meteen klaar om te gebruiken. Conclusie: peulvruchten zijn zeer voedzaam voor sporters, makkelijk te bereiden, goedkoop en ook nog eens lekker! Boontastische keuze dus!

1.  T B Osborne, L B Mendel. Amino-acids in nutrition and growth. Abtlerhdden: Zeitschr. f. phvsiol. Chem., Ixxvii, p. 27, 1912.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation. 2002 Jun 25;105(25):e197; author reply e197.
3. P B Ramarao, H W Norton, B C Johnson. THE AMINO ACIDS COMPOSITION AND NUTRITIVE VALUE OF PROTEINS. V. AMINO ACID REQUIREMENTS AS A PATTERN FOR PROTEIN EVALUATION. J Nutr. 1964 Jan;82:88-92.