Plantaardige melk is zeker geen recente uitvinding. Al duizenden jaren maken verschillende culturen melk van bijvoorbeeld soja, rijst en amandelen. Wel is de populariteit van plantaardige melk – en daarmee het aanbod – in de afgelopen 10 jaar enorm gegroeid. Dit zijn de meest populaire melkvervangers, wat ze doen voor je gezondheid én hoe je ze kunt gebruiken!
Hoe gezond is plantaardige melk?
Kort gezegd: dat verschilt per soort. Wel bevatten plantaardige melkalternatieven gemiddeld minder verzadigd vet dan koemelk, wat goed is voor je hart en je gezondheid in het algemeen.1 Ook zit er vaak weinig suiker in. Je hoeft je dus geen zorgen te maken om je suikerinname als je plantaardige melk drinkt.2 Er bestaan zowel gezoete als ongezoete varianten van bijna alle soorten plantaardige melk, dus als je liever suikerarm eet, kun je kiezen voor ongezoet.
Sommige soorten plantaardige melk zijn verrijkt met vitaminen en mineralen, bijvoorbeeld calcium, vitamine D en/of B12. Deze voedingsstoffen zijn heel belangrijk voor je energiehuishouding en het behoud van sterke botten.3 Meestal is de hoeveelheid vitaminen en mineralen ongeveer hetzelfde (per 100ml) als bij koemelk.
Misschien denk je nu: dat klinkt vreemd, toegevoegde vitamines! En toch: bij dierlijke melk gaat het tegenwoordig eigenlijk niet anders. Wist je namelijk dat koeien hier supplementen voor krijgen? Omdat de meeste koeien een eenzijdig dieet volgen, en ze zoveel mogelijk melk moeten leveren, krijgen ze naast gras ook krachtvoer en voedingssupplementen (waaronder de grondstof voor vitamine B12) toegediend.4
Welke melkvervanger kies ik?
Elke soort plantaardige melk heeft weer eigen voordelen, zowel qua gebruik als qua voedingswaarde. We zetten je voor je op een rij:
1. Sojamelk: een klassieker
Sojamelk kun je op veel verschillende manieren gebruiken – van koken en bakken tot het creëren van de perfecte latte macchiato’s met luchtig schuim.Sojamelk is wat betreft voedingsstoffen de meest directe ‘dubbelganger’ van koemelk. Het heeft een heel vergelijkbaar eiwitgehalte (gemiddeld 3 gram per 100ml), maar bevat meer gezonde vezels en minder verzadigd vet dan koemelk.5 Daarnaast bevat sojamelk ook isoflavonen en fytosterolen, stoffen die beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten, botontkalking en een hoog cholesterol.
2. Havermelk: niet meer weg te denken
Havermelk (vooral geliefd in de inmiddels beroemde ‘havercappu’) is niet meer weg te denken uit de horeca en is tegenwoordig ook in bijna alle supermarkten te koop. Zeker de barista-varianten zijn heel geschikt om op te schuimen voor in je koffie en neutraler van smaak en daarom ook erg geliefd bij specialty coffee zaken.
Deze melkvervanger is rijk aan voedingsvezels en antioxidanten. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig drinken van havermelk je darmgezondheid kan bevorderen en zelfs je cholesterol kan verlagen, dankzij de aanwezige beta-glucaan, een oplosbaar type vezels dat een positieve impact heeft op je cholesterol, bloeddruk en verzadigingsgevoel.6789
3. Erwtenmelk: eiwitrijke barista-favoriet
Erwtenmelk wordt gemaakt van erwteneiwit. Het is één van de gezondere plantaardige melksoorten en bevat ongeveer evenveel eiwit als sojamelk en koemelk.
Erwtenmelk heeft meestal een lichtfrisse smaak en kan bijvoorbeeld worden gebruikt in smoothies of havermout. Het wordt vooral gebruikt in koffiezaakjes, als een voedzame, neutraal smakende én goed-schuimende plantaardige melk die geschikt is voor latte art.
4. Amandelmelk: licht en toch rijk
Amandelmelk is lichter en bevat minder calorieën dan soja- of koemelk. Daar staat tegenover dat dit type melk ook minder eiwitten bevat. Het lage percentage vet in de melk bestaat uit gezond, onverzadigd vet. Amandelmelk heeft een milde en licht nootachtige smaak en is daardoor lekker bij je ontbijtgranen of in baksels. Het is minder geschikt om te gebruiken in de koffie, omdat het niet zo luchtig of romig wordt zoals havermelk, erwtenmelk en sojamelk dat wel doen. Wil je het in koffie gebruiken? Gebruik dan de ‘barista’ variant, die beter schuimt!
5. Kokosmelk: voor romige gerechten en zoete drankjes
Kokosmelk om te drinken is meestal een verdunde versie van kokosmelk uit blik, waardoor het minder vet bevat. Kokosdrink is bij iced matcha en bubble tea drinkers erg geliefd, vanwege de friszoete smaak.
De dikkere variant van kokosmelk (uit blik, om mee te koken) is rijk aan ijzer, kalium, magnesium en zink. Deze romige melksoort bevat wel veel verzadigd vet, dus geniet ervan met mate. Je kunt het perfect gebruiken in een kokoscurry, of pindasaus maar het is ook geschikt om mee te bakken (bijvoorbeeld in fudge of karamelsaus). Het geeft gerechten en baksels een romige kokosgeur en -smaak.
6. Rijstmelk: allergie-proof
Anders dan bij andere plantaardige melkvervangers speel je met rijstmelk op safe wanneer je allergieën hebt. Rijstmelk is namelijk vrij van onder andere gluten, soja én noten.
Dit melkalternatief heeft van nature een zoete smaak en kan gebruikt worden in allerlei gerechten, ontbijtgranen, smoothies en baksels. Rijstmelk bevat vaak weinig calorieën en vet maar ook weinig eiwit. Omdat rijstmelk een vrij dunne textuur heeft, is het minder geschikt voor in de koffie.
Aardig voor de planeet en de dieren
Dus… Wat je ook gaat bakken of bereiden, er is altijd wel een plantaardige melk die past!
Naast dat het lekker is en goed voor je gezondheid, maak je door zuivel te vervangen door plantaardige melk ook positieve impact op het milieu. Koemelk veroorzaakt veel meer uitstoot van schadelijk broeikasgas dan plantaardige melk. Om een koe melk te laten geven zijn daarnaast ook veel grondstoffen nodig, vooral land en water. Ook moet een koe ieder jaar een kalfje krijgen om melk te blijven geven. De kalfjes worden meestal snel van de moeder gescheiden en de mannelijke kalfjes gaan voor ze één jaar oud zijn naar de slacht.
Door te kiezen voor plantaardige melk kun je feitelijk ‘stemmen met je portemonnee’: als de vraag naar zuivel daalt, krimpt ook de vraag naar koeien die voor hun melk worden gehouden in de industriële veehouderij.
Vervang je koemelk eens een weekje door een melkvervanger en kijk hoe het bevalt. En waarom niet alle varianten een keer uitproberen?
Bronnen:
- ProVeg International. Announcing World Plant Milk Day 2019. Zie: https://proveg.org/news/world-plant-milk-day-2019/ ↩︎
- ProVeg International. Nutritional assessment of plant-based meat and milk alternatives. Zie: https://proveg.org/report/nutritional-assessment-of-plant-based-meat-and-milk-alternatives/ ↩︎
- ProVeg International. ‘The 10 best plant-based milks’. Zie: https://proveg.org/5-pros/pro-taste/the-10-best-plant-based-milks/ ↩︎
- Keuringsdienst van Waarde. Natuurlijk of kunstmatig: hoe belandt vitamine B12 in melk?. Zie https://kro-ncrv.nl/programmas/keuringsdienst-van-waarde/kunstmatige-vitamine-b12-melk-kobalt ↩︎
- ProVeg International. ‘The 10 best plant-based milks’. Zie: https://proveg.org/5-pros/pro-taste/the-10-best-plant-based-milks/ ↩︎
- Rasane, P., A. Jha, L. Sabikhi, et al. (2015): Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 52, p.662–675. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4325078/ ↩︎
- Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15. PMID: 25411276; PMCID: PMC5394769. ↩︎
- Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284. ↩︎
- Yu, J., Xia, J., Yang, C., Pan, D., Xu, D., Sun, G., & Xia, H. (2022). Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(10), 2043. https://doi.org/10.3390/nu14102043 ↩︎
