Of je nu een gelegenheids-jogger bent, een gym addict of een pilates-fanaat, je hebt de juiste voeding nodig om je energiek en fit te voelen voor, tijdens en na het sporten. Met een gebalanceerd eetpatroon kan plantaardige voeding je alle voedingsstoffen bieden die je nodig hebt om de beste prestaties te leveren.
Koolhydraten: dé energiebron tijdens jouw workout
Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron tijdens je inspanning. Volkoren granen zorgen voor een geleidelijke toevoer van energie zonder dat je bloedsuikerspiegel heftig naar onder of boven uitslaat.
Vooral voor duursporters zijn koolhydraten een belangrijke brandstof. Ze leveren snel energie en zitten onder andere in brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit. Én de meeste bronnen van koolhydraten zijn gewoon plantaardig! Tijdens het sporten gebruikt je lichaam zowel vetten als koolhydraten als energiebron. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer koolhydraten je lichaam gebruikt.
Wat eet ik voor en tijdens een workout?
Bij duursport
– Staat er een wedstrijd op de planning? Begin dan 5 dagen *voor de wedstrijd* met extra koolhydraten eten, zoals pasta, rijst, brood en fruit, zodat je spieren genoeg energie kunnen opslaan van tevoren.
– **±2 uur voor het sporten** is het belangrijk om koolhydraten te eten, vooral als je langer dan een uur gaat sporten. Denk aan een stuk fruit of een broodje. Bijvoorbeeld deze ciabatta caprese of banh mi!
– *Tijdens het sporten* verbruikt je lichaam vooral koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren. Als je langer dan een uur intensief sport, beginnen die voorraden op te raken. Sport je langer dan een uur? Dan kan je deze verbrande koolhydraten aanvullen door bijvoorbeeld een stuk fruit te eten of een sportdrank te drinken tijdens je training of wedstrijd.
Bij krachtsport
*Voor* je training is het belangrijk om voldoende energie te hebben. Een lichte maaltijd of snack met koolhydraten en een beetje eiwit zo’n 1 tot 2 uur van tevoren helpt om goed te kunnen presteren. Denk aan een boterham of een bakje (soja)yoghurt met fruit.
*Tijdens* de training hoef je meestal niet te eten. Water drinken is meestal voldoende.
Wat zijn goede maaltijden en snacks voor het sporten?
Een banaan met pindakaas.
Havermout met wat noten en gedroogd fruit, eventueel met plantaardige yoghurt als topping.
Zoete aardappel, een goede bron van complexe koolhydraten. Je kunt ze koken of bakken in de oven, en serveren met wat dressing.
Ook op zoek naar goede plantaardige recovery meals voor na het sporten? Kijk dan eens naar dit artikel.
