Wat zijn de beste plantaardige recovery-meals?

Je hebt flink gezweet. Je hebt net je eigen Strava-record verbroken, grote gewichten gelift, of een flink aantal kilometer gefietst – maar wat je daarna doet, is misschien wel net zo bepalend voor je fitness-goals als je workout zelf.

Met deze tips herstel jij sneller na het trainen

Herstel is onmisbaar voor je sportprestaties. Met de juiste mix aan voedingsstoffen kun je dat herstel sneller laten gaan, met minder spierpijn en stijfheid achteraf. Zo ben je binnen no time weer klaar voor de volgende sessie! Hieronder lees je hoe je dat doet, met plantaardige voeding.

Wist je dat…?

• Sporters met een plantaardig eetpatroon gemiddeld een lager vetpercentage hebben (‘droger’ zijn) dan mensen met een omnivoor dieet? En dat zonder in te leveren op kracht of prestatie.

• Sommige onderzoeken aantonen dat plantaardig eten je VO2 max kan boosten – een indicator voor uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid? Sporters met een hoger VO2 max presteren beter en houden prestaties langer vol.
  

Eiwitten – vanwaar de hype?

Er is tegenwoordig enorm veel aandacht rondom eiwitten – en dat is begrijpelijk. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Wie minstens drie keer per week aan krachttraining doet, heeft iets meer eiwit nodig dan een gemiddeld persoon. De richtlijn is ongeveer 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag als je veel sport.

Goede bronnen van plantaardig eiwit zijn:

• Tofu en tempeh, dit zijn zogenaamde ‘complete’ eiwitten. De sojaboon bevat op zichzelf al alle 9 essentiële aminozuren, wat maakt dat die extra effectief is in het helpen bij spierherstel.
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen.
• Plantaardige melk en yoghurt gemaakt van soja of erwten. 
• Volkoren granen zijn niet alleen een bron van complexe koolhydraten, maar bevatten ook veel eiwit en zijn in combinatie met peulvruchten ook een fantastische eiwitbron, met alle 9 essentiële aminozuren.
• Noten, zaden en notenpasta’s zoals pindakaas zijn perfect als snack of topping in een maaltijd.

Plantaardige eiwitten kunnen net zo effectief zijn voor spierherstel als dierlijke eiwitten. Onderzoek toont aan dat het combineren van verschillende plantaardige eiwitten door de dag heen je voorziet van alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Meer lezen over eiwitten en aminozuren? Lees dan dit artikel!

Wat je lichaam nodig heeft na het sporten

Na een workout zijn er, naast eiwit, nog een aantal stoffen waar je lichaam behoefte aan heeft. Al deze belangrijke stoffen kun je uit plantaardige bronnen halen. Dit zijn ze:

• Koolhydraten: om je glycogeen-voorraden op peil te brengen. Dit haal je bijvoorbeeld uit (volkoren) granen en fruit.
• Gezonde vetten: werken ontstekingsremmend en laten je lichaam efficiënter voedingsstoffen opnemen. Haal dit bijvoorbeeld uit pindakaas, noten en zaden of avocado.
• Genoeg drinken: om je vocht aan te vullen, maar ook de elektrolyten die je uit hebt gezweet. Gewoon uit de kraan is prima! 

Snelle en makkelijke post-workout maaltijden

Oké, maar hoe krijg je al deze goede voedingsstoffen nou binnen na het sporten? Met deze plantaardige recepten zit je altijd goed:

• Frisse smoothie met rood fruit
• Salade met kikkererwten en quinoa
• Udon noedels met tofu en groente 
• Eiwitrijke overnight oats
• Linzencurry met aubergine

Supplementen en proteïne-shakes: onmisbaar of overbodige luxe?

Voor de meeste mensen bieden gezonde tussendoortjes en maaltijden alles wat je nodig hebt voor goed herstel. Maar als je moet haasten of gewoon snel veel proteïne binnen wilt krijgen, kan een plantaardig proteïne-poeder handig zijn. Op Vegan Wiki vind je verschillende opties.

Op zoek naar ideeën voor plantaardige pre-workout maaltijden en snacks? Lees meer in dit artikel.

Extra tips voor sneller spierherstel

• Eet een gebalanceerde recovery maaltijd binnen 2 uur na het sporten.
• Drink voldoende water en vul je elektrolyten aan als je veel hebt gezweet.
• Zorg voor een goede mix van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in je maaltijd. Zo haal je er het meeste uit.
• Luister naar je lichaam en pas je workout routine aan op waar jij behoefte aan hebt.

Bronnen