Les recherches menées au cours des 20 dernières années démontrent clairement les avantages d’une alimentation d’origine végétale, tant pour prévenir que pour aider à traiter certaines affections. Par exemple les maladies cardiovasculaires (voir question suivante), le cancer, l’obésité et le diabète de type 2. Par ailleurs, les personnes qui consomment (davantage) d’aliments d’origine végétale présentent moins de risques de souffrir de calculs biliaires et de constipation. 

De nombreuses maladies sont liées aux habitudes alimentaires occidentales d’aujourd’hui, où l’on consomme trop de produits d’origine animale et pas assez de fruits et de légumes. Les recommandations belges indiquent dans la pyramide alimentaire de manger plus de produits d’origine végétale et moins de produits d’origine animale.

Les facteurs génétiques et environnementaux sont en partie responsables des maladies cardiovasculaires (MCV). Mais l’alimentation joue aussi un rôle important. Principal facteur de risque : les habitudes alimentaires qui entraînent une élévation du taux de cholestérol. Sans cela, les autres facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le tabagisme, le manque d’exercice physique et le diabète n’ont qu’un impact assez limité.

De nombreuses études confirment que les graisses saturées, les graisses trans, le cholestérol alimentaire et les protéines animales augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Le cholestérol d’origine alimentaire se trouve en grande partie dans les produits d’origine animale, mais pas dans les aliments d’origine végétale.

Habituellement, les personnes qui adoptent une alimentation veggie ont un risque de maladie cardiovasculaire beaucoup plus faible que les omnivores. En effet, qui dit alimentation d’origine végétale dit généralement taux de cholestérol moins élevé, mais aussi tension artérielle plus basse, risque d’obésité plus faible et risque réduit de diabète de type II (l’un des principaux facteurs de risque des MCV). Voilà pourquoi l’alimentation à base de végétaux est un atout important dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires.

En mangeant veggie, on absorbe un ensemble de nutriments qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, un apport élevé en fibres contenues dans les aliments d’origine végétale peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. En outre, ces aliments sont riches en antioxydants tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes, les flavonoïdes, le sélénium, etc. Ces antioxydants protègent contre l’oxydation du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol qui peut boucher les parois des artères). D’autres substances présentes dans les plantes (qu’on appelle les phytochimiques) peuvent également contribuer à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et le cancer). Par exemple, les terpènes contenus dans les agrumes et les aromates comme l’aneth et les graines de carvi.

Enfin, d’autres études montrent aussi qu’une alimentation végétale permet non seulement de prévenir les maladies cardiovasculaires, voire même de les guérir. Le médecin américain Dean Ornish a prouvé que l’obstruction des vaisseaux sanguins peut être résorbée par un régime à base de plantes. Ce qui permet d’éviter le recours à la chirurgie cardiaque dans de nombreux cas.

Envie de creuser le sujet ? Cet article souligne les avantages, au niveau cardiovasculaire, d’adopter un mode d’alimentation équilibré à base de plantes.

Oui ! Une alimentation veggie variée apporte tous les nutriments nécessaires. C’est ce qu’affirme l’American Dietetic Association, l’organisation la plus réputée en matière de nutrition aux États-Unis. Pour celles et ceux qui ne mangent que des aliments d’origine végétale (les véganes), il est toutefois recommandé de prendre un supplément de vitamine B12 ou de consommer suffisamment de produits enrichis en B12 (voir l’autre FAQ qui traite de ce point).

Combiner intelligemment ?

Dans le temps, on conseillait parfois aux végétariens et végétaliens de marier certains produits au cours d’un même repas. En effet, les produits d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (les constituants des protéines). On pensait alors que le fait de combiner les aliments permettrait d’absorber tous les acides aminés utiles pour construire des protéines complètes. Or, on sait aujourd’hui que l’organisme est capable de stocker les acides aminés ingérés au cours d’une journée et de les combiner lui-même en protéines complètes. Avec un bon point pour le soja qui contient déjà tous les acides aminés essentiels.

Quid si je fais beaucoup de sport ou si je travaille beaucoup ?

Si votre alimentation est variée et qu’elle contient de bonnes sources de protéines, vous n’avez pas à vous inquiéter. L’alimentation veggie est tout à fait compatible avec l’effort et le sport, même de haut niveau. Ce ne sont pas les exemples d’athlètes véganes qui manquent ! Parmi eux, les coureurs Edwin Moses et Carl Lewis, les légendes du tennis telles que Martina Navratilova, Chris Evert, les sœurs Williams, Novak Djokovic, le triathlète Dave Scott (six fois vainqueur de l’Ironman tout de même !), et le snowboarder Nicolas Müller.

Une étude de 2019* montre qu’une alimentation végane favorise et améliore les capacités sportives ainsi que la santé cardiaque des athlètes. Ceux-ci constatent qu’ils sont plus performants et récupèrent plus rapidement. L’un des chercheurs souligne que les sportifs consomment plus de calories que les personnes ayant un mode de vie moins actif. Cela vaut aussi bien pour les athlètes qui suivent un régime à base de plantes que pour ceux qui ont une autre alimentation. Par ailleurs, on sait aussi aujourd’hui que le mode de vie végane fournit tous les nutriments nécessaires, à condition de manger varié et équilibré, à savoir : des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, du tofu, du tempeh…

*  Retrouvez ici l’article qui en parle et l’étude.

Les aliments d’origine végétale vous fournissent sans aucun problème les protéines dont vous avez besoin. En réalité, en Occident, nous consommons même trop de protéines. Vous n’avez donc pas d’inquiétude à avoir quant à une éventuelle carence en protéines lorsque vous mangez veggie, de manière saine, variée et équilibrée.

De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des protéines. Certains produits en contiennent moins que d’autres, mais en mangeant plusieurs sources de protéines tout au long de la journée, vous ingérez les différents acides aminés (la base des protéines) essentiels.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour des boissons et yaourts végétaux. La plupart de ces produits sont pauvres en graisses et en glucides, mais riches en protéines, surtout si vous choisissez des variétés maigres ou non sucrées. Par exemple, une boisson chocolatée allégée, du lait de soja ou du yaourt aux amandes non sucré, du yaourt aux fruits non sucré… Les flocons d’avoine sont aussi très riches en protéines. Pensez-y !

Pour vos encas, préférez les noix et les graines, les yaourts végétaux, les smoothies à base de lait ou de yaourt végétal, les flocons d’avoine, les barres énergétiques véganes ou une portion de houmous avec des légumes.

Pour le lunch, régalez-vous avec une salade de légumineuses avec du tofu, du seitan ou du tempeh. Les noix et les graines, les pommes de terre, le couscous, le quinoa et le germe de blé sont également de bonnes sources de protéines pour compléter vos salades. Vous êtes plutôt sandwich ? Garnissez votre pain d’une tartinade végétale, de houmous ou d’une purée d’oléagineux (par exemple, du beurre de cacahuète ou de la crème d’amande).

Pour le repas du soir, vous avez à votre disposition un large éventail de substituts de viande d’origine végétale qui contiennent des protéines complètes. Par exemple le tofu et le tempeh, riches en protéines et pauvres en graisses et en glucides. Choisissez de préférence les alternatives non panées.

La clé pour éviter les carences quand on mange veggie, c’est de varier son alimentation. Cela signifie qu’il faut manger suffisamment de légumes (à feuilles vertes), de céréales non raffinées, de noix et de graines.

En termes de nutrition, il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est bien absorbé dans le sang mais n’est présent que dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge. Le second se trouve dans tous les aliments (végétaux comme animaux), mais notre organisme l’assimile beaucoup moins facilement. En plus, les phytates, une substance présente dans les produits complets et les protéines de soja, tout comme les tanins du vin rouge et du thé, le café, le calcium et les protéines végétales diminuent l’absorption du fer dans le sang. Heureusement on peut compter sur la vitamine C. En effet, si on combine fer et vitamine C, l’organisme l’absorbe cinq à six fois mieux. D’où l’importance de toujours manger des légumes et/ou des fruits au cours de chaque repas. Compliqué ? Pas du tout. Il suffit de verser un filet de jus de citron sur votre source de fer !

Essayez également de consommer quotidiennement des légumineuses telles que les lentilles, les haricots (blancs, bruns, noirs, rouges), les cacahuètes, les pois cassés, le soja, etc.

Si vous prenez des suppléments de fer, combinez-les aussi avec les aliments ci-dessus. Ces compléments en fer ne sont recommandés que lorsque les analyses de sang présentent de façon inexpliquée un niveau anormalement bas de fer malgré une alimentation saine et variée à base de végétaux.

Un faible taux de fer dans le sang, malgré un apport élevé, peut également s’expliquer par des facteurs génétiques, tels qu’une thyroïde lente. Y compris chez les personnes qui mangent de la viande. Le mode de vie, notamment le stress, joue aussi un rôle important.

L’apport journalier recommandé en calcium pour les adultes (hommes et femmes) est de 950 mg. Rassurez-vous, votre alimentation peut vous apporter suffisamment de calcium, même si vous ne consommez pas de produits laitiers.

Comment ? En utilisant des produits végétaux enrichis, tels que les boissons végétales à base de soja ou de riz. Un grand verre (250 ml) de lait de soja fournit 50% de l’apport journalier recommandé en calcium, un verre de 200 ml de lait de riz en garantit 30 %.

Certains fruits à coque, comme les amandes et les noisettes, sont également très riches en calcium. Les boissons et les purées à base de ces oléagineux contiennent donc également beaucoup de calcium. Pour 100 g, les amandes contiennent environ 250 mg de calcium et les noisettes 220 mg. Attention, les fruits secs sont très caloriques. Limitez-vous à une poignée de noix par jour, soit environ 25 g, ce qui correspond à plus ou moins 50 mg de calcium.

Certains légumes et fruits fournissent aussi pas mal de calcium. Les légumes à feuilles vertes apportent entre 100 mg et 200 mg de calcium pour 100 grammes. Les autres légumes apportent en moyenne 20 à 30 mg par 100 grammes. Il existe aussi du jus d’orange enrichi en calcium. 1 verre (200 ml) de ce jus contient autant de calcium (soit 240 mg) qu’un verre de lait.

Sources végétales de calcium, classées par ordre de quantité (mg) pour une portion moyenne :

Légumes

• Radis noir et choux chinois : 250 mg par portion de 200 g
• Fèves de soja séchées : 225 mg par portion de 100 g
• Épinards : 186 mg par portion de 200 g
• Brocoli cuit : 152 mg par portion de 200 g
• Chou vert : 150 mg par portion de 200 g
• Chou-rave : 180 mg par portion de 200 g
• Haricots princesse : 116 mg par portion de 200 g
• Chou blanc : 116 mg par portion de 200 g
• Chou vert cuit : 106 mg par portion de 200 g
• Salsifis : 106 mg par portion de 200 g

Noix et graines

• Graines de sésame (grillées, décortiquées) : 220 mg par portion de 20 g
• Pâte de sésame, tahini : 102 mg par portion de 1 cuillère à café
• Graines de lin : 41 mg par portion de 20 g
• Amandes non grillées : 50 mg par portion de 20 g
• Noisettes : 40 mg par portion de 20 g

Pain

• Baguette complète : 114 mg par portion de 150 g

Fruits

• Figues séchées : 113 mg par portion de 70 g
• Orange : 67 mg par portion de 140 g

Alternatives végétales au lait

• Boisson au soja Alpro (différentes variétés) : 180 mg par portion de 150 g (petit verre)
• Yaourt au soja Alpro (différentes variétés) : 150 mg par portion de 125 g

Substituts de viande

• Tofu : 129 mg par portion de 100 g
• Tempeh : 101 mg par portion de 100 g
• Seitan, préparé : 37 mg par portion de 100 g

La vitamine B12 est importante dans la production de cellules sanguines, la croissance et la santé du système nerveux et des cellules du cerveau. Des micro-organismes tels que certaines bactéries, levures et algues peuvent produire de la vitamine B12. Les plantes et les animaux ne fabriquent pas naturellement cette vitamine. Toutefois, les plantes peuvent être ‘contaminées’ par cette vitamine lorsqu’elles entrent en contact avec des bactéries du sol produisant de la B12. Hélas, lorsque les légumes sont lavés avant d’être consommés, la quasi-totalité de la vitamine B12 est éliminée. Quant aux animaux, leur viande n’est riche en B12 que parce qu’ils sont nourris avec des végétaux ‘contaminés’ par cette vitamine ou enrichis en B12. Dans les élevages, les porcs la reçoivent par exemple en injection.

Si vous optez pour un mode d’alimentation végane, consommez de préférence des produits enrichis en B12, tels que les boissons de soja, les substituts de viande et les céréales pour petit-déjeuner.  Cela doit être clairement indiqué sur l’emballage. Vous pouvez également choisir de prendre un complément alimentaire. Si vous mangez végétarien, votre organisme puisera la vitamine B12 dans les œufs, le fromage et d’autres produits laitiers.

La vitamine B12 est mieux assimilée lorsqu’elle est prise en petites quantités. Pour prévenir une carence, consommez trois à quatre fois par jour un produit riche en vitamine B12 (par exemple, des produits à base de soja enrichi). En théorie, les besoins des enfants sont couverts par une consommation suffisante de produits enrichis en vitamine B12. Mais dans la pratique, cela s’avère souvent très difficile. C’est pourquoi nous recommandons de toujours donner aux enfants un complément. Idem pour les adultes qui ne sont pas surs d’absorber suffisamment de cette vitamine via leur alimentation. Un surdosage de vitamine B12 n’est pas dangereux, car l’excès est éliminé par l’urine. Pour les enfants, les pastilles, le spray ou les bonbons à la vitamine B12 constituent le choix le plus pratique. En fonction de la dose, vous pouvez leur donner ce supplément environ 4 à 5 fois par semaine. Un apport quotidien n’est souvent pas nécessaire, étant donné les doses élevées de vitamine B12 contenues dans les suppléments.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être produite par la peau. Les besoins d’un adulte tournent autour de 10 à 15 μg par jour. En été, lorsque le soleil brille généreusement, notre peau fabrique assez de vitamine D pour couvrir nos besoins. En hiver, lorsque le soleil est plus faible et plus rare, la peau d’un adulte est capable de fabriquer en moyenne 2,5 μg à 5 μg de vitamine D, à condition de s’exposer à la lumière naturelle, mains et visage découverts pendant une bonne quinzaine de minutes.

Il est aussi recommandé de manger ou de boire au moins deux produits enrichis en vitamine D par jour. Il est important de les consommer à différents moments de la journée, ce qui améliore l’absorption de la vitamine D (et d’autres vitamines). Pensez par exemple aux boissons, fromages, crèmes et yaourts végétaux, au jus d’orange et aux céréales pour le petit-déjeuner. Autre bonne idée : étaler de la margarine au soja sur votre pain. Celle-ci est d’office enrichie en vitamine D, une obligation légale.

L’idéal est donc de combiner les deux : une exposition à la lumière du soleil avec une consommation de produits enrichis. Il va de soi que l’absorption et la production de vitamine D par l’organisme varient en fonction de la saison et du taux d’ensoleillement. Elles varient aussi fortement d’une personne à l’autre. Ainsi, les personnes à la peau plus brune auront plus de mal à produire de la vitamine D.

Enfin, en cas de carence en vitamine D, il est conseillé de prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire, à raison de 10 µg par jour.

L’iode contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est elle-même nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. Cet oligo-élément essentiel est naturellement présent en grande quantité dans les fruits de mer et les crustacés, et dans une moindre mesure dans les produits laitiers, les œufs et les algues. Les personnes végétariennes qui consomment encore des produits laitiers et des œufs peuvent donc opter pour ces aliments. Les personnes qui adoptent un mode de vie végane peuvent quant à elles intégrer régulièrement des algues à leur menu, en plus de consommer des produits enrichis en iode. Par exemple, vous pouvez remplacer votre sel de table et de cuisine par du sel iodé et l’utiliser -avec modération- pour vos repas quotidiens.

Assurez-vous d’utiliser du vrai sel enrichi en iode (l’emballage doit clairement le préciser), à ne pas confondre avec le ‘sel de mer’, qui ne contient pratiquement pas d’iode. Le sel de boulangerie est aussi du sel iodé, souvent utilisé dans la fabrication du pain. Si tel est le cas, l’étiquette doit mentionner que le produit contient du sel de boulangerie. Si vous achetez votre pain à la boulangerie, n’hésitez pas à vérifier ce détail. Si vous faites votre propre pain, vous trouverez du sel de boulangerie en magasin. Notre recommandation ? Utilisez du sel iodé pour cuisiner et mangez quotidiennement quelques tranches de pain cuit avec du sel de boulangerie.

En cas de carence, votre médecin vous conseillera probablement la prise d’un complément d’iode, disponible sous différentes formes (gouttes, comprimés…).

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (système cardiovasculaire, cerveau…). C’est pourquoi on recommande souvent de manger du poisson. Or, les oméga 3 contenus dans les poissons proviennent principalement du plancton et des algues marines qu’ils consomment. Car les poissons ne peuvent pas fabriquer eux-mêmes ces acides gras. Mieux vaut alors manger directement les algues pour absorber les oméga 3 dont notre corps a besoin.

D’autres aliments végétaux riches en oméga 3 :

• les fruits secs et les graines, en particulier les noix et les graines de lin
• l’huile ou purée de noix
• l’huile de lin
• l’huile de soja, de caméline, de colza
• les margarines végétales qui contiennent un bon équilibre d’acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), comme Becel Original ou Becel à l’huile d’avocat et citron vert.

Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 2,2 et 4,4 g d’oméga 3.

Pour vous donner une idée, 3 g d’oméga 3 équivaut à :

• ½ càs d’huile de lin.

ou

• 1 càs d’huile végétale (autre que l’huile de lin, par exemple l’huile de colza) + une poignée de fruits secs non salés (de préférence des noix).

Les personnes qui ont une alimentation saine et variée à base de plantes, ne souffrent en général d’aucune carence en zinc. Y compris les personnes qui choisissent de ne plus consommer de produits d’origine animale. En effet, cet oligo-élément est présent dans de nombreux produits d’origine végétale, tels que les noix et les céréales complètes.

Quelques bonnes sources de zinc :

• les flocons d’avoine (15 mg)
• les graines de lin (8,0 mg)
• le son de blé (7,5 mg)
• les graines de citrouille (6,0 mg)
• les graines de sésame (5,5 mg)
• les noix de pécan (5,2 mg)
• les noix de cajou (4,8 mg)
• les graines de tournesol (4,2 mg)
• les noix du Brésil (4.0 mg)

Le sélénium est un minéral important que l’on trouve non seulement dans les produits d’origine animale (produits laitiers, viande, volaille, poisson et crustacés), mais aussi dans de nombreux aliments végétaux : les céréales complètes, l’ail, les oignons, les brocolis, les asperges, les tomates, les fruits secs, les graines et les champignons. Le saviez-vous ? La quantité de sélénium contenu dans chaque aliment dépend de la teneur en sélénium du sol. Le sélénium est également ajouté aux aliments pour le bétail.

L’apport journalier recommandé en sélénium pour les adultes est d’environ 60 microgrammes. Il suffit de manger chaque jour une alimentation végétale variée pour couvrir facilement vos besoins. Vous voulez jouer la carte de la sécurité ? Croquez régulièrement quelques noix du Brésil. Celles-ci sont bourrées de sélénium. Manger 3 noix du Brésil vous fournit déjà la quantité quotidienne recommandée !

Oui et non. Tout dépend des produits que vous choisissez. Les légumineuses et les alternatives végétales très peu transformées tels que le tofu, le tempeh et le seitan sont toutes bonnes pour la santé. En revanche, si vous optez pour des produits plus transformés, il est important de faire attention à certains points.

• Ne contiennent-ils pas trop de sel et de matières grasses ?
• La teneur en protéines est-elle suffisante ?
• Des vitamines supplémentaires telles que la B12 ont-elles été ajoutées ? 

Un substitut de viande sain et complet contient pour 100g :

• maximum 180 kcal
• au moins 10 g de protéines
• maximum 10 g de graisses
• moins de 0,8 g de sel
• au moins 0,7 mg de fer
• au moins 0,13 μg de vitamine B12.

Dans la pratique, peu de substituts de viande dans le commerce répondent à tous les critères. L’important ici est de faire la part des choses. Par exemple : le produit répond-il à tous les critères, mais sa teneur en sel est supérieure à 0,8 g pour 100 g ? C’est pas 100 % parfait mais c’est tout à fait OK ! Vous pouvez aussi vous aider du Nutri-Score pour distinguer rapidement les produits les plus sains.

Les substituts de viande doivent-ils toujours être forcément ultra sains ?

Tout dépend évidemment de vos envies. Vous salivez à l’idée d’un plat réconfortant et gourmand, sans faire souffrir les animaux ? Dans ce cas, vous craquerez sans doute davantage pour un hamburger végétarien ultra savoureux plutôt qu’un morceau de tofu. 😉

Une consommation normale de 2 à 4 produits à base de soja par jour s’inscrit parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine. Le soja est riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les acides aminés, les minéraux et les vitamines B et E. Il contient aussi des graisses insaturées et des fibres. Le soja est donc une excellente alternative aux produits d’origine animale et peut être considéré comme un produit sain.

Vous préférez éviter le soja, par exemple en raison d’une allergie au soja ? Vous pouvez facilement remplacer les boissons au soja par d’autres boissons végétales à base d’avoine, d’amande, d’épeautre, de pois ou de riz. Quant aux yaourts, desserts et crèmes culinaires, il existe de plus en plus d’alternatives végétales sans soja aux produits laitiers.

À la recherche d’une recette sans soja ? N’hésitez pas à filtrer notre collection de recettes !

Consommer du soja donne-t-il le cancer ?

On entend parfois que les femmes atteintes d’un cancer du sein ont intérêt à ne pas consommer de produits à base de soja. Or, diverses études montrent que la consommation de soja n’aurait aucun impact négatif sur le cancer du sein. Et d’autres études disent que la consommation de produits à base de soja améliorerait même le pronostic des femmes qui ont un cancer du sein. Cela vient du fait que le soja est riche en isoflavones, également appelées phytoœstrogènes en raison de leur ressemblance avec les œstrogènes. Une exposition prolongée à cette hormone féminine augmente le risque de développer un cancer du sein. Toutefois, ce risque serait réduit quand on remplace les œstrogènes par des isoflavones.

Le Fonds mondial de recherche contre le cancer déclare que consommer 2 à 3 produits à base de soja par jour est sans risque. En revanche, il déconseille l’utilisation de compléments alimentaires à base de soja. Par ailleurs, des études menées auprès de populations asiatiques montrent qu’une consommation modérée de produits au soja réduirait le risque de cancer de la prostate. Mais cela n’a pas été scientifiquement prouvé au niveau des populations occidentales.

Du soja pour réduire le cholestérol

Le soja est riche en graisses insaturées, en fibres, en vitamines et en minéraux. Et les produits traditionnels à base de soja, comme le tofu et le tempeh, contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à leurs acides gras insaturés. Remplacer la viande et les produits laitiers (riches en graisses saturées) par des produits à base de soja a donc un effet positif direct sur le taux de cholestérol sanguin. Il est également prouvé que les protéines de soja ont un léger effet réducteur sur le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). C’est pourquoi consommer des produits à base de soja est tout à fait conseillé dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Autre bon point : des études indiquent que l’huile de soja réduirait le risque d’ostéoporose.

Le soja peut-il perturber l’équilibre hormonal ?

Certaines personnes ont des doutes sur le fait que le soja n’ait que des effets positifs sur la santé. Leur principale crainte vient des isoflavones présentes dans les fèves de soja. Comme les isoflavones ont une structure similaire aux œstrogènes humains, elles sont également capables de se lier à nos récepteurs d’œstrogènes. D’où leur appellation de phytoœstrogènes. Cependant, les isoflavones ont un fonctionnement différent, avec des effets beaucoup plus faibles (voire parfois opposés) que ceux des œstrogènes fabriqués par l’organisme. Du coup, ils ne sont pas en mesure de perturber l’équilibre hormonal.

En conclusion : d’après l’état actuel des connaissances scientifiques, une consommation normale de produits à base de soja aurait plus d’effets positifs que négatifs sur la santé et constituerait un apport inoffensif d’isoflavones. Y compris pour les femmes atteintes d’un cancer du sein, pour qui la consommation de soja serait sans danger. Une étude récente du Fonds mondial de recherche contre le cancer indique que consommer du soja améliorerait même les chances de guérison après un diagnostic de cancer du sein. La consommation quotidienne de soja pourrait d’ailleurs aider les jeunes femmes à réduire le risque de cancer du sein plus tard dans leur vie.

Boire du lait de soja diminue-t-il la virilité ?

De nombreuses méta-études ont été menées pour savoir si le soja avait un effet sur la virilité et la fertilité masculines. Les résultats sont rassurants : le soja n’a aucun effet sur la production de spermatozoïdes, la fertilité ou la masculinité chez les hommes qui consomment une quantité normale de soja (maximum 4 portions par jour). Certains prétendent aussi que la consommation de soja donnerait aux hommes des attributs plus féminins. C’est évidemment un mythe. Non, le soja ne fait pas pousser les seins chez les hommes !

Contrairement à ce que certains pensent, on ne maigrit pas forcément en passant à une alimentation veggie. En fait, on ne perd du poids que lorsque l’apport énergétique est inférieur à la consommation d’énergie. Tout dépend donc de ce que l’on mange et de l’énergie qu’on dépense. Certains aliments végétaux sont très caloriques, d’autres très peu. Ce qui fait la différence pour perdre du poids, c’est le choix des aliments (par ex. une boisson au soja allégée plutôt que la version normale) et les quantités consommées (par ex., une poignée de noix plutôt que tout le paquet).

Manger veggie pour perdre du poids

Pour maigrir, c’est le même principe pour tous les régimes : il faut que votre dépense d’énergie soit supérieure à votre apport calorique. L’idéal est de choisir des produits pauvres en calories, beaucoup de légumes et de fruits, des fibres comme le riz complet pour une satiété rapide, ainsi que des substituts sains pour remplacer la viande comme le tofu, le tempeh, le seitan ou les légumineuses.

Manger veggie pour prendre du poids

Ici, l’important, c’est d’augmenter les prises de nourriture. Il est recommandé de manger six fois par jour, en complétant les trois repas principaux (petit-déjeuner, lunch et dîner) par trois collations. Privilégiez aussi autant que possible les aliments caloriques sains. Il existe de nombreux aliments végétaux riches en calories grâce aux acides gras insaturés et/ou aux protéines végétales qu’ils contiennent.

Les noix, les graines, les amandes, le beurre de cacahuète, les avocats, les olives et les huiles végétales sont riches en matières grasses. Parmi les aliments riches en protéines et relativement caloriques, vous pouvez opter pour la crème végétale, les pois chiches (en houmous ou pas), les lentilles et autres légumineuses. Idéal pour enrichir vos plats ou vos salades !

Évidemment, rien ne vous empêche de craquer de temps à autre pour des aliments moins sains et plus caloriques tels que les biscuits, les glaces, le chocolat, les chips… Après tout, faire quelques écarts fait partie d’une alimentation variée. 😋

La recherche montre qu’une alimentation végétale riche en légumes, en céréales non raffinées, en légumineuses et en fruits secs contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline et de développer un diabète de type 2. Certaines études révèlent également que manger végétarien est bénéfique pour la prévention et/ou le contrôle du diabète.

Une alimentation veggie est donc tout à fait indiquée pour les personnes diabétiques. Les glucides sont toujours clairement indiqués sur l’emballage (y compris ceux des alternatives végétales à la viande). Le calcul des glucides est identique à celui des autres aliments qui contiennent des hydrates de carbone. Des notions telles que la taille de la portion, les sucres rapides et lents, sont aussi les mêmes.

Les patients diabétiques ont également un risque accru de maladies cardiovasculaires. Raison pour laquelle ils doivent rester vigilants par rapport aux graisses qu’ils consomment. Les personnes diabétiques qui mangent végane n’ingèrent que des graisses insaturées (saines). Celles qui continuent à consommer des produits laitiers et des œufs doivent privilégier les variétés light, tout comme dans un régime diabétique standard.

Vous trouverez plus d’informations sur le diabète et le végétarisme dans ce livre :

Defeating Diabetes: A No-Nonsense Approach to Type 2 Diabetes and the Diabesity Epidemic. Auteurs: Davis, Brenda/ Barnard, Tom/ Jenkins, J.A./ Bloomfield, Barb.