Santé et nutrition
Adopter une alimentation plus végétale peut sembler galère au début, mais heureusement c’est plus simple que jamais. Entre les restos végé-friendly, les produits en supermarché et les bons plans à petit budget, tout est là pour te faciliter la vie. On t’a rassemblé plein d’infos pratiques pour t’aider à te lancer, à ton rythme.
Reprenons les bases
Les macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments dont notre corps a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement et nous fournir de l’énergie.
Ils sont divisés en trois catégories principales :
Protéines
Les protéines sont les blocs de construction de notre corps. Elles sont nécessaires pour la croissance, la réparation des tissus, et le bon fonctionnement des muscles et des organes.
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont essentiels pour alimenter notre cerveau et nos muscles.
Lipides
Les lipides (ou graisses) sont nécessaires pour absorber certaines vitamines et pour protéger nos organes. Ils jouent aussi un rôle crucial dans la production d’hormones et le bon fonctionnement du cerveau.
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Les protéines
Pourquoi privilégier les protéines végétales
Contrairement à certaines sources animales, les protéines végétales sont souvent associées à une faible teneur en graisses saturées et à une haute teneur en fibres, contribuant ainsi à la gestion du poids et à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Elles sont également riches en micronutriments (vitamines et minéraux) essentiels au bon fonctionnement de notre corps.
Comment remplacer la viande dans ton assiette ?
Pour bien remplacer la viande, il est important de distinguer son rôle dans ton alimentation (apport en protéines, vitamines, minéraux) de sa simple fonction dans un plat. Il ne s’agit pas de trouver une substitution littérale, mais de varier tes repas tout en gardant un bon équilibre nutritionnel.
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Astuce
Pense à varier tes sources de protéines végétales tout au long de la journée pour t’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. La diversité alimentaire est cruciale.
5 sources de protéines pour remplacer la viande
Légumineuses
Ce sont les alternatives les plus saines. Non transformées, elles sont parfaites pour créer des repas variés et équilibrés avec un petit budget.
Tempeh
Originaire d’Indonésie, ce produit à base de graines de soja fermentées est très nutritif et savoureux, surtout bien préparé avec une sauce.
Tofu
Fait à partir de lait de soja, le tofu est très nutritif. Il est cependant fade sans préparation : n’oublie pas de le mariner pour révéler toute sa saveur !
Seitan
Fait à base de gluten de blé, le seitan est une excellente source de protéines et a une texture similaire à la viande. Il peut être cuisiné de multiples façons : sauté, grillé ou mijoté dans une sauce.
Substituts à la viande (burgers, saucisses, …)
Ils sont savoureux et pratiques, mais à consommer avec modération et varier avec les autres sources de protéines.
Rôle des protéines
D’une part, elles jouent un rôle structural dans la construction et la réparation des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, etc. D’autre part, elles participent à de nombreux processus physiologiques en intervenant dans la digestion, le transport de l’oxygène dans le sang, les hormones, etc.
Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?
Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il existe une large diversité d’acides aminés, mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. Les acides aminés sont classés en deux catégories : essentiels et non essentiels, en fonction de la capacité du corps à les produire.
- Acides Aminés Non Essentiels : Notre corps peut fabriquer ces 11 acides aminés.
- Acides Aminés Essentiels : Notre corps ne peut pas synthétiser ces 9 acides aminés. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les protéines végétales, un équivalent aux protéines animales ?
Alors que les sources de protéines animales sont complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales nécessitent de combiner certains aliments pour se compléter.
Par exemple :
- Riz + lentilles
- Maïs + haricots noirs
- Pois chiches + pain complet
Seul le soja est une source de protéine végétale complète, contenant tous les acides aminés essentiels.
Combien de gramme de protéines devons-nous consommer par jour ?
Il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids
corporel par jour pour un adulte moyen.
Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de l’activité physique, de l’âge et de l’état de santé. Par exemple, les athlètes peuvent nécessiter entre 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Les glucides
L’importance de glucides
Les glucides sont essentiels à notre alimentation, car ils fournissent l’énergie nécessaire pour maintenir nos activités quotidiennes. Ils sont rapidement transformés en glucose, le principal carburant de notre corps, permettant ainsi une disponibilité immédiate de l’énergie.
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Sucres lents et rapides, qui gagne le marathon ?
Les glucides, notre principale source d’énergie, se divisent en deux catégories principales : les sucres lents et les sucres rapides. Comprendre cette distinction est essentiel pour maintenir une énergie stable et une bonne santé.
Sucres rapides
Les sucres rapides, ou glucides simples, sont rapidement digérés et absorbés par le corps, ce qui entraîne une élévation rapide du taux de sucre dans le sang.
Caractéristiques
- Digestion : Très rapide
- Énergie : Fournit un pic d’énergie rapide, mais de courte durée
- Indice glycémique : Élevé
Aliments
- Fruits (fructose)
- Produits sucrés (bonbons, sodas,
pâtisseries) - Miel
- Jus de fruits
Quand les consommer
- Avant ou pendant une activité physique intense pour un coup de boost rapide.
- Pour récupérer rapidement après un effort physique intense.
Sucres lents
Les sucres lents, ou glucides complexes, sont digérés et absorbés plus lentement, fournissant une source d’énergie plus stable et durable.
Caractéristiques
- Digestion : Lente
- Énergie : Fournit une énergie stable et durable
- Indice glycémique : Bas à modéré
Aliments
- Céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Pommes de terre et patates douces
- Légumes
Quand les consommer
- Au petit-déjeuner pour une énergie durable toute la matinée.
- Aux repas principaux pour maintenir un taux de sucre sanguin stable tout au long de la journée.
Sucres lents, des athlètes de haut niveau
- Énergie stable : Les sucres lents permettent de maintenir un niveau d’énergie stable, évitant les pics et chutes brusques de sucre dans le sang.
- Contrôle de la faim : Une alimentation riche en sucres lents aide à contrôler l’appétit et à éviter les fringales.
- Performance physique et mentale : Les sucres lents fournissent une énergie continue pour des performances optimales tout au long de la journée, que ce soit pour étudier, travailler ou faire du sport.
Les lipides
L’importance de lipides
Les lipides jouent un rôle crucial dans notre alimentation et notre santé globale. Ils servent de réservoirs d’énergie, stockant les calories excédentaires pour une utilisation future. Ils sont également indispensables pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
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Les bonnes et mauvaises graisses
Les graisses, ou lipides, sont essentielles à notre alimentation, mais toutes les graisses ne se valent pas. Voici comment comprendre les différences entre les “bonnes” et les “mauvaises” graisses.
Bonnes graisses
Les bonnes graisses, aussi appelées graisses insaturées, sont bénéfiques pour la santé du cœur et peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL).
Graisses monoinsaturées
- Sources : Huile d’olive et de colza, avocats, noix, graines.
- Avantage : Aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol et peuvent aider à contrôler la glycémie.
Graisses polyinsaturées
Oméga-3
- Sources : graines de lin, noix, graines de chia
- Avantage : Bon pour le cœur, peut aider à réduire l’inflammation et améliorer la santé cérébrale.
Oméga-6
- Sources : Huiles végétales (maïs, tournesol)
- Avantage : Nécessaires pour la croissance et le développement, mais doivent être équilibrés avec les oméga-3.
Mauvaises graisses
Les mauvaises graisses, qui comprennent les graisses saturées et les graisses trans, peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques et de mauvais cholestérol (LDL).
Graisses saturées
- Sources : Viandes grasses, beurre, fromage, crème, huiles de coco et de palme.
- Risques : Peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiaques.
Graisses transformées
- Sources : Produits transformés et frits, margarines solides, certains produits de boulangerie industriels (pâtisseries, biscuits).
- Risques : Augmentent les niveaux de mauvais cholestérol, abaissent les niveaux de bon cholestérol, et augmentent le risque de maladies cardiaques et d’inflammation.
Comment choisir ses lipides ?
Cuisiner avec les graisses et les huiles est essentielle pour préparer des plats savoureux et équilibrés. Cependant, toutes les huiles ne s’utilisent pas de la même façon ! Voici quelques conseils pratiques pour utiliser les graisses et les huiles de manière efficace et saine :
Huiles adaptées à la cuisson :
- Utilise des huiles avec un point de fumée élevé pour la cuisson à haute température, comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat, ou l’huile de colza.
- Pour les cuissons à feu moyen, l’huile de tournesol ou l’huile de maïs peuvent être appropriées.
Huiles pour les assaisonnements :
- Privilégie les huiles plus douces et parfumées comme l’huile d’olive extra vierge pour les vinaigrettes et les sauces.
- Les huiles de noix ou de sésame peuvent être utilisées pour ajouter une saveur spécifique à certains plats.
Les micronutriment
Les micronutriments sont des nutriments essentiels dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner de manière optimale. Ils jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies, la croissance et le développement, et le maintien de la santé globale.
Ils sont divisés en deux catégories principales :
Minéraux
Fer : Pour transporter l’oxygène dans ton corps.
- Sources végétales : Lentilles, épinards, graines de citrouille, quinoa.
- Astuce : Consomme des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer pour améliorer l’absorption.
Calcium : Pour des os et des dents solides.
- Sources végétales : Légumes verts (brocoli, chou frisé), amandes, tofu enrichi, boissons végétales enrichies.
- Astuce : Boire du lait d’amande ou de soja enrichi en calcium.
Zinc : Pour un système immunitaire robuste et une peau saine.
- Sources végétales : Noix, graines, légumineuses, avoine.
- Astuce : Ajoute des graines de courge à tes salades.
Iode : Pour une fonction thyroïdienne normale.
- Astuce : Utilise du sel iodé pour assaisonner tes plats.
- Sources végétales : Algues, sel iodé.
Vitamines
Vitamine B12 : Essentielle pour le système nerveux.
- Source végétale : Compléments alimentaires, aliments
enrichis (lait de soja, céréales). - Astuce : Prends un complément B12 si tu suis un régime
végétalien.
Vitamine D : Pour des os solides et un système immunitaire en forme.
- Source végétale : Exposition au soleil, champignons
exposés aux UV, suppléments. - Astuce : Profite du soleil 15 minutes par jour, ou prends un supplément en hiver.
Vitamine C : Pour un système immunitaire fort et l’absorption du fer.
- Astuce : Ajoute du jus de citron à tes plats pour augmenter l’absorption du fer végétal.
- Sources végétales : Agrumes, kiwis, poivrons, fraises, brocolis.
Un poster à accrocher dans ta cuisine
Tu galères à savoir quoi mettre dans ton assiette ? On a ce qu’il te faut ! Télécharge notre poster sur les macro et micro nutriments et découvre les aliments à intégrer dans tes plats.
On répond à toutes tes questions
- “C’est quoi une portion ?”
- “Le tofu, faut le presser ou pas ?”
- “C’est grave si je mange des pâtes 5 fois par semaine ?”
Pas de stress, notre diététicienne est là pour t’aider à y voir clair et t’accompagner à ton rythme.
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