Adopter une alimentation végétale complète présente de nombreux bénéfices prouvés pour la santé. Elle contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers. Elle facilite également la gestion du poids, soutient l’équilibre du microbiote intestinal, réduit l’inflammation et semble même avoir un impact positif sur les fonctions cérébrales.
Mais comment expliquer ces effets ? Peut-on couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation végétale ? Le soja est-il vraiment bon pour la santé ? Et faut-il prendre des compléments alimentaires ? Nous avons posé ces questions à Evelien Mertens, chercheuse en nutrition et diététicienne.
Pourquoi l’alimentation végétale est-elle bénéfique pour la santé ?
Une alimentation riche en produits végétaux apporte naturellement davantage de fibres, moins de graisses saturées et une grande variété de nutriments protecteurs. Cette combinaison contribue notamment à réduire le taux de LDL-cholestérol, souvent appelé « mauvais » cholestérol. Les fibres jouent également un rôle important dans la sensation de satiété, ce qui facilite la gestion du poids.
Par ailleurs, elles soutiennent l’équilibre du microbiote intestinal. Une flore intestinale en bonne santé est associée à un risque réduit d’inflammation et de cancer colorectal, mais aussi à un meilleur fonctionnement cérébral. Les fibres jouent donc un rôle essentiel à la fois pour la santé digestive et pour la santé globale.
Qui est Evelien Mertens ?
- Elle a publié une étude sur la valeur nutritionnelle des substituts de viande dans la revue Nutrients en 2024
- Chercheuse et enseignante à l’Erasmushogeschool Brussel
- Collaboratrice scientifique à la VUB
- Diététicienne indépendante et sportive passionnée
- Doctorat en sciences du mouvement et du sport et en sciences biomédicales
Peut-on couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation végétale ?
Contrairement à une idée reçue très répandue, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation végétale. Dans les sociétés occidentales, la majorité des personnes consomment déjà suffisamment de protéines au quotidien.
Les légumineuses, les produits à base de soja, le seitan, les noix, les graines, les céréales complètes et les substituts végétaux de viande constituent d’excellentes sources de protéines. Ces aliments apportent l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Le seitan, par exemple, représente une option particulièrement intéressante car il est riche en protéines, pauvre en graisses et rapide à préparer.
Conseils pratiques
- Ajoutez une source de protéines à chaque repas principal
- Essayez des sources de glucides riches en protéines, comme des wraps, du pain ou des pâtes enrichis en protéines
- Choisissez des collations riches en protéines, comme le yaourt de soja, les noix ou des crackers protéinés
- Utilisez la levure nutritionnelle comme exhausteur de goût
- Vous faites beaucoup de sport ou de musculation ? Une cuillère de protéines en poudre au petit-déjeuner peut être utile
Le soja est-il bon pour la santé ?
Le soja constitue une excellente source de protéines végétales complètes, notamment grâce à sa richesse en lysine, un acide aminé essentiel. Il apporte également des fibres, du fer, du calcium ainsi que des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les isoflavones naturellement présentes dans le soja ont montré des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Elles contribuent également à améliorer la sensibilité à l’insuline, à soutenir la gestion du poids et à réduire certains symptômes liés à la ménopause. Contrairement aux idées reçues, le soja peut donc tout à fait faire partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Les substituts végétaux de viande sont-ils une bonne alternative ?
Les recherches montrent que les substituts végétaux de viande présentent souvent un profil nutritionnel intéressant par rapport à leurs équivalents d’origine animale. Ils contiennent généralement moins de graisses saturées et davantage de fibres, tout en apportant une quantité de protéines comparable.
Certains substituts peuvent contenir davantage de sel, mais cette comparaison doit être nuancée, car la viande est souvent assaisonnée lors de la préparation. Dans la pratique, les différences sont donc moins importantes qu’il n’y paraît.
Comment choisir une boisson végétale ?
Lors du choix d’une boisson végétale, il peut être utile de vérifier si le produit est enrichi en vitamine B12, en vitamine D et en calcium. Ces enrichissements permettent de soutenir plus facilement l’équilibre nutritionnel global.
Les boissons au soja et aux pois comptent parmi les options les plus riches en protéines. Les versions non sucrées peuvent être privilégiées en cas d’attention particulière portée à la consommation de sucre, même si la teneur naturelle en sucre des boissons végétales classiques reste comparable à celle du lait de vache. Les boissons au soja, à l’avoine et à l’amande présentent également un profil lipidique favorable, composé principalement de graisses insaturées.
Quels compléments alimentaires sont recommandés avec une alimentation végétale ?
Dans le cadre d’une alimentation végétale, la prise d’un complément en vitamine B12 est recommandée. En Belgique, un complément en vitamine D est également conseillé durant la période hivernale, et ce pour l’ensemble de la population.
Un complément en oméga-3 à base d’huile d’algues peut aussi être intéressant, notamment comme alternative durable aux poissons gras. Concernant le fer, le calcium, le zinc et l’iode, une alimentation végétale équilibrée permet généralement de couvrir les besoins, même s’il reste utile d’y prêter attention au quotidien.
