Eet jezelf fit en gezond met plantaardige voeding
Een volwaardig plantaardig voedingspatroon biedt heel wat bewezen gezondheidsvoordelen. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Het ondersteunt ook een gezond gewicht, een evenwichtige darmflora, vermindert ontstekingen én blijkt zelfs goed te zijn voor onze hersenen. Maar hoe komt dat? Wij klopten met deze vraag aan bij Evelien Mertens.
Wie is Evelien Mertens?
- Onderzoeker en docent aan de Erasmushogeschool Brussel
- Wetenschappelijk medewerker aan de VUB
- Zelfstandig diëtist en enthousiast sporter
- Doctoraat in bewegings- en sportwetenschappen en biomedische wetenschappen
- Publiceerde een onderzoek over de voedingswaarde van vleesvervangers in Nutrients in 2024
Hoe komt het dat plantaardige voeding zo’n positief effect heeft op onze gezondheid?
“Dat komt door verschillende mechanismen. Mensen die vaker plantaardig eten hebben een lagere LDL-cholesterol, de zogenaamde ‘slechte’ cholesterol. Dat komt omdat plantaardige producten rijk zijn aan vezels. Die verlagen de LDL-cholesterol en zorgen ook voor een sneller verzadigd gevoel en helpen zo bij gewichtsbeheersing. Daarnaast zorgen ze voor een gezonder darmmicrobioom. Gezonde darmflora verkleinen de kans op ontstekingen en darmkanker én worden ook steeds vaker gelinkt aan een betere hersenfunctie. Vezels zijn dus goed voor buik én brein.”
De meest gestelde vraag blijft: waar haal je dan voldoende eiwitten?
“Daar maken we ons onnodig veel zorgen over. In onze westerse samenleving krijgen we bijna allemaal voldoende eiwitten binnen. Daarnaast leeft ook het misverstand dat plantaardige eiwitten ‘onvolledig’ zouden zijn. Maar ook peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden, seitan, tempeh, vleesvervangers en granen bevatten alle essentiële aminozuren. Zelf ben ik fan van seitan: eiwitrijk, vetarm, snel klaar en erg lekker.”
Toptips:
- Voorzie bij elke hoofdmaaltijd een eiwitbron.
- Probeer eens eiwitrijke koolhydraatbronnen, zoals eiwitrijke wraps, brood of pasta
- Kies voor eiwitrijke tussendoortjes, zoals sojayoghurt, noten of eiwitrijke crakers.
- Gebruik edelgistvlokken als smaakmaker
- Sport je veel of doe je krachttraining? Dan kan een lepel eiwitpoeder bij het ontbijt handig zijn.
Moeten we ons zorgen maken om bepaalde stoffen in soja, zoals isoflavonen?
“Nee, soja is een uitstekende bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, rijk aan het essentiële aminozuur lysine. Daarnaast levert het gezonde onverzadigde vetten, vezels, ijzer en calcium. Isoflavonen in soja hebben een beschermend effect tegen hart- en vaatziekten, borstkanker en prostaatkanker. Ze helpen bovendien bij menopauzale klachten, gewichtsbeheersing en een betere insulinegevoeligheid. Kortom, soja is niet iets om te vermijden, maar net iets dat meer op ons bord mag komen.”
Wat is gezonder: vlees of een vleesvervanger?
“Uit mijn onderzoek blijkt dat bewerkte vleesvervangers vaak voedzamer zijn dan hun dierlijke tegenhangers. Over het algemeen bevatten vleesvervangers minder verzadigd vet en meer vezels, wat positief is voor de gezondheid. Sommige vleesvervangers bevatten wel meer zout, maar dat is geen eerlijke vergelijking. Want in de praktijk voegen mensen wel nog extra zout toe aan hun vlees, terwijl vleesvervangers zonder extra zout de pan in gaan. Ook qua eiwitgehalte hoeven de meeste vervanger niet meer onder te doen voor vlees.”
Waar let je op bij het kiezen van plantaardige melk?
“Verrijking van vitamine B12, D en calcium is mooi meegenomen. Qua eiwitgehalte scoren sojamelk en (split)erwtenmelk het hoogst. Wil je letten op je suikerinname, kies dan de ongezoete variant. Maar ook de standaard versies zijn prima: de natuurlijke hoeveelheid suiker komt overeen met die in koemelk. Soja-, haver- en amandelmelk hebben ook een gunstig vetprofiel met vooral onverzadigde vetten.”
Welke supplementen neem je best bij een plantaardig voedingspatroon?
“Wie plantaardig eet, neemt best een vitamine B12-supplement. Vitamine D is voor iedereen aangeraden in de winter. Een omega-3-supplement op basis van algenolie is ook aangeraden, zeker nu vette vis steeds vaker wordt afgeraden door de aanwezigheid van zware metalen. Voor ijzer, calcium, zink en jodium zijn supplementen meestal niet nodig, maar het zijn wel aandachtspunten. Zorg dat het voldoende aanwezig is in je voeding.”
