Fontes saudáveis ​​e fáceis de proteína vegetal

Ainda existem muitos preconceitos sobre estilos de vida veganos e vegetarianos, incluindo a ideia de que uma dieta à base de vegetais não nos fornece proteína suficiente. Neste artigo, a ProVeg investiga essa afirmação e mostra que a nutrição à base de plantas pode ser perfeitamente adequada e atender às necessidades de proteína de todos.

O que são proteínas?

As proteínas são compostos químicos complexos formados por diversos aminoácidos individuais. O corpo humano utiliza 21 aminoácidos para a produção de proteínas, dos quais pelo menos nove, chamados aminoácidos essenciais, não podem ser produzidos por nosso próprio corpo. O fornecimento desses aminoácidos através de nossa alimentação é, portanto, vital para a manutenção das estruturas proteicas do próprio corpo.^1 2

Funções das proteínas

As funções das proteínas dentro do organismo humano são inúmeras. Sua função mais importante é a construção dos tecidos corporais. Entre outras coisas, as proteínas estruturais servem como “blocos de construção” para músculos, nervos e tecidos conjuntivos. O transporte de massa dentro do corpo, por outro lado, é realizado por proteínas de transporte como a hemoglobina – uma constituinte do sangue. Os anticorpos do sistema imunológico e a proteína fibrinogênio, que facilita a coagulação do sangue, pertencem à classe das proteínas protetoras. Muitos hormônios e enzimas que controlam processos importantes no corpo também são proteínas.³

Requisitos de proteína

Segundo o comitê da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), os valores diários recomendados para a ingestão proteica de alimentos mistos são os seguintes:^4 5

• Adultos e idosos: 0,83 g por quilograma de peso corporal.
• Bebês, crianças e adolescentes: dependendo da idade, entre 0,83 g e 1,31 g por quilograma de peso corporal.
• Mulheres grávidas: 0,83 g por quilograma de peso corporal e uma ingestão adicional de 1 g, 9 g e 28 g para o primeiro, segundo e terceiro trimestre de gravidez, respectivamente.
• Mães que amamentam: 0,83 g por quilograma de peso corporal e uma ingestão adicional de 19 g durante os primeiros seis meses de amamentação e 13 g depois disso.

Deficiência de proteína

Como as proteínas estão envolvidas na construção, função e metabolismo de todas as células e tecidos vivos, uma deficiência leva a vários distúrbios das funções corporais. Em adultos, um fornecimento insuficiente de proteínas pode levar a um enfraquecimento das defesas imunitárias, à redução da cicatrização de feridas e à redução da massa muscular.⁶ Durante a infância, também pode ocorrer deficiência mental. No entanto, a deficiência proteica é extremamente rara nos países desenvolvidos, embora seja mais comum nos países em desenvolvimento, cujas populações são afetadas pela desnutrição.⁷

Alimentos ricos em proteínas

Entre os vegetais, as leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijões, soja e outras) e os cereais (arroz, aveia, milho, trigo, centeio e outros) assumem particular importância como fontes de proteína. Produtos de soja como tofu e tempeh também são ricos em proteínas. Pseudocereais (amaranto, trigo sarraceno, quinoa), nozes, amêndoas e sementes também contêm quantidades especialmente elevadas de proteínas.⁸

Qualidade das proteínas alimentares

A contribuição das proteínas dos alimentos para a nutrição humana depende de vários fatores. Além do conteúdo proteico dos alimentos, a digestibilidade e a composição de aminoácidos das proteínas também são importantes.⁹

Valor biológico da proteína

Tanto as proteínas animais quanto as vegetais contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles diferem, no entanto, em termos das quantidades.¹⁰ Quanto mais a composição de aminoácidos corresponder às necessidades do organismo humano, maior será o valor biológico de uma proteína alimentar. Se o valor biológico de uma proteína for mais elevado, será necessário consumir menos proteína para satisfazer as necessidades proteicas, uma vez que é mais adequada para ser convertida na proteína do próprio corpo.^11 12 Em média, as proteínas provenientes de produtos animais têm um valor biológico mais elevado do que as provenientes de produtos vegetais, com exceções que incluem, por exemplo, soja, batata, arroz e centeio.^13 14 No entanto, o valor biológico aumenta consideravelmente com a combinação de diferentes alimentos, uma vez que os seus respectivos aminoácidos se complementam. O que é importante não é o perfil de aminoácidos numa única refeição, mas sim a distribuição do fornecimento de aminoácidos ao longo de todo o dia. Se uma pessoa consumir proteína suficiente de uma ampla variedade de fontes de proteína vegetal — como leguminosas e cereais integrais, castanhas e sementes — bem como calorias suficientes, as necessidades de proteína podem ser facilmente atendidas com alimentos vegetais.^15 16

Digestibilidade de fontes de proteína vegetal

Uma medida útil de digestibilidade é a ‘pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína’ (PDCAAS), que leva em consideração não apenas a composição de aminoácidos de uma proteína, mas também sua digestibilidade.¹⁷ Quanto maior o PDCAAS, mais fácil e completamente a proteína pode ser digerida e menos proteína precisa ser consumida para cobrir as necessidades proteicas. As proteínas de origem animal são geralmente mais digeríveis do que as proteínas vegetais, uma vez que a fibra alimentar e as paredes celulares robustas contribuem para a reduzida digestibilidade da maioria das proteínas vegetais.^{18 19} No entanto, a digestibilidade de muitas fontes vegetais de proteína ainda é relativamente boa e pode ser significativamente aumentada através de um maior processamento e de uma mastigação adequada. Os seguintes métodos de preparação de leguminosas e cereais, por exemplo, aumentam a sua digestibilidade e, portanto, a absorção de proteínas vegetais:

• Cozimento (o tempo de cozimento varia dependendo do tipo de leguminosa/cereal; cozinhar em uma panela de pressão é particularmente eficaz em termos de melhorar a digestibilidade)
• Triturar, por exemplo, em um processador de alimentos ou liquidificador
• Imersão em água (o tempo de imersão e a quantidade de água variam, dependendo do tipo de leguminosa/cereal)²⁰

Fontes de proteína vegetais são mais saudáveis ​​do que as animais

O valor biológico e a digestibilidade dos alimentos são quase insignificantes quando se trata de determinar o quão saudável é um determinado alimento. Vitaminas, minerais, fibras alimentares, fitoquímicos, carboidratos e ácidos graxos insaturados também desempenham um papel importante. A este respeito, as fontes de proteína vegetal geralmente têm uma vantagem sobre as proteínas de origem animal, uma vez que estas últimas contêm frequentemente muita gordura saturada, prejudicial à saúde. De acordo com um estudo publicado pela Harvard Medical School em 2016, um aumento na ingestão de proteínas vegetais foi associado a uma menor taxa de mortalidade, especialmente mortalidade cardiovascular. “A substituição de proteínas animais, especialmente provenientes de carne vermelha processada, por proteínas vegetais pode conferir um benefício substancial à saúde. Portanto, as recomendações de saúde pública devem centrar-se na melhoria das fontes de proteína”, concluíram os pesquisadores.²¹ Uma revisão sistemática de 32 estudos de coorte prospectivos chegou à mesma conclusão.²²

Pesquisadores da Universidade de Massachusetts também descobriram recentemente que a fonte de proteína — seja carne, peixe, laticínios ou leguminosas — é irrelevante em termos de construção de força e massa muscular.²³

Fornecimento de proteínas para veganos e vegetarianos

Os lacto e ovo-lacto vegetarianos consomem grandes quantidades de aminoácidos essenciais, desde que consumam a quantidade recomendada de proteínas e calorias. Da mesma forma, a Academia de Nutrição e Dietética, com sede nos EUA, afirmou que uma dieta vegana bem planejada pode satisfazer todas as recomendações dietéticas e garantir um fornecimento adequado de proteínas.²⁴ Várias associações nutricionais de outros países – como o Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica na Austrália²⁵ e o Programa Nacional Português para a Promoção da Alimentação Saudável²⁶ – também partilham desta opinião. Uma vez que os veganos normalmente consomem menos energia alimentar do que os omnívoros e os lacto ou ovo-lacto vegetarianos, as quantidades de proteínas consumidas estão geralmente mais próximas das recomendações das associações nutricionais, enquanto a pessoa média nos países industrializados ocidentais excede frequentemente as recomendações.

Embora exista o risco de deficiência proteica se forem consumidas poucas calorias numa dieta vegana, as necessidades proteicas podem certamente ser satisfeitas com uma dieta à base de vegetais. O consumo de uma ampla variedade de alimentos vegetais e uma ingestão suficiente de calorias são fundamentais.

Dicas ProVeg para o consumo ideal de proteína vegetal

• Uma dieta vegana pode fornecer um suprimento suficiente de proteínas se for garantida uma ampla seleção de proteínas vegetais e uma ingestão suficiente de calorias.
• As leguminosas constituem importantes fontes de proteína numa dieta à base de vegetais e devem ser consumidas diariamente. Em combinação com proteínas de cereais e nozes ou sementes, ajudam a fornecer um perfil ideal de aminoácidos. É suficiente consumir diferentes fontes de proteína ao longo do dia, e não necessariamente durante uma única refeição.
• Os diferentes métodos de preparação (cozinhar, misturar, demolhar) dos alimentos vegetais aumentam a sua digestibilidade e, portanto, a absorção da proteína vegetal.
• Há uma consciência crescente de que as proteínas vegetais são mais saudáveis ​​que as proteínas animais. O consumo de proteína vegetal em vez de proteína animal está associado a taxas de mortalidade mais baixas.

1. U.S. Department of Health & Human Services (2020): Amino acids. Disponível em https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Disponível em https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]
3. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Disponível em https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]
4. European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Disponível em https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [04.12.2020]
5. European Food Safety Authority (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Disponível em https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557 [11.12.2020]
6. Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220
7. Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273
8. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Disponível em https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]
9. European Commission (2020): Dietary Protein. Disponível em https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]
10. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
11. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004): Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
12. Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
13. Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
14. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
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16. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
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18. Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
19. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
20. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
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26. National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.