Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta roślinna? Prosty przewodnik

Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta roślinna? „Talerz żywieniowy” jest rekomendowany przez liczne towarzystwa naukowe zajmujące się żywieniem oraz rządy wielu państw. Stanowi on prosty i czytelny przewodnik ułatwiający dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych. Jego struktura odzwierciedla aktualną wiedzę naukową na temat wpływu jedzenia i napojów na zdrowie. W poniższym artykule przedstawiamy roślinny talerz żywieniowy opracowany przez ProVeg. To prosty przewodnik po zdrowym roślinnym odżywianiu.

Czym jest roślinny talerz żywieniowy?

Być może w szkole uczyłeś(-aś) się o piramidzie żywieniowej. Jej szeroka podstawa wskazywała produkty, które powinny stanowić największą część diety, a wąski szczyt – te, które należy spożywać rzadziej. Z biegiem lat podejście do edukacji żywieniowej uległo jednak zmianie. Coraz więcej instytucji zajmujących się żywieniem na całym świecie zastępuje piramidę modelem talerza.

Talerz pokazuje, jaką część posiłku powinny stanowić poszczególne grupy produktów. Prosta, wizualna forma „zdrowego talerza” ma ułatwiać kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych skuteczniej niż model piramidy.

Talerz ProVeg pomaga zaplanować zdrowy posiłek oparty na diecie roślinnej – niezależnie od tego, czy ktoś odżywia się fleksitariańsko, wegetariańsko czy w pełni roślinnie.

Co powinno znaleźć się na zdrowym roślinnym talerzu?

Przede wszystkim warzywa i owoce do każdego posiłku – 1/2 talerza

Warzywa i owoce są ważnym źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika. Kluczowa jest różnorodność – warto „jeść kolory”, sięgając po produkty o różnych barwach.

Zaleca się również spożywanie większej ilości warzyw niż owoców. Z rekomendowanych pięciu porcji dziennie trzy powinny stanowić warzywa, a dwie – owoce^{1 2}.

Produkty pełnoziarniste – 1/4 talerza

Pełnoziarniste zboża, takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso czy ryż, a także pseudozboża, m.in. komosa ryżowa, amarantus i gryka, dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika oraz cennych związków roślinnych. Zawierają również istotne witaminy (zwłaszcza z grupy B) i składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk czy magnez. Jakość spożywanych węglowodanów jest co najmniej tak samo ważna jak ich ilość. Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z lepszym stanem zdrowia^{3 4}.

Białko z roślin – 1/4 talerza

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 0,8 g na kilogram masy ciała. Dieta roślinna może w pełni pokryć to zapotrzebowanie, o ile jest urozmaicona i dostarcza odpowiedniej ilości energii⁵.

Główne źródła białka roślinnego to rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, łubin) oraz produkty z nich wytwarzane, takie jak tofu, tempeh, falafel czy roślinne napoje i jogurty. Znaczące ilości białka zawierają także zboża, pseudozboża, a ponadto orzechy, migdały oraz nasiona: sezam, konopie, słonecznik i chia⁶. W umiarkowanych ilościach do tej grupy można włączyć także roślinne burgery, kiełbaski i inne zamienniki mięsa^{7 8 9 10 11 12 13 14}. Wybierając je, warto zwracać uwagę na zawartość cukru, tłuszczu i soli.

Łączenie różnych źródeł białka roślinnego, np. zbóż ze strączkami, pozwala na optymalne dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie ma potrzeby spożywania ich w jednym posiłku – wystarczy różnorodność w ciągu dnia^{15 16 17}.

Odpowiednie nawodnienie – 1,5–2,5 litra dziennie

Zalecenia dotyczące podaży wody uwzględniają także jej zawartość w pożywieniu i odnoszą się do umiarkowanej temperatury oraz aktywności fizycznej. Najlepiej pić wodę, niesłodzone herbaty bez kofeiny oraz inne bezalkoholowe napoje niskokaloryczne, np. wodę z dodatkiem soku. W upały lub przy większym wysiłku zapotrzebowanie na płyny wzrasta¹⁸.

Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza i niektórych innych składników odżywczych może być osłabiane przez pewne związki obecne w żywności, takie jak fityniany czy polifenole. Dlatego kawy, czarnej herbaty i wina nie należy spożywać razem z posiłkami bogatymi w żelazo¹⁹.

Zdrowe tłuszcze

Całkowite spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% dziennej podaży energii²⁰. Najlepiej wybierać tłuszcze nienasycone, ograniczać tłuszcze nasycone i unikać tłuszczów trans. Zdrowe tłuszcze nienasycone znajdują się w orzechach, nasionach oraz tłoczonych na zimno olejach. Szczególnie polecane są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej z orzeszków ziemnych, soi oraz awokado. Dobrym dodatkiem są także pasty orzechowe, np. z orzechów ziemnych, migdałów czy nerkowców^{21 22}.

Olej palmowy i kokosowy zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i powinny być spożywane w niewielkich ilościach (poniżej 10% energii). Należy też unikać tłuszczów trans, często obecnych w potrawach smażonych i wysoko przetworzonych przekąskach.

Inne ważne składniki odżywcze w diecie roślinnej

Sposób żywienia oparty na diecie roślinnej zazwyczaj lepiej odpowiada zaleceniom dotyczącym spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu niż dieta konwencjonalna. Zwykle charakteryzuje się także wyższą podażą błonnika i wielu mikroskładników. Istnieją jednak składniki, na które osoby odżywiające się roślinnie powinny zwrócić szczególną uwagę²³.

Tabela 1. Dostarczanie składników odżywczych w diecie roślinnej

odpowiednio dostarczane składniki	wymagające uwagi
błonnik	witamina B12
beta-karoten (prowitamina A)	wapń
witamina C	cynk
witamina E	kwasy tłuszczowe omega-3
biotyna	jod*
magnez	żelazo*
foliany	witamina D*

*szczególnie istotne i ciężko przyswajane dla większości populacji

Niezależnie od modelu żywienia – fleksitariańskiego, wegetariańskiego czy opartego w pełni na diecie roślinnej – kluczowe jest dobre planowanie, aby uniknąć niedoborów. Specjaliści zalecają także wykonywanie badań krwi co 1–2 lata.

Kluczowe składniki w diecie roślinnej

Witamina B12

Osoby spożywające niewiele lub wcale produktów odzwierzęcych powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 poprzez suplementy (tabletki, krople) lub produkty wzbogacane, takie jak roślinne napoje i jogurty, płatki śniadaniowe, soki czy zamienniki mięsa. Same produkty fortyfikowane nie zawsze wystarczają do pokrycia dziennego zapotrzebowania^{24 25}.

Wapń

Choć produkty mleczne często uznaje się za główne źródło wapnia, wiele produktów roślinnych również dostarcza go w znaczących ilościach. Co więcej, nabiał bywa jednocześnie bogaty w tłuszcze nasycone, sól i tłuszcze trans²⁶.. Istotna jest nie tylko ilość wapnia, lecz także jego przyswajalność, która zależy od obecności szczawianów i fitynianów. Blanszowanie, moczenie i kiełkowanie skutecznie zmniejszają ich zawartość^{27 28}.

Dobrymi źródłami wapnia są warzywa kapustne, zielone warzywa liściaste, fasola, bataty, migdały, sezam i tahini, suszone figi, algi, wody mineralne oraz produkty wzbogacane, np. roślinne napoje i tofu.

Cynk

Przyswajalność cynku z produktów roślinnych jest niższa niż z odzwierzęcych, ale można ją zwiększyć dzięki odpowiedniej obróbce – fermentacji, kiełkowaniu, moczeniu i gotowaniu²⁹. Dodatkowo kwas cytrynowy obecny w owocach poprawia jego wchłanianie. Dobrymi źródłami cynku są tempeh, namoczona owsianka, komosa ryżowa, pestki dyni, soczewica i produkty pełnoziarniste.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Najwięcej omega-3 zawiera olej lniany. Ich dobrym źródłem są także oleje rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich i konopi. Warto rozważyć oleje z mikroalg, bogate w DHA i EPA. Zaleca się codzienne spożywanie jednego z następujących produktów: 5–10 orzechów włoskich, 1–2 łyżeczki oleju lnianego, 1–3 łyżki mielonego siemienia lnianego, 1–2 łyżki nasion chia lub łuskanych nasion konopi³⁰.

Jod

Niedobór jodu był w przeszłości powszechny, jednak dzięki jodowaniu soli jego częstość spadła. Nadal jednak warto zwracać uwagę na jego spożycie³¹. W wielu krajach sól kuchenna jodowana stanowi obecnie ważne źródło jodu^{32 33}. Produkty naturalnie bogate w jod to niemal wyłącznie owoce morza oraz algi morskie.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie gatunków alg o bardzo wysokiej zawartości jodu może wiązać się z ryzykiem niekorzystnych skutków zdrowotnych. Z tego względu nie zaleca się ich spożycia, jeśli zawartość jodu przekracza 20 mg/kg suchego produktu³⁴. Do alg o umiarkowanej zawartości jodu należą m.in. nori, wakame i dulse.

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie³⁵. W większości przypadków można mu przeciwdziałać, przechodząc na zdrową i urozmaiconą dietę oraz regularnie sięgając po produkty bogate w żelazo. Należą do nich pełne ziarna zbóż, w tym także tzw. pseudozboża, takie jak amarantus, komosa ryżowa i gryka, a także wytwarzane z nich produkty, np. pieczywo i makarony.

W grupie orzechów i nasion szczególnie dobrym źródłem żelaza są nasiona sezamu, a w dalszej kolejności nasiona słonecznika, orzeszki piniowe i migdały. Duże ilości żelaza zawierają również rośliny strączkowe, takie jak fasola kidney, soczewica i ciecierzyca.

Kluczowe znaczenie dla poprawy wchłaniania żelaza, a tym samym zmniejszenia ryzyka jego niedoboru, mają zarówno odpowiednie metody przygotowania żywności (np. moczenie lub fermentowanie roślin strączkowych, mielenie i wypiekanie produktów zbożowych), jak i łączenie określonych produktów w posiłkach. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z produktów roślinnych, potrawy bogate w ten składnik należy zawsze spożywać razem z produktami zawierającymi witaminę C, takimi jak cytryny, limonki, jabłka, sok pomarańczowy czy papryka^{36 37}.

Witamina D

Odpowiedni poziom witaminy D można osiągnąć dzięki wystarczającej ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne. W miesiącach letnich przyjmuje się, że około 15–30 minut przebywania na słońcu dziennie, zwłaszcza między godziną 10:00 a 16:00, z odsłoniętą twarzą, ramionami, dłońmi i nogami oraz bez stosowania kremów z filtrem, zwykle pozwala na wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D³⁸.

W chłodniejszych miesiącach, szczególnie u osób mieszkających na półkuli północnej, suplementacja witaminy D może być jednak konieczna. Przed rozpoczęciem suplementacji zdecydowanie zaleca się wykonanie odpowiednich badań krwi oraz konsultację z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.

W zależności od wieku, miejsca zamieszkania, sposobu żywienia oraz koloru skóry, dobowa dawka suplementacyjna witaminy D może wynosić od 10 do 50 mikrogramów (czyli 400–2000 IU, gdzie IU oznacza jednostki międzynarodowe), aby osiągnąć optymalny poziom we krwi³⁹. Ze względu na trudność w ustaleniu jednej uniwersalnej dawki odpowiedniej dla wszystkich, poszczególne kraje opracowują własne zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy D. Ich przegląd można znaleźć w naszym artykule poświęconym witaminie D.

Czy żywność przetworzona może być elementem zdrowej diety?

Tak, może! Przetwarzanie żywności od tysięcy lat stanowi nieodłączny element sposobu odżywiania człowieka i odgrywa kluczową rolę w zapewnianiu żywności bezpiecznej oraz wygodnej w użyciu. Sam stopień przetworzenia produktu nie pozwala na rzetelną ocenę jego wartości zdrowotnej. Przykładowo chleb pełnoziarnisty, powszechnie postrzegany jako produkt zdrowy i „naturalny”, według współczesnych klasyfikacji zalicza się do żywności przetworzonej lub wysoko przetworzonej, które często oceniane są negatywnie. Więcej takich przykładów przedstawiono na grafice poniżej.

Wybierając zdrowsze produkty, warto zwracać uwagę na tzw. ukryte cukry, a także na zawartość tłuszczów nasyconych i soli, zwłaszcza gdy są one dodawane w trakcie przetwarzania. To właśnie te składniki odpowiadają za wiele problemów zdrowotnych — nie samo przetwarzanie żywności. Produkty przetworzone, dzięki temu że są smaczne, wygodne i mają długi okres przydatności do spożycia, stanowią znaczną część diety wielu osób. Ich modyfikacja polegająca na ograniczeniu ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych stwarza więc dużą szansę na poprawę zdrowia publicznego⁴⁰.

Zespół naukowców z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) opublikował niedawno badanie pokazujące, że możliwe jest stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety nawet przy spożyciu żywności wysoko przetworzonej. Badacze wykazali, że da się zaplanować dietę, w której aż 91% energii pochodzi z produktów wysoko przetworzonych (zgodnie z klasyfikacją NOVA), a mimo to spełnia ona oficjalne zalecenia żywieniowe dla Amerykanów. Po raz kolejny pokazuje to, że stopień przetworzenia produktu nie zawsze jest dobrym wskaźnikiem jego wartości zdrowotnej⁴¹.

Tabela 2 przedstawia nasz przykładowy jadłospis na jeden dzień diety roślinnej, oparty na średnim zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym 2000 kcal i uwzględniający produkty przetworzone oraz wysoko przetworzone.

Tabela 2. Jadłospis na jeden dzień z wykorzystaniem żywności przetworzonej i wysoko przetworzonej

Śniadanie	Lunch	Obiad	przekąska
2 kromki pełnoziarnistego chleba ze sklepu	mix sałat 100 g	quinoa ugotowana (produkt gotowy) 70 g	jogurt sojowy typu greckiego 100 g
masło orzechowe 30 g	pomidorki koktajlowe 50 g	roślinne nuggetsy „kurczakowe” 4 sztuki	roślinny baton proteinowy
borówki 150 g	ciecierzyca z puszki 80 g	brokuł gotowany 200 g
kawa i/lub 200 ml napoju owsianego	tofu wędzone 150 g	oliwa z oliwek 1 łyżka
	ziemniaki mrożone 170 g
	oliwa z oliwek 1 łyżka
	sól i pieprz

Pięć kluczowych zasad dobrze zaplanowanej diety roślinnej:

1. Jedz „kolorowo” i sięgaj po różnorodne warzywa oraz owoce. Dodawaj je do każdego posiłku. Witamina C obecna w warzywach i owocach wspomaga wchłanianie wielu składników odżywczych.
2. Codziennie wybieraj produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Stosuj tradycyjne metody przygotowania, takie jak fermentacja, kiełkowanie, autoklawowanie, moczenie oraz gotowanie, aby zwiększyć biodostępność składników odżywczych.
3. Włączaj do diety produkty wzbogacane, np. roślinne napoje fortyfikowane wapniem. Osoby spożywające niewiele lub wcale produktów odzwierzęcych powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 poprzez suplementację.
4. Żywność przetworzona może być częścią zdrowej i zrównoważonej diety. Sam stopień przetworzenia nie pozwala na rzetelną ocenę wartości zdrowotnej produktu. Chleb pełnoziarnisty, często uznawany za zdrowy i „naturalny”, również zalicza się do żywności przetworzonej lub wysoko przetworzonej, które bywają dziś oceniane negatywnie.
5. Zwracaj uwagę na dodany cukier oraz ilość tłuszczów nasyconych i soli. Te składniki powinny być w diecie ograniczane.

Przypisy:

1. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [19.07.2024]
   
2. British Dietetic Association (2020). Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html [19.07.2024]
3. Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019) Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems. The Lancet, 393, 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4
4. Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [19.07.2024]
   
5. Harvard Health Publishing (2023): How much protein do you need every day?. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096#:~:text=The%20Recommended%20Dietary%20Allowance%20(RDA,meet%20your%20basic%20nutritional%20requirements. [19.07.2024]
   
6. Langyan, Sapna et al.(2022): Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in nutrition vol. 8 772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573
   
7. Clark M, Springmann M, Rayner M, Scarborough P, Hill J, Tilman D, Macdiarmid JI, Fanzo J, Bandy L, Harrington RA. Estimating the environmental impacts of 57,000 food products. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Aug 16;119(33):e2120584119. doi: 10.1073/pnas.2120584119. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35939701; PMCID: PMC9388151.
   
8. Ritchie, H., Reay, D. S., & Higgins, P. (2018). Potential of Meat Substitutes for Climate Change Mitigation and Improved Human Health in High-Income Markets. Frontiers in Sustainable Food Systems, 2. https://doi.org/10.3389/fsufs.2018.00016
   
9. PLANT-BASED MEAT: A HEALTHIER CHOICE? A comprehensive health and nutrition analysis of plant-based meat products in the Australian and New Zealand markets Available at: https://www.foodfrontier.org/wp-content/uploads/dlm_uploads/2020/08/Plant-Based_Meat_A_Healthier_Choice-1.pdf
   
10. Smetana, S., Profeta, A., Voigt, R., Kircher, C., & Heinz, V. (2021). Meat substitution in burgers: Nutritional scoring, sensorial testing, and Life Cycle Assessment. Future Foods, 4, 100042. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2021.100042
    
11. Melville, H, Shahid, M, Gaines, A, et al. (2023): The nutritional profile of plant-based meat analogues available for sale in Australia. Nutrition & Dietetics. 2023; 80(2): 211-222. doi:10.1111/1747-0080.12793
    
12. Craig W.J. & U. Fresán (2021 ): International Analysis of the Nutritional Content and a Review of Health Benefits of Non-Dairy Plant-Based Beverages. Nutrients. Mar 4;13(3):842. doi: 10.3390/nu13030842. PMID: 33806688; PMCID: PMC7999853.
    
13. Alessandrini, R., Brown, M. K., Pombo-Rodrigues, S., Bhageerutty, S., He, F. J., & MacGregor, G. A. (2021). Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients, 13(12), 4225. https://doi.org/10.3390/nu13124225
    
14. Rodríguez-Martín, N. M., Córdoba, P., Sarriá, B., Verardo, V., Pedroche, J., Alcalá-Santiago, Á., García-Villanova, B., & Molina-Montes, E. (2023). Characterizing Meat- and Milk/Dairy-like Vegetarian Foods and Their Counterparts Based on Nutrient Profiling and Food Labels. Foods (Basel, Switzerland), 12(6), 1151. https://doi.org/10.3390/foods12061151
    
15. Dimina, Laurianne et al. (2022): Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in nutrition vol. 8 809685. doi:10.3389/fnut.2021.809685
    
16. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
17. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
18. Harvard Health Publishing (2023): How much water should you drink? Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink [19.07.2024]
    
19. Ems T. et al. (2020): Biochemistry, Iron Absorption. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [19.07.2024]
    
20. WHO (2020): Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024]
    
21. WHO (2020): Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024]
    
22. Harvard T. H. Chan (2024): Fats and Cholesterol, Available at https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [19.07.2024]
    
23. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
24. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
25. National Institute of Health (NIH) (2024): Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [19.07.2024]
    
26. WHO (2020): Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [19.07.2024]
    
27. Maciej S. Buchowski, 2015. “Calcium in the Context of Dietary Sources and Metabolism”, Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects, Victor R Preedy
    
28. Samtiya, M., Aluko, R.E. & Dhewa, T. (2020): Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process and Nutr 2. https://doi.org/10.1186/s43014-020-0020-5
    
29. Samtiya, M., Aluko, R.E. & Dhewa, T. (2020): Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process and Nutr 2. https://doi.org/10.1186/s43014-020-0020-5
    
30. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
31. National Institute of Health (NIH) (2024): Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ [19.07.2024]
    
32. WHO (2023): Iodization of salt for the prevention and control of iodine deficiency disorders. Available at https://www.who.int/tools/elena/interventions/salt-iodization [19.07.2024]
    
33. UNICEF (2024): Iodine. Available at https://data.unicef.org/topic/nutrition/iodine/ [19.07.2024]
    
34. Nicol, K., Nugent, A. P., Woodside, J. V., Hart, K. H., & Bath, S. C. (2023). Iodine and plant-based diets: A narrative review and calculation of iodine content. The British Journal of Nutrition, 131(2), 265-275. https://doi.org/10.1017/S0007114523001873
    
35. WHO (2020): WHO guidance helps detect iron deficiency and protect brain development. Available at https://www.who.int/news/item/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development#:~:text=Iron%20deficiency%20is%20the%20main,and%2042%25%20of%20children%20worldwide. [19.07.2024]
    
36. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997
    
37. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [19.07.2024]
    
38. U.S. Department of Health & Human Services (2023): Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [19.07.2024]
    
39. Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PMID: 28216084.
    
40. Onyeaka, Helen et al. (2023): Global nutritional challenges of reformulated food: A review. Food science & nutrition vol. 11,6 2483-2499. 6 Mar. 2023, doi:10.1002/fsn3.3286
    
41. Hess, J. M., Comeau, M. E., Casperson, S., Slavin, J. L., Johnson, G. H., Messina, M., Raatz, S., Scheett, A. J., Bodensteiner, A., & Palmer, D. G. (2023). Dietary Guidelines Meet NOVA: Developing a Menu for A Healthy Dietary Pattern Using Ultra-Processed Foods. The Journal of Nutrition, 153(8), 2472-2481. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.028