Algi – odżywcza sałata z morza

Algi i wodorosty (które w rzeczywistości należą do alg) od dawna stanowią podstawowy składnik diety wielu społeczności nadbrzeżnych, szczególnie w Azji. W ostatnich latach sushi, wodorosty i algi zyskały popularność także w innych regionach świata. ProVeg przedstawia różne rodzaje alg oraz ich właściwości zdrowotne.

Rodzaje alg

Algi dzieli się na mikroalgi i makroalgi, w zależności od ich wielkości. Mikroalgi mierzą zaledwie kilka mikrometrów, podczas gdy makroalgi są widoczne gołym okiem i mogą osiągać nawet kilka metrów długości. Najczęściej to makroalgi są wykorzystywane w kuchni, natomiast mikroalgi trafiają do suplementów diety lub jako dodatki do żywności^[1].

Algi dzieli się także według koloru: brunatnice (np. wakame), krasnorosty (np. dulse) i zielenice (np. ulwa). Termin “algi niebiesko-zielone” odnosi się do cyjanobakterii, które biologicznie nie są prawdziwymi algami. Algi morskie, w tym większość czerwonych i brunatnych alg, występują głównie w wodach słonych, podczas gdy większość zielenic rozwija się w wodach słodkich. Cyjanobakterie mogą występować zarówno w algach słodkowodnych, jak i słonowodnych – w zależności od gatunku^[2].

Kelp i wodorosty – różne nazwy brunatnic

Kelp to rodzaj brunatnic, które tworzą podwodne „lasy” na skalistym dnie mórz. Rośnie głównie w zimnych wodach, np. Laminaria występuje w północnym Atlantyku^[3]. Terminem „wodorosty” często określa się brunatnice, takie jak wakame czy kombu^[4][5].

Składniki odżywcze w algach

Algi mają zdolność wchłaniania minerałów i pierwiastków śladowych z wody, dzięki czemu są bogate m.in. w żelazo i wapń. Wiele z nich zawiera również witaminę C, B12 oraz beta-karoten. Charakteryzują się wysoką zawartością białka przy minimalnej ilości tłuszczu. Skład odżywczy alg zależy od gatunku, warunków środowiskowych, czasu zbioru i sposobu konserwacji^[6].

Poziom składników odżywczych zależy również od jakości wody, niezależnie od tego, czy algi są pozyskiwane z akwakultur, wód słonych czy słodkich^[7]. Mimo tego, z racji spożywania ich w małych ilościach, owoce i warzywa zazwyczaj pozostają lepszym źródłem witamin i minerałów^[8][9].

Algi jako źródło jodu

Algi są uznawane za dobre źródło jodu i mogą stanowić alternatywę dla soli jodowanej. Jednak zawartość jodu w algach może bardzo się różnić nawet w obrębie jednego gatunku. Dlatego bardzo trudno jest podać wiarygodne informacje na temat zawartości jodu w algach^[10].

Zalecane dzienne spożycie jodu dla dorosłych to 0,15 mg^[11]. Nadmiar jodu może prowadzić do problemów z tarczycą. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka żywności (BfR) uznaje, że produkty z zawartością jodu powyżej 20 mg/kg nie powinny być dopuszczone do sprzedaży^[12]. Produkty zawierające 10–20 mg/kg powinny być odpowiednio oznaczone.

Algi szczególnie bogate w jod to arame, kombu, wakame i hijiki. Przy zachowaniu ostrożności mogą być zdrowym składnikiem diety^[13][14].

Kwasy omega-3 z alg: DHA i EPA

Od 2003 roku, zgodnie z decyzją Komisji Europejskiej, olej z mikroalg Schizochytrium sp. bogaty w DHA i EPA może być stosowany jako składnik żywności^[15][16]. Kolejny olej z mikroalg bogaty w DHA, pozyskiwany z mikroalg Ulkenia sp., został zatwierdzony jako dodatek do wybranych grup produktów spożywczych w 2009 roku^[17].

Spożywanie tych alg to dobry sposób na wprowadzenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety. Dotyczy to w szczególności wegan i wegetarian. Kwasy omega-3 pochodzące z alg nie różnią się od tych znajdujących się w tłustych rybach morskich, ponieważ to właśnie dzięki spożywaniu alg ryby gromadzą te kwasy tłuszczowe w swoich organizmach. Poza zastosowaniem jako dodatki do żywności, DHA i EPA są również sprzedawane w formie suplementów diety^[18].

Działanie przeciwnowotworowe

Alginiany, które tworzą ściany komórkowe alg wakame, zaliczane są do błonnika pokarmowego. Posiadają właściwości żelujące, dzięki czemu mogą zwiększać uczucie sytości. Co więcej, alginiany hamują działanie niektórych enzymów, dzięki czemu związane już substancje rakotwórcze pozostają w jelitach, nie są ponownie aktywowane i zostają wydalone z organizmu. W efekcie spożywanie brunatnych alg może wspomagać profilaktykę nowotworową. Z drugiej strony, alginiany wiążą również wapń, przez co staje się on niedostępny dla organizmu. Jednak w kontekście zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diety nie stanowi to problemu^[19][20].

Wielocukier fukoidan występuje głównie w algach wakame i kombu i jest produktem ubocznym pozyskiwania alginianów. Od kilku lat prowadzone są badania sugerujące, że fukoidan może mieć potencjał jako substancja farmaceutyczna. Przypuszcza się, że pozytywnie wpływa na układ odpornościowy oraz działa korzystnie w kontekście nowotworów i wirusów. Jednak przyczyny tych efektów nie są jeszcze do końca poznane, podobnie jak to, czy mają one rzeczywisty wpływ na ludzki organizm. Konieczne są dalsze badania, aby wyjaśnić te kwestie^[21][22][23].

Produkcja alg

Algi są pozyskiwane bezpośrednio z morza, jak również uprawiane w morskich farmach. W Azji zbiór alg ma długą tradycję, jednak makroalgi zbiera się także w kilku regionach Europy – największym producentem alg w Europie jest Francja. Na świecie prym wiedzie Chiny, a za nimi plasują się Indonezja, Filipiny, Korea Południowa i Japonia. Inne kraje, w których pozyskuje się algi, to m.in. Irlandia, Wielka Brytania i Norwegia^[24][25].

Szczególnie popularną mikroalgą na światowych farmach jest spirulina – uprawia się ją m.in. w USA, Tajlandii, na Tajwanie, w Chile, Hiszpanii, Australii i Chinach^[26].

Algi w przemyśle spożywczym

Dodatki do żywności, takie jak kwas alginowy, agar-agar i karagen, pozyskiwane są ze ścian komórkowych alg^[27][28]. Do produkcji kwasu alginowego i alginianów (oznaczanych symbolami E400–E405) wykorzystuje się brunatnice. Substancje te stosowane są jako stabilizatory i środki zagęszczające w produktach takich jak lody, sosy sałatkowe czy budynie^[29].

Agar-agar pozyskuje się z krasnorostów (czerwonych alg) i stosuje jako roślinny zagęstnik (E406)^[30], natomiast te same czerwone algi służą także do produkcji karagenu (E407) – dodatku bez żelatyny, który działa jako stabilizator i substancja żelująca^[31].

Karotenoidy pozyskiwane z alg

Przemysł spożywczy, napojowy i suplementów diety coraz częściej sięga po karotenoidy pochodzące z alg – wykorzystywane są one zarówno jako źródło prowitaminy A, jak i naturalne barwniki. Przykładowo, beta-karoten i astaksantyna pozyskiwane są z mikroalg i sprzedawane głównie jako suplementy diety, a także stosowane jako barwniki do deserów, lodów i napojów^[32][33].

Ryzyko związane z mikroalgami w żywności

Coraz więcej produktów jest wzbogacanych różnymi rodzajami alg – na przykład smoothie z dodatkiem chlorelli i spiruliny. Aphanizomenon flos-aquae (AFA), rodzaj alg słodkowodnych zbieranych głównie z górskich jezior w Oregonie (USA), należy do cyjanobakterii i dostępny jest w formie proszku oraz tabletek^[35]. Te algi zawierają stosunkowo niskie ilości jodu, za to są bogate w białko, witaminy i inne minerały. Ponieważ dzienne spożycie tego produktu ograniczone jest do kilku gramów, ilość składników odżywczych przyswajanych przez organizm jest stosunkowo niewielka w porównaniu z innymi pokarmami.

Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka podkreśla, że brak jest naukowych dowodów na to, że produkty z tych alg mają korzystny wpływ na zdrowie lub działają leczniczo^[36]. Problemem jest także to, że niektóre cyjanobakterie, jak właśnie AFA, mogą akumulować toksyczne substancje (np. metale ciężkie) oraz same je produkować. W związku z tym nie można wykluczyć negatywnego wpływu tych produktów na zdrowie^[37][38][39].

Algi AFA nie są hodowane, lecz zbierane z naturalnych zbiorników wodnych. Często rosną obok toksycznych alg, co sprawia, że mogą być zanieczyszczone ich toksynami^[40].

Porady kulinarne: gotowanie i przechowywanie

Algi często sprzedaje się w formie suszonej i można ją przechowywać niemalże bezterminowo. Po umyciu moczy się ją w wodzie, aby część jodu przeszła do wody. Płukanie namoczonej algi dodatkowo zmniejsza zawartość jodu. Nori jest jednak wyjątkiem i nie musi być moczone. Aby nadać zupom i gulaszom wyrazisty, sycący smak, wystarczą małe kawałki suszonej algi, które można uprzednio podprażyć. Zawarty w niej kwas glutaminowy jest naturalnym wzmacniaczem smaku. Zmielony na proszek i przechowywany w słoiku, ten dodatek przyprawowy jest niemal niepsujący się.

• Czas moczenia roślin strączkowych, takich jak soczewica i fasola, można skrócić przez dodanie brunatnych alg. Kwas glutaminowy zmiękcza rośliny strączkowe i skraca czas gotowania.^{[41] [42] [43]}
• Nie ma kulinarnych ograniczeń: smażone, duszone, dodawane do zupy lub marynowane – różnorodność alg sprawia, że gotowanie staje się ciekawsze.
• Istnieją też alternatywy rybne wykonane z alg.

Kulinarne inspiracje

Algi są niezwykle wszechstronne: można je smażyć, dusić, kisić, dodawać do zup. Nori świetnie sprawdza się w wegańskich wersjach rybnych dań, takich jak kotleciki rybne, sałatka śledziowa czy wegańska pasta „tuńczykowa”.

Podsumowanie

Algi – świeże lub suszone – mogą wzbogacić codzienną dietę i stanowić cenne źródło składników odżywczych. Jednak:

• Wybieraj produkty z dokładnym oznaczeniem zawartości jodu i sposobu przygotowania.
• Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji (np. 1 łyżeczka płatków nori dziennie).
• Unikaj niesprawdzonych suplementów z alg, szczególnie tych zawierających AFA.

Źródła

1. Icking, J. (2015): Algen – Vielfalt aus dem Meer. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. i. L. Online at https://www.aid.de/inhalt/algen-556.html [20.08.2020].
2. Kroeger, V. (2007): Die ernährungsphysiologische Bedeutung von Algen für die Ernährung des Menschen und ihre Nutzung als Lebensmittel in der Zukunft. Online at http://edoc.sub.uni-hamburg.de/haw/volltexte/2007/287/pdf/ern_y_523.pdf [20.08.2020].
3. Karleskint, G., R. Turner & J. Small (2010): Introduction to Marine Biology. Belmont, CA: Brooks/Cole Cengage Learning, 3rd Edition, p. 448.
4. Traub, C.: Essbare Algen. Nährstoffpower aus dem Wasser? UGB-Forum 3/11, S. 127-128. Online at https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/essbare-algen-naehrstoffpower-aus-wasser/druckansicht.pdf [20.08.2020].
5. Verbraucherzentrale (2016): Nahrungsergänzungsmittel – eine Produktübersicht von A bis Z: Algen. Online at https://www.verbraucherzentrale.de/algen [20.08.2020].
6. Nardmann, B. (1999): Algen: Gemüse aus dem Wasser. In: UGB-Forum 4/99, S. 236-237. Online at https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/algen-gemuese-aus-wasser/ [20.08.2020].
7. Icking, J. (2015): Algen – Vielfalt aus dem Meer. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. i. L. Online at https://www.aid.de/inhalt/algen-556.html [20.08.2020].
8. Traub, C.: Essbare Algen. Nährstoffpower aus dem Wasser? UGB-Forum 3/11, S. 127-128. Online at https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/essbare-algen-naehrstoffpower-aus-wasser/druckansicht.pdf [20.08.2020].
9. Nardmann, B. (1999): Algen: Gemüse aus dem Wasser. In: UGB-Forum 4/99, S. 236-237. Online at https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/algen-gemuese-aus-wasser/ [20.08.2020].
10. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des aktuellen Jodmonitoring. Online at https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_JodStudie.html [20.08.2020].
11. National Institutes of Health. Online at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ [20.08.2020].
12. Bundesinstitut für Risikobewertung (2007): Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 des BfR vom 22. Juni 2004. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf [20.08.2020].
13. Bundesinstitut für Risikobewertung (2007): Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 des BfR vom 22. Juni 2004. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf [20.08.2020].
14. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
15. Europäische Union (2015): Durchführungsbeschluss (EU) 2015/546 der Kommission vom 31. März 2015 zur Genehmigung einer Erweiterung des Verwendungszwecks von DHA- und EPA-reichem Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/durchfuehrungsbeschluss-der-kommission-erweiterung-des-verwendungszwecks-von-dha-und-epa-reichem-oel.pdf [20.08.2020]. 
16. Europäische Union (2003): Entscheidung der Kommission vom 5. Juni 2003 zur Genehmigung des Inverkehrbringens von DHA(Docosahexaensäure)-reichem Öl der Mikroalge Schizochytrium sp. als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/dha_docosahexaensaeure.pdf [20.08.2020].
17. Europäische Union (2009): Entscheidung der Kommission vom 21. Oktober 2009 über die Erweiterung der Anwendungen von Algenöl aus der Mikroalge Ulkenia sp. als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Verordnung (EG) Nr. 258/97 des Europäischen Parlaments und des Rates. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/erweiterung_der_anwendungen_von_algenoel_aus_der_mikroalge_ulkenia_sp.pdf [20.08.2020].
18. Ritzka, Dr. M. & C. Menn (2015): Algenöl: Neuartiges Öl aus marinen Mikroalgen. Online at https://www.aid.de/inhalt/algenoel-1046.html [20.08.2020].
19. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
20. Schulze-Lohmann, Petra (2012): Ballaststoffe: Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. In: Ernährungs-Umschau 7/2012, S. 408-417. Online at https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf [20.08.2020].
21. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
22. Isnansetyo, A., F. N. Laili Lutfia, M. Nursid et al. (2017): Cytotoxicity of Fucoidan from Three Tropical Brown Algae Against Breast and Colon Cancer Cell Lines. In: Pharmacognosy Journal (2017), Vol. 9 Issue 1, p. 14-20. Online at http://phcogj.com/article/219 [20.08.2020].
23. Senthilkumar, K., P. Manivasagan, J. Venkatesan et al. (2013): Brown seaweed fucoidan: Biological activity and apoptosis, growth signaling mechanism in cancer. In: International Journal of Biological Macromolecules (2013), Vol. 60, p. 366-374. Online at http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0141813013003589 [20.08.2020].
24. Icking, J. (2015): Algen – Vielfalt aus dem Meer. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. i. L. Online at https://www.aid.de/inhalt/algen-556.html [20.08.2020].
25. Wüpper, G. (2015): Algen, der Superstoff des 21. Jahrhunderts. Online at https://www.welt.de/wirtschaft/article144702768/Algen-der-Superstoff-des-21-Jahrhunderts.html [31.01.2017].
26. Henrikson, R. (2009): Earth Food Spirulina: How this remarkable blue-green algae can transform your health and our planet. Hana, Maui, Hawaii: Ronore Enterprises, Inc., sixth printing, p. 109 ff. Online at http://ww.spirulinasource.com/PDF.cfm/EarthFoodSpirulina.pdf [20.08.2020].
27. Nardmann, B. (1999): Algen: Gemüse aus dem Wasser. In: UGB-Forum 4/99, S. 236-237. Online at https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/algen-gemuese-aus-wasser/ [20.08.2020].
28. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
29. Falke, S. & T. Hosang (2012): Alginate, Alginsäuren. Online at http://www.kolleg.loel.hs-anhalt.de/cmsloel/fileadmin/Dateien/Lehrbeauftragte/YvonneMatthei/Downloads/vortraege/AlginateAlginsaeuren.pdf [20.08.2020].
30. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
31. Steneberg, A. (2004): Algen in Ernährung und Medizin – Meersalat oder Wunderdroge? In: Umwelt und Gesundheit 3/2004, S. 102-107. Online at http://www.iug-umwelt-gesundheit.de/pdf/2004-3_schwerpunkt2.pdf [20.08.2020].
32. Gaster, C. (1999): Carotinoide: Rot und gelb halten fit. In: UGB-Forum 1/99, S. 18-21. Online at https://www.fairberaten.net/ernaehrungsplan-praevention/carotinoide/ [20.08.2020].
33. BIOPRO Baden-Württemberg GmbH (2013): Mikroalgen können mehr als Sprit. Online at https://www.biooekonomie-bw.de/de/fachbeitrag/aktuell/mikroalgen-koennen-mehr-als-sprit/ [20.08.2020].
34. Bluech, J.: Algen sorgen für gesunde Erfrischung im deutschen Getränkemarkt. Online at http://de.mintel.com/blog/algen-sorgen-fuer-gesunde-erfrischung-im-deutschen-getraenkemarkt-2 [20.08.2020].
35. Dittrich, K. (2003): AFA-Algen: Das blaue Wunder? In: UGB-Forum 4/2003, S. 212-213. Online at: https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/afa-algen/ [20.08.2020].
36. Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (2001): AFA Algen und AFA Algenprodukte: Stellungnahme des BgVV vom 23.09.2001. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/afa_algen_und_afa_algenpropdukte.pdf [20.08.2020].
37. Dittrich, K. (2003): AFA-Algen: Das blaue Wunder? In: UGB-Forum 4/2003, S. 212-213. Online at: https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/afa-algen/ [20.08.2020].
38. Verbraucherzentrale (2016): Nahrungsergänzungsmittel – eine Produktübersicht von A bis Z: Algen. Online at https://www.verbraucherzentrale.de/algen [20.08.2020].
39. Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (2001): AFA Algen und AFA Algenprodukte: Stellungnahme des BgVV vom 23.09.2001. Online at http://www.bfr.bund.de/cm/343/afa_algen_und_afa_algenpropdukte.pdf [20.08.2020].
40. Icking, J. (2015): Algen – Vielfalt aus dem Meer. aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. i. L. Online at https://www.aid.de/inhalt/algen-556.html [20.08.2020].
41. food-monitor – Informationsdienst für Ernährung: Nori, Kombu, Wakame: Algen als gesunde Meeresgemüse. Online at https://www.food-monitor.de/2012/02/nori-kombu-wakame-algen-als-gesunde-meeresgemuese/ [20.08.2020].
42. Stiftung Warentest (2002): Jod in Gemüsealgen: Schock aus dem Meer. Online at https://www.test.de/Jod-in-Gemuesealgen-Schock-aus-dem-Meer-1051651-1055248/ [20.08.2020].
43. Fritz Terfloth Stiftung Münster: Meeresalgen. Online at http://www.die-gruene-speisekammer.de/home.php?f=1&lang=de&site=meeresalgen&oid=411 [20.08.2020]