Czy spożywasz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie?

Tłuszcze zawarte w pożywieniu składają się z tzw. kwasów tłuszczowych. Niektóre z nich, znane jako kwasy tłuszczowe omega-3, są wyjątkowo korzystne dla zdrowia – mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i wykazują działanie przeciwzapalne. Dowiedz się, jak działają w organizmie i z jakich źródeł żywności można je pozyskać.¹ ²

Czym są kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe to składniki tłuszczów obecnych w żywności. W zależności od ich budowy chemicznej dzielą się na: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.³ Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczają się m.in. kwasy omega-3, omega-6 i omega-9.⁴

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, ser, mięso i kiełbasy, zawierają głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (patrz Tabela 1). Tłuszcze kokosowy i palmowy składają się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas oleinowy – omega-9). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w przemysłowo produkowanych olejach roślinnych.⁵ ⁶ ⁷

Kwasy omega-3 i omega-6 muszą być dostarczane z pożywieniem

Organizm ludzki potrafi samodzielnie produkować nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale kwasy omega-6 i omega-3 muszą być dostarczane z pożywieniem (lub suplementami). Z tego powodu nazywane są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi”.⁸

Służą one jako materiał do produkcji innych kwasów tłuszczowych, takich jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jednak organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć wszystkich potrzebnych kwasów omega-3 – dlatego muszą one pochodzić z diety.⁹ ¹⁰

Nazwa	Główne źródło
Nasycone kwasy tłuszczowe
Kwas palmitynowy, kwas stearynowy itd.	Masło, śmietana, ser, kiełbasy, mięso, smalec, łój, tłuszcz kokosowy, olej palmowy
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Kwas oleinowy	Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe, awokado
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-6
Kwas linolowy	Olej z krokosza barwierskiego, olej słonecznikowy, olej z kiełków pszenicy, olej z zarodków kukurydzy, olej sojowy, olej sezamowy, nasiona chia
Kwas arachidonowy	Smalec, wątróbka wieprzowa, żółtko jajka, tuńczyk, pasztetowa z wątróbki, wieprzowina, wołowina, kurczak, camembert, łosoś, makrela
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwas alfa-linolenowy (ALA)	Olej lniany, olej konopny, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, nasiona chia
Kwas eikozapentaenowy (EPA)	Śledź (Atlantycki, Bałtycki), tuńczyk, szprot, łosoś
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)	Tuńczyk, szprot, łosoś, śledź (Bałtycki), makrela, mikroalgi (Schizochytrium sp. i Ulkenia sp.)

Jak działają kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są niezbędnymi składnikami błon komórkowych – szczególnie w komórkach mózgu i układu nerwowego, a także w siatkówce oka. Są istotne w rozwoju mózgu i wzroku u niemowląt i małych dzieci.¹¹¹²

Z kwasów omega-6 i omega-3 powstają eikozanoidy – substancje działające podobnie do hormonów, które przekazują sygnały zapalne w organizmie. Wysokie spożycie kwasu arachidonowego (omega-6) sprzyja stanom zapalnym, natomiast omega-3 działa przeciwzapalnie.¹³ Kwasy omega-3 rozszerzają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają przepływ krwi i poziomy lipidów, przez co zmniejszają ryzyko chorób serca i mają pozytywny wpływ na choroby reumatyczne.¹⁴

Źródła kwasów omega-3

Rośliny są dobrym źródłem kwasów linolowego i α-linolenowego. Najwięcej ALA zawiera olej lniany (patrz Tabela 2), a inne źródła to olej rzepakowy, z orzechów włoskich i konopny. Kwas linolowy obecny jest m.in. w orzechach włoskich, ziemnych, tofu i olejach: słonecznikowym, z ostu i z kiełków pszenicy.

EPA i DHA można znaleźć w mikroalgach – to one odpowiadają za obecność tych kwasów w rybach.¹⁵

Produk spożywczy	Kwas α-linolenowy (ALA)	Kwas linolowy (omega-6)	Kwas oleinowy (omega-9)
g/100 g
Produkty roślinne
Orzechy włoskie	8	34	11
Orzechy ziemne	0,5	14	22
Awokado	0,2	2	14
Orzechy laskowe	0,1	8	46
Olej roślinny
Olej lniany	54	14	18
Olej konopny	18	15	11
Olej z orzechów włoskich	13	55	18
Olej rzepakowy	9	22	53
Olej z krokosza barwierskiego	0,5	75	10
Oliwa z oliwek extra virgin	1	8	69
Olej sojowy	8	53	19
Olej z kiełków pszenicy	8	56	14
Olej kukurydziany	1	55	26
Olej słonecznikowy	0,5	63	20

^{16 17}

Olej lniany i siemię lniane

Olej lniany nie nadaje się do podgrzewania – należy go używać tylko na zimno. Po otwarciu trzeba go przechowywać w lodówce i szybko zużyć. Można również zamrozić, by przedłużyć trwałość.¹⁸

Siemię lniane także zawiera dużo ALA, ale ziarna są trudne do strawienia w całości – należy je rozgnieść lub zmielić tuż przed spożyciem.¹⁹ ²⁰

Chia – alternatywne źródło omega-3

Chia zawiera dużo składników odżywczych nawet w małej porcji – m.in. wapń, błonnik, białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W 100 g znajduje się średnio 19 g omega-3 i 7 g omega-6, czyli korzystny stosunek kwasów. Jednak dzienne spożycie nie powinno przekraczać 15 g (ok. 1,5 łyżki), ponieważ nadmiar może mieć działanie przeczyszczające lub zapierające.²¹ ²² ²³

Zapotrzebowanie na omega-3

Zalecane dzienne spożycie to ok. 6–8 g kwasu linolowego i 1,5 g ALA. Dieta zachodnia charakteryzuje się niekorzystnym stosunkiem omega-6 do omega-3.²⁴ ²⁵ ²⁶ ²⁷

Dzieci i niemowlęta potrzebują więcej DHA do prawidłowego rozwoju mózgu.²⁸ Przy dobrej podaży u matki, dziecko otrzymuje odpowiednią ilość DHA przez mleko matki.²⁹

Niedobór omega-3

Braki omega-3 zwiększają ryzyko chorób serca, zapaleń, a także problemów neurologicznych, takich jak schizofrenia, choroba Alzheimera, depresja czy ADHD.³⁰ ³¹

Omega-3 w diecie roślinnej

Zalecenia dotyczące spożycia omega-3 są takie same dla wegan, wegetarian i osób jedzących mięso. Jednak w diecie roślinnej spożycie omega-6 jest zwykle wyższe, co zaburza proporcje.³² Weganie często mają najgorszy stosunek omega-6 do omega-3 z powodu niskiego spożycia EPA i DHA.³³

Organizm słabo przekształca ALA w EPA i DHA – szczególnie, gdy w diecie jest dużo omega-6.³⁴ ³⁵ ³⁶

Badanie EPIC-Norfolk nie wykazało dużych różnic w poziomach EPA i DHA we krwi między osobami jedzącymi mięso, ryby, a weganami i wegetarianami – choć poziomy malały w tej kolejności.³⁷ Możliwe, że organizm zwiększa efektywność konwersji, gdy dieta dostarcza mało EPA i DHA.³⁸ Jednak nadal nie wiadomo, czy niższe poziomy we krwi wpływają na zdrowie. Potrzeba więcej badań.³⁹

Jak poprawić poziom omega-3 na diecie roślinnej

Spożycie ALA można zwiększyć np. przez 1 łyżkę oleju lnianego lub 30 g orzechów włoskich dziennie – to zapewni 2–4 g ALA.⁴⁰

Uzupełnianie DHA przez oleje z mikroalg

Weganie, a zwłaszcza kobiety w ciąży lub karmiące, powinny rozważyć suplementację DHA z mikroalg lub oleju lnianego wzbogaconego w DHA.⁴¹

Głównym źródłem tłuszczu w diecie powinny być oleje jednonienasycone – np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.⁴² Podobnie jak kwas linolowy, obniżają poziom LDL (złego cholesterolu) i chronią układ sercowo-naczyniowy.⁴³ Aby zoptymalizować podaż omega-3, należy zwiększyć spożycie ALA i zmniejszyć ilość kwasu linolowego – np. poprzez ograniczenie oleju słonecznikowego i kukurydzianego. Olej lniany, który ma dużo ALA i mało LA, powinien być spożywany codziennie.⁴⁴ ⁴⁵

Podsumowanie

Dobre zaopatrzenie organizmu w kwasy omega-3 może zmniejszyć ryzyko chorób serca, stanów zapalnych i zaburzeń neurologicznych.

Weganie i wegetarianie mogą zadbać o odpowiednią podaż omega-3 spożywając regularnie oleje roślinne bogate w ALA – szczególnie olej lniany i rzepakowy – a także siemię lniane (zmielone) i orzechy włoskie.

Dla kobiet w ciąży i karmiących zaleca się bezpośrednie źródła DHA, np. oleje z mikroalg.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła

1. Di Raimondo D., Musiari G., Rizzo G., Pirera E., Signorelli S.S. New Insights in Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2022;19:2475. doi: 10.3390/ijerph19042475 
2. Wong C.X., Brown A., Lau D.H., Chugh S.S., Albert C.M., Kalman J.M., Sanders P. Epidemiology of Sudden Cardiac Death: Global and Regional Perspectives. Heart Lung Circ. 2019;28:6–14. doi: 10.1016/j.hlc.2018.08.026.
3. Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806.
4. Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7) https://doi.org/10.3390/nu13072421
5. Steur, M., Johnson, L., Sharp, S. J., Imamura, F., Sluijs, I., Key, T. J., Wood, A., Chowdhury, R., Guevara, M., Jakobsen, M. U., Johansson, I., Koulman, A., Overvad, K., Sánchez, J., Trichopoulou, A., Weiderpass, E., Wennberg, M., Zheng, S., Boeing, H., Forouhi, N. G. (2021). Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 10(23). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019814
6. Steur, M., Johnson, L., Sharp, S. J., Imamura, F., Sluijs, I., Key, T. J., Wood, A., Chowdhury, R., Guevara, M., Jakobsen, M. U.,Johansson, I., Koulman, A., Overvad, K., Sánchez, J., Trichopoulou, A., Weiderpass, E., Wennberg, M., Zheng, S., Boeing, H, Forouhi, N. G. (2021). Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 10(23). https://doi.org/10.1161/JAHA.120.019814
7. Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421
8. Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806.
9. Kremmyda LS, Tvrzicka E, Stankova B, Zak A. Fatty acids as biocompounds: their role in human metabolism, health and disease: a review. part 2: fatty acid physiological roles and applications in human health and disease. Biomed Pap Med Fac Univ Palacky Olomouc Czech Repub. 2011 Sep;155(3):195-218. doi: 10.5507/bp.2011.052. PMID: 22286806.
10. Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7). https://doi.org/10.3390/nu13072421
11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Omega-3 Fatty Acids. NIH, July 18, 2022.Available at” https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
13. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
14. Gammone, M. A., Riccioni, G., & Parrinello, G. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010046
15. Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12103159
16. Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C (2012): Vollwert-Ernährung. Konzept einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Haug, Stuttgart, 12. Aufl., S. 88
17. Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159. doi: 10.3390/nu12103159. PMID: 33081119; PMCID: PMC7602731.
18. Santos, H. O., Price, J. C., & Bueno, A. A. (2020). Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers—An Overview. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12103159
19. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, Akbari E, Bahmani F, Memarzadeh MR, Sharifi N, Jafarnejad S, Banikazemi Z, Asemi Z. A comparison between the effects of flaxseed oil and fish oil supplementation on cardiovascular health in type 2 diabetic patients with coronary heart disease: A randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2019 Jul;33(7):1943-1951. doi: 10.1002/ptr.6393. Epub 2019 Jun 13. PMID: 31190359.
20. Rodriguez-Leyva, D., Bassett, C. M., McCullough, R., & Pierce, G. N. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. The Canadian Journal of Cardiology, 26(9), 489-496. https://doi.org/10.1016/s0828-282x(10)70455-4
21. ulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6). https://doi.org/10.3390/nu11061242
22. Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6). https://doi.org/10.3390/nu11061242
23. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/2470 of 20 December 2017 Establishing the Union List of Novel Foods in Accordance with Regulation (EU) 2015/2283 of the European Parliament and of the Council on Novel Foods. [(accessed on 3 May 2019)]; Available online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R2470&from=EN
24. DiNicolantonio JJ, O’Keefe J. The Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing the Risk of Autoimmune Diseases, Asthma, and Allergies. Mo Med. 2021 Sep-Oct;118(5):453-459. PMID: 34658440; PMCID: PMC8504498.
25. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080. Epub 2006 Aug 28. PMID: 17045449.
26. Berger, M. E., Smesny, S., Kim, W., Davey, C. G., Rice, S., Sarnyai, Z., Schlögelhofer, M., Schäfer, M. R., Berk, M., McGorry, P. D., & Amminger, G. P. (2017). Omega-6 to omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and subsequent mood disorders in young people with at-risk mental states: A 7-year longitudinal study. Translational Psychiatry, 7(8), e1220. https://doi.org/10.1038/tp.2017.190
27. urns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
28. Devarshi, P. P., Grant, R. W., Ikonte, C. J., & Mitmesser, S. H. (2019). Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051107
29. Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2019). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010005
30. Messamore, E., & McNamara, R. K. (2016). Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids in Health and Disease, 15. https://doi.org/10.1186/s12944-016-0196-5
31. McNamara, R. K., & Almeida, D. M. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harvard review of psychiatry, 27(2), 94. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000199
32. Davis BC, Kris-Etherton PM (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78 (3 Suppl), 640S-646S
33. Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
34. Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 52 (1), 37-47
35. Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41
36. Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
37. Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT (2010): Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the product-precursor ratio [corrected] of α-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr 92 (5), 1040-5
38. Sanders TA (2009): DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 81 (2-3), 137-41
39. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.
40. Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
41. Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2019). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010005
42. Burns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365
43. Wang, D. D. (2018). Dietary n-6 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: Epidemiologic evidence. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 135, 5-9. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.05.003
44. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.
45. urns-Whitmore, B., Froyen, E., Heskey, C., Parker, T., & Pablo, G. S. (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, 11(10). https://doi.org/10.3390/nu11102365