Jod to pierwiastek śladowy, który stanowi podstawowy składnik hormonów tarczycy – tyroksyny i trijodotyroniny – kontrolujących tworzenie białek w organizmie człowieka, a tym samym niezbędnych do wzrostu tkanek i podziału komórek.¹ ²
Niedobór jodu to istotny problem zdrowotny na całym świecie. Jod występuje w oceanie i w glebie – w różnym stężeniu – ale głównie obecny jest w białkach zwierząt morskich oraz w roślinach morskich. Dla osób stosujących dietę roślinną zdrowymi źródłami jodu są algi i jodowana sól kuchenna.³
Według Światowej Organizacji Zdrowia, około jedna trzecia światowej populacji – a nawet połowa populacji Europy – cierpi na niedobór jodu.
Rola jodu w organizmie
Oprócz kontroli nad syntezą białek,⁴ hormony tarczycy wpływają również na rozwój kości i mózgu, metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów oraz podstawową przemianę materii (czyli zużycie energii przez organizm w stanie całkowitego spoczynku, niezbędne do utrzymania funkcji życiowych).
W przypadku nadczynności tarczycy podstawowa przemiana materii wzrasta; przy niedoczynności – maleje.⁵
Występowanie jodu
Zawartość jodu w żywności znacznie różni się w zależności od regionu i zależy od naturalnej zawartości jodu w glebie i wodzie, a także od warunków produkcji (w tym nawożenia roślin i zawartości jodu w paszy dla zwierząt).
W wielu krajach jodowana sól kuchenna stanowi obecnie ważne źródło jodu.⁶ ⁷
Naturalnie bogatymi źródłami jodu są niemal wyłącznie owoce morza i algi.
Najważniejsze roślinne źródła jodu – z uwzględnieniem soli jodowanej – to wzbogacone pieczywo i wodorosty.
| Produkt spożywczy | Jod (mcg/100g) |
| Sól kuchenna, jodowana | 5070 |
| Algi nori | 2320 |
| Paluszki rybne lub kotlet rybny, gotowany | 68.7 |
| Filet z łososia, gotowany | 16.5 |
| Skorupiaki (np. krewetki), gotowane | 15.4 |
| Musli, płatki zbożowe | 10.8 |
| Wege burger sojowy | 9.7 |
| Szpinak surowy | 6.0 |
| Wzbogacone mleko sojowe | 2.9 |
| Chleb wieloziarnisty | 1.8 |
| Fasola pinto | 1.2 |
| Pieczarki | 0.3 |
| Orzeszki ziemne | 0.7 |
Zapotrzebowanie na jod
Zalecana dzienna dawka jodu dla osób dorosłych wynosi 150 mikrogramów.⁹
Większość tej ilości można dostarczyć, spożywając 5 gramów jodowanej soli kuchennej, która dostarcza od 75 do 125 mikrogramów jodu.¹⁰
Poziom zaopatrzenia organizmu w jod można mierzyć poprzez ilość jodu wydalanego z moczem – im więcej jodu jest wydalane, tym lepszy jest poziom zaopatrzenia.
Niedobór jodu
Zbyt niskie spożycie jodu prowadzi do obniżenia stężenia hormonów tarczycy we krwi. Aby zrekompensować ten deficyt, tarczyca zwiększa swoje rozmiary (powodując wole – obrzęk gruczołu tarczowego u podstawy szyi), by móc produkować więcej hormonów.
W dłuższej perspektywie może to prowadzić do niedoczynności tarczycy, co skutkuje obniżoną produkcją hormonów: sprawność fizyczna i umysłowa ulega znacznemu pogorszeniu, a podatność na infekcje wzrasta.¹¹
Jod w czasie ciąży
Przewlekły niedobór jodu w czasie ciąży zwiększa ryzyko martwych urodzeń i poronień.
Niedobór jodu u dziecka – przed narodzinami, w okresie karmienia piersią lub we wczesnym dzieciństwie – prowadzi do zaburzeń wzrostu i nieodwracalnych zaburzeń rozwoju mózgu oraz innych narządów.¹²
W przeciwieństwie do niektórych krajów biedniejszych, w krajach uprzemysłowionych ciężkie przypadki niedoboru jodu występują rzadko. Jednak w dłuższej perspektywie niedobory mogą prowadzić do obniżenia sprawności intelektualnej i motorycznej.¹³
Niedobór jodu – problem ogólnospołeczny
Niewystarczające spożycie jodu nie dotyczy wyłącznie wegetarian i wegan – jest to problem całej populacji.
Choć dzięki stosowaniu jodowanej soli kuchennej zaopatrzenie w jod znacznie się poprawiło w ostatnich latach, około 30% populacji świata nadal ma łagodny lub umiarkowany niedobór jodu albo jest zagrożona jego wystąpieniem.¹⁴
Co więcej, dostępne dane pokazują, że stosowanie jodowanej soli – wbrew twierdzeniom przeciwników wzbogacania – nie wywołuje ani nie nasila chorób tarczycy, ani też nie prowadzi do chorób wtórnych.
Zaopatrzenie w jod w diecie roślinnej
W nielicznych dostępnych badaniach często stwierdzano spożycie jodu poniżej zalecanych poziomów u wegetarian, a zwłaszcza u wegan.
Średnie wydalanie jodu z moczem jest niższe u osób na diecie wegetariańskiej niż u osób na diecie mieszanej, ale znacznie wyższe niż u osób na diecie wegańskiej.¹⁵
Ponieważ mleko i produkty mleczne również dostarczają jodu, można założyć, że osoby stosujące dietę wegetariańską nie są bardziej narażone na niedobór jodu niż osoby jedzące mięso. Jednak średnie spożycie jodu w obu grupach nie jest optymalne, dlatego zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso powinny zadbać o odpowiednie spożycie jodu – np. poprzez stosowanie jodowanej soli kuchennej.¹⁶
Zwracaj uwagę na jod przy diecie roślinnej
Osoby na diecie wegańskiej są natomiast uznawane za grupę ryzyka niedoboru jodu. Zaleca się więc, by osoby na diecie roślinnej zapewniły sobie odpowiednią podaż jodu – poprzez stosowanie wyłącznie jodowanej soli kuchennej oraz spożywanie wodorostów o umiarkowanej zawartości jodu (np. nori).
Należy jednak uważać na zdrowotne skutki uboczne spożywania alg bardzo bogatych w jod.
Z tego względu nie zaleca się spożywania produktów, których zawartość jodu przekracza 20 mg/kg suchego produktu.¹⁷ ¹⁸
Niektóre produkty hamują wchłanianie jodu
Wiele produktów – w tym warzywa krzyżowe, bataty i soja – to substancje wolotwórcze (goitrogeny), czyli zawierają składniki, które w nadmiarze sprzyjają powstawaniu wola, ponieważ wiążą jod z pożywienia i tym samym zmniejszają jego biodostępność.¹⁹
Dlatego ważne jest, by dieta była zróżnicowana – co pozwala ograniczyć wpływ goitrogenów.
Może to być szczególnie istotne w przypadku bardzo niskiego spożycia jodu.
Osobom na diecie całkowicie roślinnej może pomóc suplementacja jodu – jednak przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem i określić status jodowy organizmu.
Wnioski
W regionach o niskiej zawartości jodu w środowisku, większość osób – niezależnie od stosowanej diety – jest w jakimś stopniu narażona na jego niedobór.
Stosowanie jodowanej soli kuchennej prowadzi do znacznej poprawy ogólnego poziomu spożycia jodu.
Choć wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór jodu niż osoby na diecie mieszanej, obie grupy mają zwykle niższe spożycie jodu niż zalecane.
Osoby na diecie wegańskiej są uznawane za grupę podwyższonego ryzyka i powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie spożycie jodu.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.
Źródła
- Rigutto-Farebrother, J. (2023). Optimizing Growth: The Case for Iodine. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
- Rigutto-Farebrother, J. (2023). Optimizing Growth: The Case for Iodine. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
- Rigutto-Farebrother, J. (2023). Optimizing Growth: The Case for Iodine. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
- Rigutto-Farebrother, J. (2023). Optimizing Growth: The Case for Iodine. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
- Teixeira PFDS, Dos Santos PB, Pazos-Moura CC. The role of thyroid hormone in metabolism and metabolic syndrome. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020 May 13;11:2042018820917869. doi: 10.1177/2042018820917869. PMID: 32489580; PMCID: PMC7238803.
- Gärtner R. Recent data on iodine intake in Germany and Europe. J Trace Elem Med Biol. 2016 Sep;37:85-89. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.06.012. Epub 2016 Jul 1. PMID: 27421794.
- BIBAN, B., & LICHIARDOPOL, C. (2017). Iodine Deficiency, Still a Global Problem? Current Health Sciences Journal, 43(2), 103-111. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.02.01
- USDA, FDA and ODS-NIH Database for the Iodine Content of Common Foods. Available at: https://www.ars.usda.gov/ARSUSERFILES/80400535/DATA/IODINE/IODINE%20DATABASE_DOCUMENTATION.PDF
- Scientific Committee on Food (2002). Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of iodine.
- Iacone R, Iaccarino Idelson P, Russo O, Donfrancesco C, Krogh V, Sieri S, Macchia PE, Formisano P, Lo Noce C, Palmieri L, Galeone D, Rendina D, Galletti F, Di Lenarda A, Giampaoli S, Strazzullo P, On Behalf Of The Minisal-Gircsi Study Group. Iodine Intake from Food and Iodized Salt as Related to Dietary Salt Consumption in the Italian Adult General Population. Nutrients. 2021 Sep 30;13(10):3486. doi: 10.3390/nu13103486. PMID: 34684487; PMCID: PMC8537510.
- Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. NIH, 2023. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/#h11
- Nie, J., Zhu, Y., Wang, C., Lin, Q., Tayier, R., Cai, Z., Ma, P., & Zhang, L. (2023). Relationship between iodine knowledge and dietary iodine intake in pregnant and lactating women: A cross-sectional study. Public Health Nutrition, 26(7), 1436-1450. https://doi.org/10.1017/S1368980023000514
- Hatch-McChesney, A., & Lieberman, H. R. (2022). Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue. Nutrients, 14(17). https://doi.org/10.3390/nu14173474
- Hatch-McChesney, A., & Lieberman, H. R. (2022). Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue. Nutrients, 14(17). https://doi.org/10.3390/nu14173474
- Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients. 2020 May 29;12(6):1606. doi: 10.3390/nu12061606. PMID: 32486114; PMCID: PMC7352501.
- Eveleigh, E. R., Coneyworth, L. J., Avery, A., & M. Welham, S. J. (2020). Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061606
- Nicol, K., Nugent, A. P., Woodside, J. V., Hart, K. H., & Bath, S. C. (2023). Iodine and plant-based diets: A narrative review and calculation of iodine content. The British Journal of Nutrition, 131(2), 265-275. https://doi.org/10.1017/S0007114523001873
- Iodine intake in Germany on the decline again – tips for a good iodine intake. BfR 2021. Available at: https://www.bfr.bund.de/cm/349/iodine-intake-in-germany-on-the-decline-again-tips-for-a-good-iodine-intake.pdf
- Purohit, P., Rawat, H., Verma, N., Mishra, S., Nautiyal, A., Bhatt, S., Bisht, N., Aggarwal, K., Bora, A., Kumar, H., Rawal, P., Kumar, A., Kapoor, R., Sehrawat, J., Rather, M. A., Naik, B., Kumar, V., Rustagi, S., Preet, M. S., . . . Gupta, A. K. (2023). Analytical approach to assess anti-nutritional factors of grains and oilseeds: A comprehensive review. Journal of Agriculture and Food Research, 14, 100877. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2023.100877
