Roślinne źródła cynku – jak zapewnić sobie odpowiednią ilość tego pierwiastka?

Po żelazie to właśnie cynk jest najważniejszym pierwiastkiem śladowym w organizmie człowieka. Ze względu na swoje różnorodne funkcje, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych.

Funkcje cynku w organizmie

Cynk uczestniczy m.in. w metabolizmie białek, regulacji układu odpornościowego, gojeniu ran i utrzymaniu prawidłowego wzroku.
Ma także znaczenie dla stabilizacji błon komórkowych, produkcji plemników, detoksykacji alkoholu i magazynowania insuliny w trzustce. Cynk występuje głównie w mięśniach i kościach, ale także w narządach takich jak oczy, jądra i prostata.

Roślinne źródła cynku

Produkty roślinne bogate w cynk to pełne ziarna, rośliny strączkowe, nasiona oleiste i orzechy (szczegóły poniżej):

Produkt	Zawartość cynku (mg/100g)
Wysoka zawartość
Nasiona konopi	9,9
Pestki dyni	8,0
Średnia zawartość
Orzechy nerkowca	5,8
Siemię lniane	4,3
Orzechy brazylijskie	4,1
Płatki owsiane	4,0
Orzeszki ziemne (prażone)	3,3
Ciecierzyca	3,1
Kasza gryczana (niepalona)	2,4
Tofu	1,5
Soczewica (gotowana)	1,3
Makaron pełnoziarnisty (gotowany)	1,3
Dziki ryż (gotowany)	1,3
Niska zawartość
Szparagi	0,6

Przyswajalność cynku (biodostępność)

Cynk z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalny niż z roślinnych. Na jego biodostępność wpływają inne składniki diety – fityniany obecne w zbożach i strączkach (które można zredukować poprzez fermentację, moczenie czy kiełkowanie) oraz szczawiany (np. w szpinaku czy herbacie) ograniczają wchłanianie cynku.
Z kolei kwas cytrynowy (zawarty w owocach cytrusowych i wielu innych) poprawia przyswajanie cynku z produktów bogatych w fityniany.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk

• Mężczyźni: 11 mg
• Kobiety: 8 mg

Objawy niedoboru cynku

Ze względu na szerokie spektrum działania, niedobór cynku wpływa na wiele funkcji organizmu. Objawy to m.in.:

• zahamowanie wzrostu
• słabe gojenie się ran
• utrata apetytu
• zaburzenia węchu i smaku
• problemy ze wzrokiem
• osłabiona odporność
• obniżona płodność
• zmiany skórne i rogówkowe

Przyczyny niedoboru cynku

Do niedoboru cynku może dojść w wyniku:

• zbyt niskiego spożycia w diecie
• zaburzeń wchłaniania w jelitach
• zwiększonego wydalania cynku (np. w chorobach nerek, alkoholizmie)

W krajach rozwiniętych poważne niedobory występują rzadko, ale łagodny niedobór jest prawdopodobnie dość powszechny.

Cynk w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Badania pokazują, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej spożywają nieco mniej cynku niż osoby jedzące mięso.
Większość wegetarian mieści się jednak w zalecanym zakresie spożycia, natomiast weganie są bardziej narażeni na jego niedobór, szczególnie młodzież i osoby starsze.

Uczennice i nastolatki – niezależnie od diety – często mają niewystarczający poziom cynku. U osób starszych ryzyko niedoboru wzrasta wraz z wiekiem.

Dobra wiadomość: mimo niższego spożycia, poziomy cynku we krwi u wegetarian i wegan są zazwyczaj porównywalne z osobami na diecie mieszanej.

Jak zwiększyć przyswajanie cynku?

• moczenie, kiełkowanie, fermentacja zbóż i strączków
• spożywanie produktów z dodatkiem kwasu cytrynowego
• żywność fortyfikowana (wzbogacana cynkiem)

Podsumowanie

Grupy ryzyka niedoboru cynku to: dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, karmiące oraz osoby starsze. Niezależnie od rodzaju diety, warto zadbać o wystarczające spożycie produktów bogatych w cynk. Diety roślinne mogą dostarczyć odpowiednią ilość cynku, jeśli są dobrze zbilansowane i uzupełniane np. poprzez fermentację czy kiełkowanie żywności.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła:

1. Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 
2. Bjørklund G, Dadar M, Pivina L, Doşa MD, Semenova Y, Aaseth J. The Role of Zinc and Copper in Insulin Resistance and Diabetes Mellitus. Curr Med Chem. 2020;27(39):6643-6657. doi: 10.2174/0929867326666190902122155. PMID: 31475889 
3. Kiouri, D. P., Tsoupra, E., Peana, M., Perlepes, S. P., Stefanidou, M. E., & Chasapis, C. T. (2023). Multifunctional role of zinc in human health: An update. EXCLI Journal, 22, 809-827. https://doi.org/10.17179/excli2023-6335 
4. Food Data Central.USDA. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/ 
5. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ 
6. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 
7. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA,2015. Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844 
8. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ 
9. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 
10. Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2023 Jun 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/ 
11. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259-69 
12. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7. PMID: 33341313 
13. Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538 
14. Maares, M., & Haase, H. (2020). A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030762 
15. Klein, L., Dawczynski, C., Schwarz, M., Maares, M., Kipp, K., Haase, H., & Kipp, A. P. (2023). Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients, 15(16). https://doi.org/10.3390/nu15163538