Rośliny strączkowe – zdrowe źródło białka i witamin

Rośliny strączkowe są bogate w witaminy i białko. Stanowią podstawowy składnik wielu tradycyjnych kuchni na całym świecie i oferują szereg korzyści zdrowotnych. ProVeg przygląda się bliżej, dlaczego warto włączyć je do codziennej diety i jakie mają właściwości odżywcze.

Czym są rośliny strączkowe?

Rośliny strączkowe to podgrupa roślin z rodziny bobowatych, obejmująca suche jadalne nasiona, które znajdują się w strąkach. Do najpopularniejszych należą fasola, soczewica, ciecierzyca i groch łuskany. Orzeszki ziemne, soja oraz świeży groszek i fasola również są roślinami strączkowymi, ale nie zalicza się ich do grupy tzw. „pulses” (czyli suchych nasion strączkowych).

Bogactwo białka i witamin

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem witamin z grupy B, żelaza, miedzi, magnezu, manganu, cynku i fosforu. Dostarczają również błonnika, węglowodanów złożonych i białka. Mają niską zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, a jak wszystkie produkty roślinne – nie zawierają cholesterolu_^[1].

Poniżej przedstawiono zawartość białka (na 100 g produktu suchego) w wybranych roślinach strączkowych^[2]:

Produkt (suchy)	Białko (g/100 g)	Produkt (suchy)	Białko (g/100 g)
Fasola czerwona	22.53	Ciecierzyca	20.47
Orzeszki ziemne	25.80	Czerwona soczewica	23.91
Nasiona soi	36.49	Łubin	36.17
Fasola biała	23.36	Groszek zielony	23.12

Zapobieganie i leczenie chorób dzięki strączkom

Ze względu na niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika, rośliny strączkowe pomagają obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, zarówno krótkoterminowo, jak i długofalowo^{[3] [4]}. Spożywane regularnie – najlepiej codziennie – mogą także zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Strączki korzystnie wpływają na ciśnienie krwi dzięki obecności potasu, magnezu i błonnika. Wysoka zawartość białka, błonnika i węglowodanów zapewnia uczucie sytości na dłużej i spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku^{[5] [6]}.

Lepsze źródło białka niż mięso?

Choć produkty roślinne zazwyczaj zawierają mniej aminokwasów egzogennych niż produkty zwierzęce, istnieją wyjątki, takie jak soja czy nasiona konopi^[7][8]. Warto jednak wiedzieć, że łącząc różne produkty roślinne bogate w białko – jak strączki z produktami zbożowymi, orzechami, nasionami czy warzywami – można uzyskać pełnowartościowe białko^{[9][10][11][12][13]}.

Przyswajalność białka z roślin strączkowych można zwiększyć poprzez gotowanie, siekanie lub moczenie^[14]. Dieta roślinna bogata w strączki jest w pełni wystarczająca, nawet w czasie ciąży lub przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, np. podczas intensywnych treningów.

Co ważne, produkty pochodzenia roślinnego dostarczają także witamin, minerałów, błonnika, fitozwiązków i węglowodanów, a przy tym zawierają mniej szkodliwych tłuszczów nasyconych niż mięso. Spożycie mięsa – zwłaszcza czerwonego – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia^[15][16] oraz niektórych nowotworów^[17].

Strączki dla sportowców

Dzięki wysokiej zawartości białka i węglowodanów, rośliny strączkowe stanowią doskonałe źródło energii dla osób uprawiających sport – szczególnie wytrzymałościowy. Ich węglowodany są trawione wolno, co zapewnia długotrwałe uwalnianie energii^[18][19]. Po treningu warto łączyć białko z węglowodanami, ponieważ pobudzają one wydzielanie insuliny, która sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni^[20].

Wszechstronność w kuchni

Rośliny strączkowe można przyrządzać na wiele sposobów – od tradycyjnych dań kuchni indyjskiej i azjatyckiej po nowoczesne przekąski. Soczewica świetnie sprawdza się w zupach i gulaszach, a z ciecierzycy można przygotować hummus lub zdrową przekąskę – pieczoną na chrupko.

Strączki są również alternatywą bez okrucieństwa wobec zwierząt i mają znacznie mniejszy ślad węglowy niż mięso^[21][22].

Strączki jako alternatywa mięsa

Coraz więcej osób rezygnuje z mięsa ze względów zdrowotnych, etycznych i ekologicznych. W odpowiedzi na to rośnie oferta produktów roślinnych opartych na strączkach^[23]. Soja wykorzystywana jest do produkcji tofu, tempehu i tzw. mięsa sojowego (teksturyzowanego białka sojowego). Dostępne są również różnorodne wersje tofu – wędzone, marynowane, z przyprawami i ziołami.

Sojowe paski idealnie nadają się do dań w stylu gyros czy shawarma, a mielone sojowe świetnie zastąpi mięso w wegańskim chili lub bolognese. Popularną alternatywą są też burgery z czarnej fasoli oraz kotlety i kiełbaski z białka łubinu.

Wskazówki od ProVeg

• Rośliny strączkowe to nie tylko zdrowe źródło białka, ale też praktyczna i smaczna alternatywa dla mięsa. Warto je spożywać kilka razy w tygodniu – czy to w postaci soczewicy, fasoli, grochu, łubinu, czy produktów z nich wykonanych, jak tofu, mleko sojowe lub tempeh.
• Włączenie strączków do codziennej diety pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości na długo. Ich powolne wchłanianie sprawia, że szczególnie polecane są osobom z cukrzycą typu 2 oraz w profilaktyce tej choroby^[24].
• Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, również powinieneś włączyć strączki do swojej diety – ich regularne spożywanie pomaga obniżać ciśnienie krwi^[25].

Źródła

1. Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018] 
2. United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [24.05.2018] 
3. Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A. & N. Rosique-Esteban et al. (2017): Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392166 [04.06.2018]
4. WHO (2016): Global Report on Diabetes. S. 36. Online at: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/204871/9789241565257_eng.pdf%3Bjsessionid=131F7670AEBC4F39A3290A0D0A0E6D11?sequence=1 [04.06.2018]
5. Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A. & A. Raben (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ [04.06.2018]
6. Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018]
7. Henkel J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20.
8. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
9. Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S
10. Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10
11. Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
12. American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Online at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.07.2018]
13. Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269
14. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
15. Feskens, E. J. M., Sluik, D. & Van Woudenbergh, G.J. (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018]
16. Melina, V., Craig, W. & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018]
17. WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Online at: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018].
18. Lattimer, J. M. & M. D. Haub (2010): Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15 [cited 2017 Sep 13];2(12):1266–89. Online at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008 [06.06.2018]
19. Viguiliouk, E., Stewart, S. E., Jayalath, V. H. et al. (2015): Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690061/ [06.06.2018]
20. Raschka, C. & S. Ruf (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart
21. Bittman, M. (2010): Elevating Simple Legumes, Just Enough. The New York Times. Online at: https://www.nytimes.com/2010/01/06/dining/06mini.html [06.06.2018]
22. DAA (2018): Legumes: what are they and how can I use them? Online at: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/ [06.06.2018]
23. Schmitt, S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017
24. Diabetes UK: Pulses and diabetes. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/pulses-and-diabetes
25. American Journal of Hypertension (2013): Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/