Fontes de cálcio em uma dieta vegana

Ainda há muita desinformação sobre as dietas veganas, incluindo o mito de que as pessoas precisam consumir laticínios para obter cálcio suficiente. Neste artigo, a ProVeg analisa o papel do cálcio no nosso corpo e mostra que nossas necessidades de cálcio podem ser satisfeitas através de uma dieta baseada em vegetais.

O que é cálcio?

O elemento químico cálcio é um componente chave da maioria das plantas e animais. Metal macio, branco prateado, o cálcio nunca é encontrado em sua forma pura na natureza, pois forma facilmente compostos ao reagir com oxigênio e água. Este elemento natural é o mineral mais abundante no corpo humano e é vital para a saúde humana.

Funções do cálcio

Embora seja bem conhecido que o cálcio é um nutriente essencial que mantém os nossos ossos e dentes saudáveis, ele também desempenha um papel importante nos nossos músculos, transmissão nervosa, coagulação sanguínea, secreção hormonal e outras funções. 99% do cálcio do nosso corpo é encontrado nos ossos e dentes, enquanto o 1% restante está na corrente sanguínea e em outros tecidos. Como parte do cálcio da nossa corrente sanguínea – que é absorvido pelos ossos – é perdido através do suor, da urina e das fezes, e porque o corpo não consegue produzir cálcio adicional, devemos consumir cálcio suficiente através de fontes alimentares. O cálcio desempenha um papel central no processo vital de rejuvenescimento dos nossos ossos, que continua ao longo da nossa vida.¹

Necessidades diárias de cálcio

Embora as recomendações para a ingestão de cálcio variem consideravelmente entre regiões, as seguintes doses diárias são recomendadas para pessoas com dieta ocidental:^{2 3}

• Adultos: 700 mg
• Bebês: 525 mg
• Crianças de 1 a 3 anos: 350 mg
• Crianças de 4 a 6 anos: 450 mg
• Crianças de 7 a 10 anos: 550 mg
• Meninas adolescentes: 800 mg
• Meninos adolescentes: 1.000 mg
• Lactantes: 1.250 mg
• Mulheres pós-menopáusicas: 1.200 mg

Os efeitos da deficiência de cálcio

A falta de cálcio na nossa dieta é um fator de risco para osteoporose (fraqueza dos ossos), o que leva a um maior risco de fraturas. A osteoporose ocorre porque, quando não obtemos cálcio suficiente na dieta, ele é reabsorvido dos ossos, que atuam como um reservatório de cálcio em nosso corpo.⁴ Isso significa que obter cálcio suficiente através dos alimentos que ingerimos é extremamente importante. Níveis baixos de cálcio podem afetar diretamente a saúde óssea e a variedade de funções que o cálcio desempenha no corpo.

Efeitos na saúde da ingestão excessiva de cálcio

Embora a baixa ingestão de cálcio possa levar à osteoporose, uma ingestão excessiva de cálcio (hipercalcemia) pode resultar em outros problemas de saúde, incluindo função renal deficiente, calcificação dos tecidos e constipação.⁵ No entanto, a menos que a pessoa consuma grandes quantidades de laticínios, suplementos de cálcio ou quantidades excessivas de alimentos enriquecidos com cálcio, o desenvolvimento de hipercalcemia é raro. A ingestão máxima recomendada para adultos entre 19 e 50 anos é de 2.500 mg de cálcio por dia.⁶

Alimentos ricos em cálcio

Embora no Ocidente os laticínios sejam frequentemente considerados a principal fonte de cálcio, quantidades suficientes de cálcio também são encontradas em muitas fontes vegetais. Na verdade, existem inúmeras razões para favorecer o cálcio das plantas: os produtos lácteos não são apenas uma fonte de cálcio, mas também uma das principais fontes de gordura saturada,⁷ bem como uma fonte de colesterol, sódio e gorduras trans na dieta.

Repolho, couve, brócolis, couve, mostarda, tofu enriquecido com cálcio, feijão branco, amêndoas, tahine, figos secos e produtos fortificados, como leite vegetal, são fontes significativas de cálcio. (Veja a Tabela 2 abaixo para outros exemplos.)

Absorção de cálcio

Não é apenas a quantidade de cálcio que consumimos que é importante, mas também a sua biodisponibilidade – ou a facilidade com que o corpo consegue absorver o cálcio de uma fonte específica. A biodisponibilidade do cálcio de fontes vegetais depende da quantidade de oxalatos ou fitatos presentes – uma vez que ambos inibem a absorção deste mineral. (A exceção é a soja, que é rica em ambos os compostos, mas ainda assim tem uma elevada taxa de absorção de cálcio.)⁸ O branqueamento, a imersão e a germinação são formas altamente eficazes de reduzir o número de oxalatos e fitatos nos vegetais sem afetar negativamente a composição nutricional.⁹

Embora os produtos lácteos sejam frequentemente considerados a fonte ideal de cálcio na dieta, a taxa de absorção de cálcio destes alimentos (com exceção do queijo) não é tão elevada como a dos vegetais verde-escuros, como mostra a tabela acima. Em comparação com os produtos lácteos, você pode consumir mais cálcio na forma de vegetais verde-escuros sem ultrapassar suas metas calóricas. Como muitos fabricantes fortificam os leites vegetais com cálcio, bem como outras vitaminas, como B12, B2, D e A, os especialistas em nutrição afirmam que ele pode ser usado como uma alternativa nutricionalmente adequada ao leite de vaca.^10 11 Isto é confirmado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália.^12 13 Embora o teor de oxalato e fitato dos alimentos vegetais possa reduzir as taxas de absorção de cálcio, os alimentos vegetais são, no entanto, uma boa fonte deste nutriente porque também fornecem outros nutrientes essenciais.

Cálcio e Vitamina D

Para que o cálcio da dieta seja absorvido pelo intestino é necessária a presença de vitamina D. Níveis suficientes de vitamina D podem ser alcançados através de exposição à luz solar. Nos meses e locais ensolarados, a suplementação de vitamina D não deve ser necessária, desde que se passe no mínimo 20 minutos por dia ao ar livre, ao sol. Contudo, nos meses mais frios e nublados, a suplementação de vitamina D pode ser essencial. Populações específicas (como trabalhadores de escritório, crianças e idosos) podem necessitar de suplementação de vitamina D mesmo nos meses ensolarados. Antes de tomar qualquer suplemento, é altamente recomendável fazer exames de sangue apropriados e consultar um profissional médico.

Suplementos de cálcio

Embora os suplementos de cálcio possam ser úteis em casos de ingestão extremamente baixa de cálcio ou deficiência nutricional,¹⁴ existem riscos gastrointestinais, renais e cardiovasculares associados.¹⁵ A alta ingestão de cálcio proveniente de suplementos pode causar calcificação vascular e rigidez arterial, além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares.¹⁶ O consumo excessivo de nutrientes através de alimentos fortificados é bastante improvável — a fortificação de alimentos é estritamente regulamentada na maioria dos países: as quantidades de nutrientes adicionados baseiam-se em recomendações de segurança — o que nem sempre é o caso dos suplementos dietéticos. Normalmente, apenas uma fração das necessidades diárias é coberta por produtos fortificados. O limite superior tolerável para ingestão de cálcio (a quantidade segura de cálcio que pode ser ingerida) é de 2.500 miligramas.¹⁷ Ao consumir leite vegetal enriquecido com cálcio, o recipiente deve ser bem agitado, pois o cálcio geralmente desce para o fundo.

Tabela 1 – Quantidade de cálcio em determinados alimentos¹⁸

Tabela 2 – Biodisponibilidade de Cálcio^{19 20 21}

Fornecimento de cálcio para veganos e vegetarianos

Uma dieta balanceada, livre de produtos de origem animal e rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes pode fornecer cálcio suficiente ao corpo humano sem nenhum dos riscos à saúde associados ao consumo de laticínios. Além disso, a biodisponibilidade do cálcio vegetal é muitas vezes superior à dos produtos lácteos.²²

No entanto, é importante garantir que o corpo receba uma quantidade suficiente de vitamina D para otimizar a absorção de cálcio. Os suplementos devem ser considerados porque oferecem uma quantidade mais controlada e substancial de vitamina D do que os alimentos fortificados. Para garantir níveis saudáveis ​​de cálcio e vitamina D, e para encontrar a dosagem certa para suplementação, devem ser procurados exames de sangue e orientação médica.

Dicas ProVeg para fornecimento ideal de cálcio em dietas à base de vegetais

• Uma dieta vegana pode fornecer um suprimento suficiente de cálcio se forem consumidas fontes de cálcio vegetais suficientes.
• Fontes valiosas de cálcio incluem vegetais crucíferos, folhas verdes escuras, feijão, batata doce, amêndoas, sementes de gergelim e tahine, figos secos, algas e água mineral, bem como alimentos fortificados, como leites vegetais e tofu.
• Branquear ou germinar vegetais pode diminuir a presença de oxalatos e fitatos e, assim, aumentar a absorção de cálcio.
• Fontes vegetais de cálcio podem ser uma alternativa saudável ao cálcio dos laticínios.
• Passe tempo ao sol e considere tomar suplementos de vitamina D durante os períodos em que a luz solar é escassa, a fim de aumentar a absorção de cálcio.

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2. WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Disponível em: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
3. European Food Safety Authority (EFSA) (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101
4. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [14.12.2020]
5. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Disponível em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
6. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [14.12.2020]
7. Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205
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9. Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Disponível em www.ajofai.info [22.03.2018]
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11. Parrish, C. R. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology. p.20-27
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15. Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Disponível em http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018]
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18. U.S. Department of Agriculture (2020): FoodData Central. Disponível em https://fdc.nal.usda.gov/ [17.12.2020]
19. Maciej S. Buchowski, 2015. “Calcium in the Context of Dietary Sources and Metabolism”, Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects, Victor R Preedy
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21. Weaver, C. M., Heaney, R. P., Connor, L., Martin, B. R., Smith, D. L., & Nielsen, S. (2002). Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science, 67(8), 3144-3147. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
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