Prevenindo a deficiência de ferro com alimentos vegetais

Pessoas que seguem uma dieta vegana/vegetariana desfrutam de vários benefícios à saúde. Mas não importa qual dieta escolha, é importante fornecer ao corpo todos os nutrientes essenciais. De todas as deficiências nutricionais, a deficiência de ferro é a mais prevalente em todo o mundo. A ProVeg explica como as necessidades diárias de ferro podem ser melhor atendidas em uma alimentação ​​à base de vegetais.

O que é ferro?

O ferro é um oligoelemento essencial para várias funções corporais. A maior parte do ferro elementar em adultos está na hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos do sangue. O ferro restante é armazenado como ferritina no fígado, baço, epitélio intestinal e medula óssea. Como o nosso corpo não consegue produzir ferro, este deve ser ingerido em quantidades suficientes através dos alimentos.¹

Funções do ferro

O ferro é essencial para a síntese da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no corpo. Como componente da hemoglobina, o ferro é usado para armazenar oxigênio nos músculos. O ferro também desempenha um papel importante no fornecimento de energia às células e está envolvido na produção de hormônios e outras moléculas mensageiras.²

As necessidades diárias de ferro variam de acordo com as necessidades individuais

A quantidade de ferro regularmente necessária ao corpo depende da idade, do sexo e das circunstâncias pessoais. As mulheres grávidas e lactantes, em particular, têm uma necessidade maior de ferro, tal como os adolescentes. Os especialistas aconselham a suplementação de ferro em caso de deficiência ou durante e após a gravidez.³ Embora o ferro seja essencial para os processos do corpo humano, muito ferro é tóxico. Os suplementos de ferro devem sempre ser usados ​​com responsabilidade e de acordo com as orientações médicas. A Organização Mundial da Saúde recomenda que as seguintes quantidades de ferro sejam consumidas diariamente:⁴

Tabela 1: Requisitos de ferro

*para uma biodisponibilidade de 15%

Deficiência de ferro: sintomas e consequências

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de 33% das mulheres e 42% das crianças sofrem de deficiência de ferro.⁵

A deficiência deste nutriente pode ser desencadeada por infecção, perda grave de sangue (por exemplo, devido a cirurgia ou doação de sangue) e também pelo uso regular de vários medicamentos. A ingestão insuficiente de ferro ou baixas taxas de absorção também podem levar a sua deficiência.⁶ Se não houver ferro suficiente disponível para o corpo, ele utiliza suas reservas. Esta fase é assintomática. Menos novos glóbulos vermelhos (eritrócitos) podem ser formados e as enzimas que dependem do ferro reduzem a sua atividade.

Os sintomas comuns de deficiência de ferro são fadiga, tontura, queda de cabelo e dores de cabeça. Outras características incluem alterações na mucosa oral e no esôfago, além de unhas quebradiças. Se o fornecimento inadequado de ferro persistir por um longo período de tempo, existe o risco de anemia por deficiência de ferro. Distúrbios do sistema imunológico, do sistema nervoso e da glândula tireóide são sintomas de anemia por deficiência de ferro, assim como a má regulação da temperatura corporal.^{7 8}

Detecção de deficiência de ferro: hemograma e valores sanguíneos

Qualquer pessoa que sofra de sintomas de deficiência de ferro deve procurar tratamento médico. Como a deficiência de ferro pode ser detectada por meio de um exame de sangue, um hemograma completo deve ser feito além de um teste de ferritina sérica. Os níveis de eritrócitos e hemoglobina indicam a quantidade de ferro presente no sangue. Os níveis séricos de ferritina, por outro lado, correlacionam-se com os níveis de armazenamento de ferro. A tabela a seguir mostra os intervalos de referência dos valores sanguíneos:^{9 10}

Tabela 2: Valores normais de ferro no sangue

Satisfazer as necessidades de ferro através de alimentos ricos em ferro

Casos leves de deficiência de ferro podem ser remediados com a ingestão de alimentos ricos em ferro. Embora os produtos de origem animal sejam considerados particularmente ricos em ferro, os alimentos vegetais também são fontes valiosas. Amaranto, quinoa e farinha de trigo integral, por exemplo, estão no topo da lista de alimentos que contêm ferro. Na categoria de nozes e sementes, as sementes de gergelim são as líderes, seguidas pelas sementes de girassol, pinhões e amêndoas. Leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico também são ricas em ferro. A tabela a seguir indica o teor de ferro de vários alimentos vegetais:¹¹

Tabela 3: Conteúdo de ferro em vários alimentos vegetais

*Tenha em mente que as ervas e especiarias são quase sempre utilizadas em pequenas quantidades, pelo que o seu elevado teor de ferro não será significativo.

Ferro de origem vegetal versus ferro de origem animal

Existem dois tipos diferentes de ferro em nossos alimentos: o ferro heme, que é encontrado apenas em produtos de origem animal, e o ferro não-heme, que pode ser encontrado em produtos vegetais e animais. Embora o ferro heme possa ser absorvido diretamente no intestino, o ferro não heme deve ser convertido primeiro. A biodisponibilidade do ferro – a rapidez e a quantidade do oligoelemento que entra na corrente sanguínea – é, portanto, diferente para os dois tipos diferentes. O ferro heme tem uma biodisponibilidade de 14–18%, enquanto a biodisponibilidade do ferro não heme é de 5–12%.¹²

Ferro heme pode aumentar o risco de câncer

A maior fonte alimentar de ferro heme é a carne vermelha. Em 2015, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC) apontou para a associação positiva entre a ingestão de ferro heme e o risco de câncer, especialmente quando se trata de carne vermelha e carne processada. Isso porque durante o processamento da carne, incluindo grelhar, defumar e fritar, podem ser produzidas outras substâncias potencialmente cancerígenas, como compostos N-nitroso (NOC) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH). A equipe responsável pela pesquisa descobriu que consumir 100 g de carne vermelha por dia aumenta o risco de desenvolver câncer colorretal em 17%. Apenas 50 g de carne processada por dia aumenta a probabilidade de câncer colorretal em 18%. Por esta razão, a Organização Mundial da Saúde classificou as carnes processadas, como salsichas e presunto, como cancerígenas, e as carnes vermelhas, como porco, vaca, cordeiro e caça, como potencialmente cancerígenas.^{13 14}

Benefícios para a saúde de fontes veganas de ferro

Pessoas que eliminam total ou parcialmente os alimentos de origem animal de sua dieta consomem menos colesterol e menores quantidades de ácidos graxos saturados prejudiciais à saúde. Com uma dieta baseada em vegetais, o risco de câncer causado pelo ferro heme pode ser substancialmente reduzido. Além disso, um estilo de vida equilibrado baseado em vegetais anda de mãos dadas com a redução do risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade. No geral, uma dieta baseada em vegetais é muito benéfica para a saúde.¹⁵

Inibidores de absorção de ferro

A absorção de ferro pode ser inibida por certos componentes dos alimentos, como ácido fítico ou polifenóis. Isto significa que café, chá preto e vinho não devem ser consumidos juntamente com alimentos ricos em ferro. Outros inibidores são cálcio e proteínas animais, como caseína, soro de leite e clara de ovo.¹⁶

Melhorar a absorção de ferro

Certos métodos de preparação, bem como a combinação de certos alimentos, facilitam o aumento da absorção de ferro e, assim, reduzem o risco de deficiência do nutriente. Para aumentar a ingestão de ferro de fontes vegetais, alimentos ricos em ferro devem ser consumidos juntamente com alimentos que contenham ácidos orgânicos. Assim, limões, laranja e pimentões são companheiros ideais para alimentos ricos em ferro. Fontes de vitamina C só devem ser adicionadas após o cozimento, pois a vitamina C é sensível ao calor. O alho e a cebola também possuem propriedades que aumentam a biodisponibilidade do nutriente. Além da combinação específica de ingredientes que melhoram a absorção do ferro, o preparo de fontes alimentares que contenham ferro também desempenha um papel importante. Aquecer ou fermentar alimentos ricos em ferro aumenta sua biodisponibilidade, assim como a germinação e a maltagem.¹⁷

Obter ferro suficiente com uma dieta vegana/vegetariana

Veganos e vegetarianos geralmente consomem tanto ferro, e às vezes até um pouco mais, que os onívoros.¹⁸ Embora as reservas de ferro das pessoas com uma dieta vegana ou vegetariana possam muitas vezes ser inferiores às das pessoas que comem produtos de origem animal – principalmente devido à menor biodisponibilidade do ferro vegetal – ainda estão dentro dos limites normais.¹⁹ No entanto, isto pode ser uma vantagem, uma vez que as reservas elevadas de ferro são um fator de risco para o desenvolvimento da síndrome metabólica, que é uma combinação de diabetes, hipertensão arterial e obesidade.^{20 21}

Independentemente da dieta, as mulheres tendem a sofrer de deficiência de ferro com muito mais frequência do que os homens. Vários estudos concluíram que a perda de sangue menstrual, ao contrário da dieta, é o fator decisivo para os níveis de ferro nas mulheres.²² Pessoas que seguem uma dieta saudável e variada e consomem vegetais ricos em ferro geralmente conseguem consumir níveis adequados de ferro sem a necessidade de tomar suplementos.

Dicas ProVeg para fornecimento ideal de ferro

• Incorpore vários alimentos ricos em ferro (como lentilhas, produtos integrais, amaranto e sementes de gergelim) em sua dieta diária.
• Combine fontes vegetais de ferro com alimentos que promovam a absorção de ferro, como frutas e vegetais com alto teor de vitamina C (limões, laranja e pimentões)
• Aqueça, fermente, brote ou malte alimentos que contenham ferro para promover a absorção ideal do nutriente.
• Se você suspeitar que tem deficiência de ferro, peça ao seu médico que faça um exame de sangue para um diagnóstico mais preciso.

1. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]
2. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]
3. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p. 264 [05.03.2018]
4. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p. 271 [05.03.2018]
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6. National Institute of Health (NIH) (2020): Iron, Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ [15.12.2020]
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9. The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) (2020): Iron-Deficiency Anemia. Disponível em https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [17.12.2020]
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