Jedním z nejčastějších mýtů ohledně rostlinné stravy je, že je příliš drahá a pro běžného člověka těžko dostupná. Mnoho základních potravin, které patří na ideální talíř, je ale naopak levných a lehce dostupných – obiloviny, luštěniny, semínka, sezónní zelenina a ovoce. Klíč k nízkorozpočtovému rostlinnému stravování je jednoduchý: jezte celistvé sezónní potraviny, vařte si doma a věnujte čas plánování.
Ať už se stravujete jakkoli, vždy můžete rozhazovat ať už za nákup biopotravin, novinek na trhu nebo za návštěvy restaurací. Vždy ale také můžete ušetřit. Nevěříte? Nejprve jsme sestavili týdenní vyvážený rostlinný jídelníček a jídelníček s podílem živočišných potravin a poté jsme je cenově porovnali přes Rohlik.cz. Jak to dopadlo?
1) Vařte si doma co nejvíce
Pokud nahradíte kupované obědy těmi domácími, nepochybně ušetříte stovky až tisíce korun. Při nakupování surovin se ale vyhýbejte veganským polotovarům a používejte je spíše občas pro zpestření jídelníčku. Základem vašich jídel by měly být obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.
2) Obiloviny, luštěniny, semínka či oříšky nakupujte ve velkém
Skvělým způsobem, jak ušetřit nejen vaší peněžence, ale i životnímu prostředí, je nakupování ve větším množství v bezobalových obchodech. Potraviny jako oves, jáhly, fazole, čočka nebo rýže se snadno skladují, takže si můžete doma udělat větší zásoby. Když budete vařit různé druhy fazolí či cizrnu, nebojte se je připravit ve velkém množství a zamrazit do krabiček. Budete tak mít základní potraviny vždy po ruce a je menší šance, že vás to bude lákat k polotovarům.
Inspirovat se můžete také ve skupině DIY Vegan kuchařka nebo Vegan Socka.
3) Nakupujte sezónně
Tím, že budete nakupovat sezónní potraviny, získáte výživnější a chutnější jídlo a zároveň minimalizujete náklady. Nakupováním dle ročních období se vám bude také měnit jídelníček a můžete se tak vždy těšit na novou zeleninu a ovoce. Výběrem místních plodin také podpoříte zemědělce z vašeho okolí. Na farmářské trhy si nezapomeňte vzít vlastní tašky a pytlíky.
4) Zaměřte se na celistvé potraviny
Celistvé rostlinné potraviny jsou nabité živinami, které vaše tělo potřebuje a měly by být základem talíře. Patří zároveň k těm nejlevnějším a pokud je máte doma, zvládnete si kdykoliv připravit chutné a výživné jídlo. Připravte si proto kontrolní seznam základních celistvých potravin.
Pro inspiraci uvádíme následující suroviny:
- obiloviny: rýže, jáhly, ovesné vločky, pohanka, celozrnné těstoviny, kuskus;
- luštěniny: cizrna, fazole, čočka, hrách, sójové produkty jako je tofu a tempeh;
- čerstvá zelenina a ovoce dle sezóny;
- oříšky a semínka: vlašské ořechy, dýňová semínka, sezam, lněná a konopná semínka, lískové oříšky.
5) Neplýtvejte
Nakupujte jen to, co potřebujete a zvládnete sníst do expirační doby. Vyhýbejte se tak nakupování potravin jen proto, že jsou ve slevě. Nemějte přeplněnou lednici, abyste neztráceli přehled o svých zásobách. Pokud máte doma spoustu zeleniny, která se rychle kazí, uvařte větší množství jídla a část potom zamrazte.
6) Plánujte
Výbornou pomůckou pro neplýtvání je také plánování. Předtím než vyrazíte do obchodu, zkontrolujte si všechny zásoby potravin a napište seznam toho, co potřebujete nakoupit. Naplánujte si i jídla, která budete chtít v průběhu týdne uvařit. Nebudete tak muset chodit do obchodu několikrát týdně kvůli drobnostem.
7) Připravujte jednoduché náhrady za maso
Sójové maso vůbec nemusí chutnat jako mdlá houbovitá hmota. Důležitá je ale důkladná příprava. Nejdříve jej uvařte v zeleninovém vývaru a následně pečlivě vyždímejte. Připravte si marinádu, ve které nechte maso přes noc odležet. Základem marinády je olej, kvalitní sójová omáčka (nejlépe tamari nebo shoyu), pepř a bylinky. Výtečná je i pivní nebo horčicová marináda. Před dalším použitím sójové maso opražte na oleji či upečte v troubě do křupava.
Místo masa ale můžete používat také luštěniny. Doporučujeme mít v mrazáku zásoby fazolí či cizrny, které se hodí do gulášu a zeleninových jídel. Mleté maso vám kromě sójového granulátu nahradí i různé druhy čočky.
8) Vyzkoušejte domácí výrobu
Některé alternativy mléka, vajec nebo masných produktů si připravíte snadno i doma a nemusíte přitom trávit hodiny v kuchyni. Seitan vyrobíte v průběhu několika minut z pšeničného lepku, ovesné vločky vám skvěle poslouží pro výrobu mléka a místo drahé veganské majonézy z obchodu si také můžete připravit větší množství domácí. Z oříšků, ovesných vloček a sušeného ovoce si zvládnete rychle připravit i domácí müsli tyčinky.
Špagety s boloňskou omáčkou z červené čočky
Suroviny: 1 balení špaget, 150 g červené čočky, 200 g žampionů nakrájených nadrobno, 700 g drcených rajčat, 2 středně velké nastrouhané mrkve, 1 středně velká cibule nakrájená nadrobno, 3 stroužky rozmačkaného česneku , 1 dcl vína, olivový olej, sůl, pepř, sušený tymián a oregano
Postup: Špagety uvařte podle návodu. Čočku propláchněte, přeceďte a uvařte. Na rozehřáté pánvi s olivovým olejem orestujte cibuli, česnek a žampiony dozlatova. Přidejte mrkev, bylinky, sůl a pepř. Restujte přibližně 2 minuty a přidejte rajčata a víno. Poté přidejte uvařenou čočku, krátce povařte a podávejte s těstovinami.
Sojanéza (alternativa majonézy)
Suroviny: 150 ml sójového mléka, 300 ml řepkového oleje, ¾ lžičky soli, špetka cukru, lžička hořčice, 1 lžíce jablečného octa nebo citronové šťávy
Postup: Rostlinné mléko dejte do vysoké nádoby, přidejte hořčici, ocet a za stálého mixování přilévejte olej dokud není směs hustá. Dochuťte solí, pepřem a špetkou cukru.
Domácí ovesné mléko
Suroviny: 1 hrnek ovesných vloček, 4 hrnky vody, 2 – 3 datle, špetka soli
Postup: Všechny suroviny vložte do mixéru a rozmixujte. Přeceďte přes plátýnko a přelijte do lahví.
