Je rostlinná strava plnohodnotná a bezpečná? Zůstane mi vůbec něco, co budu jíst? Nebudou mi chybět důležité vitamíny a minerály? A nezruinuje přechod na veganství mou peněženku? Nejčastější mýty o veganství se týkají zdraví, výživy i rozpočtu. Vybrali jsme šest mýtů, se kterými se setkal asi každý, kdo s veganstvím začínal.
1. Rostlinné stravování je omezující
Častou obavou ohledně veganského stravování je, že nebudete mít co jíst. Pravdou ale je, že z rostlin se dnes vyrábí nejen výživově plnohodnotné, ale i chutné náhrady za maso a další živočišné produkty. Naopak se vám otevírá možnost vyzkoušet spoustu nových produktů a potravin, které jste předtím možná ani neznali.
V oblíbených tradičních receptech můžete maso nahradit houbami, tempehem, tofu, seitanem či luštěninami. Pokud si dáte záležet na přípravě a výběru koření, snadno vyrobíte alternativy mletého masa, slaniny i karbanátků. Fazole a čočka jsou skvělé třeba do gulášů nebo kari. Kromě celistvých potravin existuje také spousta veganských polotovarů, které jsou svou chutí i texturou stále více podobné masu. V současnosti už v běžných supermarketech zakoupíte rostlinné řízky, rostlinné kuřecí maso, veganské mleté maso nebo burgery.
2. Rostlinné stravování není zdravé
Ve společnosti ještě stále panuje mýtus, že potřebujeme alespoň nějaké živočišné produkty, protože jsou nenahraditelné. Dnes již díky mnoha výzkumům a nezávislým odborným výživovým institucím víme, že se můžeme stravovat i čistě rostlinně a že je tedy možné všechny živočišné produkty plnohodnotně nahradit.
Je však důležité se informovat o specificích rostlinné stravy a zajistit tak, že váš jídelníček bude plnohodnotný a bude obsahovat vše, co naše tělo potřebuje.
Zároveň je rostlinná strava podle oficiálních prohlášení přínosem pro lidské zdraví díky nízkému obsahu saturovaných tuků, cholesterolu a živočišných bílkovin a vysokému obsahu polysacharidů, vlákniny, hořčíku, draslíku, folátů a antioxidantů – vitamínů C, E i fytochemikálií.
3. Budete mít nedostatek vitaminu B12
Pravdou je, že v rostlinných potravinách se vitamín B12 nenachází. Vytváří ho totiž bakterie v trávicím traktu zvířat i lidí a v půdě. V důsledku kontaminace potravin se dříve vitamín B12 vyskytoval i ve vodě a na povrchu rostlin, ale při dnešním vysokém hygienickém standardu, který zahrnuje i chlorování vody, tento zdroj není dostatečný. Vitamín B12 se dnes proto přidává do krmiva i hospodářským zvířatům. Z ekologického i zdravotního hlediska je tedy mnohem lepší si tuto tabletku vzít přímo.
Nejspolehlivějším způsobem, jak zajistit při veganské stravě dostatek tohoto vitamínu, je suplementace výživovým doplňkem, denně doporučujeme přijímat 250 µg (mikrogramů). Suplementace se doporučuje nejen všem veganům, ale i vegetariánům či lidem, kteří konzumaci masa a dalších živočišných produktů omezují.
4. Rostlinné potraviny mají nízký obsah vápníku
Vápník a jeho adekvátní příjem je u veganské stravy dalším často konzultovaným tématem. Doporučený denní příjem vápníku činí 1000 mg. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být příjem navýšen na 1200 mg denně. Možná vás ze začátku skládání rostlinného jídelníčku s dostatečným denním příjmem vápniku potrápí, ale jakmile se naučíte, které potraviny mají tohoto minerálu dostatek, nebude to tak složité. Na vápník jsou bohaté třeba fazole, cizrna, tofu srážené vápenatými solemi, obohacené rostlinné mléko, brokolice, kadeřávek, fíky či pomeranče.
Vyzkoušet můžete také následující praktické tipy:
- Kaši z ovesných nebo jiných obilovin uvařte v obohaceném rostlinném mléce. Jako doplnění volte ovoce bohaté na vápník tj. pomeranče nebo sušené fíky.
- K hlavnímu jídlu přidejte několik růžiček napařené brokolice či salát z kadeřávku.
- Do salátu, rýže nebo na chleba s pomazánkou přidejte semínka či oříšky.
- Nezapomínejte na luštěniny, nemusí být pouze v hlavním jídle, použít je můžete i jako základ pomazánek či na zdravé zahuštění polévek.
- Pravidelně konzumujte tofu srážené vápenatými solemi.
5. Budete mít nedostatek bílkovin
Rostlinnou stravou lze zajistit dostatečné množství bílkovin i pro lidi s aktivním životním stylem a vrcholové sportovce. Luštěniny, tofu, tempeh, sójové mléko, ořechy, obiloviny, pseudoobiloviny, zelený hrášek i brokolice obsahují bílkoviny. Velmi podrobné vyjádření o bílkovinách uvádí Americká dietetická asociace, která přímo ve svém stanovisku uvádí, že dle výzkumů vegani a veganky splňují nebo převyšují doporučený denní příjem bílkovin (pokud neomezují energetický příjem). Není dokonce ani potřeba kombinovat bílkoviny z různých zdrojů v jednom jídle, jak se uvádělo dříve. Stačí je kombinovat v rámci celého dne, např. luštěniny s obilovinami.
6. Veganství je příliš drahé
Jedním z nejčastějších mýtů ohledně rostlinné stravy je, že je příliš drahá a pro běžného člověka těžko dostupná. Mnoho základních potravin, které patří na ideální talíř, je ale naopak levných a lehce dostupných – obiloviny, luštěniny, semínka, sezónní zelenina a ovoce. Klíč k nízkorozpočtovému rostlinnému stravování je jednoduchý. Zásobte se celistvými potravinami, nakupujte sezónně a hlavně plánujte. Předtím, než vyrazíte do obchodu, zkontrolujte si všechny zásoby potravin a napište seznam toho, co potřebujete nakoupit.
Zkuste také vyrábět alternativy mléka, vajec nebo masných produktů doma. Seitan vyrobíte v průběhu několika minut z pšeničného lepku, ovesné vločky vám skvěle poslouží pro výrobu mléka a místo drahé veganské majonézy z obchodu si také můžete připravit větší množství domácí. Také omezte plýtvání, nemějte přeplněnou lednici, abyste neztratili přehled o svých zásobách a přebytky zamrazte.
