Tmavě zelená zelenina připomínající malý strom se botanicky řadí vedle růžičkové kapusty, zelí nebo květáku ke košťálové zelenině. Zelenina dříve používaná především v Itálii se do světa rozšířila až po první světové válce a nyní zaujímá v mnoha domácnostech čestné místo jedné z nejzdravějších plodin. Čím nás brokolice oslnila a jak s ní naložit v kuchyni?
Dětmi často nenáviděná brokolice má rozhodně co nabídnout. Její vliv na imunitu je nezanedbatelný. Brokolice se pyšní dvojnásobným množství vitamínu C než pomeranč, více jak 100 mg ve 100 g.
„Navíc obsahuje tzv. glukosinoláty, organické sloučeniny, které naši imunitu dokáží nakopnout, příkladem je potenciální antikarcinogen indol-3-karbinol nebo sulforafan, který působí jako antioxidant, snižuje zánět v těle a zároveň stimuluje produkci enzymů, které souvisí s detoxikací organismu,” sděluje výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.
Pro dobrou využitelnost sulforafanu se doporučuje konzumovat brokolici např. posypanou mletým hořčičným semínkem.
Tím však přednosti brokolice rozhodně nekončí. Tato zelenina je také bohatá na další vitamíny, např. silný antioxidant vitamín E, který chrání buňky před působením volných radikálů, dále vitamín A, K i vitamíny skupiny B.
Z minerálních látek je rozhodně pozoruhodný vysoký obsah vápníku, v jednom hrnku najdeme 60 mg tohoto důležitého minerálu, přičemž vstřebatelnost je dokonce lepší než u často doporučovaného mléka.
„Tuto informaci ocení jistě vegani a osoby omezující příjem mléčných výrobků, brokolice je vedle exotičtějších druhů zeleniny (např. pak choi a kadeřávek) výborně vstřebatelným zdrojem vápníku, kterého bychom měli přijmout 1000 mg denně,” dodává Mgr. Pavla Široká.
Z dalších minerálů obsahuje brokolice železo, draslík, selen i hořčík. Brokolici ocení i osoby, které se snaží snížit svůj energetický příjem, jelikož je složená z 90 % z vody a obsahuje důležitou vlákninu, které bohužel většina Čechů přijímá kriticky nízké množství. Zařadit brokolici do jídelníčku tedy můžete při jakékoliv redukční dietě a rozhodně po ní neztloustnete a naopak získáte spoustu cenných vitamínů, minerálů a fytolátek.
Brokolice nejlépe chutná krátce dušená na páře, tak si také zachová nejvíce zdraví prospěšných látek. Servírujte dušenou a lehce osolenou brokolici ke každému hlavnímu jídlu nebo vyzkoušejte některý z našich receptů.
Brokolicový krém
Suroviny: 1 větší brokolice rozebraná na růžičky, 2 nakrájené brambory, 2 stroužky česneku, 1 nakrájená cibule, sójová smetana, 2 hrnky zeleninového vývaru, lžíce řepkového oleje, lžíce lahůdkového droždí, semínka na ozdobení, sůl, pepř
Postup: Na řepkovém oleji osmažíme nakrájenou cibuli, přidáme brambory a zalijeme zeleninovým vývarem, vaříme 20 minut, poté přidáme brokolici a vaříme dalších 10 minut. Dochutíme solí, pepřem, lahůdkovým droždím a utřeným česnekem a zjemníme sójovou smetanou. Rozmixujeme tyčovým mixérem. Krém podáváme pokapaný sójovou smetanou a ozdobený semínky.
Brokolicový quiche s hráškem a uzeným tempehem
Těsto: 250 g hladké mouky, 100 ml řepkového oleje, 100 ml vody, špetka soli, špetka kurkumy
Náplň: 2 ks bílého tofu, 2 lžíce olivového oleje, 1 menší cibule, 1 brokolice, 150 g mraženého hrášku, 150 g uzeného tempehu, 2 lžíce cizrnové mouky nebo kukuřičného škrobu, 1 lžíce lahůdkového droždí, 3 lžíce rostlinného mléka nebo smetany, kurkuma, sůl, černá sůl
Postup: Mouku smícháme se solí a kurkumou, přidáme vodu a olej a vypracujeme těsto, které vmačkáme do koláčové formy. Propícháme vidličkou a dáme přibližně na 10 minut předpéct. Pro přípravu náplně orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli dozlatova, přidáme nakrájený uzený tempeh a restujeme přibližně 5 minut. Poté přidáme hrášek a dochutíme solí a pepřem. Brokolici uvaříme na páře. Tofu rozmixujeme s mlékem, moukou a lahůdkovým droždím na hladkou hmotu, případně přidáme vodu. Dochutíme černou i obyčejnou solí, pepřem a kurkumou. V míse smícháme směs z tofu a tempeh se zeleninou. Vylijeme na předpečené těsto a pečeme asi 20 minut na 180 °C. Před krájením necháme vychladnout.
