Po pohance další z tzv. pseudoobilovin, tedy potravin, které můžete v kuchyni využít jako jiné obiloviny, ale přitom mezi ně botanicky nepatří – quinoa. Historicky jde o plodinu, jejíž benefitů si po staletí užívali Inkové, pochází totiž z Jižní Ameriky. Proč by neměla čas od času chybět i ve vašem jídelníčku a jak ji nejlépe připravit?
Quinoa je především charakteristická vysokým obsahem bílkovin, vyšším než v mnoha obilovinách. Hrnek vařené quinoy obsahuje přibližně 8 g proteinu, navíc obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a pyšní se jejich vyváženým poměrem. „Díky kvalitě bílkovin může quinoa konkurovat živočišných produktům a dokonce má narozdíl od živočišných zdrojů bílkovin i další benefity – neobsahuje cholesterol, nasycené tuky a také v ní najdete pořádnou dávku vlákniny, které lidé v ČR přijímají průměrně jen polovinu potřebného množství. V jednom hrnku quinoy je to celých 5 g vlákniny. Můžete tedy nahradit maso jídlem s quinoou a podpořit tak svůj zdravotní stav,” radí výživová poradkyně Mgr. Pavla Široká.
Quinoa nezaostává ani obsahem minerálních látek a vitamínů. Velmi zajímavý je obsah manganu, z jednoho hrnku vařené quinoy získáte přibližně 58 % doporučené denní dávky. Mangan je důležitý pro krvetvorbu a pro zdravý stav našich kostí a chrupavek, také ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi. Dále quinoa obsahuje například hořčík (přibližně ⅓ DDD v jednom hrnku vařené quinoy), fosfor, měď, železo, zinek či draslík.
Z vitamínů je quinoa bohatá na vitamíny skupiny B např. B1 či B6. „Především však obsahuje také důležité antioxidanty a flavonoidy, např. quercetin, který může dle studií snižovat riziko srdečně cévních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2 či rakoviny,” dodává Mgr. Pavla Široká.
A jak na quinou v kuchyni? Bát se jí rozhodně nemusíte. Pro zbavení hořkosti je quinou vhodné nejprve spařit horkou vodou, nebo ji předem na půl hodiny namočit do studené vody. Dále quinou vaříme v dvojnásobném množství vody nebo zeleninového vývaru přibližně 15 minut. Při vaření můžete přidat i své oblíbené koření. Quinou můžete použít jako přílohu například místo rýže, přidat ji do zdravé misky buddha bowl nebo z ní vykouzlit výživný salát. Vyzkoušet můžete některý z našich receptů.
Quinoa s křupavým tofu a brokolicí
Suroviny: 1 balení uzeného tofu, 2 hrnky brokolicových růžiček, 1 hrnek quinoy, 2 hrnky zeleninového vývaru, 2 stroužky česneku, 1 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce arašídového másla, 1 lžíce rajčatového protlaku, svazek petržele
Postup: Quinou spaříme horkou vodou a poté uvaříme v zeleninovém vývaru do měkka (přibližně 15 minut). Brokolicové růžičky osolíme a na páře dusíme do měkka. V misce rozmícháme arašídové máslo s rajčatovým protlakem, sójovou omáčkou, utřeným česnekem a trochou horké vody. V této směsi obalíme na kostky nakrájené uzené tofu a pečeme v troubě do křupava přibližně 20 minut. Nakonec v míse smícháme uvařenou quinou, brokolici a tofu, posypeme nasekanou petrželkou.
Salát z quinoy s pomerančovou zálivkou
Suroviny: 1 hrnek uvařené quinoy, čerstvá zelenina dle chuti nakrájená na menší kousky (červená a žlutá paprika, mladý špenát, rajčata, zralé avokádo),
Zálivka: šťáva z poloviny pomeranče, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce javorového sirupu, špetka soli
Postup: V misce vidličkou vyšleháme všechny ingredience na zálivku, smícháme s uvařenou quinoou, čerstvou zeleninou a nakrájeným avokádem.
Zdravá miska buddha bowl s tahini dresingem
Suroviny: 1 balení tofu natural, 1 lžíce olivového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 lžíce hoisin omáčky, 1 lžíce javorového sirupu, špetka kajenského pepře, 1 hrnek uvařené quinoy, 1 hrnek uvařené cizrny nebo černé čočky, čerstvá zelenina dle chuti (např. čerstvý špenát, polníček, červené zelí, okurka, mrkev), dušená zelenina dle chuti (např. dýně, brokolice), sezamová či dýňová semínka dle chuti
Tahini omáčka: 3 lžíce tahini, 3 lžíce vlažné vody, 1 lžíce hořčice, 1 lžička kurkumy, ½ lžičky černé soli, ½ lžičky běžné soli, pepř dle chuti
Postup: V misce vyšleháme všechny suroviny na tahini omáčku. Z tofu odstraníme přebytečnou vodu (zabalíme do utěrky a zatížíme). Následně tofu opečeme na pánvi nebo grilu na troše oleje, potíráme marinádou ze sójové omáčky, hoisin omáčky, javorového sirupu a kajenského pepře. Grilujeme 10 minut z každé strany. Do misky vyskládáme podle chuti čerstvou i dušenou zeleninu, quinou, tofu a cizrnu. Posypeme semínky a polijeme tahini omáčkou.
