De functie
Vitamine B12 is betrokken bij een aantal processen in het menselijk lichaam. In een notendop speelt het een belangrijke rol in DNA synthese en celdeling, de vorming van rode bloedlichaampjes en een goed functionerend zenuwstelsel.Waar haal je het vandaan?
Vitamine B12 komt van nature niet in opneembare vorm in plantaardige producten voor. De meeste veganisten nemen hiervoor dan ook een supplement. De vitamine wordt geproduceerd door bacteriën (zowel in de natuur als voor de supplementen) en komt vooral voor in de bodem en in de darmen van dieren. Koeien en andere herkauwers krijgen bijvoorbeeld vitamine B12 van bacteriën in hun spijsvertering, die kobalt uit de voeding omzetten in vitamine B12 (cobalamine). Hierdoor zit er vitamine B12 in melk en vlees, al wordt dit meestal ook nog extra toegevoegd aan het voer, zeker voor dieren die weinig buiten komen.Verrijkt voedsel onvoldoende
Sommige plantaardige producten zijn verrijkt met vitamine B12. Hieronder vallen diverse sojaproducten, muesli en cornflakes, vruchtensappen en vleesvervangers. Deze producten helpen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. De meeste mensen eten echter niet zo veel van deze producten dat ze hiermee de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kunnen halen. Daarbij is het belangrijk om te weten dat biologische producten niet mogen worden verrijkt met extra voedingsstoffen, in tegenstelling tot niet-biologische producten. Plantaardige producten met een biologisch keurmerk bevatten dus geen vitamine B12.Vitamine B12-tekort
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 is ongeveer 2,8 μg (microgram of mcg). Symptomen van een tekort zijn onder andere tintelende vingers, bloedarmoede en vermoeidheid. Op de langere termijn kunnen gevoelsstoornissen, verlies van eetlust, zwakkere reflexen en bewegingen, verminderde motoriek, verwardheid, hallucinaties en geheugenverlies optreden. Omdat er bij een langdurig tekort schade aan het zenuwstelsel ontstaat, kunnen de de gevolgen ernstig en blijvend zijn. Ook kan een tekort leiden tot verhoogde bloedspiegels van homocysteïne. Dit kan een risicofactor voor de ontwikkeling van vernauwde slagaders en hart- en vaatziekten zijn. Bij oudere mensen veroorzaakt een B12-tekort een snellere verslechtering van het geheugen. Het verhoogd daarmee de kans op dementie. Oudere mensen worden bovendien vaker getroffen door een B12-tekort, ongeacht hun dieet. De oorzaak is meestal een chronische ontsteking van het maagslijmvlies, wat leidt tot een verminderde vorming maagzuur. Hierdoor kan de vitamine B12 niet voldoende uit de voeding worden opgenomen.Supplementen
Om een tekorten in vitamine B12 te voorkomen is voor plantaardige eters het gebruik van een supplement dan ook raadzaam. Om er voldoende van binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld tweemaal per week een zuigtablet met hoge dosering van 1000 μg vitamine B12 nemen. Ook kun je er voor kiezen om dagelijks een lagere dosering van 50-100 mcg te nemen. Deze doseringen zijn hoger dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, omdat het lichaam vitamine B12 uit supplementen minder effeciënt kan opnemen dan wanneer je de vitamine verspreid over de dag uit voeding binnenkrijgt. Vitamine supplementen zijn in de meeste drogisterijen zoals Etos, Kruidvat of Holland&Barrett verkrijgbaar. Ook kun je ze online kopen. Vitamine B12 die in supplementen wordt gebruikt, is geproduceerd door bacteriën en dus geschikt voor veganisten. De meeste vegetariërs en vegans kiezen er dan ook voor om een supplement te nemen. Een tekort aan B12 is immers geen pretje en onomkeerbaar. Het zekere voor het onzekere dus! Er zijn kleine verschillen in de opneembaarheid van verschillende soorten vitamine B12. Cyanocobalamine is de best onderzochte en meest stabiele vorm. Andere vormen zoals methyl- en adenosylcobalamine zijn minder stabiel en hiervan wordt dan ook aanbevolen om een hogere dosering te nemen van 1000 μg per dag, zodat het zeker is dat er genoeg werkzame B12 in zit. Kortom: om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen adviseren we je om:- 2-3 keer per dag verrijkte voedingsmiddelen te eten, wat in totaal 2,8 μg vitamine B12 bevat of
- Om eenmaal daags een supplement te nemen met 50-100 μg B12 of
- Neem twee keer per week een supplement met 1.000 μg vitamine B12
Ontdek de plantaardige voedselpiramide
Welke voedingsstoffen heb je precies nodig?
