Jak zapewnić odpowiednią ilość witaminy D na diecie roślinnej?

Odpowiednia ilość witaminy D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości oraz wsparcia układu odpornościowego. Dobrą wiadomością jest to, że przy wystarczającym nasłonecznieniu organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D.

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, magazynowana głównie w tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych. Ponieważ organizm człowieka potrafi sam syntetyzować witaminę D w skórze, nie jest ona klasyfikowana wyłącznie jako witamina, lecz także jako hormon.

Funkcje witaminy D

Witamina D utrzymuje odpowiednie stężenie wapnia we krwi.¹ Jest niezbędna do wchłaniania wapnia w jelitach oraz jego resorpcji w nerkach, a także do uwalniania wapnia i fosforu z kości w przypadku niedoborów.² Przy odpowiednim spożyciu wapnia witamina D stymuluje komórki budujące kości (osteoblasty), zwiększając ich masę.³

Receptory witaminy D znajdują się w większości komórek i tkanek organizmu, szczególnie w układzie krążenia i odpornościowym, gdzie reguluje ona powstawanie komórek odpornościowych walczących z chorobami.⁴ Trzustka wykorzystuje witaminę D do wydzielania insuliny, co może mieć znaczenie w regulacji poziomu glukozy, choć duże badania nie potwierdziły, by sama suplementacja zapobiegała zachorowaniu na cukrzycę u osób zdrowych.⁵

Badania sugerują, że witamina D może wpływać na ryzyko wielu chorób – w tym nowotworów, takich jak rak jelita grubego^{6 7}, chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, demencji czy cukrzycy typu 1¹⁰.

Te powiązania wynikają jednak głównie z badań obserwacyjnych i laboratoryjnych, a nie z badań interwencyjnych na ludziach. Największe dotychczasowe badanie RCT w tym temacie – VITAL, ok. 26 000 uczestników – nie wykazało istotnego zmniejszenia ryzyka nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych ani śmiertelności ogólnej. Dotyczyło to osób bez niedoboru witaminy D, które suplementowały dawkę 2000 IU dziennie przez ponad 5 lat. Oznacza to, że mechanizm komórkowy jest wiarygodny, ale nie przełożył się na potwierdzony efekt kliniczny. Także amerykańska agencja US Preventive Services Task Force uznała dostępne dane za niewystarczające, by rekomendować suplementację witaminą D w profilaktyce nowotworów lub chorób serca. Dobrze potwierdzona pozostaje natomiast rola witaminy D w zdrowiu kości i funkcjonowaniu układu odpornościowego.¹¹

Witamina D w żywności

Tylko niewielka liczba produktów zawiera witaminę D i nadaje się do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. W przypadku produktów mlecznych zawartość witaminy D zmienia się sezonowo – krowy produkują jej więcej latem, jeśli mają dostęp do pastwisk. Dlatego od lat 80. XX w. w wielu krajach zaczęto wzbogacać mleko i margarynę witaminą D, podobnie jak mleko modyfikowane dla niemowląt.^{12 13}

Do naturalnych źródeł witaminy D zaliczają się też niektóre grzyby (np. pieczarki), pod warunkiem, że były naświetlane światłem UV-B.¹⁴

Witamina D a słońce

W odpowiednich warunkach nasłonecznienia organizm może sam wytwarzać witaminę D pod wpływem promieniowania UV-B.¹⁵ Wystarczy codzienna ekspozycja na słońce (latem ok. 15–30 minut w południe przy odsłoniętej twarzy, dłoniach i przedramionach). Ilość potrzebnego słońca zależy jednak od wielu czynników: pigmentacji skóry, wieku, szerokości geograficznej, pory roku i godziny dnia.¹⁶

Niedobór witaminy D

Zimą promieniowanie UV-B jest znacznie słabsze, zwłaszcza w Europie Środkowej i Północnej, przez co organizm nie może produkować wystarczającej ilości witaminy D. Osoby starsze potrzebują niemal trzykrotnie więcej światła słonecznego niż dzieci, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D.¹⁷

Dzienne zapotrzebowanie

Zależnie od wieku, miejsca zamieszkania, diety i koloru skóry, może być konieczna suplementacja 10–50 µg witaminy D dziennie (400–2000 IU).¹⁸ Zalecenia różnią się w poszczególnych krajach, ale 34–40% populacji USA, Europy i Afryki ma poziom witaminy D we krwi poniżej normy (poniżej 20 ng/ml).¹⁹ Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa wystarczające spożycie na poziomie 15 µg (600 IU) dziennie dla dorosłych – to jednak ogólna, orientacyjna norma dla osób bez niedoboru, a nie wytyczna lecznicza. W Polsce, gdzie skóra wytwarza witaminę D pod wpływem słońca skutecznie tylko od kwietnia do września, aktualne wytyczne suplementacji (Płudowski i wsp., 2023) zalecają: 1000–2000 IU dziennie dla osób w wieku 19–65 lat, tyle samo dla osób 65–75 lat, oraz 2000–4000 IU dla osób powyżej 75. roku życia; przy otyłości dawkę należy podwoić. ²⁰

Zalecenia krajowe dotyczące spożycia witaminy D:

Kraj	Dorośli mężczyźni (>18 lat)	Dorosłe kobiety (>18 lat)	Ciąża	Laktacja
USA	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg
Europa	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg
Wielka Brytania	10 µg	10 µg	10 µg	10 µg
Republika Południowej Afryki	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg

---

Pomiar poziomu witaminy D

Poziom witaminy D można oznaczyć w badaniu krwi jako 25-OH witamina D3. Zgodnie z polskimi wytycznymi optymalny zakres to 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l).²¹

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobór (<20 ng/ml) lub niewystarczający poziom (20–30 ng/ml) dotyczy prawie miliarda ludzi na świecie.²² Skutki to m.in. zaburzone wchłanianie wapnia i demineralizacja kości, które mogą prowadzić do osteoporozy u osób starszych oraz krzywicy u dzieci.^{23 24} Badania obserwacyjne wiążą niski poziom witaminy D z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 1 i 2, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych, nowotworów oraz wyższą śmiertelnością.^{25 26 27} Natomiast jak wspomniano wyżej, duże badanie interwencyjne nie potwierdziło, że wyrównanie poziomu witaminy D suplementacją rzeczywiście zmniejszało ryzyko tych chorób u osób bez wyjściowego niedoboru.²⁸ Możliwe jest więc, że niski poziom witaminy D bywa raczej skutkiem innych czynników (otyłości, mniejszej aktywności fizycznej, przewlekłej choroby) niż ich przyczyną.

Witamina D w diecie roślinnej

Większość ludzi w Europie nie osiąga zalecanego poziomu witaminy D we krwi.²⁹ U osób na diecie roślinnej może dojść do jej niedoboru ze względu na niewielką zawartość witaminy D w produktach roślinnych.³⁰ Jednak dobrze zaplanowana dieta roślinna, wzbogacona suplementami i/lub żywnością fortyfikowaną, może zapewnić odpowiednie spożycie witaminy D i wapnia, zwłaszcza u osób starszych.³¹

Ryzyko niedoboru witaminy D zwiększają trzy niezależne czynniki: dieta roślinna matki karmiącej piersią, dieta roślinna dziecka oraz ciemniejsza skóra. Nie muszą one wystąpić razem, a obecność choćby jednego z nich jest wystarczającym powodem do suplementacji.

W polskich realiach ma to jednak mniejsze znaczenie praktyczne, ponieważ suplementacja witaminy D jest zalecana niemal wszystkim niemowlętom i dzieciom, niezależnie od diety i koloru skóry. Zgodnie z wytycznymi Płudowski i wsp. (2023) niemowlęta w wieku 0–6 miesięcy powinny otrzymywać 400 IU (10 µg) dziennie od pierwszych dni życia, bez względu na sposób karmienia. W wieku 6–12 miesięcy dawka wynosi 400–600 IU i jest zależna od diety. Dzieci w wieku 1–10 lat bez wystarczającej, bezpiecznej ekspozycji na słońce, powinny przyjmować 600–1000 IU przez cały rok.³²

Dobrze zbilansowane posiłki roślinne mogą być odpowiednie w okresie ciąży, karmienia piersią i rozwoju dziecka. Warunkiem w tym przypadku jest właściwe planowanie oraz, tak jak u każdego dziecka w Polsce, odpowiednia suplementacja witaminą D.

Świeże powietrze i suplementacja

Wszystkie grupy społeczne powinny regularnie przebywać na świeżym powietrzu, by wspomóc naturalną syntezę witaminy D. Warto też wykonać badanie krwi jesienią lub wiosną, by kontrolować jej poziom.^{33 34}

Podsumowanie

Witamina D to hormon znany jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga wchłanianie wapnia z pożywienia, budowę i utrzymanie kości oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Znaczna część populacji ma niedobór witaminy D – niezależnie od diety.
Osoby jedzące głównie roślinnie powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość słońca i suplementację, szczególnie w okresach niskiego nasłonecznienia.

Zalecenia te dotyczą również osób jedzących produkty odzwierzęce, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła:

1. Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
2. Saponaro F, Saba A, Zucchi R. An Update on Vitamin D Metabolism. Int J Mol Sci. 2020 Sep 8;21(18):6573. doi: 10.3390/ijms21186573. PMID: 32911795; PMCID: PMC7554947.
3. Markopoulos G, Lepetsos P, Perrea DN, Iliopoulos DC, Nikolaou VS. Possible Roles of Vitamin D in Bone Grafting. Cureus. 2021 Apr 26;13(4):e14688. doi: 10.7759/cureus.14688. PMID: 34055532; PMCID: PMC8150679.
4.  de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
5. Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
6.  El-Sharkawy A, Malki A. Vitamin D Signaling in Inflammation and Cancer: Molecular Mechanisms and Therapeutic Implications. Molecules. 2020 Jul 15;25(14):3219. doi: 10.3390/molecules25143219. PMID: 32679655; PMCID: PMC7397283.
7. Ferrer-Mayorga G, Larriba MJ, Crespo P, Muñoz A. Mechanisms of action of vitamin D in colon cancer. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Jan;185:1-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.07.002. Epub 2018 Jul 4. PMID: 29981368.
10. Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
    ^{8 9} de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
11. Manson JE i wsp. (2019), Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (badanie VITAL), N Engl J Med 380:33–44.
12. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. Vitamin D intake: a global perspective of current status. J Nutr. 2005 Feb;135(2):310-6. doi: 10.1093/jn/135.2.310. PMID: 15671233.
13.  Itkonen ST, Erkkola M, Lamberg-Allardt CJE. Vitamin D Fortification of Fluid Milk Products and Their Contribution to Vitamin D Intake and Vitamin D Status in Observational Studies-A Review. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1054. doi: 10.3390/nu10081054. PMID: 30096919; PMCID: PMC6116165
14. Kamweru PK, Tindibale EL. Vitamin D and Vitamin D from Ultraviolet-Irradiated Mushrooms (Review). Int J Med Mushrooms. 2016;18(3):205-14. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.v18.i3.30. PMID: 27481154.
15. Markopoulos G, Lepetsos P, Perrea DN, Iliopoulos DC, Nikolaou VS. Possible Roles of Vitamin D in Bone Grafting. Cureus. 2021 Apr 26;13(4):e14688. doi: 10.7759/cureus.14688. PMID: 34055532; PMCID: PMC8150679.
16. de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
17. Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc. 2017 May 1;117(5):301-305. doi: 10.7556/jaoa.2017.055. PMID: 28459478.
18. Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PMID: 28216084.
19.  Bilezikian JP, Formenti AM, Adler RA, Binkley N, Bouillon R, Lazaretti-Castro M, Marcocci C, Napoli N, Rizzoli R, Giustina A. Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all? Rev Endocr Metab Disord. 2021 Dec;22(4):1201-1218. doi: 10.1007/s11154-021-09693-7. Epub 2021 Dec 23. PMID: 34940947; PMCID: PMC8696970.
20. Płudowski P. i wsp. (2023), Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15:695
21. Płudowski P. i wsp. (2023), Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15:695
22.  Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc. 2017 May 1;117(5):301-305. doi: 10.7556/jaoa.2017.055. PMID: 28459478.
23.  Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug;85(8):752-7; quiz 757-8. doi: 10.4065/mcp.2010.0138. PMID: 20675513; PMCID: PMC2912737.
24. Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007. Epub 2019 Apr 17. PMID: 31101452.
25.  Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Apr;23(2):265-277. doi: 10.1007/s11154-021-09679-5. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34322844; PMCID: PMC8318777.
26.  Majeed, F. (2017). Low levels of Vitamin D an emerging risk for cardiovascular diseases: A review. International Journal of Health Sciences, 11(5), 71-76. https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669515/
27. Liu L, Chen M, Hankins SR, Nùñez AE, Watson RA, Weinstock PJ, Newschaffer CJ, Eisen HJ; Drexel Cardiovascular Health Collaborative Education, Research, and Evaluation Group. Serum 25-hydroxyvitamin D concentration and mortality from heart failure and cardiovascular disease, and premature mortality from all-cause in United States adults. Am J Cardiol. 2012 Sep 15;110(6):834-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2012.05.013. Epub 2012 Jun 2. PMID: 22658246.
28. Manson JE i wsp. (2019), Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (badanie VITAL), N Engl J Med 380:33–44
29.  Majeed F. Low levels of Vitamin D an emerging risk for cardiovascular diseases: A review. Int J Health Sci (Qassim). 2017 Nov-Dec;11(5):71-76. PMID: 29114197; PMCID: PMC5669515.
30. Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235. doi: 10.1371/journal.pone.0148235. Erratum in: PLoS One. 2016;11(3):e0151296. PMID: 26840251; PMCID: PMC4739591.
31. Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
32. Płudowski P. i wsp. (2023), Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15:695
33.  Balvers MG, Brouwer-Brolsma EM, Endenburg S, de Groot LC, Kok FJ, Gunnewiek JK. Recommended intakes of vitamin D to optimise health, associated circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations, and dosing regimens to treat deficiency: workshop report and overview of current literature. J Nutr Sci. 2015 May 25;4:e23. doi: 10.1017/jns.2015.10. PMID: 26090099; PMCID: PMC4463009.
34.  Bilezikian, J. P., Formenti, A. M., Adler, R. A., Binkley, N., Bouillon, R., Lazaretti-Castro, M., Marcocci, C., Napoli, N., Rizzoli, R., & Giustina, A. (2021). Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all?. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, 22(4), 1201-1218. https://doi.org/10.1007/s11154-021-09693-7