Jak zapewnić odpowiednią ilość witaminy D na diecie roślinnej?

Odpowiednia ilość witaminy D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych kości oraz wsparcia układu odpornościowego. Dobrą wiadomością jest to, że przy wystarczającym nasłonecznieniu organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D.

Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, magazynowana głównie w tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych. Ponieważ organizm człowieka potrafi sam syntetyzować witaminę D w skórze, nie jest ona klasyfikowana wyłącznie jako witamina, lecz także jako hormon.

Funkcje witaminy D

Witamina D utrzymuje odpowiednie stężenie wapnia we krwi.¹ Jest niezbędna do wchłaniania wapnia w jelitach oraz jego resorpcji w nerkach, a także do uwalniania wapnia i fosforu z kości w przypadku niedoborów.² Przy odpowiednim spożyciu wapnia witamina D stymuluje komórki budujące kości (osteoblasty), zwiększając ich masę.³

Receptory witaminy D znajdują się w większości komórek i tkanek organizmu, szczególnie w układzie krążenia i odpornościowym, gdzie reguluje ona powstawanie komórek odpornościowych walczących z chorobami.⁴ Trzustka wykorzystuje witaminę D do wydzielania insuliny, dlatego jest ona ważna dla regulacji poziomu glukozy i zapobiegania cukrzycy.⁵

Badania sugerują, że witamina D może wpływać na ryzyko rozwoju wielu chorób. Jej odpowiedni poziom może hamować namnażanie się komórek nowotworowych, np. raka jelita grubego.⁶ ⁷ Może również zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, nieswoistych zapaleń jelit, stwardnienia rozsianego, demencji oraz cukrzycy typu 1.⁸ ⁹ Jednak potrzeba jeszcze więcej badań, szczególnie w populacjach bez niedoborów witaminy D.

Witamina D w żywności

Tylko niewielka liczba produktów zawiera witaminę D i nadaje się do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. W przypadku produktów mlecznych zawartość witaminy D zmienia się sezonowo – krowy produkują jej więcej latem, jeśli mają dostęp do pastwisk. Dlatego od lat 80. XX w. w wielu krajach zaczęto wzbogacać mleko i margarynę witaminą D, podobnie jak mleko modyfikowane dla niemowląt.¹⁰ ¹¹

Do naturalnych źródeł witaminy D zaliczają się też niektóre grzyby (np. pieczarki), pod warunkiem, że były naświetlane światłem UV-B.¹²

Witamina D a słońce

W odpowiednich warunkach nasłonecznienia organizm może sam wytwarzać witaminę D pod wpływem promieniowania UV-B.¹³ Wystarczy codzienna ekspozycja na słońce (latem ok. 15–30 minut w południe przy odsłoniętej twarzy, dłoniach i przedramionach). Ilość potrzebnego słońca zależy jednak od wielu czynników: pigmentacji skóry, wieku, szerokości geograficznej, pory roku i godziny dnia.¹⁴

Niedobór witaminy D

Zimą promieniowanie UV-B jest znacznie słabsze, zwłaszcza w Europie Środkowej i Północnej, przez co organizm nie może produkować wystarczającej ilości witaminy D. Osoby starsze potrzebują niemal trzykrotnie więcej światła słonecznego niż dzieci, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D.¹⁵

Dzienne zapotrzebowanie

Zależnie od wieku, miejsca zamieszkania, diety i koloru skóry, może być konieczna suplementacja 10–50 µg witaminy D dziennie (400–2000 IU).¹⁶ Zalecenia różnią się w poszczególnych krajach, ale 34–40% populacji USA, Europy i Afryki ma poziom witaminy D we krwi poniżej normy (poniżej 20 ng/ml).¹⁷

Zalecenia krajowe dotyczące spożycia witaminy D:

Kraj	Dorośli mężczyźni (>18 lat)	Dorosłe kobiety (>18 lat)	Ciąża	Laktacja
USA	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg
Europa	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg
Wielka Brytania	10 µg	10 µg	10 µg	10 µg
Republika Południowej Afryki	15 µg	15 µg	15 µg	15 µg

---

Pomiar poziomu witaminy D

Poziom witaminy D można oznaczyć w badaniu krwi jako 25-OH witamina D3 (kalcydiolu). Optymalny poziom dla zdrowia kości i odporności to co najmniej 75 nmol/l (30 ng/ml).²² W zimie, aby osiągnąć ten poziom, zaleca się spożywać ok. 40 µg witaminy D dziennie.²³ ²⁴

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobór (<20 ng/ml) lub niewystarczający poziom (20–30 ng/ml) dotyczą prawie miliarda ludzi na świecie.²⁵ Skutki to m.in. zaburzone wchłanianie wapnia i demineralizacja kości, mogąca prowadzić do osteoporozy u osób starszych oraz krzywicy u dzieci.²⁶ ²⁷

Naukowcy wiążą niedobór witaminy D z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 1 i 2, nadciśnienia, chorób autoimmunologicznych, nowotworów oraz wyższą śmiertelnością.²⁸ ²⁹ ³⁰

Witamina D w diecie roślinnej

Większość ludzi w Europie nie osiąga zalecanego poziomu witaminy D we krwi.³¹ Osoby na diecie wegańskiej są szczególnie narażone na niedobór ze względu na niewielką zawartość witaminy D w produktach roślinnych.³² Jednak dobrze zaplanowana dieta roślinna, wzbogacona suplementami i/lub żywnością fortyfikowaną, może zapewnić odpowiednie spożycie witaminy D i wapnia, zwłaszcza u osób starszych.³³

U niemowląt karmionych piersią przez matki weganki, u dzieci wegańskich i z ciemniejszą skórą suplementacja witaminy D jest niezbędna.³⁶ Dobrze zbilansowane diety wegańskie i wegetariańskie mogą być odpowiednie dla ciąży, karmienia i rozwoju dziecka.³⁷

Odżywianie roślinne

Dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale niezależnie od preferencji żywieniowych, kluczem do zdrowia jest zbilansowana i urozmaicona dieta.

Świeże powietrze i suplementacja

Wszystkie grupy społeczne powinny regularnie przebywać na świeżym powietrzu, by poprawić poziom witaminy D. Zimą, szczególnie w krajach północnych, zaleca się suplementację witaminy D w dawce co najmniej 20 µg dziennie. Warto też wykonać badanie krwi jesienią lub wiosną, by skontrolować poziom witaminy D.³⁸ ³⁹

Podsumowanie

Witamina D to hormon znany jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga wchłanianie wapnia z pożywienia, budowę i utrzymanie kości oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Znaczna część populacji ma niedobór witaminy D – niezależnie od diety.
Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość słońca i suplementację, szczególnie w okresach niskiego nasłonecznienia.

Zalecenia te dotyczą również osób jedzących produkty odzwierzęce, które nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła:

1. Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
2.  Saponaro F, Saba A, Zucchi R. An Update on Vitamin D Metabolism. Int J Mol Sci. 2020 Sep 8;21(18):6573. doi: 10.3390/ijms21186573. PMID: 32911795; PMCID: PMC7554947.
3.  Markopoulos G, Lepetsos P, Perrea DN, Iliopoulos DC, Nikolaou VS. Possible Roles of Vitamin D in Bone Grafting. Cureus. 2021 Apr 26;13(4):e14688. doi: 10.7759/cureus.14688. PMID: 34055532; PMCID: PMC8150679.
4.  de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
5.  Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
6.  El-Sharkawy A, Malki A. Vitamin D Signaling in Inflammation and Cancer: Molecular Mechanisms and Therapeutic Implications. Molecules. 2020 Jul 15;25(14):3219. doi: 10.3390/molecules25143219. PMID: 32679655; PMCID: PMC7397283.
7.  Ferrer-Mayorga G, Larriba MJ, Crespo P, Muñoz A. Mechanisms of action of vitamin D in colon cancer. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 Jan;185:1-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.07.002. Epub 2018 Jul 4. PMID: 29981368.
8.  Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
9.  de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
10. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. Vitamin D intake: a global perspective of current status. J Nutr. 2005 Feb;135(2):310-6. doi: 10.1093/jn/135.2.310. PMID: 15671233.
11.  Itkonen ST, Erkkola M, Lamberg-Allardt CJE. Vitamin D Fortification of Fluid Milk Products and Their Contribution to Vitamin D Intake and Vitamin D Status in Observational Studies-A Review. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1054. doi: 10.3390/nu10081054. PMID: 30096919; PMCID: PMC6116165.
12.  Kamweru PK, Tindibale EL. Vitamin D and Vitamin D from Ultraviolet-Irradiated Mushrooms (Review). Int J Med Mushrooms. 2016;18(3):205-14. doi: 10.1615/IntJMedMushrooms.v18.i3.30. PMID: 27481154.
13. Markopoulos G, Lepetsos P, Perrea DN, Iliopoulos DC, Nikolaou VS. Possible Roles of Vitamin D in Bone Grafting. Cureus. 2021 Apr 26;13(4):e14688. doi: 10.7759/cureus.14688. PMID: 34055532; PMCID: PMC8150679.
14.  de la Guía-Galipienso F, Martínez-Ferran M, Vallecillo N, Lavie CJ, Sanchis-Gomar F, Pareja-Galeano H. Vitamin D and cardiovascular health. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2946-2957. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.025. Epub 2020 Dec 29. PMID: 33397599; PMCID: PMC7770490.
15.  Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc. 2017 May 1;117(5):301-305. doi: 10.7556/jaoa.2017.055. PMID: 28459478.
16.  Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 Feb 12. PMID: 28216084.
17.  Bilezikian JP, Formenti AM, Adler RA, Binkley N, Bouillon R, Lazaretti-Castro M, Marcocci C, Napoli N, Rizzoli R, Giustina A. Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all? Rev Endocr Metab Disord. 2021 Dec;22(4):1201-1218. doi: 10.1007/s11154-021-09693-7. Epub 2021 Dec 23. PMID: 34940947; PMCID: PMC8696970.
18. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Online at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
19. Dietary reference values for vitamin DEFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). 29 June 2016doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547. Online at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4547
20. Vitamin D. NHS, 2020. Online at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
21.  Fact-sheet-Vitamin D. Cancer Association of South Africa (CANSA) 2017. Available at: https://www.cansa.org.za/files/2017/09/Fact-Sheet-Vitamin-D-September-2017.pdf
22.  Bilezikian, J. P., Formenti, A. M., Adler, R. A., Binkley, N., Bouillon, R., Lazaretti-Castro, M., Marcocci, C., Napoli, N., Rizzoli, R., & Giustina, A. (2021). Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all?. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, 22(4), 1201-1218. https://doi.org/10.1007/s11154-021-09693-7 
23.  Majeed F. Low levels of Vitamin D an emerging risk for cardiovascular diseases: A review. Int J Health Sci (Qassim). 2017 Nov-Dec;11(5):71-76. PMID: 29114197; PMCID: PMC5669515.
24.  Balvers MG, Brouwer-Brolsma EM, Endenburg S, de Groot LC, Kok FJ, Gunnewiek JK. Recommended intakes of vitamin D to optimise health, associated circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations, and dosing regimens to treat deficiency: workshop report and overview of current literature. J Nutr Sci. 2015 May 25;4:e23. doi: 10.1017/jns.2015.10. PMID: 26090099; PMCID: PMC4463009.
25.  Pfotenhauer KM, Shubrook JH. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations. J Am Osteopath Assoc. 2017 May 1;117(5):301-305. doi: 10.7556/jaoa.2017.055. PMID: 28459478.
26.  Kennel KA, Drake MT, Hurley DL. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clin Proc. 2010 Aug;85(8):752-7; quiz 757-8. doi: 10.4065/mcp.2010.0138. PMID: 20675513; PMCID: PMC2912737.
27.  Chang SW, Lee HC. Vitamin D and health – The missing vitamin in humans. Pediatr Neonatol. 2019 Jun;60(3):237-244. doi: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007. Epub 2019 Apr 17. PMID: 31101452.
28.  Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Apr;23(2):265-277. doi: 10.1007/s11154-021-09679-5. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34322844; PMCID: PMC8318777.
29.  Majeed, F. (2017). Low levels of Vitamin D an emerging risk for cardiovascular diseases: A review. International Journal of Health Sciences, 11(5), 71-76. https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669515/
30.  Liu L, Chen M, Hankins SR, Nùñez AE, Watson RA, Weinstock PJ, Newschaffer CJ, Eisen HJ; Drexel Cardiovascular Health Collaborative Education, Research, and Evaluation Group. Serum 25-hydroxyvitamin D concentration and mortality from heart failure and cardiovascular disease, and premature mortality from all-cause in United States adults. Am J Cardiol. 2012 Sep 15;110(6):834-9. doi: 10.1016/j.amjcard.2012.05.013. Epub 2012 Jun 2. PMID: 22658246.
31.  Majeed F. Low levels of Vitamin D an emerging risk for cardiovascular diseases: A review. Int J Health Sci (Qassim). 2017 Nov-Dec;11(5):71-76. PMID: 29114197; PMCID: PMC5669515.
32.  Elorinne AL, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I, Turpeinen U, Voutilainen S, Laakso J. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One. 2016 Feb 3;11(2):e0148235. doi: 10.1371/journal.pone.0148235. Erratum in: PLoS One. 2016;11(3):e0151296. PMID: 26840251; PMCID: PMC4739591.
33.  Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
34.  Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
35.  Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:329S-35S. doi: 10.3945/ajcn.113.071621. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24898237.
36.  Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
37.  Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
38.  Balvers MG, Brouwer-Brolsma EM, Endenburg S, de Groot LC, Kok FJ, Gunnewiek JK. Recommended intakes of vitamin D to optimise health, associated circulating 25-hydroxyvitamin D concentrations, and dosing regimens to treat deficiency: workshop report and overview of current literature. J Nutr Sci. 2015 May 25;4:e23. doi: 10.1017/jns.2015.10. PMID: 26090099; PMCID: PMC4463009.
39.  Bilezikian, J. P., Formenti, A. M., Adler, R. A., Binkley, N., Bouillon, R., Lazaretti-Castro, M., Marcocci, C., Napoli, N., Rizzoli, R., & Giustina, A. (2021). Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all?. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, 22(4), 1201-1218. https://doi.org/10.1007/s11154-021-09693-7