Vitamin D

Vitamin D je nezbytnou součástí nejen vyvážené rostlinné stravy. Vzhledem k nízkému obsahu v živočišných potravinách je důležité jej získávat z jiných zdrojů i u konvenční stravy.

Vitamin D patří do skupiny liposolubilních (v tucích rozpustných) vitaminů. Pomáhá udržovat optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi. Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami a je proto důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Vitamin D má ovšem mnohem širší spektrum účinků. Podílí se na prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, má vliv na prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.¹

Typy vitaminu D

Vitamin D je souhrnným názvem pro celou skupinu vitaminů. Mezi dva nejdůležitější typy vitaminu D patří ergokalciferol neboli vitamin D2 a cholekalciferol také zvaný vitamin D3.

Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu.

Cholekalciferol je schopný vyvolat vyšší odezvu v syntéze aktivního 25- hydroxyvitaminu D než ergokalciferol. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012 tento názor potvrzuje.² Proč je to důležité? To se dočtete v sekci „Jak lze vitamin D doplnit“ na konci článku.

Zdroje vitaminu D

Strava

Vitamin D3 je obsažen ve stravě bohaté na tučné ryby, vejce, máslo, játra a některá masa, nicméně ani tyto potraviny neobsahují vitaminu D tolik, abychom si jimi při běžném způsobu stravování pokryli denní potřebu vitaminu D.³

Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří především houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus. Tyto produkty však neobsahují dostatečné množství tohoto vitaminu.

U hub je také nutné, aby byly během pěstování ozářené UV zářením. Jen tak si mohou vitamin D2 vytvořit. V dnešních podmínkách jsou často houby pěstovány ve tmě a nejsou dostatečným zdrojem vitaminu D.

Slunce

Vystavením kůže slunečnímu záření dochází k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů, přičemž konečné metabolity se pak tvoří v játrech a ledvinách. Pro zajištění dostatečného množství vitaminu D se doporučuje pobývat na slunci minimálně 15 minut s odkrytými předloktími a nohami na slunci, v období mezi 10. a 15. hodinou. Toto doporučení však platí jen pro období od května do září. Poté již nejsme schopni si vitamin D skrze sluneční záření vytvořit a je potřeba jej získat z jiných zdrojů.⁴

Čím dál od rovníku jsme, tím slabší je sluneční záření. Sílu ultrafialového slunečního záření je udávána prostřednictvím tzv. UV indexu. Tento index na každý den najdete například na těchto stránkách, často je i součástí mobilních aplikací o počasí. Pokud je UV index pod 4 (střední až nízký), sluneční záření není dost silné na to, aby v kůži vyvolalo dostatečnou syntézu vitaminu D. V období od října do dubna UV index na území České Republiky dosahuje vyšších hodnot.

Se stoupajícím věkem schopnost tvorby vitaminu D klesá, je proto nutné trávit na slunci více času.

Doplňky stravy

Bezpečnou a spolehlivou cestou, jak si zajistit dostatečné množství vitaminu d, je užívání doplňků stravy. Vhodné je jejich užívání zejména v zimních měsících, kdy ultrafialové záření nemá v České Republice dostatečnou sílu. Zvažte však užívání i během letních měsíců. Slunci je třeba se vystavovat mezi 10. a 15. hodinou, což je pro většinu lidí pracovní doba a na slunce se tedy nedostanou v optimální čas.

Většina dostupných doplňků obsahuje cholekalciferol (D3), který je živočišného původu a nejčastěji pochází z ovčího lanolinu.

V dnešní době jsou však na trhu již běžně dostupné i veganské suplementy ve formě D3. Cholekalciferol je v tomto případě získáván z lišejníku.

Doporučený denní příjem

Doporučená denní dávka u dospívajících a dospělých ve věku od 11 do 75 let je 800-2000 IU v závislosti na tělesné hmotnosti a příjmu stravou. U veganů, kteří  přijímají stravou jen velmi malé nebo žádné množství, by se tedy dávka měla pohybovat u horní hranice.  U osob starších 75 let je doporučeno užívat 2000-4000 IU.⁵

Maximální dávka vitaminu D, který můžeme bezpečně přijímat bez lékařského dohledu, je do  4000 IU. Jak bylo zmíněno již v úvodu, Vitamin D je rozpustný v tucích, proto se z těla nevylučuje močí, tak jako vitaminy rozpustné ve vodě. Je tudíž potřeba si hlídat celkový příjem vitaminu D stravou a doplňky aby se předešlo předávkování. Dlouhodobý pobyt na slunci tento efekt nemá, protože pokud je vitaminu D dostatek, přestane ho tělo v kůži syntetizovat.

Příjem vitaminu D je proto nutné hlídat jak ve smyslu nedostatku, tak nadbytku.

Tip: Uvedená jednotka IU neboli International unit se používá v souvislosti s vitaminem D poměrně často. Stejně tak můžete na etiketách najít obsah vitaminu D v mikrogramech (μg). Pokud potřebujete dávku v mikrogramech, jednoduše vydělte obsah v IU čtyřiceti.

Př. 2000 IU vitaminu D odpovídá 50 μg.

Nedostatek vitaminu D

Jak jste se již dočetli, příjem vitaminu D stravou není v České republice dostatečný a v období od října do března není dostatečné ani ultrafialové záření. Proto Vám zvláště v tomto období doporučujeme zvážit užívání doplňku stravy. I v období jarních a letních měsíců, kdy je možné získat vitamin D prostřednictvím slunečního záření, je odborníky doplňování vitaminu D považováno za bezpečné a doporučované.⁶

Centrum zdraví, výživy a potravin (CZVP SZÚ) dospělo v roce 2017 k závěru, že méně než 1% české populace přijímá stravou dostatek vitaminu D.⁷ Nedostatečný přísun tohoto vitaminu se netýká pouze osob konzumujících čistě rostlinnou stravu, ale všech dospělých a seniorů. Podobné výsledky uvedlo CZVP SZÚ i u dětí věku 5-9 let, kdy dostatečných hladin vitaminu D dosáhla jen třetina z testovaných.⁸ Problém nastává hlavně v zimních měsících, kdy není dostatečně silné ani ultrafialové sluneční záření. V tomto období je vhodné vitamin D suplementovat doplňkem.

Nedostatek vitaminu D vede ke snížení hladiny vápníku, což se projeví nespecifickými obtížemi jako je únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost (z důvodu vlivu vitaminu D na imunitní systém). Mezi další typické příznaky patří bolesti kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů. U dětí s insuficiencí vitaminu D dochází k rozvoji křivice (rachitis), u dospělých pak k osteomalacii (nedostatek anorganické stavební složky kostí) a zvýšenému riziku zlomenin kostí.

Na nízké hladiny vitaminu D je potřeba také myslet při projevech deprese, opět obzvlášť v zimních měsících. Sub optimální hladina vitaminu D se také může podílet na vzniku kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky).

U těhotných žen je nedostatek vitaminu D provázen rizikem rozvoje těhotenské cukrovky, preeklapsie či předčasným porodem.⁹

Nejdůležitější rady na závěr:

• V období od září do dubna nejsme schopni si vitamin D vytvořit prostřednictvím slunečního záření, doporučujeme proto zajistit si příjem vitaminu D z doplňků stravy.
• Vitaminu D nezískává ze stravy dostatek 99 % Čechů. Zvláště v zimních měsících proto doporučujeme zvážit užívání doplňků všem, nezávisle na způsobu stravování.
• Ani v letních měsících není tvorba vitaminu D ze slunečního záření jistota. Pro zajištění dostatečné dávky vitaminu D  bychom se měli slunci vystavovat mezi 10-15. hodinou po dobu 15 minut.
• S věkem se snižuje schopnost tvorby tvořit vitamin D v kůži, senioři jsou tak o to více ohroženi nedostatkem vitaminu D.

1. Hlúbik, P., & Fajfrová, J. (2008). Vitamin D – aktuální situace. Interní Medicína pro Praxi, 10(6), 295-297. Retrieved from https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf
2. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
3. Státní zdravotní ústav. (n.d.). Méně než 1% osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy – v zimě to zakládá na problémy. Retrieved July 24, 2024, from http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
4. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.
5. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.
6. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. doi: 10.3389/fendo.2018.00246. PMID: 29904370; PMCID: PMC5990871.
7. Státní zdravotní ústav. (n.d.). Méně než 1% osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy – v zimě to zakládá na problémy. Retrieved July 24, 2024, from http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatek-vitaminu-d-z-obvykle-ceske
8. Státní zdravotní ústav. (n.d.). Jsou české děti dostatečně zásobeny vitaminem D? Retrieved July 24, 2024, from https://archiv.szu.cz/tema/zivotni-prostredi/vitamin-d-u-deti
9. Urrutia RP, Thorp JM. Vitamin D in pregnancy: current concepts. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Mar;24(2):57-64. doi: 10.1097/GCO.0b013e3283505ab3. PMID: 22327734; PMCID: PMC3709246.