Vitamin B12

Vitamin B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat a v půdě. ¹

Fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorela) bývají považovány za zdroj vitaminu B12. Obsahují ovšem zejména analog vitaminu B12, což je látka podobná vitaminu B12, která ale neplní jeho žádoucí funkce v těle. Zároveň tím, že tato analoga obsadí receptory pro vitamin B12, mohou bránit vstřebání vitaminu B12. Pro praxi je důležité pamatovat, že rostlinné zdroje nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12.^2 3 4

Zdrojem vitaminu B12 jsou i různé obohacené potraviny, jako například rostlinná mléka a jogurty, masové alternativy nebo lahůdkové droždí. Tyto produkty však obsahují jen malé množství vitaminu B12 a zároveň nebývají konzumovány v takové míře, aby denní potřebu vitaminu B12 pokryly. Proto nedoporučujeme se na obohacené potraviny při získávání vitaminu B12 spoléhat.

Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny vitamin B12 tvořit, ale vzhledem k tomu, že se vitamin B12 vstřebává v tenkém střevě (ileu), nemůže být námi vytvořený vitamin využit. Proto je potřeba tento vitamin doplňovat stravou nebo výživovým doplňkem. Tělo je schopné zásoby vitaminu B12 uložit v játrech a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy mohou vydržet i několik let.^5 6

Pozor! Vzhledem k nízkému obsahu vitaminu B12 v živočišných potravinách nemusíte na doporučenou denní dávku dosáhnou ani pokud konzumujete živočišné potraviny 3krát denně. Doporučujeme proto myslet na vitamin B12 a případně si nechat zkontrolovat jeho hladiny každému, kdo živočišné potraviny nějak omezuje a nekonzumuje je několikrát denně.

Doporučená denní dávka (DDD) ze stravy se od doporučení při suplementaci výrazně liší. Zatímco běžná DDD ze stravy je pro dospělé aktuálně 4 µg, při suplementaci u rostlinné stravy Vám doporučujeme užívat každý den cca 200 µg vitaminu B12.

Proč je nutné používat při suplementaci o tolik vyšší množství vitaminu B12?

Je to dáno tím, že při užívání doplňků se spoléháme na jiný způsob vstřebávání vitaminu B12, než při jeho získávání ze stravy. Při jeho získávání ze stravy se spoléháme na tzv. aktivní transport, který zajišťují specifické receptory. Tyto receptory však mají omezenou kapacitu a najednou jsme jejich prostřednictvím schopni vstřebat jen malé množství vitaminu B12. K dispozici pro další vstřebávání jsou tyto receptory až po 3-6 hodinách. Při příjmu ze stravy se tedy spoléháme na menší příjem vícekrát za den. ⁷

Při užívání doplňků však přijímáme vitamin B12 jen v jedné dávce a kapacita receptorů by tak nepokryla naší celkovou denní potřebu. Proto se spoléháme na jiný způsob vstřebávání, tzv. pasivní difúzi přes stěnu střeva. K té však dochází jen při vyšších dávkách a vstřebáno je pouze okolo 1 % z celkové dávky.⁸

Proto pokud doplňujete vitamin jen jednou denně, potřebujete přijmout násobně větší dávku, aby tělo vstřebalo vitaminu B12 dostatek. A při užívání vitaminu B12 jen jednou týdně je potřeba ještě vyšších dávek.

Pozor! Osoby nad 65 let potřebují vyšší dávky, jako efektivní pro dosažení optimálních hladin krevních ukazatelů se u této starší skupiny populace ukázala dávka 1000 µg denně.^{9 10}

Běžné krevní testy prováděné u praktického lékaře*ky, nazývané jako “vitamin B12”, nejsou spolehlivým ukazatelem hladin vitaminu B12 v těle, neboť v důsledku širokého rozmezí normy může dojít k nezachycení nedostatečných hladin.^11 12 Doporučujeme proto nechat si stanovit takzvaný “holotranskobalamin”, neboli “Aktivní B12”, který vám na vyžádání může stanovit i váš praktický lékař či lékařka nebo si jej můžete nechat stanovit v soukromé laboratoři.

Kromě těchto dvou testů je možné stanovit i hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové, které při nedostatku vitaminu B12 rostou. Kyselina metylmalonová představuje nejspolehlivější ukazatel stavu vitaminu B12 v těle, jeho hodnoty ukazují na fungování metabolismu závislého na vitaminu B12 a nejsou ovlivněné žádným jiným vitaminem. V České Republice zatím bohužel nejsou testy kyseliny metylmalonové běžně dostupné, aktuálně je možné si tento ukazatel nechat stanovit jen v síti laboratoří Spadia.

Vitamin B12 je u živočichů vázán na bílkoviny, pokud tedy konzumujeme živočišné produkty, přijímáme B12 navázaný na bílkovinu a před samotným vstřebáním vitaminu B12 jej musíme nejdříve od bílkoviny oddělit. Toto oddělení je závislé na kyselém prostředí žaludku a tvorbě enzymů štěpících bílkoviny, což jsou funkce, které se s věkem přitozeně snižují a zhoršuje se tak i schopnost vitamin B12 z živočišných potravin vstřebávat. Po oddělení vitaminu od bílkoviny dochází k jeho navázání na speciální transportní protein, který ho přenese do tenkého střeva. Zde dochází k produkci enzymů slinivkou břišní a ty komplex B12-protein opět rozpustí. V žaludku je také tvořen tzv. vnitřní faktor, který putuje do poslední části tenkého střeva (ilea) a volný kobalamin váže, zajišťuje navázání na receptory a následné vstřebání vitaminu B12.¹³

Pro adekvátní přísun vitaminu B12 z živočišných produktů je proto nutné splnit všechny výše zmíněné podmínky. Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben sníženou tvorbou kyselin v žaludku (zejména u osob užívající inhibitory protonové pumpy), nedostatkem vnitřního faktoru při tzv. perniciózní anemii nebo u osob po gastrektomii, neschopností slinivky tvořit enzymy nebo u osob po resekci ilea (část tenkého střeva).

Vitamin B12 v doplňcích není vázán na bílkovinu. Nepotřebujeme tedy pro jeho vstřebání kyseliny a žaludeční šťávy. Pokud přijímáme vitamin B12 v dostatečně velkých dávkách, dochází také k pasivní difuzi přes stěnu střevní.

Nedostatek vitaminu B12 se projevuje různými symptomy na úrovni nervové soustavy. Pozorovat můžeme například projevy jako je únava, slabost, emoční labilita či zhoršená paměť.¹⁴ Všimněte si, že se jedná se o nespecifické symptomy, které bychom snadno mohli přisoudit jiným důvodům, například vytížení v práci, či nevyspání. Je však třeba se mít na pozoru, neboť dlouhotrvající neřešený deficit vitaminu B12 může vést až k nevratnému poškození nervové soustavy. Zvláště závažný je takový deficit u dětí a těhotných žen, kde může vést k závažnému narušení vývoje.¹⁵ Je proto opravdu třeba brát vitamin B12 vážně, nespoléhat se na zásoby v játrech nebo na nespolehlivé rostlinné zdroje a naopak dbát na pravidelnou suplementaci.