Algas – alfaces nutritivas do mar

As algas e as algas marinhas há muito tempo são componentes essenciais de muitas dietas regionais costeiras, principalmente na Ásia. Nos últimos anos, o sushi, as algas marinhas e as algas se tornaram itens alimentares populares e cada vez mais comuns. A ProVeg apresenta uma seleção dos diferentes tipos de algas, juntamente com seus benefícios para a saúde.

Diferentes tipos de algas

As algas são divididas em microalgas e macroalgas, com base em seu tamanho. Enquanto as microalgas às vezes medem apenas alguns micrômetros, as macroalgas são visíveis a olho nu e podem medir até vários metros. Na maioria dos casos, as macroalgas são usadas como ingrediente em pratos, enquanto as microalgas tendem a ser usadas com mais frequência em suplementos alimentares ou aditivos alimentares.¹ As algas são classificadas por suas cores: algas marrons, como wakame, algas vermelhas, como dulse, e algas verdes, como spongeweed. O termo algas verde-azuladas também é usado, embora essas “algas” sejam, na verdade, cianobactérias e, portanto, não estejam biologicamente relacionadas a outras algas. As algas marinhas, incluindo a maioria das algas vermelhas e marrons, são encontradas em água salgada, enquanto a maioria das algas verdes se desenvolve em água doce. As cianobactérias podem ser encontradas tanto em algas de água doce quanto de água salgada, dependendo da espécie.²

Kelp e seaweed – nomes diferentes para algas marrons

Kelp refere-se a vários tipos de algas marrons, que geralmente formam “florestas” em partes pedregosas do fundo do mar. As algas marinhas crescem em temperaturas frias. Por exemplo, a subespécie laminaria pode ser encontrada no Atlântico Norte.³ As algas marinhas são frequentemente usadas como um termo genérico que inclui algas marrons, como wakame e kombu.^4 5

Composição de nutrientes das algas

As algas têm a capacidade de absorver minerais e oligoelementos da água e, portanto, são ricas em ferro e cálcio, por exemplo. Além disso, muitas algas são ricas em vitaminas, como a vitamina C e B12, e também contêm grandes quantidades de betacaroteno. Elas são bastante ricas em proteínas, enquanto seu teor de gordura é mínimo. Os perfis nutricionais das algas variam, dependendo do tipo de alga, bem como das condições ambientais, da época da colheita e do método de preservação.⁶ Os níveis de nutrientes também dependem da qualidade da água, independentemente de as algas serem colhidas em aquaculturas, água salgada ou água doce.⁷ Entretanto, como as algas são geralmente servidas em pequenas porções, as frutas e os legumes são, em geral, melhores fontes de vitaminas e minerais.^8 9

Algas são ricas em iodo

As algas são consideradas uma boa fonte de iodo e podem substituir o sal de mesa iodado. Entretanto, é necessário um cuidado especial, pois o teor de iodo pode variar muito entre as diferentes espécies de algas, bem como numa mesma espécie. Portanto, é muito difícil fazer afirmações confiáveis sobre o teor de iodo das algas.¹⁰ O National Institutes of Health recomenda um consumo diário de 0,15 mg de iodo para adultos.¹¹ Devido aos efeitos colaterais potencialmente graves decorrentes do consumo excessivo de iodo, o Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos defende a posição de que os produtos de algas que contêm mais de 20 mg por kg não podem ser vendidos legalmente.¹² Os produtos de algas com um nível de iodo entre 10 e 20 mg por kg devem conter um rótulo de advertência, pois o consumo excessivo pode levar a problemas de tireoide (hipotireoidismo/hipertireoidismo). Além disso, os produtos de algas devem fornecer informações sobre o nível de iodo que contêm, a dose diária máxima recomendada e a preparação correta. Somente assim, os consumidores poderão ter uma ideia da quantidade de iodo que estão consumindo e evitar o consumo excessivo. Algas como arame, kombu, wakame ou hijiki são especialmente ricas em iodo. Quando esses pontos são levados em consideração, as algas podem ser uma boa fonte de iodo e fazer parte de um plano de alimentação saudável.^13 14

Ácidos graxos ômega-3: as algas fornecem DHA e EPA

Em junho de 2003, a Comissão Europeia decidiu que, sob certas condições, o óleo da microalga Schizochytrium sp., que é rico em DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), pode ser usado como ingrediente alimentar.^15 16 Outro óleo de microalgas rico em DHA, extraído da microalga Ulkenia sp. foi aprovado como aditivo para determinados grupos de alimentos em 2009.¹⁷ O consumo dessas algas é uma boa maneira de incorporar ácidos graxos polinsaturados ômega-3 à dieta. Isso é especialmente verdadeiro para veganos e vegetarianos. Os ácidos graxos ômega-3 à base de algas não diferem dos ácidos graxos encontrados em peixes de água fria, já que o consumo de algas é a forma pela qual os peixes absorvem e acumulam esses ácidos graxos. Além de serem usados como aditivos alimentares, o DHA e o EPA também são vendidos como suplementos alimentares.¹⁸

Prevenção do câncer com algas

Os alginatos são as paredes celulares do wakame e são classificados como fibra alimentar. Eles têm propriedades de formação de gel e, portanto, podem aumentar a sensação de saciedade. Além disso, os alginatos inibem determinadas enzimas, de modo que os carcinógenos já ligados permanecem no intestino, não são reativados e, em vez disso, são secretados. Como consequência, o consumo de algas marrons pode ajudar a prevenir o câncer. Por outro lado, o cálcio também se liga aos alginatos e, portanto, torna-se indisponível para o corpo. Entretanto, dentro do contexto de uma dieta equilibrada e nutritiva, isso não representa um problema.^19 20 O polissacarídeo fucoidan é encontrado principalmente no wakame e no kombu, e é um subproduto da extração de alginatos. Há alguns anos, existem abordagens de pesquisa que sugerem que o fucoidan tem potencial para ser usado como produto farmacêutico. Supostamente, ele tem um impacto positivo no sistema imunológico e em tumores e vírus. Entretanto, a causa desses efeitos ainda não está clara, assim como a questão de saber se eles têm algum impacto significativo sobre o corpo humano. São necessários mais estudos para esclarecer essas questões.^21 22 23

Produção de algas

As algas são colhidas diretamente do mar, bem como cultivadas em fazendas marinhas. Na Ásia, a colheita de algas tem uma longa história. Entretanto, as macroalgas também são colhidas em várias regiões europeias, sendo a França o maior produtor de algas da Europa. Em todo o mundo, a China ocupa o primeiro lugar, seguida pela Indonésia, Filipinas, Coreia do Sul e Japão. Outros países onde as algas são colhidas incluem a Irlanda, a Grã-Bretanha e a Noruega.^24 25 A microalga spirulina é especialmente predominante nas fazendas de algas do mundo: por exemplo, nos EUA, Tailândia, Taiwan, Chile, Espanha, Austrália e China.²⁶

Ácido algínico, ágar-ágar e carragenina: algas na indústria alimentícia

Os aditivos alimentares ácido algínico, ágar-ágar e carragenina são extraídos das paredes celulares das algas.^27 28 Para a extração de ácido algínico e alginatos (E400 a E405), são usadas algas marrons. Esses aditivos são usados como estabilizadores e agentes espessantes em alimentos como sorvete, molho para salada e pudim.²⁹ O ágar-ágar é extraído de algas vermelhas e é usado como agente espessante (E406).³⁰ As algas vermelhas também são usadas para a produção de carragenina (E407), um aditivo sem gelatina que é usado como estabilizador e agente gelificante.³¹

Carotenóides extraídos de algas

Os setores de alimentos, bebidas e suplementos usam vários carotenoides derivados de algas – como fonte de provitamina A e como corantes alimentares. O betacaroteno e a astaxantina, por exemplo, são extraídos de microalgas e vendidos principalmente como suplementos alimentares, além de serem usados como corantes para sobremesas, sorvetes e bebidas.^32 33

Risco: microalgas nos alimentos

Há um número cada vez maior de produtos enriquecidos com determinados tipos de algas – por exemplo, smoothies com adição de chlorella e spirulina.³⁴ Aphanizomenon flos-aquae (AFA), um tipo de alga de água doce colhida principalmente em lagos de montanha no Oregon (EUA), pertence ao grupo das cianobactérias e está disponível em pó e em comprimidos.³⁵ Essas algas são notavelmente pobres em iodo, mas fornecem altos níveis de proteínas, vitaminas e outros minerais. Como o consumo diário desse produto é limitado a alguns gramas, a quantidade de nutrientes que pode ser absorvida pelo corpo é bastante baixa em comparação com outros alimentos. O Instituto Federal Alemão de Avaliação de Riscos ressalta que não há provas científicas de que esses produtos de algas tragam benefícios à saúde ou tenham um efeito positivo sobre doenças.³⁶ A rigor, existe o problema de certos tipos de cianobactérias, como as algas AFA, acumularem substâncias tóxicas (por exemplo, metais pesados), além de produzirem essas substâncias. Portanto, não se pode descartar a possibilidade de que esses produtos tenham um impacto negativo sobre a saúde.^37 38 39 As algas AFA não são cultivadas, mas colhidas do mar. Como elas geralmente crescem ao lado de algas tóxicas, as algas AFA também podem ser contaminadas com suas toxinas.⁴⁰

Dicas de culinária: cozimento e armazenamento

As algas são geralmente vendidas secas e podem ser armazenadas quase indefinidamente. Após lavadas, elas são mergulhadas em água para permitir que parte do iodo se infiltre na água, e o enxágue das algas mergulhadas reduz ainda mais o teor de iodo. O Nori, entretanto, é uma exceção e não precisa ser deixado de molho. Para dar um toque saudável as sopas e ensopados, bastam pequenos pedaços de algas secas, que podem ser torrados previamente. Seu ácido glutâmico é um realçador de sabor natural. Moído até virar pó e armazenado em um pote, esse condimento quase não é perecível.

• O tempo de molho das leguminosas, como lentilhas e feijões, pode ser acelerado com a adição de algas marrons. O ácido glutâmico torna as leguminosas mais macias e reduz o tempo de cozimento.^41 42 43
• Não há limite culinário: frito, cozido, adicionado a uma sopa ou em conserva – a variedade de algas torna a culinária mais divertida.
• Há também algumas alternativas para peixes feitas de algas.

Receita: cozinhando com algas

O nori é especialmente popular quando se trata de cozinhar com algas. Graças ao nori, as versões veganas de salada de arenque e sanduíche de atum são alternativas convincentes.

Conclusão:

As algas frescas ou secas podem ampliar a dieta e são consideradas uma boa fonte de nutrientes. Entretanto, por motivos de saúde, você deve observar o seguinte:

• Escolha produtos que estejam devidamente rotulados e forneçam informações sobre o nível de iodo e o método correto de cozimento.
• Observe a dose diária máxima recomendada, por exemplo, não mais do que uma colher de chá de flocos de nori por dia.
• Evite suplementos de algas duvidosos.

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