Vápník

Vápník je živinou, která si u rostlinného způsobu stravování rozhodně zaslouží větší pozornost. Pokud tak neučiníme a nezařadíme do stravy bohaté zdroje dobře vstřebatelného vápníku, velmi pravděpodobně nebudeme mít této důležité živiny dostatek. Ale konec strašení, pojďme si raději říci, jak na to!

Proč vápník potřebujeme?

Vápník je známý zejména pro svoji důležitou roli ve stavbě kostí a zubů. A opravdu, většina vápníku, skoro 99%, je uložena právě v kostech a zubech, kde přispívá. Přestože se jinde v těle vyskytuje pouze zlomek celkového objemu vápníku, hraje důležitou roli i v celé řadě dalších funkcí. Například je důležitý pro správnou funkci svalů, a to včetně srdečního svalu, dále také pro aktivaci hormonů, přenos nerových impulsů nebo také srážlivost krve.¹

Kolik vápníku potřebujeme?

Doporučení pro příjem vápníku se v různých zemích liší. EFSA² (European Food Safety Authority) doporučuje příjem pro všechny osoby od věku 25 let výše 950 mg vápníku denně. U mladších jedinců je potřeba vápníku vyšší, neboť ještě dochází k budování kostní hmoty.

• 1-3 roky: 450
• 4-10 let: 800
• 11-17 let: 1150
• 18-24 let: 1000
• 25 a více let: 950

Jaké potraviny jsou bohatým zdrojem vápníku?

Při posuzování, zda je potravina dobrým zdrojem vápníku, je potřeba brát v potaz jak celkový obsah vápníku, tak i jeho vstřebatelnost. Ta se totiž mezi potravinami výrazně liší a u některých potravin způsobuje, že ačkoli obsahují vápníku hodně, nejsou jeho dobrými zdroji, neboť jej nejsme schopni vstřebat. Jiné rostlinné potraviny mají naopak skvělou vstřebatelnost vápníku. Čím je to způsobeno?

Vstřebatelnost vápníku z rostlinných potravin ovlivňují především takzvané oxaláty, což jsou látky, které na sebe vápník váží a neumožní nám jej vstřebat. Různé potraviny obsahují různé množství oxalátů a proto se liší i vstřebatelností vápníku.³

Mezi potraviny s nízkým obsahem oxalátů a tedy i vysokou vstřebatelností vápníku patří kapusta, brokolice, bok choy, pekingské zelí, okra nebo čekanka. Vstřebatelnost u těchto druhů zeleniny se pohybuje okolo 50-60 %.⁴

Oproti tomu potraviny s vysokým obsahem oxalátů mají nízkou vstřebatelnost. Mezi potraviny s vysokým obsahem oxalátů patří například špenát, mangold nebo také mák. U špenátu byla pozorována vstřebatelnost pouhých 5 %.⁵

Obohacená rostlinná mléka a jogurty

Skvělým zdrojem vápníku jsou také obohacená rostlinná mléka, které obsahují stejné množství vápníku, jako mléko krav (120 mg/100ml) a dosahují i obdobné vstřebatelnosti (cca 20 %*).⁶

*Často se můžete setkat s hodnotou vstřebatelnosti vápníku z kravského mléka okolo 30%. Tady je na místě uvést, že hodnota vstřebatelnosti se liší studii od studie, neboť může být ovlivňována řadou faktorů, jako je například věk či zdraví jedinců. Zde citovaná studii byla provedena u zdravých mladých žen ve věku 23 let, a vstřebatelnost vápníku z mléka krav dosáhla stejné hodnoty jako vstřebatelnost z rostlinného mléka obohaceného uhličitanem vápenatým, 21 %.

Rostlinné alternativy jogurtů obsahují rovněž stejné množství jako jejich živočišné ekvivalenty z mléka krav, opět okolo 120 mg/100g. Studie zaměřující se na hodnocení vstřebatelnosti vápníku z rostlinných jogurtů k dispozici bohužel nemáme, nicméně i v tomto případě bývají produkty obohacovány uhličitanem vápenatým, u kterého se ukázala dobrá vstřebatelnost z rostlinného mléka i tofu, lze tedy předpokládat, že tomu tak bude i v tomto případě.

Tofu srážená vápenatými solemi

Zvláště bohatým zdrojem vápníku je také tofu, které může obsahovat i okolo 250 mg/100 g, což znamená čtvrtinu doporučeného denní příjmu vápníku v jediné porci!

Ne každé tofu je však na vápník tak bohaté. Za vysoký obsah vápníku vděčí tofu především způsobu přípravy – srážení vápenatými solemi.

Technologické okénko: Tofu se připravuje srážením sójového mléka, podobně, jako se živočišné sýry vyrábějí srážením kravského mléka. Pokud jsou při srážení sójového mléka využity vápenaté soli, výsledné tofu je nimi obohaceno a získá tak na obsahu vápníku.

Jak poznáme, že je tofu připravené s vápenatými solemi a tedy i bohaté na vápník?
Stačí se podívat do složení produktu, kdy bývají použité soli uvedeny. Na některých produktech se dokonce můžete setkat i přímo s uvedeným obsahem vápníku.

Jistě už vás napadlo, jak je to se vstřebatelností vápníku z tofu, když už tedy víme, že i ta je pro nás důležitá. Stejně jako tomu bylo u rostlinného mléka, i v případě tofu dosahuje vstřebatelnost vápníku obdobných hodnot, jako u mléka krav. Konkrétně máme k dispozici výsledky ze studie u mladých žen (19-38 let), kdy vstřebatelnost vápníku z tofu dosáhla hodnot 39 % u asijských žen a 49 % u bělošských žen.⁷

Jak si zajistíme dostatek vápníku z rostlinné stravy?

Nemějte obavy, pro praktický život není třeba si pamatovat přesné hodnoty vstřebatelnosti a obsahu vápníku jednotlivých potravin. Italská společnost pro vegetariánskou výživu nabízí jednodušší řešení. V rámci všech porcí potravin, ze kterých se sestavíte svůj vyvážený rostlinný jídelníček, zvolte každý den u 6 porcí takové potraviny, které jsou zároveň bohaté na vápník. Jak to funguje? Vysvětlíme si to u jednotlivých skupin potravin.

Potraviny bohaté na bílkoviny

Z potravin bohaté na bílkoviny jsou za zdroj vápníku považovány:

• sója * (80 g vařené)
• tofu srážené vápenatými solemi ** (80 g)
• tempeh * (80 g)
• obohacené sójové nápoje ** (200 ml)

Každá hvězdička znamená jednu porci bohatou na vápník. Celkem bychom během dne měli nasbírat 6 těchto hvězdiček. U obohaceného sójového mléka jsou uvedeny dvě hvězdičky, znamená to, že jedna porce je zároveň i dvěma porcemi bohatými na vápník. Ukažme si to na praktickém příkladu: když si dám do ranní kaše 200 ml sójového mléka, splním si jednu porci ze skupiny potraviny bohaté na bílkoviny a zároveň splním i 2 ze 6 porcí vápníku.

Zelenina

Ze zeleniny jsou za zdroj vápníku považovány:

U vařené i syrové zeleniny je za jednu porci považováno 100 g. Pokud si tedy k obědu dopřeji 200 g brokolice, splním si tím kromě dvou porcí zeleniny i další 2 porce vápníku.

Ovoce

I mezi ovocem najdeme zdroje vápníku:

• sušené fíky * (30 g)

Obiloviny

• obilné nápoje obohacené o vápník, například rýžové či ovesné mléko ** (200 ml)

Ořechy & semínka

• mandle * (30 g)
• sezam * (30 g)
• tahini * (30 g)

Jak by dosažení 6 porcí vápníku mohlo vypadat v reálném životě?

• Ke snídani si připravím ovesnou kaši, použiji k tomu 200 ml obohaceného sójového mléka (**) a ozdobím si ji, mimo jiné, i 30g hrstí mandlí (*)
• K obědu si udělám zeleninové curry s fazolemi a rýží, do kterého přidám i 100 g brokolice (*)
• k večeři si udělám obložený žitný chleba se zeleninou a 80 g uzeného tofu, přičemž vyberu takové tofu, které je srážené vápenatými solemi (**)

V praxi si samozřejmě každý den porce počítat nemusíme, tolik času na věnování se jídelníčku má asi jen málokdo. Určité úsilí je potřebné jen ze začátku, jak už tomu u zavádění změn a učení se něčemu novému bývá. Časem však získáte o potravinách přehled a skládání vyváženého jídelníčku se pro vás stane intuitivní samozřejmostí, nad kterou už ani nebudete přemýšlet. Pokud jste se však nad svým příjmem vápníku dosud nezamýšleli, zkuste si pro sebe zodpovědět následující otázky:

• Konzumujete již běžně některé z výše uvedených potravin?
• Jaké potraviny jsou vám sympatické a dokážete si představit je do své stravy snadno zařadit? Budou to mandle, sušené fíky či bok choy?
• Pokud používáte rostlinné mléko, ať už do kaší, kávy či jen tak, volíte ta, která jsou obohacená o vápník? (informaci o obsahu vápníku najdete na zadní straně obalu mezi nutričními hodnotami)
• Pokud používáte tofu, volíte taková, která jsou připravena srážením vápenatými solemi? (informaci o využití vápenných solí najdete na zadní straně obalu ve složení produktu)

Rady na závěr:

• Zvláště bohatými zdroji vápníku s dobrou vstřebatelností, která vám váš příjem vápníku dokáží výrazně navýšit, jsou obohacená rostlinná mléka a tofu srážená vápenatými solemi
• Při výběru rostlinných mlék vybírejte ta, která jsou obohacená o vápník
• Při výběru tofu preferujte ta, která jsou vyrobena srážením vápenatými solemi
• Vyberte si některé potraviny bohaté na vápník a udělejte z nich své stálice, můžete například přidat hrst mandlí do ranní kaše, lžíci tahini do pomazánky nebo tofu do obědového menu

1. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
2. European Food Safety Authority (EFSA) (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101
3. Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications. Foods. 2023 Aug 25;12(17):3201. doi: 10.3390/foods12173201. PMID: 37685134; PMCID: PMC10486698.
4. Nutrition Flexbook, Chapter 12.22, Calcium Bioavailability, https://courses.lumenlearning.com/suny-nutrition/chapter/12-22-calcium-bioavailability/
5. Yang J, Punshon T, Guerinot ML, Hirschi KD. Plant calcium content: ready to remodel. Nutrients. 2012 Aug;4(8):1120-36. doi: 10.3390/nu4081120. Epub 2012 Aug 21. PMID: 23016135; PMCID: PMC3448090.
6. Yongdong Zhao, Berdine R. Martin, Connie M. Weaver, Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk in Young Women, The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 10, October 2005, Pages 2379–2382, https://doi.org/10.1093/jn/135.10.2379
7. Weaver, C., Heaney, R., Connor, L., Martin, B., Smith, D. and Nielsen, S. (2002), Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science, 67: 3144-3147. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x