Ideální talíř

Počet porcí obilovin se liší v závislosti na energetické potřebě člověka. Obecně je to zhruba 8-12 porcí. Zdá se Vám to hodně? Nebojte, jednotlivé porce jsou malé, takže jen v obědě je můžete mít klidně hned 4. Jedné porci totiž odpovídá:

• 30 g pečiva, tortilly, sucharů nebo pufovaných chlebíčků
• 80 g vařených obilovin a pseudoobilovin (odpovídá cca 30 g v suchém stavu) jako je oves, rýže, bulgur, ječné kroupy, špaldové kroupy, jáhly, kukuřice, quinoa nebo pohanka
• 30 g mouky
• 80 g vařených těstovin nebo kuskusu (odpovídá cca 30 g v suchém stavu)
• 30 g popcornu (ideálně domácího, připraveného s menším množstvím nebo bez tuku)
• 30 g snídaňových cereálií
• 200 ml obilného rostlinného mléka (rýžové, ovesné)
• 120 g brambor nebo batátů

Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich celistvé, celozrnné formě, ty totiž obsahují mnohem víc zdraví prospěšné vlákniny i vitaminů a minerálních látek. Například celozrnné těstoviny dnes koupíte skoro v každém obchodním řetězci. Že Vám celozrnné verze těstovin nechutnají? Doporučujeme vyzkoušet výrobky od více značek, chuťově i strukturou se od sebe liší.

Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se totiž odstraňuje svrchní vrstva obilky, v které je právě obsaženo nejvíce vitamínů, minerálních látek a hlavně vlákniny. Zkuste proto na Váš talíř zařadit hnědou rýži namísto bílé a pečivo vyměňte za to celozrnné.

Pohanka, quinoa, amarant, jáhly nebo čirok patří mezi přirozeně bezlepkové suroviny. Kombinací těchto pseudoobilovin spolu s ostatními složkami ideálního talíře můžete zajistit plnohodnotnou stravu i pokud se ze zdravotních důvodů musíte lepku vyhýbat.

Tip: Pamatujte, že celistvé suroviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek a jsou vhodnější, než potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním.

Neméně důležitou, ba možná nejdůležitější a často opomíjenou skupinou na talíři, jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitamíny skupiny B. Každý den bychom měli sníst 3 porce bílkovinných potravin. Jako jedna porce se počítá:

• 80 g vařených luštěnin (odpovídá cca 30 g v suchém stavu)
• 80 g tofu nebo tempehu
• 30 g seitanu
• 200 ml sójového mléka

Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko.

Luštěniny mohou být zpracovány do mnoha forem. Můžete si je jednoduše vychutnat v salátu nebo omáčce. Cizrna je hlavní součástí humusu a falafelu, fazole můžete použít v teplé či studené, slané či sladké kuchyni. Zkuste si třeba připravit fazolovou pomazánku do mexického burrita nebo dip z máslových fazolí. Stejně tak můžete fazole zakomponovat do sladkých receptů, například na přípravu brownies nebo zdravé nutelly. Získáte tak dezert plný bílkovin a vlákniny.

Tip: Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí Vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může citlivým jedincům s nepřizpůsobenou střevní mikroflórou způsobit zažívací potíže. Tělo, respektive Vaše střevní mikroflóra, si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout. Nadýmání můžete také zmírnit důkladným proplachem luštěnin, popřípadě klíčením a dostatečnou tepelnou úpravou. Pokud používáte luštěniny z plechovky, důkladně je propláchněte, dokud se na nich nebude tvořit pěna. Při domácím vaření luštěnin dbejte zejména na dostatečné namáčení. Pokud jste na nadýmání citliví, luštěniny můžete klidně namáčet i 24 hodin, jen je třeba při tomto delším namáčení vodu alespoň jednou vyměnit. Luštěniny vždy vařte v čisté vodě (ne v té, ve které se namáčely) a po uvaření je můžete ještě jednou propláchnout.

Podcast NAROVINU o luštěninách s gastro specialistkou

Mgr. Janou Hajrovou

Poslechněte si podcast s naší odbornicí na gastro Janou, která se s Vámi podělí o praktické tipy na přípravu luštěniny a přidá i tipy na lahodná jídla. Dozvíte se, jak luštěniny vařit aby nenadýmali, jak je správně klíčit i na co si dát pozor, když ještě nejste na konzumaci luštěnin zvyklí.

Podcast o luštěninách

Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Denně bychom měli sníst 6 porcí, kdy jednou porcí je míněno:

• 100 g syrové nebo vařené zeleniny
• 100 ml zeleninové šťávy

Dopřát bychom si měli zejména brukvovitou zeleninu, mezi kterou patří brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi. Ta je skvělým zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Brokolice také obsahuje sulforafan, který vyniká protirakovinotvorným účinkem.

Obohaťte Váš talíř také o mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Při výběru zeleniny nechte pracovat Váš zrak a jezte i očima. Pokud bude váš talíř hýřit barvami, dostanete do těla spoustu antioxidantů a fytochemikálií, které mají mnoho pozitivních účinků na naše zdraví. Více o fytochemikáliích se dočtete zde.

Dbejte také na rozmanitost a během týdne zařaďte různé druhy zeleniny. Tak dáte tělu všechny potřebné látky a zdravá strava Vás neomrzí.

Dle doktora Michaela Gregra, který stojí za webovou stránkou nutritionfacts.org, na které uvádí informace o rostlinné stravě ze studií, bychom každý den měli sníst jednu porci brukvovité zeleniny (30-80g), 2 porce listové zeleniny (porce- 60g syrové nebo 90g vařené) a 2 porce nějaké další zeleniny (porce- 50g).

Tip: Pokud zatím nejste fanoušci listové zeleniny, zkuste k snídani banánovo-špenátové smoothie. Věřte, že špenát prozradí pouze zelená barva nápoje.

Další důležitou součástí Vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitaminů i vlákniny. Denně bychom si měli dopřát zhruba 2-3 porce ovoce, kdy jednou porcí může být:

• 150 g čerstvého ovoce (odpovídá cca 1 střednímu kusu)
• 30 g sušeného ovoce (vybírejte přednostně neslazené varianty)
• 150 ml ovocného džusu

Přednostně zařazujte čerstvé, případně mražené ovoce. Ovocné džusy jsou ochuzené o vlákninu i část živin. A pokud si chcete dopřát ovoce ve formě nápoje, doporučujeme zvolit raději smoothie připravené z celých kusů ovoce, u kterého se nepřipravíte o žádné živiny.

Stejně jako u zeleniny dbejte i u ovoce na rozmanitost a snažte si jíst co nejpestřeji. Dopřávejte si ovoce všemožných barev, jak se říká, jezte duhu! Čím barevnější, tím lepší, neboť právě barevné pigmenty zodpovědné za syté barvy ovoce (i zeleniny) často patří mezi antioxidanty, které chrání naše buňky před poškozením volnými radikály a tím přispívají k ochraně před různými onemocněními a zpomalují stárnutí pleti. Vyplatí se proto sáhnout po barevnější variantě ovoce. Až půjdete nakupovat, zvolte raději červené jablko a z hroznového vína vyberte to nejtmavší.

Na zdravý talíř patří i zdravé tuky. Každý den bychom bychom si měli dopřát 2-3 porce nejrůznějších ořechů a semínek. Jako jedna porce se počítá:

• 30 g ořechů nebo semínek
• 30 g másla z ořechů a semínek

Pokud neužíváte doplňky stravy obsahující EPA & DHA, je důležité, abyste se v rámci těchto 2-3 porcí ořechů a semínek zaměřili i na zdroje omega 3 mastných kyselin a denně snědli 2 varianty z následujícího:

• 10 g mletého lněného semínka

• 15 g mletých chia semínek

• 30 g vlašských ořechů (asi 6 ks)

Pozor, tyto porce nejsou navíc k uváděným 2-3 porcím zdravých tuků na den! Znamenají, že ze 2-3 porcí zdravých tuků za den by část měla být věnovaná těmto zdrojům omega-3 mastných kyselin.

Praktický příklad: V praxi to pak může vypadat následovně – chcete zařadit 2 porce zdravých tuků, to je celkem 60 g (2×30) ořechů a semínek. Do snídaňové kaše si dáte 30 gramů vlašských ořechů a 10 chia semínek, dohromady už jste tedy snědli 40 g ořechů a semínek a zároveň jste pokryli oba 2 zdroje omega-3 mastných kyselin. K odpolední svačině si připravíte hummus, do kterého zamícháte 20 gramů sezamových semínek a denní porci zdravých tuků i omega-3 mastných kyselin máte zajištěnou. Jednoduché, že? 

Kromě ořechů a semínek za zdroj zdravých tuků můžeme považovat také avokádo. Chcete jej zařadit do jídelníčku? Jednoduše nahraďte jednu nebo více porcí ořechů avokádem, s tím, že jedné 30gramové porci ořechů a semínek odpovídá zhruba 100 gramů avokáda. Jinak řečeno tedy můžete nahradit například 30 g ořechů 100 g avokáda. V jídelníčku pak ten den můžete mít třeba 30 g vlašských ořechů ve snídani, 100 g avokáda v obědovém budha bowl a 30 g chia semínek v podobě chia pudinku ke svačině.

Dejte přednost celistvým surovinám před zpracovanými oleji. Olej je 100% tuk, který neobsahuje skoro žádnou vlákninu a je ochuzený o řadu živin. Oproti tomu ořechy, ořechová másla a semínka jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny a dalších živin.

Při práci s olejem sáhněte po řepkovém, který má výhodnější poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, jejichž příjem je vhodné držet na uzdě.

K Vašemu ideálnímu talíři nezapomínejte pít také dostatek tekutin. Ideální je čistá voda, kterou můžete obohatit šťávou z citrónu, kousky ovoce nebo bylinek. Vhodné jsou také čaje nejrůznějších druhů. Snažte se vyhnout sladkým limonádám a kupovaným džusům, které jsou opět z nutričního hlediska chudé na živiny a obsahují zbytečné cukry.

Další důležitou součástí zdravého rostlinného jídelníčku je vitamín B12. Doporučujeme přijímat cca 200 ug každý den. Pokud je vám nad 65 let, zvyšte dávku na 1000 ug. Alternativně můžete také užívat vitamín B12 v dávkách 1000 ug 2-3 krát týdně nebo 2500 ug jednou týdně. Více o vitaminu B12 se dočtete zde.

Podcast NAROVINU o suplementaci s výživovou poradkyní Mgr. Pavlou Širokou

Bližší informace o doplňování vitaminu B12 se dozvíte také v podcastu NAROVINU s výživovou poradkyní Pavlou Širokou. Zjistíte jak si suplementaci správně nastavit, jaký doplněk zvolit, co se stane po vyčerpání zásob vitaminu B12 v játrech nebo proč by na vitamin B12 měli myslet i vegetariáni a osoby, které maso zatím jen omezují.

Podcast o suplementaci

V neposlední řadě nezapomínejte na dostatečný příjem vitamínu D. Zejména v období od října do dubna včetně, kdy nejsme schopni si vytvořit vitamin D prostřednictvím slunečního záření, doporučujeme hradit vitamin D doplňkem v dávce 800 – 2000 IU. Více o vitaminu D se dočtete zde.