A Alimentação impacta a Saúde do Coração

Em Portugal, o grupo de doenças que mais causa mortalidade são as doenças cérebro e cardiovasculares (doenças do aparelho circulatório). De forma específica, o acidente vascular cerebral (AVC) sobressai como a principal causa isolada de mortalidade no país.¹

A doença cardíaca é frequentemente vista como algo que surge inesperadamente numa fase mais avançada da vida. Mas, na verdade, desenvolve-se lentamente ao longo de décadas – moldada por vários fatores, como genética, estilo de vida e hábitos diários. O tabagismo, a inatividade física e a alimentação contribuem para o risco ao longo do tempo. No centro de tudo está a aterosclerose: a acumulação gradual de depósitos de gordura que endurecem e estreitam as artérias, acabando por restringir o fluxo sanguíneo.

Isto não acontece da noite para o dia – e não se deve apenas à genética. Com o tempo, este processo pode levar a ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais (AVC) e outras condições fatais.² A boa notícia? Podemos gerir alguns dos riscos, e a alimentação é um deles.

O que é a aterosclerose e por que razão é importante?

A aterosclerose ocorre quando o colesterol e as células imunitárias se começam a acumular no interior das paredes das artérias. Estas estrias gordurosas acabam por se transformar em placa endurecida, que estreita as artérias e pode bloquear totalmente o fluxo sanguíneo.³ É uma doença progressiva – e a causa subjacente à maioria das doenças cardiovasculares, desde a angina de peito aos AVC.

Como uma alimentação rica em vegetais reduz o risco

As pessoas que seguem uma alimentação saudável rica em vegetais têm, geralmente, um risco menor de desenvolver aterosclerose e doenças cardíacas.⁴ Também tendem a apresentar níveis mais baixos de colesterol total e de colesterol LDL – o tipo de colesterol que obstrui as artérias. Isto deve-se, em parte, ao facto de as dietas ricas em vegetais serem baixas em gorduras saturadas, sendo que os alimentos vegetais não contêm colesterol alimentar.⁵

Acresce que uma alimentação rica em vegetais bem planeada inclui gorduras insaturadas, fibras e fitonutrientes provenientes de alimentos como fruta, legumes, leguminosas, frutos de casca rija e cereais integrais. Juntos, estes elementos apoiam a saúde do coração e ajudam a reduzir a inflamação.⁶

Os ácidos gordos ómega-3, por exemplo, podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Os óleos de linhaça, colza e noz são fontes de ácido alfa-lipoico (ALA) que o nosso corpo pode converter em ácido eicosapentaenoico (EPA). No entanto, as microalgas e as algas são as únicas fontes vegetais diretas de ácido docosahexaenoico (DHA) e EPA, os dois ómega-3 de cadeia longa que apoiam a saúde do coração e do cérebro.

O papel da alimentação na saúde do coração

Não fumar e praticar atividade física regular são fundamentais para uma boa saúde do coração. Mas, para além desses aspetos críticos, também a alimentação torna-se um fator-chave que se pode controlar ativamente.

Estudos demonstram que as pessoas que consomem mais fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais não só têm um risco menor de doença cardíaca, como também vivem mais tempo.^{7 8} Inversamente, a carne vermelha e processada tem demonstrado aumentar significativamente o risco. Num estudo realizado nos EUA com mais de 500 mil pessoas, os homens que consumiam mais carne vermelha tinham um risco 27% superior de morrer de doença cardiovascular; nas mulheres, o risco subia para os 50%.⁹ O consumo de carnes vermelhas processadas parece aumentar ainda mais esse risco.¹⁰

Existem evidências crescentes de que uma alimentação saudável rica em vegetais pode não só prevenir a doença cardíaca, como também ajudar a revertê-la em alguns casos.¹¹ Isso traduz-se em melhorias do estado de saúde em pessoas com tensão arterial elevada, diabetes tipo 2 ou obesidade, todos eles fatores de risco para doenças cardiovasculares.^{12 13}

Escolhas simples com grandes benefícios

Ter uma alimentação rica em vegetais é uma das ferramentas mais simples e poderosas para proteger a saúde do coração.

Alimentos como aveia, feijão, hortícolas, frutos de casca rija e sementes são pilares de uma dieta nutritiva. Ao integrá-los no quotidiano, aliados à prática de exercício físico e à ausência de tabagismo, contribui-se para um estilo de vida verdadeiramente protetor do coração.

Adaptado de artigo de Simon Middleton, Senior Writer da ProVeg International

Referências:

1. Pereira, S., Costa, I. S., Veiga, R. S., Mateus, H., & Mesquita, I. B. (2024). Principais causas de mortalidade em Portugal: o interesse da população num estudo longitudinal. Rev Port Med Geral Fam, 40(4), 347-352. https://doi.org/10.32385/rpmgf.v40i4.13756
2. U.S. National Library of Medicine (2020): Developmental process of atherosclerosis. Online at: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/18020.htm [01.11.2021]
3. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (2021): Heart Disease Facts. Available at https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm [26.10.2021]
4. Fenglei Wang M.S. et al. (2015): Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. doi: 10.1161/JAHA.115.002408 
5. Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80. 
6. National Institutes of Health (2021): Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [16.08.2021] 
7. Matsumoto S. et al. (2019): Association between vegetarian diets and cardiovascular risk factors in non-Hispanic white participants of the Adventist Health Study-2. Journal of nutritional science vol. 8 e6. 21 Feb. 2019, doi:10.1017/jns.2019.1 
8. WHO (2014): Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. Verfügbar unter: https://www.who.int/elena/titles/bbc/fruit_vegetables_ncds/en/ [16.08.2021] 
9. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A (2009): Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med 169 (6), 562–71 
10. Papier K. et al (2021): Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1949575 
11. Lau L.H et al (2018): Prevalence of diabetes and its effects on stroke outcomes: A meta-analysis and literature review. J Diabetes Investig 2019; 10: 780–792. doi: 10.1111/jdi.12932 
12. Powell-Wiley T.M. et al. (2021): Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000973 
13. Springer Medizin (2019): Bauchfett ist auch bei normalem BMI riskant. MMW – Fortschritte der Medizin 161, 3 (2019). https://doi.org/10.1007/s15006-019-0677-3