Introdução
As leguminosas são alimentos que integram a Roda dos Alimentos Portuguesa, e simultaneamente a Roda da Alimentação Mediterrânica, representando 1 dos 7 grupos de alimentos. Neste sentido, considerando as suas caraterísticas nutricionais, bem como outras mais-valias, as leguminosas devem estar presentes diariamente na alimentação, contribuindo para o seu equilíbrio e variabilidade.1
O grupo das leguminosas pertence ao reino das plantas, e pode ser dividido em dois tipos: 2
- Leguminosas Grão (cultura de grãos secos): feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, tremoço, feijoca, chícharo
- Leguminosas Oleaginosas (com maior teor em gorduras): soja e amendoim
Leguminosas: consumo e impacto ao longo da vida
O consumo de leguminosas nos últimos anos, em particular em Portugal, tem estado abaixo das recomendações da Roda dos Alimentos, que preconiza a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia.2
Uma porção de leguminosas corresponde a 25 g de leguminosas secas cruas, 80 g de leguminosas frescas cruas ou 80 g de leguminosas secas/frescas cozinhadas.
Neste sentido, e de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016, a população portuguesa consome, em média, cerca de 18 g de leguminosas secas cruas por dia. O grupo dos idosos é o que apresenta um maior consumo diário (20 g por dia), enquanto que, o grupo das crianças é o que apresenta um menor consumo (8 g por dia).3
Composição nutricional
As leguminosas são nutricionalmente ricas, proporcionando muitos benefícios para a saúde. Para além de serem uma excelente fonte de proteína, fornecem hidratos de carbono complexos, como o amido. Do mesmo modo, são ricas em fibras, em vitaminas do complexo B e em minerais, como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo. São também fontes de substâncias bioativas, como compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes. Apresentam igualmente uma quantidade bastante reduzida de gordura e sódio, e não contêm colesterol nem glúten. 1,4
Consumo de leguminosas ao longo da vida
As leguminosas devem estar presentes na alimentação de qualquer indivíduo, sendo importantes antes mesmo de nascer. A gravidez requer um equilíbrio nutricional da alimentação da mulher, a fim de garantir o desenvolvimento saudável do bebé. Neste sentido, o consumo de leguminosas neste período é muito importante, particularmente pela sua riqueza em folatos, que contribui para redução do risco de defeitos no tubo neural do recém-nascido.4
No período de diversificação alimentar, a introdução de leguminosas, sensivelmente a partir dos 9 meses, contribui para um crescimento e desenvolvimento adequados, particularmente nesta fase de vida, em que as necessidades nutricionais são mais exigentes. O seu conteúdo em hidratos de carbono, proteínas, fibras e minerais (como ferro, potássio, fósforo e selénio) faz com que as leguminosas sejam particularmente importantes, sobretudo pelo facto de, nesta fase, ocorrer a redução gradual ou exclusão do consumo do leite materno pela criança.4
Ao longo do crescimento, a inclusão das leguminosas na dieta deve ser diária, garantindo o enriquecimento da alimentação e contribuindo para o equilíbrio nutricional do indivíduo e para a prevenção de doenças. A sua riqueza em ferro contribui para a prevenção de anemia, particularmente em crianças e mulheres, que carecem de maiores necessidades deste mineral.4
Em indivíduos que seguem uma alimentação de base vegetal, o consumo de leguminosas é preponderante, uma vez que a sua riqueza proteica torna-as num alimento de eleição para a construção de refeições nutritivas e completas.4
No que respeita a pessoas com intolerância ao glúten ou com a doença celíaca, o consumo de leguminosas torna-se perfeitamente seguro, uma vez que estes alimentos são isentos de glúten.4
Numa fase adulta, e com o envelhecimento, o consumo de leguminosas poderá exercer um papel preventivo no surgimento de algumas patologias e sintomas associados, podendo minimizar ou retardar a toma de alguns medicamentos.
Destacam-se alguns dos vários benefícios das leguminosas para a saúde 4,5:
- Prevenção de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doenças coronárias, devido ao seu teor em fibra solúvel, o que tem impacto positivo na redução do colesterol LDL;
- Prevenção de vários tipos de cancro (gástrico, colorretal, da cabeça, do fígado e do endométrio), através da sua composição rica em compostos antioxidantes, que desempenham um papel anticancerígeno;
- Prevenção do desenvolvimento de Diabetes Mellitus tipo 2, auxiliando no controlo glicémico;
- Prevenção da obesidade, contribuindo para o controlo de peso corporal, pelo seu teor em fibras e baixo em gorduras;
- Prevenção do desenvolvimento da doença de Alzheimer, pelo seu conteúdo em fito-estrogénios;
- Contribui para a longevidade;
- Contribui para um menor risco de mortalidade.
As leguminosas, para além de serem alimentos nutritivos e contribuírem para a prevenção de doenças e manutenção da saúde, exercem um papel muito importante noutras valências 4:
- Alterações climáticas: podem contribuir para reduzir a emissão de gases com efeito de estufa (entre outros, por reduzirem a necessidade de uso de fertilizantes azotados e por contribuírem para o sequestro de carbono).
- Biodiversidade: melhoram a fertilidade do solo, contribuindo para o aumento de biomassa.
- Segurança alimentar: são uma cultura de baixo custo para os agricultores, podendo ser cultivadas em terras áridas, e simultaneamente, têm uma longa vida útil.
Conclusão
As leguminosas são um alimento bastante nutritivo e completo, que deve integrar a alimentação diária de cada indivíduo. O seu impacto positivo na saúde, no ambiente e na biodiversidade, faz das leguminosas um alimento que deve estar entre os principais alimentos adquiridos e consumidos pela população.
Neste sentido, independentemente da etapa de vida em que nos encontramos, é importante sabermos como incluir, no dia-a-dia alimentar, todos os alimentos que necessitamos, nas quantidades adequadas e com a maior variabilidade possível de cores, texturas e sabores, salientando-se a presença crucial das leguminosas na nossa alimentação diária.
Artigo da autoria da Nutricionista Adriana Sousa (4004N)
Referências
1. DGS. (2024). Roda dos Alimentos. Obtido de Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
2. APN. (2024). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. Obtido de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_final_2024.pdf
3. Lopes C, T. D. (2017). Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de Resultados. Obtido de https://ian-af.up.pt/sites/default/files/IAN-AF%20Relat%C3%B3rio%20Resultados_0.pdf
4. FAO. (2016). Pulses, Nutritious seeds for a sustainable future. Obtido de Food and Agriculture Organization of the United Nations: https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/b45a92a9-505f-43a2-9b42-c856ef8a0426/content
5. Liv Elin Torheim, L. T. (2024). Legumes and pulses – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research.
