A Roda dos Alimentos é, desde 1977, a referência oficial para as escolhas alimentares em Portugal, tendo sido atualizada em 2003. Contudo, os hábitos da população apresentam muitos desvios face às suas recomendações. Neste artigo, explicamos que desvios são esses e como funciona a Roda dos Alimentos e a Dieta Mediterrânica. Em particular, abordamos como aplicar a Roda no dia a dia, fazendo ainda uma pequena alusão à Dieta da Saúde Planetária.
Hábitos Alimentares em Portugal: Desvios face às Recomendações
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015–2016), 53% dos portugueses consomem menos de 400 g de fruta e hortícolas por dia, têm uma ingestão frequente de bebidas açucaradas e uma ingestão média diária de água inferior a 1 litro.1 2 Por sua vez, a Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024 (BAP) alerta que os grupos de hortícolas e frutos (que agrega tanto os frutos frescos como os frutos de casca rija) continuam em “défice crónico” quando comparados com as proporções recomendadas (as hortícolas têm um défice de -8,1 pontos percentuais e os frutos de -3,7 p.p.).3
Adicionalmente, consome-se carne em excesso e a ingestão de leguminosas fica-se por apenas metade do que é recomendado.1 2 Segundo a BAP, o grupo “Carne, pescado e ovos” registou o maior desvio por excesso face à Roda dos Alimentos, excedendo o recomendado em +12,4 pontos percentuais. Em relação às leguminosas, as disponibilidades diárias destas apresentaram um défice de -3,3 pontos percentuais.3
A Roda dos Alimentos. Fonte: DGS/PNPAS 4 5
A Roda dos Alimentos
Os guias alimentares variam de país para país nas suas formas e grupos alimentares. Em Portugal, a ferramenta oficial é a Roda dos Alimentos.
A Roda dos Alimentos portuguesa é uma representação gráfica que orienta a escolha e combinação dos alimentos no dia a dia. Está organizada em sete grupos que agregam alimentos nutricionalmente semelhantes e têm dimensões diferentes – quanto maior a fatia, maior deverá ser a presença à mesa 5.
Ao contrário de uma pirâmide alimentar, a Roda não estabelece uma hierarquia. O seu formato circular, associado a um prato, reforça a importância da variedade e que todos os grupos podem estar presentes diariamente, ainda que em quantidades diferentes. No centro da Roda está a água, essencial à vida 5.
Segundo a Roda, cada grupo de alimentos tem um número recomendado de porções diárias, as quais devem ser ajustadas às necessidades individuais: crianças de 1 a 3 anos seguem os limites inferiores; rapazes adolescentes e homens ativos, os superiores; a restante população, os valores intermédios. Para os laticínios, crianças e adolescentes seguem o número maior de porções, e os adultos o menor 5.
Os 7 grupos da Roda (e desvios em termos de disponibilidades, de acordo com a Balança Alimentar)
Cereais e derivados, tubérculos · 28% · 4 a 11 porções/dia.
Desvio por excesso de +1,5 pontos percentuais
- Inclui, por exemplo, pão, arroz, massa e batata.
- Deve-se privilegiar os cereais integrais e limitar os refinados, como bolos, folhados, bolachas, biscoitos e cereais de pequeno-almoço açucarados 6.
- Uma porção corresponde a 1 pão de 50 g, 1 e ½ batata média (125 g), 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110 g) ou 2 colheres de sopa se crus (35 g) 4.
Hortícolas · 23% · 3 a 5 porções/dia
Desvio por defeito de -8,1 p.p.
- Inclui, por exemplo, brócolos, couve-galega e cenouras.
- Uma forma de integrar no dia a dia é começar cada refeição com uma sopa 6.
- Uma porção corresponde a 2 chávenas de hortícolas crus (180 g) ou 1 chávena se cozinhados (140 g) 4.
Fruta · 20% · 3 a 5 porções/dia
Desvio por defeito de -3,7 p.p.
- Inclui, por exemplo, laranjas, maçãs e bananas.
- Deve-se preferir a fruta inteira aos sumos de fruta 6.
- Uma porção corresponde a uma peça de fruta de tamanho médio (160 g) 4.
Laticínios · 18% · 2 a 3 porções/dia
Desvio por defeito de -1,8 p.p.
- Inclui leite, iogurte e queijo de vaca.
- Uma porção corresponde a 2 fatias finas de queijo (40 g), 1 chávena de leite (250 ml), 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 g) 4.
Carne, pescado e ovos · 5% · 1,5 a 4,5 porções/dia
Desvio por excesso de +12,4 p.p.
- Inclui, por exemplo, frango, atum e sardinhas.
- Recomenda evitar carnes processadas e moderar as carnes vermelhas 6.
- Uma porção corresponde a 1 ovo (55 g), 30 g de carne ou pescado cru ou 25 g se cozinhado 4.
Leguminosas · 4% · 1 a 2 porções/dia
Desvio por defeito de -3,3 p.p.
- Inclui, por exemplo, feijão, grão-de-bico, lentilhas, favas e ervilhas.
- Uma sugestão prática para incluir no dia a dia é adicionar leguminosas à sopa ou como alternativa parcial ou total à carne 6.
- Uma porção corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão-de-bico, feijão, lentilhas) (25g), 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g) 4.
Gorduras e óleos · 2% · 1 a 3 porções/dia
Desvio por excesso de +3,1 p.p.
- Inclui, por exemplo, azeite, óleo, manteiga, margarina e natas.
- Para cozinhar e temperar, o azeite deve ser a gordura de eleição e deve-se limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras trans, presentes em alguns produtos de pastelaria e bolachas 6.
- Uma porção equivale a 1 colher de sopa de azeite ou óleo (10 g), 1 colher de sobremesa de manteiga ou margarina (15 g) ou 4 colheres de sopa de nata (30ml) 4.
A água
A água está no centro da Roda, fazendo parte de quase todos os alimentos. As necessidades diárias variam entre 1,5 e 3 litros 4.
Caso se opte por complementar com outras bebidas, deve-se escolher as bebidas sem adição de açúcar, álcool ou cafeína. A cafeína deve ser limitada a 300 mg por dia e é desaconselhada em crianças e adolescentes 4.
Teores médios de cafeína (mg)
| 1 café cheio | 125 | 1 refrigerante de Cola | 46 |
| 1 café médio | 115 | 1 chávena de chá | 36 |
| 1 café curto | 104 | 1 descafeinado | 2 |
Fonte: (4)
Roda dos Alimentos portuguesa e Dieta da Saúde Planetária
A Dieta da Saúde Planetária é um padrão alimentar de referência global criado pela Comissão EAT-Lancet, cujo objetivo é unir a otimização da saúde humana à sustentabilidade ambiental, garantindo que a produção e o consumo de alimentos não ultrapassem os limites ecológicos do planeta.7
Além de ajudar a combater as alterações climáticas, múltiplos estudos demonstram que seguir a Dieta da Saúde Planetária traz benefícios significativos para a saúde humana. Está associada à diminuição do risco de mortalidade geral e à redução de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, a diabetes tipo 2 e vários tipos de cancro.7
Apesar das muitas semelhanças da Roda dos Alimentos portuguesa com a Dieta da Saúde Planetária, é no consumo de fontes de proteína que se verificam as diferenças mais notórias, não obstante ambos os padrões alimentares serem ricos em vegetais e priorizarem alimentos de origem vegetal. Na sua estrutura, a Dieta da Saúde Planetária define intervalos de ingestão em que o limite mínimo é zero para a carne e o peixe, e o respetivo máximo é de uma a duas porções por semana 7:
- Carne vermelha, aves, peixes/frutos do mar e ovos: Têm valores médios de referência muito baixos, sendo que os seus intervalos aceitáveis começam no zero.
- Peixes e frutos do mar: 30 g/dia (intervalo de 0 a 100 g), o que equivale a cerca de 2 porções por semana.
- Frango e aves: 30 g/dia (intervalo de 0 a 60 g), cerca de 2 porções por semana.
- Carne vermelha (boi, cordeiro, porco): 15 g/dia (intervalo de 0 a 30 g), o que representa 1 porção por semana.
- Laticínios: A Roda dos Alimentos dedica 18% da sua composição aos laticínios, recomendando 2 a 3 porções por dia. A Dieta da Saúde Planetária é mais contida, limitando o consumo a 250 g diárias (1 porção).
- Leguminosas: A meta de referência da Dieta da Saúde Planetária (75 g secas) ultrapassa a porção mais alta recomendada pela Roda dos Alimentos (50 g secas).
A Roda da Alimentação Mediterrânica
A Roda da Alimentação Mediterrânica. Fonte: DGS/PNPAS
Em 2016, a equipa da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, a mesma responsável pela criação da Roda dos Alimentos, desenvolveu a Roda da Alimentação Mediterrânica. Esta complementa a Roda principal ao destacar, em cada grupo, os alimentos típicos do padrão mediterrânico e da tradição portuguesa 8 9:
- Cereais e derivados, tubérculos (batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão de centeio, broa…);
- Hortícolas (cebola, alho, couve-galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas…);
- Fruta (melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera, romã…);
- Carne, pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala, atum…);
- Laticínios (queijo e iogurte);
- Leguminosas (todas);
- Gorduras e óleos (azeite e azeitonas).
De acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, a Dieta Mediterrânica representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida, que segue os seguintes 10 princípios 10:
- Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas;
- Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosas;
- Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época;
- Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
- Consumo moderado de laticínios;
- Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;
- Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas;
- Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
- Água como principal bebida ao longo do dia;
- Convivialidade à volta da mesa.
Inclui ainda recomendações de hábitos de vida saudável 10:
Escolha alimentos locais e da época. Optar por alimentos produzidos localmente e respeitar a sazonalidade. | Use ervas aromáticas Em substituição do sal. |
Valorize a gastronomia saudável. Preferir as técnicas culinárias tradicionais saudáveis – sopas, jardineiras, estufados, cataplanas, ensopados, caldeiradas, arrozes, grelhados. | Mexa-se. Divirta-se. Combater o sedentarismo aumentando o tempo dedicado a atividades de lazer: andar a pé ou de bicicleta, dançar, fazer jardinagem, jogar à bola com os amigos ou com os netos. |
Partilhe refeições – Partilhe tradições. Confecionar os alimentos e partilhar refeições com família e amigos. | Lembre-se dos Frutos gordos. Com moderação, mas ter presentes na alimentação regular. |
Fonte: DGS/PNPAS
Da Roda à Prática
A ProVeg Portugal defende que as políticas públicas devem priorizar uma aproximação urgente ao padrão da Dieta Mediterrânica, enquanto culturalmente e institucionalmente bem aceite. Atuando estrategicamente nos pontos onde os desvios da população portuguesa são mais críticos e prejudiciais à saúde pública. Ao focar na valorização de alimentos de proximidade, sazonais e de origem vegetal – pilares partilhados pela tradição mediterrânica e pelas metas de saúde globais – as políticas públicas podem efetivamente combater os hábitos alimentares desequilibrados que hoje predominam no país.
Artigo da autoria de Teresa Morgado, estudante de Ciências da Nutrição na NOVA Medical School (com contributos da equipa ProVeg)
Referências bibliográficas
- IAN-AF. Inquérito alimentar nacional e de atividade física 2015–2016: apresentação sumária dos resultados [Internet]. 2017 [cited 2026 Apr 5]. Available from: https://nutrimento.pt/wp-content/uploads/2017/03/IAN_Apresentacao-sumaria-resultados.pdf
- Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados [Internet]. 2017 [cited 2026 Apr 8]. Available from: https://ian-af.up.pt/sites/default/files/IAN-AF%20Relat%C3%B3rio%20Resultados_0.pdf
- Instituto Nacional de Estatística. (2025). Balança Alimentar Portuguesa – 2020/2024. https://www.ine.pt
- Direção-Geral da Saúde (DGS). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) [Internet]. 2024 [cited 2026 Apr 5]. Roda dos Alimentos. Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
- Direção-Geral da Saúde (DGS). A nova Roda dos Alimentos – um guia para a escolha alimentar diária! [Internet]. 2020 [cited 2026 Apr 5]. Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/wp-content/uploads/2020/01/a-ax433o.pdf
- Direção Geral da Saúde (DGS). 10 passos para a promoção da alimentação saudável: guia para o aconselhamento breve [Internet]. 2020 [cited 2026 Apr 6]. Available from: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/dgs-lanca-manual-sobre-alimentacao-saudavel-nos-cuidados-de-saude-primarios-pdf.aspx
- Collier, M. (2025). The Planetary Health Diet – A New Study Reports Significant Benefits for People and the Environment. The Institute for Functional Medicine.
- Direção-Geral da Saúde (DGS). A Roda da Alimentação Mediterrânica [Internet]. 2020 [cited 2026 Apr 5]. Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/wp-content/uploads/2020/01/A-roda-da-alimentac%CC%A7a%CC%83o-mediterra%CC%82nica.pdf
- Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN). Dieta Mediterrânica [Internet]. 2019 [cited 2026 Apr 5]. Available from: https://www.apn.org.pt/v0D0O0F/dieta-mediterranica
- Direção-Geral da Saúde (DGS). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável [Internet]. 2024 [cited 2026 Apr 11]. Dieta Mediterrânica: Cultura, Tradição e Equilíbrio! Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/
