Probióticos, prebióticos e alimentos fermentados: o que são e como se distinguem

Nos últimos anos, termos como probióticos e prebióticos tornaram-se cada vez mais comuns em produtos alimentares. Ao mesmo tempo, o interesse pela saúde intestinal e pela microbiota tem vindo a crescer, trazendo consigo muitas dúvidas: o que significam realmente estes conceitos? São todos iguais? E que impacto podem ter na saúde?

A microbiota intestinal corresponde ao conjunto de microrganismos que vive naturalmente no intestino e que desempenha funções essenciais na digestão, no sistema imunitário e na saúde geral. É precisamente pela sua capacidade de influenciar esta microbiota que os prebióticos e probióticos têm sido amplamente estudados e incorporados em diferentes alimentos e suplementos ^(1,2).

Neste artigo, explicamos o que distingue probióticos, prebióticos, simbióticos, pós-bióticos e alimentos fermentados.

Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que, consumidos em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde. Estão habitualmente presentes nos iogurtes, alguns alimentos fermentados e suplementos alimentares. Dependendo da estirpe, podem conferir benefícios à saúde através de diferentes mecanismos ^(2,3):

Auxiliam no bom funcionamento do sistema imunitário;
Auxiliam a digestão;
Mantêm microrganismos prejudiciais sob controlo;
Contribuem para a produção de vitaminas e para a absorção de nutrientes.

Para serem considerados probióticos, os microrganismos devem ser ingeridos vivos e conseguir sobreviver ao processo digestivo até ao intestino, onde exercem a sua ação. Além disso, é fundamental que estejam corretamente identificados ao nível da estirpe, uma vez que os efeitos podem variar entre diferentes tipos de bactérias. Por fim, a sua utilização deve ser suportada por evidência científica que demonstre benefícios para a saúde ^(3,4).

Prebióticos

Já os prebióticos são substratos utilizados seletivamente pelos microrganismos presentes no organismo, conferindo um benefício para a saúde ^(2,5).

A maioria dos prebióticos são fibras alimentares, mas nem todas as fibras alimentares são prebióticos ⁽⁵⁾.

Os prebióticos têm potencial para⁽⁵⁾:

Melhorar a função digestiva e a regularidade intestinal;
Apoiar o sistema imunitário;
Melhorar a absorção de minerais;
Ajudar a regular o apetite, o equilíbrio energético e o metabolismo da glicose.

Os prebióticos podem ser encontrados naturalmente em alimentos e também são adicionados a alguns suplementos e produtos alimentares. São ainda encontrados prebióticos no leite humano ⁽⁵⁾.

Consumir uma grande variedade de alimentos de origem vegetal integrais (fruta, hortícolas, cereais, leguminosas e sementes) permite, por si só, aumentar a ingestão de prebióticos ⁽⁵⁾.

As alternativas vegetais ao leite e ao iogurte têm gerado cada vez mais interesse como fontes de prebióticos. Algumas bases vegetais oferecem prebióticos naturais inerentes à sua própria composição – como os oligossacarídeos (rafinose e estaquiose) da soja, os beta-glucanos da aveia e a arabinose da amêndoa ⁽⁶⁾.

Entre os compostos e ingredientes com potencial efeito prebiótico encontram-se os galactooligossacarídeos (GOS), os frutanos de cadeia curta, como os frutooligossacarídeos (FOS) e a oligofrutose, os frutanos de cadeia mais longa, como a inulina, o amido resistente e a lactulose. Por exemplo, os FOS e a inulina encontram-se na cebola e no alho, enquanto as batatas cozidas e posteriormente arrefecidas são uma fonte de amido resistente ⁽⁵⁾.

Importa referir que alguns indivíduos podem reportar uma fermentação excessiva aquando do consumo de alimentos que contêm estes hidratos de carbono fermentáveis, como no caso da Síndrome do Intestino Irritável (SII).

Simbióticos

Os simbióticos consistem na combinação de microrganismos vivos e um substrato que alimenta esses microrganismos e que, quando consumidos, conferem um benefício para a saúde. Em alguns casos, podem consistir na combinação de um probiótico e um prebiótico ⁽⁷⁾. Evidências sugerem que alguns simbióticos melhoram a saúde gastrointestinal e a imunidade ⁽⁸⁾.

Pós-bióticos

Os pós-bióticos são um conceito mais recente e ainda pouco conhecido do público em geral. Ao contrário dos probióticos, não contêm microrganismos vivos: são preparações de microrganismos inativados e/ou dos seus componentes que, ainda assim, conferem benefícios para a saúde ⁽⁹⁾.

A investigação nesta área ainda é relativamente limitada, mas os dados disponíveis sugerem que os componentes inativados dos microrganismos podem ser parcialmente responsáveis por alguns dos benefícios que habitualmente associamos aos probióticos, como o apoio ao desenvolvimento e regulação do sistema imunitário e a promoção de uma microbiota saudável ⁽¹⁰⁾.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são produzidos com recurso a microrganismos desejáveis que alteram as propriedades dos componentes alimentares. Oferecem vários benefícios, como ⁽¹¹⁾:

Melhorar o sabor, textura e digestibilidade dos alimentos;
Aumentar as concentrações de vitaminas e compostos bioativos nos alimentos;
Reduzir alguns fatores antinutricionais presentes nos alimentos;
Aumentar a segurança dos alimentos e o seu prazo de validade;
Alguns alimentos fermentados têm sido associados a potenciais benefícios na redução do risco de algumas doenças agudas e crónicas, embora a evidência varie consoante o alimento, os probióticos envolvidos, e a população em estudo.

No entanto, é importante perceber que nem todos os alimentos fermentados contêm microrganismos vivos quando chegam ao prato, e nem todos os que os contêm apresentam uma quantidade suficiente para serem considerados probióticos. Alguns passam por processos de pasteurização, cozedura ou filtração que inativam ou eliminam esses microrganismos ^(3,11).

Alimentos fermentados
Com culturas vivas	Sem culturas vivas
Iogurte A maioria dos queijos Alternativas vegetais ao iogurte Miso Natto Tempeh Kimchi / vegetais fermentados* A maioria das kombuchas	Pão, incluindo de fermentação natural Pickles/vegetais em conserva (tratados termicamente) Molho de soja (tratado termicamente) Vinagre (tratado termicamente) Café e cacau (torrados)

*Kimchi e vegetais fermentados: Contêm culturas vivas nas versões frescas e não pasteurizadas. O calor (cozedura ou pasteurização) elimina os microrganismos.

O que precisas de saber

Conceito	O que é	Potenciais benefícios	Exemplos de onde encontrar
Probióticos	Microrganismos vivos que, consumidos em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde.	Digestão, imunidade, controlo de microrganismos prejudiciais.	Iogurte, suplementos.
Prebióticos	Substrato que “alimenta” os microrganismos benéficos (maioria são fibras, mas nem toda a fibra é prebiótico).	Regularidade intestinal, imunidade, absorção de minerais.	Cebola, alho, leguminosas, cereais integrais.Rótulos: inulina, FOS, GOS, OF, fibra de chicória, alguns tipos de amido resistente.
Simbióticos	Combinação de microrganismos vivos e substrato(s) que, em conjunto, conferem um benefício para a saúde.	Saúde gastrointestinal e imunidade.	Alguns suplementos.
Pós-bióticos	Microrganismos inativados e/ou dos seus componentes que conferem um benefício para a saúde.	Imunidade e microbiota saudável (evidência ainda limitada).	Alguns suplementos.
Alimentos fermentados	Produzidos com microrganismos através de processos de fermentação; nem sempre contêm culturas vivas após o processamento.	Sabor, digestibilidade, segurança alimentar, redução de antinutrientes.	Consultar a tabela “Alimentos Fermentados” acima.

Alimentação e saúde intestinal

Uma alimentação diversificada e focada em alimentos de origem vegetal é, por si só, uma forma simples e eficaz de cuidar da microbiota intestinal. Incluir diariamente hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais e sementes fornece naturalmente uma grande variedade de fibras prebióticas que nutrem as bactérias benéficas do intestino.

Artigo de Teresa Morgado, estudante de Ciências da Nutrição na NOVA Medical School, com contributos da equipa ProVeg. Revisão pela Nutricionista Márcia Gonçalves (3726N)

Referências bibliográficas

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Domínguez-Murillo AC, Urías-Silvas JE. Plant-based milk substitutes as probiotic vehicles: Health effect and survival, a review. Food Chem Adv. 2024;5:100830. doi:10.1016/j.focha.2024.100830
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