A fibra alimentar é um nutriente essencial numa alimentação saudável, embora nem sempre receba a devida atenção. Presente em alimentos de origem vegetal, desempenha um papel importante na saúde digestiva e está associada a vários benefícios para o organismo.
O que é a fibra alimentar?
A fibra alimentar é um tipo de hidrato de carbono que o organismo não consegue digerir. Em vez de ser absorvida, chega ao intestino grosso, onde serve de alimento às bactérias aí presentes.1
Benefícios para a saúde
A ingestão regular de fibra está associada a vários benefícios:1
- Melhora o trânsito intestinal e reduz a obstipação;
- Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo importante no controlo da diabetes;
- Contribui para uma maior saciedade após as refeições;
- Ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue;
- Está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e de cancro do cólon.
Fibra no prato: por onde começar?
Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF 2015–2016), a ingestão média diária de fibra na população portuguesa é de aproximadamente 17,8 g, valor inferior ao mínimo de 25 g recomendado pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA), recomendação também adotada pela Direção-Geral da Saúde (DGS).1,2 Para tal, é importante incluir regularmente alimentos como leguminosas, cereais integrais, tubérculos, fruta e hortícolas.3
De seguida, apresentam-se alguns exemplos destes alimentos, com a respetiva quantidade de fibra por porção da Roda dos Alimentos, permitindo ilustrar como a sua inclusão diária contribui para alcançar as recomendações estabelecidas:4,5
| Alimento | Porção | Fibra (g) |
| Feijão preto cozido | 3 c. sopa (80 g) | 7 g |
| Feijão branco, manteiga e grão-de-bico cozido | 3 c. sopa (80 g) | 5 g |
| Feijão frade, encarnado, catarino e lentilhas cozidas | 3 c. sopa (80 g) | 3–4 g |
| Pão de trigo integral | 50 g | 3–4 g |
| Batata-doce assada | 1 ½ (125 g) | 3–4 g |
| Aveia | 5 c. sopa (35 g) | 2–3 g |
| Maçã, nêspera, kiwi, figo | 1 peça (160 g) | 3–4 g |
| Pera, laranja, cereja | 1 peça (160 g) | 2–3 g |
| Cenoura e brócolos cozidos | 1 chávena (140 g) | 4–5 g |
| Couve de Bruxelas e couve-flor cozida | 1 chávena (140 g) | 2–3 g |
Assim, a promoção de um padrão alimentar mais variado e que privilegie alimentos de origem vegetal constitui uma estratégia essencial para melhorar o consumo de fibra e, consequentemente, contribuir para a saúde da população.
Artigo da autoria de Teresa Morgado, estudante de Ciências da Nutrição na NOVA Medical School
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Referências bibliográficas
- DGS. PNPAS [Internet]. 2020 [cited 2026 Apr 24]. Fibra. Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/
- Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados [Internet]. 2017 [cited 2026 Apr 8]. Available from: https://ian-af.up.pt/sites/default/files/IAN-AF%20Relat%C3%B3rio%20Resultados_0.pdf
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010 Mar;8(3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos [Internet]. 2025 [cited 2026 Apr 28]. Available from: https://portfir.insa.min-saude.pt/wp-content/uploads/2025/11/insa_tca.xlsx
- Direção-Geral da Saúde (DGS). Porções da Nova Roda dos Alimentos [Internet]. 2014 [cited 2026 Apr 5]. Available from: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/wp-content/uploads/2020/01/Porc%CC%A7o%CC%83es-da-nova-roda-dos-alimentos.pdf
