Lista de Compras

5 Abril 2025

Há uma abundância de produtos de origem vegetal disponíveis nos supermercados, desde legumes frescos até fontes diversas de proteína. Com esta lista de compras e algumas receitas à mão, estarás pronto a descobrir as maravilhas da alimentação de base vegetal.

Legumes e equivalentes

Legumes são essenciais. Não precisas de complicar com receitas – se estiveres sem inspiração, basta cortá-los e assá-los, adicioná-los crus a uma salada, ou cozinhá-los e triturá-los para fazer uma sopa. Existem centenas de tipos de legumes, mas aqui estão algumas categorias principais:

Verduras de folha verde, ex.: espinafres, alface, rúcula, couve-portuguesa, acelgas
Legumes crucíferos, ex.: brócolos, couve-flor, couve, couves-de-bruxelas, repolho, couve-rábano, pak choy, chicória, endívias
Legumes de raiz, ex.: cenoura, batata-doce, funcho, beterraba, rabanetes
Solanáceas, ex.: tomate, beringelas, pimentos
Caules comestíveis, ex.: aipo, espargos, alcachofras, folhas de couve-rábano
Abóboras, ex.: abóbora, curgete
Allium, ex.: cebolas, alho, gengibre, alhos-francês, chalotas

Cereais

Os cereais integrais devem ser a base saudável de uma alimentação vegetal. Ricos em hidratos de carbono complexos, fibra e minerais, são a principal fonte de energia do teu corpo. Alguns exemplos comuns:

Arroz, ex.: arroz integral, arroz basmati, arroz jasmim, arroz selvagem
Massas (algumas contêm ovo, mas é comum haver versões sem ovo – verifica sempre os ingredientes), ex.: esparguete, lasanha, macarrão, fusilli. Experimenta massas integrais, que têm mais fibra e proteína.
Outros cereais, como bulgur, milho-miúdo, quinoa e aveia.
Produtos à base de cereais, como pão integral, wraps, tacos, etc.

Leguminosas

As leguminosas são uma fonte essencial de proteína vegetal e existem em muitas formas. Incluí pelo menos uma porção de leguminosas, na tua alimentação diária.

Feijões inteiros (cozidos secos ou enlatados), ex.: feijão preto, feijão encarnado, feijão branco
Grão-de-bico (também seco ou enlatado), ótimo para uma variedade de pratos
Lentilhas (cozidas secas), ex.: lentilhas vermelhas ou pretas
Húmus, uma pasta de grão-de-bico que podes facilmente fazer em casa

Se não estás habituado a comer leguminosas regularmente, pode notar mais gases do que o normal – nesse caso, começa por porções pequenas e frequentes, para dar tempo às bactérias intestinais de se adaptarem. Certifica-te de que são bem demolhadas antes de cozinhar.

Frutas

Devem ser uma parte essencial do pequeno-almoço e um snack saudável entre refeições. As frutas inteiras são ricas em fibra e açúcares naturais que fornecem energia. Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, opta por frutas inteiras ou em batidos. Aqui estão cinco categorias a explorar, dependendo da sazonalidade:

Cítricos, ex.: limão, laranja, tangerina
Frutas de polpa aquosa, ex.: melancia, melão
Frutas com caroço e de árvore, ex.: maçã, pera, pêssego, manga
Frutas tropicais, ex.: banana, ananás, papaia, goiaba
Bagas, ex.: morangos, framboesas, mirtilos, uvas, amoras, kiwi

Ervas, especiarias e essenciais de despensa

Nenhuma cozinha está completa sem algumas ervas, especiarias e molhos básicos. Experimenta estas opções comuns:

Ervas secas, ex.: manjericão, orégãos, salsa, tomilho, endro
Ervas frescas, ex.: tomilho, coentros, manjericão, hortelã
Especiarias, ex.: cominhos, açafrão-das-índias, páprica, canela, coentros em pó
Sal iodado e pimenta
Molho de soja

Frutos gordos e sementes

Um excelente snack para levar contigo, os frutos gordos e sementes estão cheios de proteínas, gorduras saudáveis, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Alguns são especialmente úteis em receitas vegetais: ex. cajus para molhos cremosos, sementes de linhaça moídas como substituto do ovo.

Nozes
Amêndoas
Cajus (excelentes para pratos cremosos e “queijos” de base vegetal)
Sementes de linhaça e chia

Enlatados e frascos

Por vezes é mais prático comprar alimentos já cozinhados e com longa duração. Aqui estão alguns bons exemplos:

Polpa de tomate
Leguminosas
Purés de fruta

Bebida e iogurte de base vegetal

As bebidas vegetais diferem bastante entre si, dependendo se são à base de soja, aveia, amêndoa, coco, arroz ou outro alimento. Opta sempre pela opção fortificada com cálcio e vitaminas. Dentre as opções mais disponíveis no mercado, a bebida e o iogurte de soja são as que têm mais proteína.

Bebida vegetal, ex.: aveia, soja, amêndoa, arroz, coco
Iogurte vegetal, ex.: à base de soja ou coco
Queijo vegetal, ex.: à base de frutos gordos ou óleo de coco

Alternativas à carne

Alternativas à carne são fontes de proteína vegetal, podendo ser mais ou menos processadas. Opta por aquelas que têm a composição nutricional mais interessante (mais proteína e menos sódio e gordura). Os essenciais saudáveis e com baixo processamento são:

Seitan, uma alternativa proteica à carne, à base de glúten de trigo e com uma ótima textura
Tofu, à base de soja e rico em proteína e baixo em calorias, absorve os sabores, o que o torna muito versátil
Tempeh, também à base de soja, com boa textura e um travo único

Outros essenciais

Alguns outros ingredientes igualmente importantes para a alimentação:

Azeite (a tua gordura de eleição)
Cogumelos, do reino dos fungos e excelente fonte de nutrientes
Levedura nutricional, excelente em molhos e pratos para um sabor “queijoso” e um extra de vitaminas do complexo B