Recetas altas en proteína vegetal para deportistas

¿Crees que es imposible llegar a tu requerimiento diario de proteínas llevando una dieta a base de plantas? Pues verás… Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los adultos necesitan unos 0,83 g de proteínas por kg de peso corporal, es decir, si pesas 85 kg, necesitas 70,5 g al día. Por otro lado, para personas deportistas y que buscan construir músculo  la recomendación es de 1,2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Una dieta vegetal equilibrada satisface fácilmente estas necesidades.^{1 2}

Las proteínas son esenciales para construir tejidos, reforzar la inmunidad y mantener las funciones vitales del organismo. Alimentos como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y los productos de soja pueden proporcionar todos los aminoácidos necesarios si se consumen en variedad y en cantidades adecuadas. De hecho, la sustitución de proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal está relacionada con una menor mortalidad, sobre todo por enfermedades cardiacas.^{3 4}

Alimentos vegetales proteicos para deportistas

Las personas que practican regularmente deporte se pueden beneficiar de las proteínas en los alimentos de origen vegetal. Alimentos como el tofu, el tempeh, las lentejas, los garbanzos y la leche de soja favorecen la reparación y el desarrollo muscular. La soja destaca por ofrecer los nueve aminoácidos esenciales en proporciones ideales. La leche de soja enriquecida proporciona niveles de proteínas comparables a los de la leche de vaca, sin grasas saturadas.

Olvídate del mito de las proteínas vegetales «incompletas». Tomar una serie de alimentos vegetales a lo largo del día, como arroz con alubias o hummus con pan integral, garantiza un perfil completo de aminoácidos.⁵ Muchas alternativas a la carne de origen vegetal ofrecen entre 15 y 20 g de proteínas por ración, y las investigaciones demuestran que favorecen el crecimiento muscular tan bien como los productos de origen animal. Aunque las proteínas en polvo pueden ayudar, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades solo con alimentos naturales.

Recetas altas en proteínas

Todas estas recetas son ricas en proteínas, con al menos 20 g por ración. Te ayudarán a sentirte lleno, con energía y satisfecho durante todo el día.

Recuerda que nuestras recetas cuentan con la opción de ajustar las raciones que quieres cocinar en cada momento.

Poke bowl con tempeh

Este colorido poke bowl es una comida saciante y combina el crujiente del tempeh marinado con ingredientes frescos de verano como mango, aguacate y pepino. Repleto de sabor y proteínas vegetales, es rápido de preparar y perfecto para una comida o cena ligera pero sustanciosa.

• Tiempo de preparación: 20 minutos
•  Proteínas: ~25 g por ración*

*Estimación basada en el tempeh (aprox. 18 g por 100 g), los edamame (aprox. 11 g por 100 g) y el arroz integral (aprox. 7,8 g por 100 g) , dividido en 4 raciones. 

Encuentra la receta completa aquí. 

Sticky tofu con arroz

Este plato de tofu pegajoso con un toque dulce consiste en tiernos dados de tofu extrafirme glaseados en una deliciosa salsa dulce y picante. Es una forma estupenda de disfrutar del tofu con sabores fuertes, y combina perfectamente con arroz y brócoli al vapor para una comida saludable y completa.

• Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos (incluyendo 1 hora de marinado)
• Proteínas: ~20 g por ración*

*Estimación basada en el tofu extra firme (aprox. 17 g de proteínas por 100 g) y el arroz  (aprox. 8 g de proteínas por 100 g).

Encuentre la receta completa aquí.

Guiso de lenteja roja con corazones de alcachofa y quinoa

Este sabroso guiso combina lentejas rojas ricas en proteínas con corazones de alcachofa y quinoa para una comida nutritiva y saciante. Es un plato rápido y fácil de personalizar con tus especias y verduras favoritas.

• Tiempo de preparación: 30 minutos
• Proteínas: Unos 25 – 30 g por ración*

*En base a las lentejas rojas (~18 g de proteínas por 100 g cocidas) y quinoa (~8 g de proteínas por taza cocida).

Encuentra la receta completa aquí.

Chili con tempeh y chocolate

Este chili con tempeh y chocolate es alto en proteínas y su sabor te sorprenderá. 

• Tiempo de preparación: 50 minutos (10 min. de preparación y 40 min. de cocción)
•  Proteínas: ~20 g por ración*

*Estimación basada en el tempeh (aprox. 18 g por 100 g), las alubias rojas (aprox. 5,5 g por 100 g)  y las alubias blancas (aprox. 5-6 g por 100 g).

Encuentra la receta completa aquí. 

Revuelto de tofu con albahaca y tomate

Esta receta de tofu revuelto es una alternativa vegetal fácil y versátil a los huevos revueltos. Con tomate y albahaca que le dan un toque fresco y lleno de sabor, es perfecto para un desayuno rápido, un almuerzo o un brunch. Puedes personalizar este plato con tus verduras y condimentos favoritos.

• Tiempo de preparación: 15 – 30 minutos 
• Proteínas: 22-26 g por ración*

*En base al tofu medio que tiene entre 11 y 13 g de proteínas por cada 100 g de producto.

Encuentra la receta completa aquí.

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1. European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [04.12.2020]
2. European Food Safety Authority (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Available at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557 [11.12.2020]
3. Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
4. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412
5. Christian Koeder & Federico J. A. Perez-Cueto (2022): Vegan nutrition: a preliminary guide for health professionals, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2022.2107997