Sim, os preços aumentaram – mas é possível fazer refeições saudáveis e deliciosas de base vegetal sem gastar demasiado.
Embora a inflação tenha abrandado em relação ao pico, o custo de vida continua a subir, e os preços dos alimentos mantêm-se teimosamente elevados. Em todo o mundo, os preços dos alimentos aumentaram significativamente nos últimos anos, tornando-se um peso significativo para muitas famílias, e Portugal não é excepção1. Não podemos mudar a situação económica, mas podemos mostrar-te que seguir uma alimentação de base vegetal pode ser benéfico quando se tem um orçamento apertado, para além das muitas outras vantagens. Com algumas escolhas inteligentes, é possível poupar dinheiro, reduzir o consumo de energia e, ainda assim, comer de forma deliciosa e nutritiva.
Abastece a tua cozinha com produtos básicos
Não precisas de ingredientes sofisticados nem de produtos inovadores para te alimentares bem. É verdade que o nível de processamento e inovação de um produto não significa que este não seja saudável, mas uma despensa pode ficar completa apenas com alimentos simples, básicos, versáteis e acessíveis:
- Leguminosas: Lentilhas, feijão e grão-de-bico são baratos, saciantes e ricos em proteína e micronutrientes. Se as comprares secas, ficam ainda mais em conta – um pequeno saco de feijão seco, por exemplo, rende bastante depois de cozinhado.
- Cereais integrais: Arroz integral, aveia, cevada e massa integral são alimentos nutritivos e duradouros que podem ser usados de inúmeras formas. E estão entre os ingredientes mais baratos do supermercado.
- Tomate enlatado: Ideal como base para uma infinidade de guisados, sopas e molhos. O preço dos tomates enlatados varia bastante, e muitas vezes estão em promoção, por isso vale a pena comparar preços e optar por embalagens familiares.
- Legumes da época ou congelados: Comprar legumes da época (ou congelados) ajuda a reduzir os custos. Produtos locais e sazonais costumam ser mais baratos na altura da sua colheita, pelo que compensa comprar em quantidade e congelar, se tiveres espaço suficiente no congelador. Para além de que os legumes da época são, em geral, mais amigos do ambiente, saborosos e nutritivos do que aqueles cultivados fora do seu período natural.
- Congelar fruta e legumes maduros: Uma forma simples de poupar dinheiro e evitar o desperdício alimentar é verificar diariamente a frescura da fruta e dos legumes. Assim que algo começar a ficar maduro mas não estiver nos teus planos consumir, congela para usar mais tarde em sopas ou batidos.
- Frutos gordos: Frutos gordos e sementes, bem como produtos à base destes (como manteiga de amendoim e tahini), são excelentes fontes de gorduras saudáveis e de sabor, sendo que alguns são também ricos em proteína. Devem ser consumidos moderadamente, pelo que rendem bastante. Os preços destes alimentos podem variar muito, por isso vale a pena procurar as melhores ofertas.
- Tofu: O tofu é um alimento simples, saudável e minimamente processado, feito a partir de grãos de soja, água e um coagulante natural. Consumido há milhares de anos, especialmente nas culturas asiáticas, o tofu continua a ser uma escolha nutritiva e acessível para quem procura uma alimentação equilibrada. É rico em proteína vegetal, baixo em gordura e cheio de minerais importantes. E o melhor: uma porção de 125 g ao natural custa apenas entre 0,60€ e 0,80€, aproximadamente, tornando-o uma opção saudável que também é amiga da carteira. Opta por embalagens familiares (podes congelar porções para usar mais tarde) e por tofu refrigerado, mais saboroso e mais económico.
Como é uma alimentação de base vegetal bem planeada
O modelo do “prato alimentar” é recomendado por vários organismos oficiais, e oferece um guia simples para fazer escolhas alimentares saudáveis.
O que podes realmente cozinhar com alguns ingredientes simples?
Agora que tens a despensa abastecida com os alimentos em cima referidos, tens a base para centenas de refeições. Aqui ficam algumas ideias simples que podem exigir receita completa (considerando ingredientes principais sem os temperos):
- Feijão encarnado cozido + cenoura + couve lombarda + cogumelos + tomate = feijoada de legumes reconfortante (podes acompanhar com arroz)
- Lentilhas cozidas + cenoura + puré de batata + molho de tomate = empadão de lentilhas (pode ser acompanhado com uma salada ou legumes assados)
- Grão-de-bico cozido + tahini + limão + alho + triturar tudo = húmus cremoso
- Massa integral cozida + espinafres + alho + caju demolhados + triturar o caju com azeite e o alho = prato de massa simples com molho de caju
- Aveia + bebida vegetal + fruta congelada = papas de aveia quentes (cozidas ao lume num tacho ou aquecidas no micro-ondas) ou overnight oats
- Arroz cozido + legumes salteados + tofu previamente marinado com molho de soja, alho e gengibre= arroz frito caseiro com tofu e legumes
- Feijão encarnado cozido + legumes picados + cominhos = chili
Por exemplo, com ingredientes simples e acessíveis, como feijão, cenoura, couve, cogumelos e arroz, além de temperos que realçam o sabor, uma feijoada oferece uma refeição deliciosa e nutritiva por apenas 1,33 € por pessoa, tornando-se uma opção saborosa e super económica.
À medida que te sentires confortável a combinar estes alimentos básicos, dependerás menos de receitas específicas e mais da intuição e do gosto pessoal.
Cozinha em casa, poupa mais
Optar por take-away ou ir a restaurantes pode ser prático e saboroso, mas normalmente custa mais por refeição. Sugerimos que guardes essa opção para momentos mais especiais e, no teu dia-a-dia, optes por confecionar alimentos em casa. Além de controlares mais os gastos, também controlas mais os nutrientes que ingeres.
Experimenta:
- Cozinhar em grandes quantidades: faz um grande tacho de estufado, caril, feijoada ou outro similar e congela porções para mais tarde.
- Preparação antecipada: no fim de semana, deixa os legumes já cortados ou um tacho de arroz já cozinhado, para usares durante a semana.
- Refeições de um só tacho: menos loiça, menor consumo de energia e cozinha simplificada.
Poupa energia enquanto cozinhas
Quando se trata do custo dos alimentos, não é apenas o que cozinhas, mas também como cozinhas. Com os custos energéticos ainda elevados, mudar para eletrodomésticos eficientes pode fazer uma grande diferença:
- Fritadeiras sem óleo (air fryer) usam menos energia do que fornos convencionais e são ótimas para assar legumes, tornar o tofu crocante ou aquecer sobras. Cozinhar uma refeição numa air fryer consome cerca de 50% menos energia do que num forno elétrico.2
- Panelas de pressão são excelentes para reduzir os tempos de cozedura e o consumo de energia. Cozinhar sob alta pressão reduz significativamente o tempo e a energia necessários. Ideal para preparar leguminosas em estado seco.
- Panelas de cozedura lenta são perfeitas para estufados ou caris usando pouca energia.
- Micro-ondas podem reaquecer restos de refeições, contribuindo para evitar o desperdício alimentar, mas também dão para cozer batatas ou vaporizar legumes de forma rápida e eficiente.
Embora todos estes aparelhos ajudem a reduzir a fatura energética, o mais importante é usar o aparelho certo para cada tarefa. Air fryers e micro-ondas são ideais para pequenas porções, enquanto o forno convencional pode ser mais económico para cozinhar grandes quantidades de uma só vez.
Come de forma simples, mas bem
Não precisas de um grande orçamento para comer bem, apenas de alguns alimentos básicos fiáveis, ideias criativas para refeições e um pouco de planeamento. As refeições de base vegetal por si só já tendem a ser mais económicas, pelo que basta garantir que são nutritivas, deliciosas e ainda mais acessíveis, mesmo em tempos difíceis.
Adaptado de artigo de Simon Middleton, Senior Writer da ProVeg International
Referências:
- RTP Notícias (2025). Preços e salários. O que muda em 2025. Disponível em: https://www.rtp.pt/noticias/economia/aumento-de-precos-e-de-salarios-o-que-muda-em-2025_n1624692 ↩︎
- GreenMatch. (2025). How Energy-Efficient Are Air Fryers? A Comprehensive Analysis. Disponível em: https://www.greenmatch.co.uk/air-fryer-efficiency. ↩︎
