Remplacer les protéines de la viande

La viande est une source importante de protéines. Pour préparer un plat veggie complet et rassasiant, il est important d’ajouter une source de protéines à votre repas. Ça ne doit pas forcément être un burger végétarien, vous avez plein d’autres options. En général, on distingue quatre types de sources de protéines d’origine végétale :

Les légumineuses

Beaucoup de gens l’oublient, les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots ou les lentilles sont de parfaites alternatives à la viande. Elles sont non transformées et riches en protéines, ce qui les rend très saines. De plus, elles sont bon marché et disponibles un peu partout. 

Seitan, tofu et tempeh

Riches en protéines et sains, ces produits constituent un bon choix sur le plan nutritionnel. En revanche, question goût et texture, ils ne ressemblent pas vraiment à de la viande. Le tofu et le tempeh (à base de soja) et le seitan (à base de gluten) sont originaires d’Asie où ils sont consommés depuis des siècles, notamment dans les recettes au wok, les plats de riz ou de nouilles. 

Sans assaisonnement, ces substituts sont assez fades. Vous risquez donc d’être déçu(e) si vous les ajoutez tels quels dans votre poêle. Par contre, une fois les différentes méthodes de préparation maîtrisées, quel régal pour les papilles ! Découvrez ici comment préparer le tofu et le tempeh.

Hamburger végétarien & co

Pour la plupart des gens, c’est l’alternative pratique quand ils veulent remplacer la viande dans leur assiette. Il en existe pour tous les styles et toutes les envies : burgers, saucisses, nuggets, lanières, boulettes… 

Dans la plupart des supermarchés et des magasins bio, on les trouve au rayon ‘végétarien’. Ou de temps à autre au rayon viande. Malheureusement, ces produits sont parfois très transformés et ne contiennent pas toujours beaucoup de protéines. Pour vous aider à choisir, reportez-vous au Nutri-Score.

Certains substituts se distinguent à peine de la vraie viande. Au départ, il s’agissait surtout de burgers (de chez Beyond Meat par exemple). Aujourd’hui, les substituts se déclinent aussi sous forme de viande hachée, de morceaux de poulet, de plats en sauce, de garnitures pour sandwichs… Ces produits imitent vraiment la viande et sont spécialement conçus pour ceux et celles qui veulent garder l’impression d’avoir de la viande dans leur assiette.

Remplacer le goût de la viande

La viande a une saveur umami très particulière. Pour donner un goût similaire à vos plats veggie, voici plusieurs astuces :

• Faites rôtir, cuire et dorer vos ingrédients. Des légumes rôtis, avec par exemple un filet d’huile et des aromates, ont directement plus de goût et de texture. Tout bon !
• Utilisez suffisamment de sel et de graisse. La viande en contient déjà naturellement, et en bonne quantité. Pour donner du goût à vos plats de légumes, n’hésitez pas à utiliser des épices et des matières grasses végétales.
• La sauce soja est votre arme secrète ! Elle n’a peut-être pas le goût de la viande, mais elle contient beaucoup d’umami. 
• D’autres ingrédients d’origine végétale apportent aussi naturellement plus de saveur umami. Par exemple : les champignons (en particulier les shiitakes, surtout s’ils sont bien cuits), les tomates séchées au soleil, le miso, les câpres, les pignons de pin, les algues, les flocons de levure noble et l’ail.
• Utilisez des épices pour viande et poulet ! Assaisonnez par exemple votre hachis végétarien avec des épices pour moussaka avant d’en farcir une aubergine. Faites revenir vos pois chiches dans la poêle avec de l’huile et des épices pour chorizo. Souvent, ce qui manque aux gens, ce n’est pas tant la viande que les épices utilisées pour la préparer.

Remplacer la texture de la viande

Ce qui manque aussi à certains, c’est la texture et la mâche. Mordre dans un steak de bœuf ou dans un burger végétal, ce n’est pas pareil au niveau sensation. Pour donner plus de texture à vos alternatives veggie :

• Utilisez des substituts de viande qui ont suffisamment de mordant et de densité (par exemple, des morceaux de poulet ou des hamburgers végétaux de nouvelle génération).
• Faites rôtir, cuire et dorer vos ingrédients.
• Ajoutez du croquant. Préparez des gratins, panez vos ingrédients, mettez vos purée de pommes de terre sous le gril du four pendant quelques minutes…
• Emballez vos ingrédients. Une tourte aux légumes a beaucoup plus de texture grâce à son enrobage de croûte. Vous pouvez aussi envelopper vos légumes cuisinés dans de la pâte (à pizza, brisée, feuilletée, filo…). Vous n’avez pas le temps de préparer des portions individuelles ? Enroulez votre farce de légumes dans un grand rectangle de pâte feuilletée, saupoudrez-la de graines de sésame, mettez au four… et voilà un strüdel géant et délicieusement croustillant !
• Les noix ajoutent également de la texture à vos petits plats, en plus d’apporter beaucoup de saveur. Les noix de cajou ou les cacahuètes sont des grands classiques de la cuisine asiatique. Mais pourquoi ne pas saupoudrer votre chou-fleur à la béchamel d’éclats d’amandes grillées, ou votre céleri-rave de noisettes hachées ? Et pour apporter une délicieuse touche finale supplémentaire à votre plat, rien de tel que des graines de courge ou des pignons de pin passés brièvement dans la poêle !

Remplacer le poulet par un substitut végétarien est un jeu d’enfant ! Nuggets, filets ou dés de poulet d’origine végétale sont aujourd’hui disponibles dans tous les supermarchés. 

Morceaux de poulet

Greenway et The Vegetarian Butcher ont été les premiers à conquérir le marché avec leurs morceaux de poulet d’origine végétale. Entre-temps, une foule de fabricants de produits végétariens ont pris le train en marche et quasi tous les supermarchés en proposent. Vous trouverez parfois ces produits sous le nom de “morceaux de filet”, nature ou déjà marinés. Faites-les frire dans de l’huile et assaisonnez-les avec, par exemple, des épices pour poulet ou du curry en poudre et ajoutez-les dans vos pâtes, woks, couscous, plats de riz…

Nuggets de poulet

Les nuggets végétariens actuels sont tellement bluffants qu’il est parfois presque impossible de les différencier des nuggets à base de vrai poulet. Vous les trouverez au rayon végétarien ou surgelé de votre supermarché, ainsi que dans certaines friteries ou chaînes de restauration rapide. Servez-les avec des frites et de la compote de pommes. Un régal pour toute la famille !

Vous préférez une version plus saine ? Préparez vous-même vos nuggets. Par exemple, avec du chou-fleur comme dans cette video (EN) ou cette recette, avec des flocons d’avoine et des noix de cajou à la façon de The Happy Pear (EN), ou avec des pois chiches comme L’herboriste.

Du poulet, encore et encore

Parce qu’il n’y a pas que les nuggets dans la vie, vous trouverez aussi dans votre supermarché de quoi concocter un tas de plats originaux avec du ‘faux’ poulet. Du filet pané au curry indien, en passant pour les chicken wings ! L’assortiment change sans cesse. Alors, n’hésitez pas à jeter régulièrement un œil au rayon frais de votre supermarché ou magasin bio près de chez vous.

Les légumineuses, une bonne alternative

Bien entendu, vous pouvez très bien remplacer les nutriments apportés par la consommation de volaille sans acheter des substituts prêts à l’emploi. Il suffit de compléter votre plat de légumes avec des protéines végétales sous forme de tofu, de tempeh ou de seitan. Ou d’intégrer dans votre recette des légumes secs tels que les lentilles, haricots ou pois chiches, qui sont de véritables trésors de bienfaits pour la santé !

Des recettes classiques de volaille, en mode veggie

Avec ProVeg, cuisinez une version végétarienne de ces délicieux classiques de la cuisine. On parie que même votre grand-mère n’y verra que du feu ?

• Vol-au-veggie
• Waterzooi
• Carbonade à la bière

Envie de décrouvrir d’autres recettes veggie inspirées de la volaille ? Recherchez “poulet” sur notre page de recettes !

Remplacer la saveur du poisson

Il est possible d’imiter parfaitement le goût du poisson grâce au légume magique de la mer : les algues. Celles-ci sont encore très peu utilisées chez nous, contrairement à certains pays asiatiques, mais la situation évolue progressivement. Et c’est tant mieux !

Les algues ne sont pas seulement des bombes gustatives, elles ont également un faible impact environnemental car leur culture ne nécessite pratiquement pas de terre, d’eau douce ou d’énergie fossile. Et grâce à leur teneur élevée en protéines et leur richesse en vitamines et en minéraux, ce sont d’excellentes alternatives à la viande ou au poisson.

Quelles algues cuisiner, et comment ?

• La laitue de mer possède une délicate saveur de noisette. Elle se marie délicieusement avec les asperges vertes et la laitue.
• Avec sa saveur douce, le spaghetti de mer est l’algue idéale pour débuter si vous n’êtes pas encore familiarisé(e) à ce genre d’ingrédients. Cette variété d’algue est constituée de brins qui ressemblent à des spaghettis, d’où son nom. A consommer cru ou cuit.
• L’hiziki est une algue noire à la texture ferme. Son goût de noisette assez prononcé fonctionne bien avec la carotte, le daikon et le shiitake.
• Le wakame possède une belle couleur vert foncé et un goût rafraîchissant. Il est idéal dans les soupes et les salades. Vous pouvez le consommer cru ou d’abord le faire tremper pendant 10 minutes dans de l’eau froide. 
• La plupart des gens connaissent le nori grâce aux sushis. Sa saveur douce qui rappelle légèrement celle des olives fait un peu penser au thé fumé. De toutes les algues, le nori est celle qui contient le plus de protéines : 41,4 g pour 100 g ! 
• La salicorne a un goût similaire à celui des épinards ou des asperges vertes. Elle est parfaite dans une salade.
• Le kombu est une algue brune qui peut atteindre une longueur étonnante, de deux à cinq mètres. Au Japon et en Chine, elle est utilisée comme légume, seule ou incorporée à des plats. Nous la connaissons surtout comme ingrédient de base du dashi, un bouillon japonais.

Où trouver des algues ?

Dans certains supermarchés, généralement sous forme de salade d’algues. Delhaize et Albert Heijn en proposent plusieurs variétés. Vous pouvez aussi trouver de plus en plus d’algues différentes dans les magasins de produits naturels. Sous formes d’algues fraîches (au rayon frais), ou séchées, marinées ou incorporées dans d’autres produits. La forme séchée est celle qui contient le plus de protéines. N’hésitez pas à vous rendre dans les magasins d’alimentation asiatique pour un plus grand choix !

Nos recettes véganes préférées à base de “poisson” 

• Salade sans thon
• Maki et onigiri aux carottes façon saumon fumé
• Petites bouchées de “saumon” fumé avec du “fromage frais”, des câpres et de l’aneth

Pratique : le poisson sans poisson du supermarché

Vous préférez vous faciliter la vie ? Optez alors pour des substituts de poisson végétariens et végétaliens. Disponibles dans les supermarchés, ces produits ne sont pas tous aussi sains les uns que les autres. Vérifiez leur Nutri-Score.

Bâtonnets et burgers de poisson végétariens

Presque tous les supermarchés en proposent, que ce soit au rayon frais ou surgelés. 

Ces alternatives sont parfaites pour les jours où vous avez peu de temps. Elles ressemblent à s’y méprendre à du poisson et les enfants en raffolent. Que demander de plus !

Salade de ‘thon’ et salade d’algues

Des marques véganes telles que Delio et Garden Gourmet, ou végétariennes comme BonRill proposent des versions végétales de la salade de thon. En magasin bio, vous trouverez aussi de la salade d’algues fraîches au poids de Fresh&Veggie, une entreprise artisanale flamande.

Aujourd’hui, rien de plus facile ! Vous trouvez une kyrielle d’alternatives au lait et aux produits laitiers dans tous les supermarchés. Les substituts à base de soja sont les plus connus mais il en existe un tas d’autres, pour tous les goûts !

Le lait végétal s’utilise comme le lait de vache. Veillez juste à utiliser un lait végétal non sucré pour les préparations salées.

Quel lait végétal utiliser ?

Le lait d’avoine donne à vos plats une texture à la fois légère et crémeuse. Grâce à son goût neutre, il s’utilise sans problème dans toutes sortes de préparations salées et sucrées.

Le lait de riz a un goût doux légèrement sucré. Il est idéal pour la préparation des desserts. 

Vous souhaitez ajouter une petite touche de goût en plus ? Optez pour une variante à la vanille, au chocolat, à la noix de coco ou aux fruits secs (noisettes, macadamia, châtaigne, amande…).

Le lait d’épeautre est particulièrement adapté à la préparation de plats salés tels que les soupes, les gratins et les sauces.

Le lait de soja existe en version sucrée et non sucrée. Utilisez la version sucrée pour la pâtisserie, le goûter ou le petit-déjeuner. La version non sucrée convient parfaitement aux sauces ou à la purée de pommes de terre. Le lait de soja, à l’instar du lait de pois, est celui qui contient le plus de protéines et qui est le plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel. C’est souvent aussi l’option végétale la moins chère. 

Le lait de noisette et le lait d’amande sont moins adaptés aux préparations salées, mais ils sont parfaits pour un chocolat chaud, avec les céréales du petit-déjeuner ou dans un dessert.

Le lait de coco (à ne pas confondre avec le lait ou la crème de coco plus onctueux, vendus en conserve ou en briquette) a un goût frais et sucré. Il se boit tel quel ou dans des smoothies.

Le lait de pois est le petit nouveau parmi les laits végétaux. De plus en plus populaire, il est délicieux dans le café ou à boire seul (avec ou sans arôme supplémentaire). Le lait de pois est riche en protéines et possède un autre atout de taille : sa faible empreinte écologique.

Et dans le café ?

Il arrive parfois que les boissons végétales classiques se dissocient dans le café. Pour éviter ce désagrément et obtenir un résultat nickel, choisissez un lait spécial pour barista. De nombreuses marques en proposent, comme Alpro, Oatly, Lima, Tiptoh, Abbot Kinneys… Avoine, amande, soja, noix de coco ou pois : à vous de choisir ce qui vous plaît le plus !  

Comment remplacer la crème ?

La crème de soja est l’alternative la plus connue, mais ce n’est pas la seule ! Il existe un tas d’autres options : crèmes d’avoine, d’épeautre, de coco, de riz… Elles s’utilisent de la même manière que la crème de lait d’origine animale.

Le lait de coco, en boîte ou en briquette, est top si vous aimez la saveur de la noix de coco. Cette alternative plus crémeuse convient parfaitement aux plats salés et sucrés. Par exemple, dans une sauce curry, un velouté de légumes ou pour faire des crêpes.

Attention, toutes ces alternatives végétales ne permettent pas de faire de la chantilly. Pour  cela, vous devez utiliser un produit spécifique : de la crème à fouetter végétale, de la marque Alpro ou Oatly par exemple. Chez AH, vous trouverez également de la crème fouettée végétale en bombe. 

Comment remplacer le yaourt ?

Nature, sucrés ou pas, aux fruits, à la grecque, enrichis en protéines… les yaourts végétaux à base de soja ont envahi les rayons du supermarché. Vous cherchez d’autres alternatives ? Les magasins bio proposent également des yaourts végétaux à base de noix de coco, d’avoine ou de riz.

Comment remplacer le beurre ?

Facile ! La margarine (un produit toujours végétal) ou des alternatives à base de soja font très bien l’affaire. Question goût et propriétés de cuisson, c’est quasi kif-kif. L’huile de coco raffinée n’a plus le goût caractéristique de la noix de coco et convient tant pour les plats sucrés que salés. Comme cette huile de coco se solidifie à température ambiante, elle est aussi souvent utilisée dans les desserts.

N’hésitez pas à expérimenter avec différentes huiles pour découvrir de nouvelles saveurs et profiter (en modération) de leurs bienfaits nutritifs, en particulier les huiles de noix et d’oléagineux (sésame, arachides, de tournesol, lin…).

Cuisiner sans œuf ? Pas toujours évident mais tout à fait possible. Il existe diverses alternatives végétales pour remplacer les œufs. Oui, même pour faire une omelette ! Vous avez peur de vous planter ? Jouez la carte de la sécurité : au lieu d’essayer d’adapter vous-même une recette à base d’œufs, choisissez plutôt une recette végétalienne.

Dans les préparations sucrées

Pour remplacer facilement les œufs en pâtisserie, utilisez de la compote de pommes ou de la banane écrasée, même si cela peut légèrement se détecter au goût. C’est donc idéal pour un banana bread ou des muffins aux pommes mais peut-être pas pour des cookies aux pépites de chocolat.

Pour des gâteaux au goût plus neutre, vous pouvez utiliser de l’aquafaba, le liquide contenu dans les bocaux ou conserves de pois chiches. Il suffit de l’incorporer à la pâte avec le reste des ingrédients humides pour obtenir un délicieux gâteau moelleux. Pour remplacer des blancs d’œufs battus en neige, fouettez énergiquement l’aquafaba pour obtenir une mousse blanche, ferme et brillante. Parfait pour réaliser des délices comme les meringues, les macarons ou la mousse au chocolat.

Dans la plupart des magasins d’alimentation naturelle, vous pourrez également trouver des substituts d’œufs en poudre, généralement à base de fécule de pomme de terre ou de tapioca. Si vous cherchez une option moins chère, essayez de remplacer un œuf par deux cuillères à soupe de poudre d’arrow root, de fécule de maïs ou de fécule de pomme de terre.

Une autre solution ? Essayez ceci : mélangez une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues avec deux bonnes cuillères à soupe d’eau, et laissez reposer quelques minutes pour obtenir un mélange épais et gluant. Incorporez-le aux autres ingrédients humides dans votre pâte et voilà ! Les graines de chia donnent une bonne texture et constituent une excellente alternative pour les gâteaux et les biscuits plus rustiques. Seul petit bémol, elles restent visibles dans le gâteau après cuisson, comme si vous aviez ajouté des graines de pavot. Si vous voulez éviter cet inconvénient, préférez les graines de lin moulues.

Pour une pâte à gâteau qui lève bien, vous pouvez mélanger de la levure chimique avec du vinaigre de cidre de pommes ou de l’eau gazeuse.

Enfin, vous pouvez encore utiliser de l’agar-agar, une alternative végétale à la gélatine à base d’algues, pour lier par exemple vos cheesecakes et puddings.

Dans les préparations salées

Le kala namak (sel de mer noir) est riche en soufre et parfait pour apporter à vos plats cette saveur typique de l’œuf. Il s’utilise également dans des préparations sucrées à la saveur d’œuf plus prononcée, comme la crème brûlée. Employez-le toutefois avec modération, car sa saveur prend rapidement le dessus.

Pour remplacer les œufs brouillés, vous pouvez préparer une brouillade de tofu : faites revenir de l’oignon et de l’ail finement hachés jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Émiettez ensuite un bloc de tofu (soyeux) dans la poêle, ajoutez les herbes et légumes de votre choix et, si vous avez envie d’un résultat plus crémeux, un trait de lait végétal ou de bouillon de légumes. Retirez la poêle hors du feu et saupoudrez de ciboulette hachée et d’une pincée de kala namak.

Pour préparer une omelette végétale, utilisez du tofu (soyeux) ou de la farine de pois chiches. Ces deux ingrédients sont également intéressants pour lier une quiche. Le résultat ne sera pas exactement le même que si vous utilisiez de vrais œufs de poule, mais il sera tout aussi savoureux.

Remplacer le fromage représente souvent le plus grand défi pour celles et ceux qui veulent passer à une alimentation complètement végétale. Heureusement, on trouve aujourd’hui de plus en plus d’alternatives de très bonne qualité. Et grâce à quelques astuces culinaires, vous parviendrez assez facilement à donner un goût proche de celui du fromage à vos préparations.

Où acheter du fromage végétal ?

Les grandes surfaces proposent souvent du fromage végétal en tranches, râpé ou tartinable (Violife, Vegan Deli, Nurishh, Wild Westland…). Delhaize et Albert Heijn vendent aussi ces alternatives sous leurs propres marques. Le marché s’adapte. Résultat, d’autres marques bien connues comme Boursin, Babybel et Philadelphia ont également lancé des variantes végétaliennes.

Toutes essaient d’imiter plus ou moins bien les fromages à base de lait animal. Mais avec des résultats variables. Par exemple, les alternatives à base d’huile de coco ont un goût bien particulier qui peut être plus déroutant et ne fondent pas toujours aussi bien. A vous de trouver l’alternative qui vous convient le mieux.

Dans les magasins bio, vous trouverez un choix plus large, y compris de fromages artisanaux et de bonne qualité proposés par des marques comme Pa’lais, Omage, Jay & Joy et Nature & Moi. Vous cherchez un choix encore plus grand ? Alors, direction les boutiques en ligne spécialisées comme VeggieDeli.nl et Veggie4U.

Comment imiter le goût du fromage ?

Il n’est pas nécessaire d’utiliser des faux-mages végétaux dans vos préparations pour leur donner le goût umami du fromage. Ces autres sources d’umami feront très bien l’affaire :

•   la sauce soja
•   le miso:
  • Un arôme d’origine japonaise fabriqué à partir de graines de soja naturellement fermentées. Il existe de nombreuses variétés de miso. Les plus connues sont le miso blanc, qui a une saveur douce, et le miso rouge, qui a un goût proche de l’extrait de levure (“Marmite”).

• les tomates mûres, et plus encore les tomates séchées au soleil et le ketchup
• les algues, en particulier le kombu et le nori
• les champignons, en particulier le shiitake et l’enoki
• les petits pois
• le maïs
• les pommes de terre, surtout si elles sont frites
• les flocons de levure noble :
  • Les flocons de levure (également appelés “levure noble” ou “levure nutritionnelle”) sont des flocons de levure séchée. Ils ont une saveur agréable et goûteuse, ce qui en fait un condiment idéal. Si vous combinez les flocons de levure avec des noix (de cajou par exemple) ou des graines, vous obtenez une forte saveur de fromage. Les flocons de levure séchée n’ont pas de propriétés levantes et ne s’utilisent donc pas comme levure de boulangerie.

• les olives
• les noix
• l’ail

Comment faire soi-même son fromage végétal ?

Fabriquer du parmesan végétal est plus facile que vous ne le pensez ! Mixez 100 g de noix de cajou avec 3 cuillères à soupe de flocons de levure. Assaisonnez à votre goût avec du poivre et du sel. Ensuite, conservez votre mélange dans un bocal hermétiquement fermé, dans un endroit sec (pas au frigo) .

La gélatine est fabriquée à partir d’os d’animaux et n’est donc pas végane. Heureusement, vous pouvez facilement la remplacer par de l’agar-agar. Il y a plusieurs siècles, on a découvert au Japon que le mucilage végétal des algues rouges avait un grand pouvoir liant. En lavant et en séchant les algues à plusieurs reprises, puis en les portant à ébullition, on obtient une substance gélatineuse. Après refroidissement et séchage, cette substance se transforme en fins filaments qui sont ensuite réduits en poudre pour devenir l’agar-agar !

Découvrez l’agar-agar sous ses trois formes différentes

1. L’agar-agar en bâtonnets.
   • Trempez les bâtonnets dans l’eau froide avant de les utiliser.
   • Ensuite, pressez-les et mélangez-les à un liquide de votre recette que vous porterez à ébullition quelques minutes. Les bâtonnets vont alors se dissoudre.
   • À ce stade, votre liquide ne va pas encore épaissir. C’est seulement lors du refroidissement du mélange que l’effet magique aura lieu et que votre préparation prendra progressivement une consistance plus solide.
   • Pour vous donner une idée : il vous faudra un bâtonnet de 3,5 g d’agar-agar pour solidifier ½ litre de liquide.
2. L’agar-agar en paillettes.
   • Celles-ci doivent également être trempées et doivent être utilisées de la même manière que les bâtonnets.
3.  L’agar-agar en poudre.
   • Cette poudre est souvent conditionnée en portions de 2 grammes. C’est la forme la plus pratique, car il n’y a aucun trempage préalable.
   • Il suffit de mélanger la poudre à votre liquide, de porter le tout à ébullition pendant quelques minutes, puis de verser votre mélange dans votre préparation ou dans la forme souhaitée pour qu’il refroidisse.
   • Pour transformer ½ de liquide en un aspic ferme ou un bavarois, il vous faudra un sachet de 2 grammes d’agar-agar en poudre.

Comment utiliser l’agar-agar ?

L’agar-agar possède un pouvoir gélifiant plus important que celui de la gélatine. Par conséquent, si vous souhaitez transformer une recette à base de gélatine animale en une recette végétale, vous devrez modifier les quantités. Pour ½  litre de liquide, comptez 2 g de poudre d’agar-agar. Si vous souhaitez épaissir une confiture, 2 g d’agar suffisent pour 1 kg de fruits.

L’agar-agar n’a pas seulement un fort pouvoir solidifiant. Il permet aussi de lier des liquides à température ambiante. Vous ne devrez donc pas attendre longtemps avant d’obtenir le résultat souhaité. Autre avantage : une fois que votre préparation aura la bonne consistance, elle restera solide, même sans la mettre au réfrigérateur.

L’agar-agar permet de lier n’importe quel liquide, qu’il soit sucré, acide ou salé. C’est l’ingrédient idéal pour les flans, les terrines, les gelées, les aspics ou les garnitures de tarte. De plus, vous pouvez franchement vous amuser pour créer toutes sortes de formes avec vos mélanges : pensez notamment aux verrines, aux innombrables moules à gâteaux et à muffins ou même aux bacs à glaçons !

En panne d’inspiration pour créer des tartines savoureuses et sans ingrédients d’origine animale ? Pas de panique, ce ne sont pas les options qui manquent !

Au supermarché

De nos jours, on trouve un large éventail de garnitures pour sandwichs végétariens et végétaliens dans quasi tous les magasins d’alimentation. Ces garnitures se trouvent en général au rayon frais, à côté des hamburgers et autres substituts végétariens à la viande et au poisson. On les retrouve aussi souvent au rayon épicerie et produits frais, à côté des olives, tomates séchées, guacamoles, houmous, légumes grillés et autres sauces fraîches. Jetez aussi un œil dans le rayon épicerie en conserves pour y trouver de délicieux bocaux de tapenades, pestos, condiments marinés, sauces et légumes variés. Une solution très pratique quand vous manquez de temps. Les assortiments varient d’un magasin à l’autre, alors faites votre petit tour du marché pour avoir un plus large choix.

A titre d’exemple, voici quelques produits repérés dans les supermarchés :

•       poulet curry végétarien
•       américain préparé végétarien
•       salade de thon végétarienne
•       fromage végétal
•       salade de lentilles ou de pois chiches
•       salade de betterave
•       pâté végétal
•       charcuterie végétale
•       salade de poireau, de chou, de coleslaw, de carotte…
•       babaganoush (purée à base d’aubergine grillée)
•       muhammara (tartinade à base de poivron rouge)
•       houmous sous toutes ses formes et goûts, par exemple curry mangue, patate douce, edamame, aux herbes, à la tomate…
•       choco à tartiner végétal
•       confiture
•       pâte de spéculoos
•       purée d’oléagineux comme le beurre de cacahuètes, de noisettes, d’amandes, de noix de cajou, de pistaches…

Envie de sandwichs plus originaux ?

Les rayons frais des magasins d’alimentation naturelle sont les lieux par excellence pour découvrir toutes sortes de tartinades, aux goûts très variés et originaux.

Rien de tel que le fait maison

Regardez nos recettes de tartinades ou téléchargez notre guide Veggie Lunchbox.

Préparer un petit-déjeuner végétal, sans ingrédients d’origine animale ? Rien de plus facile.

Et vous n’avez même pas besoin d’acheter des superaliments ou des blenders hors de prix. Quelques petites nouvelles habitudes suffisent. On vous en liste quelques-unes ici :

• Remplacez le lait animal par un lait ou un yaourt végétal, de préférence enrichi en calcium. Génial pour accompagner vos céréales ou votre granola.

• Vous adorez les tartines sucrées ? Dans les magasins, vous trouverez facilement des alternatives très savoureuses comme du choco à tartiner végétal. Pour plus d’énergie et de vitamines, coupez une banane ou pressez une orange. En ce qui concerne la confiture, les compotes ou le sirop de Liège, c’est généralement déjà végétalien (car fabriqué avec de la pectine et non de la gélatine). Pour un petit déj’ moins sucré, pensez au beurre de cacahuète ou aux autres pâtes à tartiner à base d’oléagineux de votre choix (également délicieuses avec des rondelles de banane).

• Autre must : les flocons d’avoine. Réchauffez-les dans votre lait végétal préféré et servez votre gruau avec des tranches de pomme saupoudrées de cannelle. C’est la course le matin ? Préparez vos flocons d’avoine la veille : faites tremper vos flocons d’avoine (ou des graines de chia, ça marche aussi) dans une boisson végétale, ajoutez un peu de sucre (si nécessaire), et complétez selon votre envie avec des fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes…), des noix, des graines, des copeaux de chocolat ou de coco, du beurre de cacahuète… et mettez au frigo pour la nuit. Miam !

• Vous en voulez encore ? Les smoothies et les smoothie bowls sont une option saine et savoureuse que vous pouvez varier à l’infini. Alors, libérez votre créativité.

Le tofu est assez fade. Vous n’allez donc pas le jeter comme ça dans votre wok, votre curry ou votre risotto. L’idéal, c’est de commencer par le faire dégorger afin qu’il absorbe bien la marinade. Pour cela, utilisez une presse ou enveloppez votre bloc de tofu ferme dans un torchon de cuisine propre et placez un poids dessus. Détaillez ensuite votre tofu en blocs et faites-les mariner pendant une demi-heure, par exemple dans un mélange de sauce soja, d’ail, de piment et de sirop d’érable. Mais n’hésitez pas à tester d’autres saveurs. Envie d’un résultat plus croustillant ? Roulez vos dés de tofu marinés dans de la fécule de maïs avant de les frire à la poêle.

Si vous manquez de temps, vous pouvez d’abord faire frire le tofu dans la poêle avant de l’arroser d’un mélange de sauce soja, d’épices (chili par exemple), de sirop d’érable et d’un trait de jus de citron. Vous pouvez également ajouter des herbes ou d’autres épices, en fonction du plat que vous préparez.

Le tofu ne se mange pas seulement chaud. Vous pouvez aussi l’utiliser pour préparer de la ricotta végétale, de la salade d’œufs végétarienne et des tartinades. Retrouvez nos recettes à base de tofu ici. 

Et le tofu soyeux ?

Le tofu soyeux a une texture lisse, molle et crémeuse. Il s’utilise tant pour les préparations salées que sucrées. Pour remplacer les œufs, par exemple dans une brouillade ou dans une quiche, ou pour apporter de l’onctuosité à vos sauces. Le tofu soyeux est également idéal pour les desserts tels que le cheesecake et la mousse au chocolat.

Le tempeh (ou tempé) est une alternative à la viande, qui se mange en général chaud. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, il se présente sous forme de bloc ou de gros boudin recouvert d’une fine pellicule blanche qui peut sembler peu attrayante à première vue. Mais rappelez-vous que les levures sont très souvent utilisées en alimentation, notamment pour fabriquer le fromage, le yaourt, le pain, la bière, la sauce soja, etc.

Le tempeh est originaire de l’actuelle Indonésie, où il est souvent consommé nature ou frit à la poêle, enrobé d’une sauce soja épicée (Sambal Goreng Tempeh).

Le tempeh est-il sain ?

Le tempeh est très riche en protéines de haute qualité, il peut donc parfaitement remplacer la viande. Il contient aussi beaucoup de graisses insaturées (les bonnes graisses) et peu de graisses saturées (les mauvaises graisses), plusieurs vitamines B et des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc, le phosphore, le potassium, le manganèse et le magnésium. Et comme il est fabriqué à partir de fèves de soja entières (contrairement au tofu), le tempeh apporte également pas mal de fibres.

Comment rendre le tempeh plus savoureux ?

Même si les fèves de soja sont déjà précuites, il est préférable de chauffer le tempeh avant de le consommer. Les vrais amateurs le mangent cru, mais cela ne plaît pas à tout le monde. Pour le préparer, taillez tout simplement le tempeh en tranches ou en cubes puis faites-le revenir dans la poêle ou cuisez-le à la vapeur. Pour lui donner du goût, faites-le mariner au préalable (par ex. dans un mélange de sauce soja, de jus de citron vert et de gingembre en poudre) ou assaisonnez-le directement dans la poêle. La marinade sera mieux absorbée si vous faites d’abord cuire le tempeh à la vapeur quelques minutes, ce qui éliminera aussi son amertume.

Et pourquoi ne pas utiliser votre tempeh comme garniture de salade ? Émiettez le tempeh avec vos mains, faites frire ce ‘crumble’ dans un peu d’huile et assaisonnez-le avec des épices ou une sauce (par exemple, sauce soja ou sambal) de votre choix. Ou détaillez votre bloc de tempeh en cubes. Faites-les mariner puis frire. Une chouette façon de remplacer du poulet ou des dés de jambon dans une salade.

Découvrez toutes nos recettes à base de tempeh.

Où acheter du tempeh ? 

Vous en trouverez dans les grandes surfaces, dans la plupart des magasins bio et dans les magasins d’alimentation asiatique.

La fève de soja fait partie de la famille des légumineuses. Aujourd’hui, on retrouve le soja sous différentes formes en magasin. Pensez aux substituts de la viande comme le tofu et le tempeh, aux alternatives aux produits laitiers comme le yaourt végétal et la crème de soja, et aux condiments comme la sauce de soja et le miso. Ces produits sont consommés depuis des décennies en Asie et sont de plus en plus populaires chez nous.

Le soja, une légumineuse très polyvalente

La fève de soja est utilisée et transformée sous une foule de formes différentes. Seule, l’enveloppe qui entoure la fève n’est pas vraiment exploitée en alimentation.

Quelques utilisations du soja :

• Boissons au soja : le lait végétal à base de soja s’utilise pour remplacer entre autres le lait de vache. Il est souvent enrichi en minéraux et vitamines (calcium et B12 notamment) pour offrir une valeur nutritionnelle similaire au lait de vache. De nombreuses autres alternatives aux produits laitiers sont disponibles en version végétale à base de soja : yaourts, puddings, crèmes culinaires, crèmes glacées…
• Tofu : ce substitut de viande très polyvalent est fabriqué à partir du lait de soja caillé. Le tofu contient de nombreux nutriments essentiels comme le fer et est riche en protéines.
• Tempeh : ce substitut de viande riche en protéines est fabriqué à partir de fèves de soja entières et fermentées.
• Substituts à la viande : on trouve aujourd’hui sur le marché de nombreuses alternatives végétales à base de soja pour remplacer les traditionnels hamburgers, escalopes, morceaux grillés, saucisses, boulettes etc. d’origine animale. Vérifiez toujours les valeurs nutritionnelles ou le Nutri-Score des produits pour trouver le substitut optimal.
• Huile de soja/margarine végétale : des alternatives à la margarine traditionnelle (qui contient parfois des matières grasses d’origine animale), mais à base de soja.
• Edamames : il s’agit des fèves de soja vertes qui ne sont pas encore mûres. On peut les servir dans leur cosse, avec un peu de sel, en guise d’en-cas. Ou écossées dans un poké bowl.
• Miso : ce mélange fermenté à base de fèves de soja, de riz ou d’orge, de sel et de koji (un micro champignon), se présente sous forme de pâte épaisse.
• Sauce soja : ce condiment est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées, de graines torréfiées, d’eau et de sel marin.

Enfin, le soja contient également de la lécithine de soja : des phospholipides extraits de l’huile de soja. Cette substance a de nombreuses fonctions : elle peut notamment servir de spray antiadhésif et d’émulsifiant, prolonger la durée de conservation des aliments, etc.

Les germes ou pousses de soja ne sont pas issus du soja, contrairement à ce que leur nom pourrait laisser croire, mais du haricot mungo.

L’avantage de faire ses hamburgers soi-même, c’est qu’on est libre de suivre son inspiration et de mélanger les ingrédients qu’on veut : légumineuses, graines, fruits secs, oléagineux, légumes, céréales, hachés végétaux, chapelure, herbes, épices, câpres, olives et toutes sortes de condiments. Certains ingrédients ont déjà un pouvoir naturellement liant. Comme le riz gluant, le millet, la polenta, le soja déshydraté et les noix moulues. D’autres, comme le tofu ou le seitan haché, les légumes et certaines céréales, ne possèdent pas ce pouvoir ou beaucoup moins. Pour des hamburgers qui se tiennent bien à la cuisson, il est donc important de combiner des ingrédients liants avec ceux qui ne le sont pas.

Quelques exemples :

Les protéines de soja déshydratées que l’on trouve dans les magasins bio sont une bonne base pour vos burgers. En plus, vous pouvez les réhydrater dans n’importe quel liquide, notamment un bouillon de légumes ou un mix d’eau et de purée de tomates. Cela va permettre aux morceaux de gonfler et de s’agglomérer les uns aux autres. Leur pouvoir liant est tel que vous pourrez ensuite facilement incorporer d’autres ingrédients qui n’ont pas cette caractéristique. Vous pouvez par exemple préparer des hamburgers avec une moitié de soja déshydraté en morceaux et une moitié de tofu haché. Ajoutez-y un peu de purée de tomates, un oignon émincé, des herbes et des épices… et voilà un hamburger bien consistant !

La polenta possède également un fort pouvoir de liaison. Prenez une quantité de polenta et cuisez-la dans trois fois la même quantité d’eau pour obtenir une bouillie chaude et épaisse. Amusez-vous en ajoutant d’autres ingrédients tels que des tranches d’olives ou du maïs tendre. Une fois la bouillie refroidie, celle-ci se transforme en une masse ferme que vous pouvez découper en cubes ou transformer en boulettes. Utilisez-les pour former vos hamburgers qui seront bien croustillants après cuisson.

Vous pouvez aussi utiliser uniquement des noix de cajou, de l’oignon et du céleri vert (plus quelques épices, bien sûr) pour préparer de délicieuses boulettes. Plongez-les dans un bain de friture et admirez ces boulettes bien croustillantes qui restent parfaitement intactes. Autre alternative : préparez vos boulettes avec des cacahuètes, de la noix de coco râpée, de la pâte de sésame et à nouveau de l’oignon et du céleri. Ajoutez du jus de citron pour un goût plus pep.

Naturellement, vous pouvez aussi travailler avec de la purée de pommes de terre. Comme elle colle aussi, c’est une super base. Envie d’un résultat hyper miam ? Ne vous contentez pas de paner votre purée de pommes de terre dans de la chapelure pour en faire des hamburgers. Faites vraiment preuve de créativité en mélangeant les textures et les saveurs !

Découvrez nos recettes de hamburgers

Super facile ! Il suffit de remplacer le lait de vache et le beurre par du lait de soja et de la margarine végétale. Il est important d’utiliser du lait de soja non sucré dans vos préparations salées. Sinon, vos lasagnes, vos gratins ou votre moussaka auront un goût bizarrement sucré. Ce lait de soja non sucré est disponible en grandes surfaces et dans les magasins d’alimentation naturelle.

Une béchamel avec un goût de fromage ? Ajoutez des flocons de levure ou du miso dans votre sauce.

Cette recette de base est super délicieuse

Venu du Mexique, le guacamole se prépare traditionnellement en pilant l’avocat dans un mortier pour le réduire en purée. On y ajoute souvent des tomates finement hachées, elles aussi originaires du Mexique. Ce sont les premiers conquistadors et missionnaires qui ont introduit l’oignon dans la recette. Plus tard, on y mettra aussi du citron vert et de la coriandre. Les Mexicains ont ensuite conquis le monde avec leurs différentes versions du guacamole. Un vrai succès !

C’est un fait : les avocats sont à la mode. Alors qu’il y a quelques années, ils étaient encore peu connus et utilisés en Occident, on les trouve aujourd’hui partout, que ce soit dans les supermarchés et au menu de quasi tous les brunchs branchés. Ce qui n’est évidemment pas sans conséquence ! Car il faut environ 2.000 litres d’eau pour produire 1 kg d’avocat. Pour répondre à la demande croissante, de précieuses zones naturelles sont rasées pour faire place à de nouvelles plantations. Et comme il s’agit de monoculture, les producteurs utilisent beaucoup d’engrais et de pesticides, qui libèrent dans l’environnement des substances nocives pour la santé de la population locale. De plus, les ouvriers agricoles sont souvent très mal payés et de nombreux agriculteurs sont rackettés par des gangs qui les menacent d’incendier leurs plantations s’ils ne les paient pas.

On aimerait qu’il en soit autrement mais pour le moment, il y a hélas peu de transparence sur l’origine des avocats. Heureusement, il existe d’autres alternatives tout aussi savoureuses.

Remplacez par exemple votre toast à l’avocat par ce toast à la brouillade de tofu, très riche en protéines, ou par ce toast exotique à la pâte de noix de coco. En fait, vous pouvez préparer de délicieux toasts avec n’importe quelle tartinade végétale. Étalez la tartinade de votre choix sur votre toast, déposez des légumes (selon votre goût) sur le dessus et terminez avec quelques garnitures telles que des graines de tournesol, des amandes effilées, des noix grossièrement hachées, des herbes fraîches, du sirop d’agave… et le tour est joué.

Il existe aussi une autre alternative au guacamole : le spread aux petits pois ! Ces derniers contiennent plus de protéines que l’avocat et ne sont pas gras. Du coup, pour obtenir une texture crémeuse, vous avez besoin d’un apport de graisses saines, sous forme de graines de tournesol. Utilisez 100 g de petits pois et 50 g de graines de tournesol pour remplacer un avocat. Voici une option non seulement plus durable et moins chère (environ 3 fois plus économique) mais aussi presque 5 fois plus riche en protéines et moins grasse, notamment en graisses saturées. Et naturellement, cette tartinade est incroyablement savoureuse et avouons-le, ultra paresseuse. Il n’y a qu’à puiser les ingrédients dans votre placard, à les mixer et hop, c’est prêt. Convaincu(e) ? Attendez d’y goûter !