Jak zapewnić odpowiednią ilość żelaza na diecie roślinnej?

Osoby stosujące dietę roślinną mogą cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi. Niemniej, bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, ważne jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednym z najczęściej występujących w społeczeństwie niedoborów pokarmowych jest niedobór żelaza. ProVeg wyjaśnia, w jaki sposób dzięki zdrowym produktom roślinnym można najlepiej zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Czym jest żelazo?

Żelazo jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla różnych funkcji organizmu. Zapasy żelaza są przechowywane jako ferrytyna w wątrobie, śledzionie, nabłonku jelitowym i szpiku kostnym. Ferrytyna to kompleks białkowy, który stanowi około 25% żelaza zgromadzonego w ludzkim ciele. Ponieważ nasz organizm nie może wytwarzać żelaza, musi ono być dostarczane w wystarczających ilościach poprzez żywność.^1 2

Funkcje żelaza

Do 80% wchłoniętego żelaza służy do syntezy hemoglobiny (białka czerwonych ciałek krwi), która jest odpowiedzialna za transport tlenu w organizmie.³ Jako składnik hemoglobiny żelazo służy do magazynowania tlenu w mięśniach. Żelazo odgrywa również ważną rolę w dostarczaniu energii wewnątrz komórek i bierze udział w produkcji hormonów i innych neuroprzekaźników.⁴

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od indywidualnych potrzeb

Ilość żelaza, której regularnie potrzebuje organizm zależy od wieku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Szczególnie kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz nastolatki mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Eksperci doradzają suplementację żelaza w przypadku niedoboru, podczas ciąży i po jej zakończeniu.⁵ Chociaż żelazo jest niezbędne dla procesów ludzkiego organizmu, zbyt duża jego ilość jest toksyczna. Suplementy żelaza powinny być zawsze używane w sposób odpowiedzialny i zgodnie z zaleceniami lekarza. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca codziennie spożywać następujące ilości żelaza:^6 7

Grupa	Zapotrzebowanie na żelazo
Kobiety w ciąży i karmiące piersią	20-30 mg
Kobiety przed menopauzą	19.6 mg
Kobiety po menopauzie	7.5 mg
Mężczyźni	9.1 mg
Niemowlęta w wieku poniżej jednego roku	6.2 mg
Dzieci w wieku od 1 do 10 lat	3.9-5.9 mg
Chłopcy w wieku nastoletnim 11 – 17 lat	9.7-12.5 mg
Dziewczęta w wieku nastoletnim 11 – 14 lat (przed pierwszą menstruacją)	9.3 mg
Dziewczęta w wieku nastoletnim 11 – 14 lat (po pierwszej menstruacji)	21.8 mg
Dziewczęta w wieku nastoletnim 15 – 17 lat	20.7 mg

Niedobór żelaza: objawy i skutki

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników pokarmowych na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 30% populacji ludzkiej – czyli około dwóch miliardów ludzi – cierpi na niedobór żelaza.⁸

Niedobór tego istotnego pierwiastka śladowego może być spowodowany przez infekcję, poważną utratę krwi (na przykład w wyniku operacji lub pobrania krwi), a także przez regularne stosowanie środków przeciwbólowych. Do niedoboru może również prowadzić niedostateczne spożycie żelaza lub jego słabe wchłanianie.⁹ Jeśli organizm nie ma dostępnej wystarczającej ilości żelaza, zużywa zamiast tego swoich zapasów. Ta faza przebiega bezobjawowo. Może się tworzyć mniej nowych czerwonych krwinek – lub erytrocytów, a enzymy zależne od żelaza zmniejszają swoją aktywność.

Typowe objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zawroty głowy, utrata włosów i bóle głowy. Inne objawy obejmują zmiany błony śluzowej jamy ustnej i przełyku, a także łamliwe paznokcie. Jeśli niedostateczna podaż żelaza utrzymuje się przez dłuższy czas, istnieje ryzyko niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza. Jej objawami są zaburzenia układu odpornościowego i nerwowego, tarczycy i regulacji temperatury.¹⁰

Wykrywanie niedoboru żelaza: morfologia i badania krwi

Każdy, kto cierpi na objawy niedoboru żelaza, powinien skorzystać z pomocy medycznej. Ponieważ niedobór można wykryć na podstawie badania krwi, oprócz oznaczenia ferrytyny w surowicy należy wykonać pełną morfologię krwi. Poziomy erytrocytów i hemoglobiny wskazują, ile żelaza występuje we krwi. Z drugiej strony poziom ferrytyny w surowicy koreluje z poziomem zapasów żelaza. Poniższa tabela pokazuje zakresy referencyjne wyników badań krwi:^11 12 13

	Mężczyźni	Kobiety
Ferrytyna (zapas żelaza)	30-300 mikrogramów/litr	30-300 mikrogramów/litr
Hemoglobina (czerwony barwnik krwi)	14-18 gramów/decylitr	12-16 gramów/decylitr
Erytrocyty (czerwone krwinki)	4.3-5.9 millionów/mikrolitr	3.9-5 millionów/mikrolitr

Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo dzięki żywności bogatej w żelazo

Łagodnym przypadkom niedoboru żelaza można zaradzić spożywając posiłki bogate w ten pierwiastek. Chociaż produkty odzwierzęce są uważane za szczególnie bogate w żelazo, pokarmy roślinne również są jego cennymi źródłami. Na przykład amarantus, komosa ryżowa i pełnoziarnista mąka są wysoko na liście żywności zawierającej żelazo. Wśród orzechów i nasion liderem są nasiona sezamu, a następnie nasiona słonecznika, orzeszki pinii i migdały. Rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca również są bogate w żelazo. Poniższa tabela pokazuje zawartość żelaza w różnych produktach roślinnych:¹⁴

Produkt	Zawartość żelaza (mg/100 g)	Produkt	Zawartość żelaza (mg/100 g)
Rośliny strączkowe		Zboża i pseudozboża
Soczewica czerwona, sucha	7.4	Amarantus	7.6
Czerwona fasola, sucha	6.7	Komosa ryżowa	4.6
Ciecierzyca, sucha	4.3	Mąka pszenna pełnoziarnista	3.6
Orzechy i nasiona		Warzywa
Nasiona sezamu	14.5	Szpinak	2.7
Pestki słonecznika	8.8	Roszponka	2.2
Migdały	3.7	Fenkuł (koper włoski)	0.7
Zioła i przyprawy		Owoce
Kardamon	14	Brzoskwinie, suszone	4
Cynamon	8.3	Czarna porzeczka	1.5
Natka pietruszki	6.2	Jabłka, suszone	1.4

Żelazo ze źródeł roślinnych a żelazo pochodzenia zwierzęcego

Istnieją dwa różne rodzaje żelaza w naszej żywności: żelazo hemowe, które występuje tylko w produktach odzwierzęcych, i żelazo niehemowe, które można znaleźć zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych.¹⁵ Podczas gdy żelazo hemowe może być bezpośrednio wchłaniane w jelicie, żelazo niehemowe musi zostać najpierw przekształcone.¹⁶ Biodostępność żelaza – jak szybko i jak dużo tego pierwiastka śladowego dostaje się do krwioobiegu – jest zatem różna dla tych dwóch rodzajów. Biodostępność żelaza hemowego wynosi 14-18%, podczas gdy biodostępność żelaza niehemowego wynosi 5-12%.¹⁷

Żelazo hemowe zwiększa ryzyko raka

Żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego reaguje w organizmie z nadtlenkiem wodoru, co powoduje wytworzenie szkodliwych rodników tlenowych. Może to prowadzić do zmian w DNA, co sprzyja rozwojowi raka. Spożywanie 100 g czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 17%. Z tego powodu w 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała przetworzone mięso, takie jak kiełbasy i szynki, jako rakotwórcze, a czerwone mięso, takie jak wieprzowina, wołowina, jagnięcina i dziczyzna, jako potencjalnie rakotwórcze.¹⁸

Zdrowotne korzyści roślinnych źródeł żelaza

Ludzie, którzy całkowicie lub częściowo eliminują żywność odzwierzęcą ze swojej diety, spożywają mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki diecie roślinnej można znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka powodowanego przez żelazo hemowe. Co więcej, wegański/wegetariański styl życia często idzie w parze z niższym BMI (wskaźnik masy ciała) i obniżonym poziomem ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna jest bardzo korzystna dla zdrowia.¹⁹

Inhibitory wchłaniania żelaza

Wchłanianie żelaza może być hamowane przez niektóre składniki żywności, takie jak kwas fitynowy lub polifenole. Oznacza to, że nie należy spożywać kawy, czarnej herbaty i wina w połączeniu z żywnością bogatą w żelazo. Ze względu na wysoką zawartość wapnia produkty mleczne i jaja mają również negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.^20 21

Zwiększenie wchłaniania żelaza

Niektóre metody przygotowania żywności, a także łączenie pewnych produktów spożywczych ułatwiają zwiększenie wchłaniania żelaza, a tym samym zmniejszają ryzyko jego niedoboru.²² Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, pokarmy bogate w żelazo powinny być spożywane razem z żywnością zawierającą kwasy organiczne. Są to na przykład owoce, takie jak morele, które są bogate w kwas jabłkowy i porzeczki, które dostarczają dużo kwasu cytrynowego. Obecność tych kwasów może potroić biodostępność i, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach, nawet odwrócić hamujące działanie kwasu fitynowego i polifenoli.

Owoce i warzywa o wysokiej zawartości kwasu organicznego jakim jest witamina C również zwiększają wchłanianie żelaza, dlatego cytryna, limonka i papryka są dobrze dobranymi dodatkami dla żywności bogatej w żelazo. Źródła witaminy C należy dodawać do posiłku dopiero po ugotowaniu, ponieważ jest ona wrażliwa na ciepło. Również czosnek i cebula mają właściwości, które zwiększają biodostępność żelaza.^23 24 Oprócz specyficznej kombinacji składników poprawiających wchłanianie żelaza, ważną rolę odgrywa również przygotowanie żywności, która je zawiera. Ogrzewanie, fermentacja, kiełkowanie i słodowanie żywności zwiększa biodostępność żelaza.²⁵

Dostarczenie wystarczającej ilości żelaza na dietach roślinnych

Mimo tego, że zapasy żelaza u osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej często mogą być niższe niż w przypadku osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie ze względu na niższą biodostępność żelaza roślinnego – nadal mieszczą się w prawidłowym zakresie.²⁶ Ludzki organizm sam reguluje ilość żelaza, którą absorbuje ze źródeł roślinnych, dzięki czemu unika jego nadmiaru. Z drugiej strony żelazo, które zostało już zaabsorbowane, nie może zostać rozłożone i gromadzi się w organizmie.²⁷ Zgodnie z nowymi badaniami, poziom żelaza bliżej dolnej granicy normy jest uznawany za służący zdrowiu, podczas gdy duże zapasy żelaza mogą zwiększać ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory, a także zaburzenia układu odpornościowego.^28 29 30

Niezależnie od diety, na niedobór żelaza częściej cierpią kobiety niż mężczyźni. Różne badania prowadzą do wniosku, że czynnikiem decydującym o poziomie żelaza u kobiet jest stopień utraty krwi podczas menstuacji, a nie dieta.³¹ Osoby, które przestrzegają zdrowej, zróżnicowanej diety i spożywają bogatą w żelazo roślinną żywność, zazwyczaj mogą zwalczać niedobór żelaza bez przyjmowania suplementów.

Rady od ProVeg dla optymalnej podaży żelaza

• Do codziennej diety włączaj różne pokarmy bogate w żelazo (takie jak amarantus, soczewica, natka pietruszki i nasiona sezamu).
• Połącz roślinne źródła żelaza z żywnością, która sprzyja jego wchłanianiu, taką jak owoce i warzywa o wysokiej zawartości witaminy C, kwasu cytrynowego lub jabłkowego, a także z cebulą i czosnkiem.
• Stosuj ogrzewanie, fermentowanie, kiełkowanie i słodowanie produktów zawierających żelazo w celu zwiększenia jego wchłaniania.
• Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza, poproś lekarza, aby wykonał badanie krwi, aby określić jego poziom.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła:

1. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780
2. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]
3. Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81
4. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
5. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018]
6. BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018]
7. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]
8. WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]
9. WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]
10. NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]
11. Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276
12. NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018]
13. Mayo Clinic: Complete Blood Count. Available at https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/complete-blood-count/about/pac-20384919 [05.03.2018]
14. USDA: USDA Food Composition Databases. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]
15. Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
16. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780
17. Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
18. ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018
19. Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]
20. Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]
21. Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018]
22. Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
23. Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278.
24. Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13.
25. Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619
26. Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018]
27. Nutrition Facts: Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
28. Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
29. Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018]
30. Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]
31. Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018]