Zdrowe i proste źródła roślinnego białka

Nadal istnieje wiele uprzedzeń dotyczących wegańskiego i wegetariańskiego stylu życia, w tym pogląd, że dieta oparta na roślinach nie zapewnia wystarczającej ilości białka. W tym artykule ProVeg bada to twierdzenie i pokazuje, że żywienie oparte na produktach roślinnych doskonale zaspokaja nasze zapotrzebowania na ten składnik.

Czym są białka?

Białka są złożonymi związkami chemicznymi składającymi się z wielu pojedynczych aminokwasów. Organizm ludzki wykorzystuje do produkcji białka 21 aminokwasów, z czego co najmniej 9 nie może sam wyprodukować. Są to aminokwasy egzogenne. Dostarczanie ich z białkiem z żywności jest zatem niezbędne do utrzymania struktur białkowych w organizmie^{1 2}.

Funkcje białek

Funkcje białek w ludzkim organizmie są różnorodne. Najważniejszą z nich jest budowa tkanek ciała. Białka strukturalne służą jako podstawowe budulce dla mięśni, nerwów i tkanki łącznej. Natomiast transport w organizmie odbywa się dzięki białkom transportowym, takim jak hemoglobina (składnik krwi). Do białek ochronnych należą przeciwciała układu immunologicznego i fibrynogen, które ułatwiają krzepnięcie krwi. Wiele hormonów i enzymów, które kontrolują ważne procesy w organizmie, to także białka^{3 4}.

Zapotrzebowanie na białko

Według komitetu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienne zalecane spożycie białka z różnych rodzajów żywności jest następujące⁵:

• Dorośli i osoby starsze: 0.83 g na kilogram masy ciała.
• Niemowlęta, dzieci i młodzież: w zależności od wieku, między 0.83 g a 1.31 g na kilogram masy ciała.
• Kobiety w ciąży: dodatkowe spożycie 1 g, 9 g i 28 g dziennie odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży.
• Kobiety karmiące piersią: dodatkowe spożycie 19 g dziennie w ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią, 13 g później.

Niedobór białka

Ponieważ białka biorą udział w budowie, funkcjonowaniu i metabolizmie wszystkich żywych komórek i tkanek, ich niedobór prowadzi do różnych zaburzeń funkcji organizmu. U dorosłych niewystarczająca podaż białka może prowadzić do osłabienia odporności, słabszego gojenia się ran i zmniejszenia masy mięśniowej⁶.^[6] W dzieciństwie może również wystąpić upośledzenie umysłowe. Jednak niedobór białka w krajach rozwiniętych występuje niezwykle rzadko, częściej występuje w krajach rozwijających się, których populacja dotknięta jest niedożywieniem⁷.

Produkty bogate w białko

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, niektóre produkty mleczne i jajka, są uważane za wyjątkowo dobre źródła białka. Spośród roślin szczególne znaczenie mają nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch i fasola – a przede wszystkim soja) i zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz, żyto). Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, także są bogate w białko. Duże ilości białka zawierają również pseudozboża (amarantus, gryka, komosa ryżowa)⁸.

Produkt	Zawartość białka w 100 g	Produkt	Zawartość białka w 100 g
Produkty sojowe		Zboża i pseudozboża
teksturowane białko sojowe	21 g	owies	17 g
tempeh	20 g	mąka pszenna (pełnoziarnista)	9,5 g
tofu	15 g	mąka żytnia (pełnoziarnista)	11 g
silken tofu	7 g	proso (kasza jaglana)	ugotowane: 3,5 g (surowe: 11g)
jogurt sojowy	4 g	quinoa	ugotowana: 4,5 g (surowa: 14g)
mleko sojowe	4 g	amarantus	ugotowany: 4 g (surowy: 13,5 g)
Rośliny strączkowe		Orzechy i pestki
soczewica	ugotowana: 9 g (surowa: 25 g)	nasiona konopi, łuskane	31,5 g
biała fasola	ugotowana: 8 g (surowa: 24 g)	pestki dyni	30 g
fasola czerwona	ugotowana: 5,5 g (surowa: 22,5 g)	pestki słonecznika	19 g
ciecierzyca	ugotowana: 9 g (surowa: 25 g)	migdały	21 g
czarna fasola	ugotowana: 9 g (surowa: 24 g)	nerkowce	18 g
groch	ugotowany: 6 g (surowy: 23 g)	sezam	17 g
soja	ugotowana: 11 g (surowa: 36.5 g)	orzeszki ziemne	26 g
Inne
płatki drożdżowe	43 g
pieczarki portobello	4 g

⁹

Jakość białka w żywności

Rola i udział białka w żywieniu człowieka zależą od kilku czynników. Oprócz zawartości białka w żywności ważna jest również strawność i skład aminokwasowy białek¹⁰.

Wartość biologiczna białka

Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnią się jednak pod względem ich proporcji.¹¹ Im bardziej kompozycja aminokwasów odpowiada potrzebom organizmu ludzkiego, tym wyższa jest wartość biologiczna białka pokarmowego. Jeśli wartość biologiczna białka jest wyższa, mniejsza jego ilość musi zostać spożyta aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, ponieważ lepiej nadaje się do przekształcenia we własne białko.^12 13 Średnio białko z produktów pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość biologiczną niż białko z produktów roślinnych, z wyjątkami takimi jak soja, ziemniaki, ryż i żyto.^14 15 Jednak wartość biologiczną można znacznie zwiększyć poprzez łączenie różnych produktów spożywczych, ponieważ zawarte w nich poszczególne aminokwasy wzajemnie się uzupełniają. Ważny jest nie profil aminokwasów w pojedynczym posiłku, ale dystrybucja aminokwasów przez cały dzień.^16 17 Jeśli w ciągu dnia osoba spożywa wystarczającą ilość białka z szerokiej gamy wegańskich źródeł – takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża lub rośliny strączkowe i orzechy lub nasiona – a także wystarczająco dużo kalorii,¹⁸ zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokojone pożywieniem roślinnym.^19] 20

Strawność białka roślinnego

Użyteczną miarą strawności jest “skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek” (PDCAAS), który bierze pod uwagę nie tylko skład aminokwasowy białka, ale także jego strawność.²¹) Im wyższe PDCAAS, tym łatwiej i bardziej kompletnie białko może zostać strawione, a mniej białka musi zostać skonsumowane, aby pokryć zapotrzebowanie. Białka pochodzenia zwierzęcego są zwykle bardziej strawne niż te roślinne, ponieważ błonnik pokarmowy i wytrzymałe ściany komórkowe zmniejszają strawności większości białek roślinnych.²²) Jednak strawność wielu roślinnych źródeł białka jest nadal stosunkowo dobra i może być znacznie zwiększona przez przetwarzanie i właściwe żucie. Na przykład poniższe metody przygotowywania roślin strączkowych i zbóż, zwiększają ich strawność, a tym samym wchłanianie białka roślinnego:

• Gotowanie (czas gotowania zależy od rodzaju rośliny strączkowej / zbóż, gotowanie w szybkowarze jest szczególnie skuteczne pod względem zwiększenia strawności)
• Rozdrabnianie, na przykład w robocie kuchennym lub blenderze
• Moczenie w wodzie (czas namaczania i ilość wody zależy od rodzaju rośliny strączkowej / zbóż)²³

Białka pochodzące z roślinnych źródeł są zdrowsze niż ich zwierzęce odpowiedniki

Wartość biologiczna i strawność żywności są prawie bez znaczenia, jeśli chodzi o określenie, jak zdrowy jest dany pokarm. Ważną rolę odgrywają również witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe i inne związki organiczne. Pod tym względem źródła białka roślinnego mają zwykle przewagę nad białkami zwierzęcymi, ponieważ te ostatnie często zawierają wiele niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Według badań opublikowanych przez Harvard Medical School w 2016 r. wzrost spożycia białka roślinnego był związany z niższą umieralnością. Po zwiększeniu ilość kalorii pochodzących z białka roślinnego o zaledwie 3%, u uczestników badania o 10% zmniejszyło się ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny podczas jego trwania. W odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych ryzyko śmiertelności spadło o kolejne 2 punkty procentowe. Z drugiej strony ryzyko śmierci z powodu choroby układu krążenia wzrosło o 8%, jeśli spożycie białka zwierzęcego w diecie wzrosło o 10%.²⁴

Naukowcy z Uniwersytetu Massachusetts również niedawno odkryli, że źródło białka – czy to mięso, ryby, produkty mleczne, czy też rośliny strączkowe – nie ma znaczenia pod względem budowania siły mięśni i masy mięśniowej.²⁵

Podaż białka dla wegan i wegetarian

Lakto- i lakto-owo-wegetarianie spożywają duże ilości niezbędnych aminokwasów, jeśli spożywają zalecaną ilość białka i kalorii. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może spełnić wszystkie zalecenia żywieniowe i zapewnić odpowiednią podaż białka.²⁶
Różne stowarzyszenia żywieniowe z innych krajów – takie jak Krajowa Rada ds. Zdrowia i Badań Medycznych w Australii²⁷ i portugalski Narodowy Program Promocji Zdrowego Żywienia²⁸ również podzielają ten pogląd. Ponieważ weganie spożywają zwykle żywność o mniejszej kaloryczności niż osoby spożywające mięso, lakto- lub lakto-owo-wegetarianie, spożywane przez nich ilości białka są zwykle bliższe zaleceniom związków żywieniowych – przeciętna osoba w zachodnich uprzemysłowionych krajach często przekracza te zalecenia.

Chociaż istnieje ryzyko niedoboru białka, jeśli na diecie wegańskiej spożywa się zbyt mało kalorii, zapotrzebowanie na białko z pewnością może być zaspokojone przez białka roślinne. Istotna jest konsumpcja szerokiej gamy produktów roślinnych i wystarczająca ilość kalorii.

Wskazówki ProVeg na temat optymalnego spożycia białka roślinnego

• Dieta wegańska może zapewnić wystarczającą podaż białka, jeśli zapewniony zostanie szeroki wybór białka roślinnego i wystarczające spożycie kalorii.
• Rośliny strączkowe – szczególnie produkty sojowe – stanowią ważne źródło białka w diecie roślinnej i powinny być spożywane codziennie. W połączeniu z białkami ze zbóż i orzechów lub nasion pomagają one zapewnić optymalny profil aminokwasowy. Wystarczy jeść różne źródła białka przez cały dzień, a nie podczas jednego posiłku.
• Różne metody przygotowywania (gotowanie, miksowanie, moczenie) produktów roślinnych zwiększają ich strawność, a tym samym wchłanianie białka.
• Wzrasta świadomość, że białka roślinne są zdrowsze niż białka zwierzęce. Spożywanie białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Nie odstawiaj leków bez konsultacji ze specjalistą.

Źródła

1. U.S. Department of Health & Human Services (2020): Amino acids. Available at https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
2. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]
3. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]
4. European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [04.12.2020]
5. European Food Safety Authority (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Available at: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557 [11.12.2020]
6. Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220
7. Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273
8. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]
9. European Commission (2020): Dietary Protein. Available at https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]
10. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
11. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004): Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
12. Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
13. Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
14. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
15. Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
16. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
17. Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. S. 243
18. Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
19. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
20. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
21. Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
22. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412
23. University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]
24. Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
25. National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.
26. National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.