Jod: Mit jodhaltigen Lebensmitteln Jodmangel vorbeugen

Das Spurenelement Jod ist ein elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Gleichzeitig zählt Jodmangel zu den größten Gesundheitsproblemen weltweit. Gute Jodlieferanten sind Algen und jodiertes Speisesalz.

Vielen Menschen fehlt Jod

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen, in Europa sogar die Hälfte der Bevölkerung.¹ Auch Deutschland gilt in Bezug auf seine sehr jodarmen Böden als Jodmangelgebiet.²

Funktionen von Jod

Das Spurenelement Jod ist elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin, die im menschlichen Körper die Bildung von Proteinen steuern und somit unverzichtbar für Gewebewachstum und Zellteilung sind.³

Die Schilddrüsenhormone beeinflussen außerdem die Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie den Grundumsatz (= Energieverbrauch des Menschen in völliger Ruhe für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen). Bei einer Überfunktion der Schilddrüse ist der Grundumsatz erhöht, bei einer Unterfunktion erniedrigt.⁴

Vorkommen von Jod

Jod findet sich im Meer und im Boden. In der Nahrung nehmen wir es vor allem über tierisches Protein von Meerestieren sowie Algen auf. Der Jodgehalt von Lebensmitteln (siehe Tabelle 1) ist durch starke regionale Schwankungen gekennzeichnet. Er ist abhängig vom natürlichen Jodgehalt in Boden und Wasser sowie den Produktionsbedingungen, unter anderem Pflanzendüngung und Jodgehalt des Tierfutters.

In Deutschland stellt jodiertes Speisesalz inzwischen eine bedeutende Jodquelle dar. Seit 1989 ist es nicht nur für die Verwendung in Privathaushalten, sondern auch in der Gemeinschaftsverpflegung und der Lebensmittelverarbeitung zugelassen.

Lebensmittel mit natürlich hohem Jodgehalt sind fast ausschließlich Meerestiere und Seetang (Algen).⁵ Die mengenmäßig wichtigsten pflanzlichen Jodlieferanten sind – unter Berücksichtigung von jodiertem Speisesalz – Brot und Algen.

Tabelle 1: Jodgehalt verschiedener Lebensmittel⁶

Algen – nährstoffreicher Salat aus dem Wasser

Algen sind reich an Jod und Omega-3-Fettsäuren und halten auch hierzulande Einzug in die Küchen. ProVeg stellt die verschiedenen Arten und deren gesundheitlichen Nutzen vor.

Jodbedarf

Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von 150–200 µg Jod empfohlen.^7 8Der größte Teil davon kann durch den täglichen Einsatz von jodiertem Kochsalz abgedeckt werden: 5 g jodiertes Speisesalz liefern je nach Hersteller 75–125 µg Jod.⁹ Die Jodversorgung des Körpers kann über den Urin bestimmt werden: Je mehr Jod ausgeschieden wird, desto höher ist die Jodversorgung.

Jodmangel

Ein Jodmangel aufgrund einer zu geringen Jodzufuhr über die Nahrung führt zu einer erniedrigten Blutkonzentration der Schilddrüsenhormone. Um das Defizit auszugleichen, kommt es zu einem Größenwachstum der Schilddrüse (Kropf), sodass mehr Schilddrüsenhormone gebildet werden können. Langfristig kann es dabei zu einer Schilddrüsenunterfunktion mit reduzierter Hormonbildung kommen: Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist erheblich beeinträchtigt, die Anfälligkeit für Infekte steigt.¹⁰

Jod in der Schwangerschaft

Bei einem chronischen Jodmangel in der Schwangerschaft steigt die Wahrscheinlichkeit für Tot- und Fehlgeburten. Eine Jodunterversorgung des Kindes vor der Geburt, während der Stillzeit oder im Kleinkindalter führt zu Wachstumsstörungen und irreparablen Entwicklungsstörungen des Gehirns und anderer Organe.¹¹ Diese schwersten Formen des Jodmangels kommen, anders als in den sogenannten Entwicklungsländern, in den Industrienationen praktisch nicht vor. Eine langfristig unzureichende Jodversorgung kann jedoch zu Beeinträchtigungen der motorischen sowie der geistigen Leistungsfähigkeit führen.¹²

Jodmangel: Ein gesamtgesellschaftliches Problem

Die zu geringe Jodzufuhr mit der Nahrung ist kein spezielles Problem von vegetarisch-vegan lebenden Menschen, sondern betrifft die gesamte Bevölkerung. Die Jodversorgung hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert, vor allem durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Dennoch liegt bei etwa 30 % der Bevölkerung ein leichter bis moderater Jodmangel vor oder besteht das Risiko, einen Jodmangel zu entwickeln.¹³ Übrigens zeigen die Daten, dass die Verwendung von Jodsalz – anders als von Jodkritiker:innen behauptet – weder Schilddrüsenerkrankungen auslöst oder verschlimmert noch dass es zu Folgeerkrankungen kommt.

Rezept für Spitzkohl-Algen-Salat mit Wasabi-Limetten-Dressing

Der Spitzkohl und die Dulse-Algen bilden eine tolle Kombination für ein sättigendes und nahrhaftes Gericht. Das Wasabi-Limetten-Dressing ist gesund, aromatisch und gibt einen leicht würzigen-erfrischenden Akzent.

Jodversorgung bei vegetarischer Ernährung

In den wenigen vorliegenden Studien wurden auch bei vegetarisch und insbesondere vegan lebenden Menschen oftmals Zufuhrmengen an Jod unterhalb der Empfehlungen festgestellt. Die durchschnittliche Jodausscheidung mit dem Urin ist bei Menschen mit vegetarischer Ernährung geringer als bei Mischköstler:innen, jedoch deutlich höher als bei Personen, die sich vegan ernähren.¹⁴

Da auch Milch und Milchprodukte zur Jodversorgung beitragen, ist davon auszugehen, dass bei Menschen mit einer vegetarischen Ernährung kein größeres Risiko für einen Jodmangel besteht als bei Personen, die Fleisch essen. Da jedoch bei beiden Gruppen die durchschnittliche Jodversorgung noch nicht optimal ist, sollten beide ihre Jodzufuhr durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz verbessern.¹⁵

Bei veganer Ernährung Jod im Blick haben

Vegan lebende Menschen gelten als Risikogruppe für eine unzureichende Jodversorgung. Ihnen wird deshalb empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch ausschließliche Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, beispielsweise Nori, sicherzustellen. Beim Verzehr sehr jodreicher Algenarten besteht die Gefahr gesundheitlich nachteiliger Effekte, daher ist bei einem Jodgehalt von über 20 mg/kg Trockenprodukt vom Verzehr abzuraten.^16 17

Bestimmte Lebensmittel hemmen die Jodaufnahme

Lebensmittel wie Kohlgewächse, Sojabohnen und Süßkartoffeln enthalten Inhaltsstoffe, die im Übermaß eine Kropfbildung fördern können: Sie binden Jod aus der Nahrung und setzen dadurch dessen Bioverfügbarkeit herab.¹⁸ Mit Bioverfügbarkeit ist das Maß gemeint, in dem der Körper das in der Nahrung vorliegende Jod aufnehmen und verwerten kann. Insbesondere bei sehr niedriger Jodzufuhr kann das von Bedeutung sein. Für vegan lebende Menschen kann es sinnvoll sein, ergänzend Jodtabletten zur Verbesserung der Versorgung zu verwenden. Zunächst sollte allerdings der Status der Jodversorgung ärztlich bestimmt werden.

Die wichtigsten Nährstofftests für vegan-vegetarisch lebende Menschen

Um bei einer vegan-vegetarischen Ernährung die potenziell kritischen Nährstoffe gut im Auge zu behalten, empfiehlt sich eine regelmäßige Untersuchung bestimmter Urin- und Blutwerte durch ein fachkundiges Labor. ProVeg hat eine Liste der wichtigsten Nährstofftests zusammengestellt.

Fazit

• In Jodmangelgebieten wie Deutschland sind, unabhängig von der Ernährungsweise, alle Menschen von Jodmangel betroffen. Die Schwere des Mangels variiert.
• Die Verwendung von Jodsalz führt zu einer deutlichen Verbesserung der allgemeinen Jodzufuhr.
• Vegetarisch lebende Menschen haben gegenüber Mischköstler:innen kein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel. Dennoch ist bei beiden Gruppen die Jodversorgung noch nicht optimal.
• Menschen, die sich vegan ernähren, gelten als Risikogruppe für einen Jodmangel und sollten besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn du Bedenken bezüglich deiner Ernährung hast, wende dich bitte an deine Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Bespreche die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für dich geeignet sind. Setze nie deine verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt gesprochen zu haben.

1. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 1, 12
2. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (o. J.): Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings. Verfügbar unter: https://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_JodStudie.html
3. Rigutto-Farebrother, J. (2023). Optimizing Growth: The Case for Iodine. Nutrients, 15(4). https://doi.org/10.3390/nu15040814
4. Teixeira PFDS, Dos Santos PB, Pazos-Moura CC. The role of thyroid hormone in metabolism and metabolic syndrome. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020 May 13;11:2042018820917869. doi: 10.1177/2042018820917869. PMID: 32489580; PMCID: PMC7238803
5. Max Rubner-Institut (Hrsg) (2008): National Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe, S. 138f
6. Gärtner R. Recent data on iodine intake in Germany and Europe. J Trace Elem Med Biol. 2016 Sep;37:85-89. doi: 10.1016/j.jtemb.2016.06.012. Epub 2016 Jul 1. PMID: 27421794
7. European Commitee / Scientific Committee on Food (2002). Opinion of the Scientific Committee on Food on the tolerable upper intake level of iodine. Online unter: https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80j_en.pdf [21.05.2024]
8. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwert Jod. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ [29.05.2024]
9. Iacone R, Iaccarino Idelson P, Russo O, Donfrancesco C, Krogh V, Sieri S, Macchia PE, Formisano P, Lo Noce C, Palmieri L, Galeone D, Rendina D, Galletti F, Di Lenarda A, Giampaoli S, Strazzullo P., On Behalf Of The Minisal-Gircsi Study Group. Iodine Intake from Food and Iodized Salt as Related to Dietary Salt Consumption in the Italian Adult General Population. Nutrients. 2021 Sep 30;13(10):3486. doi: 10.3390/nu13103486. PMID: 34684487; PMCID: PMC8537510.
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11. Nie, J., Zhu, Y., Wang, C., Lin, Q., Tayier, R., Cai, Z., Ma, P., & Zhang, L. (2023). Relationship between iodine knowledge and dietary iodine intake in pregnant and lactating women: A cross-sectional study. Public Health Nutrition, 26(7), 1436-1450. https://doi.org/10.1017/S1368980023000514
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17. Nicol K, Nugent AP, Woodside JV, Hart KH, & Bath SC (2023). Iodine and plant-based diets: A narrative review and calculation of iodine content. The British Journal of Nutrition, 131(2), 265-275. https://doi.org/10.1017/S0007114523001873
18. Purohit P, Rawat H, Verma N, Mishra S, Nautiyal A, Bhatt S, Bisht N, Aggarwal K, Bora A, Kumar H, Rawal P, Kumar A, Kapoor R, Sehrawat J, Rather MA, Naik B, Kumar V, Rustagi S, Preet MS, Gupta AK (2023). Analytical approach to assess anti-nutritional factors of grains and oilseeds: A comprehensive review. Journal of Agriculture and Food Research, 14, 100877. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2023.100877